Vivre avec la dépression : 3 conseils pour commencer à faire face dès aujourd’hui

Lorsque l’on vit avec une dépression, il est facile de se sentir complètement seul.

Vous pouvez penser que vous êtes la seule personne au monde à ressentir cela. Cela peut vous isoler, voire vous affaiblir. Si elle n’est pas traitée, elle peut sembler difficile à gérer, comme si vous n’aviez aucun contrôle sur vous-même et sur vos sentiments. Vous pouvez avoir l’impression que personne ne comprend ce qui vous préoccupe.

Ou peut-être êtes-vous un soignant qui regarde un être cher lutter contre la dépression. Il peut s’agir d’un frère ou d’une sœur, d’un parent ou d’un enfant. Vous avez peut-être l’impression de voir l’être cher vous échapper.

La dépression est plus fréquente que vous ne le pensez. En fait, 264 millions de personnes dans le monde vivent avec la dépression. C’est également la principale cause d’invalidité aux France chez les personnes âgées de 15 à 44 ans. Mais la dépression est aussi beaucoup plus complexe qu’un simple sentiment de tristesse.

Que vous viviez avec la dépression ou que vous souteniez un proche en difficulté, vous n’êtes pas seul. Il est possible de mener une vie épanouie et saine tout en vivant avec la dépression.

Qu’est-ce que la dépression et quels en sont les symptômes ?

La dépression, parfois appelée trouble dépressif majeur, est un problème de santé mentale courant mais grave. Elle a un impact négatif sur la façon dont vous pensez, ressentez et agissez. Selon l’American Psychiatry Association, la dépression peut entraîner des problèmes de santé mentale, émotionnelle et physique.

Tout comme le spectre de la santé mentale, la dépression fonctionne également sur une échelle allant de grave à légère. Cependant, les personnes souffrant de dépression présentent des symptômes communs.

• Sentiments de tristesse (ou sentiment de dépression) qui ne se dissipent pas
• Perte d’intérêt ou de plaisir dans les activités que vous aimez
• Changements d’appétit, surtout dans les extrêmes (perte ou prise de poids sans rapport avec un régime)
• Troubles du sommeil – ou sommeil excessif (insomnie ou hypersomnie)
• Retards psychomoteurs
• Fatigue accrue (ou perte d’énergie)
• Augmentation des activités « occupées » qui n’ont pas de but ou qui ne sont pas productives (par exemple, incapacité à rester assis sans bouger, agitation, etc.)
• Sentiment de dévalorisation
• Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions.
• Pensées récurrentes de mort, de suicide ou idées suicidaires

Selon le DSM, les personnes souffrant de dépression doivent être diagnostiquées avec cinq des symptômes ci-dessus et les ressentir pendant deux semaines ou plus d’affilée. Votre médecin ou un professionnel de la santé mentale qualifié sera en mesure de poser un diagnostic pour vous ou votre proche.

Il est important de noter que les symptômes de la dépression ne se manifestent pas uniquement dans votre esprit. Vous pouvez également remarquer des symptômes de dépression dans votre corps :

• Maux et douleurs physiques
• Sensation de léthargie, de fatigue ou de lassitude
• Perte de sommeil ou incapacité à s’endormir (ou à rester endormi)
• Changements d’appétit (prise ou perte de poids)
• Perte d’énergie
• Changements de mouvements (moins d’activité ou agitation lors de l’activité)
• Pensées ou idées suicidaires
• Incapacité à se concentrer ou à se focaliser
• Colère ou irritabilité
• Autosabotage (forts sentiments de dévalorisation, de culpabilité ou de dégoût de soi)
• Comportement impulsif ou imprudent
• Sentiment d’impuissance ou de désespoir

9 façons de vivre avec la dépression

Selon l’Anxiety and Depression Association of America, il est possible de vivre pleinement sa vie avec la dépression. Que vous soyez en difficulté ou qu’un de vos proches le soit, il existe des moyens sains d’y faire face.

Prêt à apprendre comment gérer la dépression ? Voici 9 façons de gérer la vie avec la dépression :

1. Ressentez vos sentiments
2. Bougez votre corps
3. Entrez dans la nature
4. Essayez de créer une routine quotidienne simple
5. Faites quelque chose que vous aimez
6. Remplacez les comportements malsains par des mécanismes d’adaptation sains.
7. Soyez conscient de vos pensées
8. Informez-vous sur la dépression
9. Envisagez une thérapie hebdomadaire ou un autre traitement clinique

1. Ressentez vos sentiments

Si vous vivez avec une dépression, il peut être tentant d’éviter les sentiments lourds. Les distractions et l’optimisme peuvent être des mécanismes d’adaptation utiles. Cependant, ils feront plus de mal que de bien si vous ne vous arrêtez jamais pour ressentir vos sentiments. La dépression peut être accablante. Le fait est que vous avez parfois besoin d’une journée au lit ou d’une heure pour pleurer sous la douche.

Voici quelques moyens de créer de l’espace pour vos sentiments :

• Prévoyez du temps pour vos sentiments. Cela peut paraître drôle, mais parfois, se garantir du temps pour être triste peut aider. Dites-vous que vous avez deux heures ce soir où vous avez le droit de ressentir tout ce que vous voulez, et qu’ensuite, vous vous récompenserez avec une distraction amusante.

• Prenez un jour de congé de santé mentale au travail quand vous en avez besoin. Vous pousser à travailler lorsque vous passez une journée particulièrement mauvaise peut aggraver votre situation à long terme. Donnez-vous la permission de prendre un congé de maladie de temps en temps. Prendre soin de sa santé mentale est tout aussi important que de sa santé physique.

Suivez vos sentiments dans le temps. En vous vérifiant intentionnellement chaque jour, vous pouvez donner du respect et de l’espace à vos émotions. Ainsi, vous serez moins susceptible de faire une dépression inattendue au milieu de la semaine après avoir ignoré vos sentiments.

2. Bougez votre corps

La santé physique est importante. Prendre soin de son corps peut contribuer à améliorer sa santé mentale. En fait, il a été prouvé que l’exercice physique réduit les symptômes de la dépression, de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur. Lorsque vous luttez contre la dépression, bouger votre corps peut faire une grande différence.

Voici quelques façons de commencer à bouger votre corps dès aujourd’hui :

• Essayez un simple flux de yoga ou un cours de yoga en ligne chaque matin.
• Levez-vous et marchez dans votre maison toutes les deux heures.
• Faites une pause au travail pour étirer vos muscles.
• Inscrivez-vous à un cours d’entraînement qui semble amusant.
• Essayez une nouvelle activité physique que vous n’avez jamais pratiquée auparavant.
• Bougez votre corps d’une façon qui vous fait du bien, comme danser sur votre chanson préférée.

Chez RecrutementPro, nous croyons au pouvoir du Travail Intérieur®. Le travail intérieur est différent pour chacun, mais au fond, il s’agit de s’améliorer en regardant vers l’intérieur. De nombreuses personnes pratiquent le Inner Work® de manière physique. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer le travail intérieur dans votre programme de bien-être physique.

3. Entrez dans la nature

Si vous vivez une dépression, il peut être tentant de passer toute la journée à l’intérieur. Mais saviez-vous qu’il est prouvé que la nature aide à combattre les symptômes de la dépression ? L’exposition au soleil peut également avoir un impact étonnant sur la dépression et le fonctionnement cognitif.

Voici quelques façons de profiter de la nature tout en vivant avec la dépression :

• Faites une promenade de 30 minutes dans le parc
• Planifiez une randonnée hebdomadaire avec un ami
• Trouvez un endroit préféré dans votre parc local et essayez de vous y rendre lorsque vous vous sentez mal.
• Passez quelques minutes par jour debout ou assis au soleil.
• Prenez votre déjeuner à l’extérieur, lorsque le soleil a le plus d’impact.

4. Essayez une routine quotidienne simple

Quelle est la première chose que vous faites le matin ? La constance peut vous aider à garder les pieds sur terre lorsque vous êtes déprimé. Le fait d’avoir quelques activités quotidiennes qui sont prévisibles et contrôlables réduira votre stress. Cela vous donne quelque chose à attendre avec impatience et sur lequel vous pouvez compter, même lorsque vos sentiments semblent hors de contrôle.

Voici quelques habitudes simples que vous pouvez envisager d’ajouter à votre routine quotidienne :

• Buvez un verre d’eau chaque matin, dès que vous vous réveillez.
• Prenez des vitamines ou des compléments alimentaires approuvés par un médecin après le petit-déjeuner chaque jour – obtenir les bons nutriments peut vous aider à gérer votre dépression.
• Faites une promenade tous les jours à midi (et profitez des bienfaits de la nature, de l’exercice et de la lumière du soleil).
• Passez cinq minutes à écrire un journal avant de vous coucher chaque soir.

5. Faites quelque chose que vous aimez

La dépression peut voler votre énergie et votre joie. Ne vous sentez pas coupable si vous n’êtes pas d’attaque pour une grande randonnée du week-end ou une fête du vendredi soir. Cependant, il existe peut-être des activités amusantes et peu énergivores que vous pouvez faire pendant que vous gérez votre dépression. Il y a beaucoup de choses à apprécier dans la vie – vous pouvez même inviter vos amis à se joindre à vous pour ces activités plus accessibles.

Voici quelques idées :

• Écoutez de la musique. Vous pouvez peut-être créer une liste de lecture spécifiquement destinée à combattre votre dépression. Lorsque vous sentez des émotions lourdes arriver, mettez vos chansons préférées – il est prouvé que la musique aide. Vous pourriez aussi aller à un concert de votre groupe préféré.

• Mettez-vous à la peinture. Achetez un kit de peinture par numéros (non, ce n’est pas seulement pour les enfants) et passez du temps à créer quelque chose de beau. Vous pourriez être surpris de voir à quel point cela vous aide à gérer vos émotions – il est prouvé que l’art-thérapie contribue à réduire les symptômes de divers troubles de l’humeur.
• Regardez une comédie. Le rire pourrait être l’un des meilleurs moyens de gérer la dépression. Mettez un film hilarant avec vos amis ou regardez votre comique préféré en ligne. Vous vous sentirez certainement un peu mieux après avoir ri toute la nuit.

6. Remplacez les comportements malsains par des mécanismes d’adaptation sains.

Parfois, nous nous tournons vers des comportements malsains pour nous apaiser. Mais avec le bon niveau de conscience de soi, nous pouvons modifier notre mode de vie. Il est possible de remplacer des comportements négatifs ou malsains par des comportements positifs.

Essayez ces mécanismes d’adaptation sains :

• Au lieu de vous perdre dans la spirale des médias sociaux, faites une promenade après le travail.
• Essayez de remplacer le verre de vin de fin de journée par votre thé réconfortant préféré.
• Communiquez avec des amis ou des membres de votre famille. Fixez-vous de petits objectifs, comme appeler un être cher chaque semaine. Comment ces liens sociaux vous font-ils sentir ?
• Prenez soin de vous et faites preuve de compassion envers vous-même. Prenez un bain ou une douche chaude. Parfois, des choses simples comme se brosser les cheveux ou mettre une belle tenue peuvent faire une différence dans la façon dont on se sent.
• Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être votre recours lorsque vous vous sentez déprimé. Peut-être pouvez-vous essayer un nouvel aliment réconfortant qui vous fait également vous sentir bien, comme votre fruit frais préféré.

7. Soyez conscient de vos pensées

Si vous vivez avec une dépression, vous avez probablement des pensées automatiques et négatives. Des thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent vous aider dans ce domaine. Mais il existe également des moyens de lutter contre les pensées négatives par vous-même.

Voici quelques moyens de devenir plus conscient de vos pensées :

• Développez votre forme mentale. Quelles sont les petites habitudes que vous pouvez commencer à intégrer dans votre plan de remise en forme mentale ?
• Notez vos pensées. Puis, examinez-les. Quelles sont celles que vous savez vraies ? Lesquelles sont inutiles ?
• Écrivez les choses que vous aimez chez vous.
• Pratiquez la conscience de soi.
• Essayez de méditer pendant 5 minutes.

8. Informez-vous sur la dépression

Vivre avec la dépression est un combat. Comprendre d’où vient la dépression et la science qui la sous-tend peut vous aider à y faire face. Par exemple, si vous apprenez comment l’exercice combat la dépression de manière scientifique, vous pourriez vous pousser à faire plus d’exercice. Vous pourrez alors profiter des bienfaits de l’exercice, qui peuvent être aussi efficaces que les antidépresseurs dans certains cas.

Comprendre les causes de la dépression peut également vous aider. La dépression n’est pas causée par un seul événement ou circonstance de la vie, mais les scientifiques ont identifié plusieurs facteurs. Connaître ces causes vous aidera à vous mettre sur la voie de la guérison en vous montrant que la dépression n’est pas de votre faute.

Voici les 5 causes les plus courantes de la dépression :

• Traumatisme – notamment les traumatismes de l’enfance – peut être un facteur clé de la dépression. Lorsqu’une personne subit un événement traumatisant, il est naturel que le cerveau réagisse. Mais sur de longues périodes, cela peut modifier la façon dont le cerveau réagit, ce qui peut conduire à la dépression.

• Génétique peut être un facteur prédictif important de la dépression. Si vous n’êtes pas sûr de vos antécédents familiaux, essayez de faire des recherches. Faites part de vos inquiétudes à votre professionnel de santé afin qu’il puisse vous donner les bons conseils.

• Les circonstances de la vie peuvent influer sur votre façon de vous sentir et potentiellement conduire à la dépression. Le divorce, COVID-19, le stress au travail, la perte d’un être cher et les difficultés financières peuvent tous avoir un impact important sur vos émotions. Gardez à l’esprit qu’il y a une différence entre la dépression situationnelle et la dépression clinique.

• Autres problèmes de santécomme l’insomnie, peuvent vous exposer à un risque accru de dépression. Certains médicaments, la douleur chronique, l’anxiété et le TDAH peuvent également entraîner des symptômes de dépression.

• L’abus de drogues et d’alcool est signalé dans un tiers des personnes cliniquement déprimées. Il existe également un lien génétique et neurologique entre la dépression et l’abus de substances. Si les substances peuvent sembler soulager momentanément les symptômes, c’est une spirale dangereuse.

Si l’un de ces facteurs vous a conduit à vous sentir déprimé pendant plus de deux semaines, il est temps de parler à votre médecin.

9. Envisager des options de traitement professionnel comme la thérapie

Vivre avec la dépression est difficile, qu’il s’agisse de vous ou d’un proche. Mais la bonne nouvelle, c’est que Vous n’êtes pas obligé de le faire seul. Votre santé mentale est tout aussi importante que votre bien-être physique. Prendre le temps d’obtenir l’aide d’un professionnel en vaut la peine.

Cela dit, les options de traitement comme la thérapie peuvent parfois sembler hors de portée en raison de contraintes de temps ou d’argent. Voici quelques idées pour rendre les traitements de santé mentale plus accessibles :

• Renseignez-vous auprès de votre administration locale pour connaître les services gratuits de soutien en matière de santé mentale.
• Recherchez les hôpitaux locaux ou les organisations à but non lucratif qui offrent des groupes de soutien ou des conseils gratuits.
• Voyez ce que votre assurance couvre. La thérapie peut coûter aussi peu que 25 $ par séance avec certains régimes.
• Recherchez des cliniques de thérapie à faible coût ou à échelle mobile dans votre ville. Ils devraient être en mesure de vous aider à trouver un tarif abordable en fonction de vos revenus et de votre situation.
• N’allez en thérapie qu’une ou deux fois par mois. C’est beaucoup mieux que de ne pas y aller du tout.
• Utilisez une application de santé mentale ou de bien-être. Souvent, elles sont gratuites ou peu coûteuses et peuvent s’intégrer facilement dans votre routine quotidienne avec un minimum de temps à consacrer.

Vivre avec une personne dépressive

Si vous vivez avec une personne souffrant de dépression, nous savons que ce n’est pas facile. Il se peut que vous soyez le témoin direct de ses épisodes dépressifs. Que vous soyez un soignant, un parent ou un colocataire, il est déchirant de voir quelqu’un lutter et de ne pas savoir comment l’aider.

Mais vous n’êtes peut-être pas aussi impuissant que vous le pensez. Essayez ces trois tactiques avec votre proche qui lutte contre la dépression.

• Renseignez-vous sur la dépression. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour s’informer sur le sujet. Si votre proche est ouvert à cette idée, il peut être utile de lui poser des questions sur sa propre expérience de la dépression. Une fois que vous aurez compris ce qu’il ressent, vous serez mieux armé pour l’aider.
• Faites preuve d’empathie et de gentillesse. La gentillesse est très utile. Si votre proche sait que vous faites preuve d’empathie et que vous venez d’un bon endroit, il sera plus enclin à accepter votre soutien.
• Reconnaissez que ce n’est pas une solution automatique. Certaines personnes peuvent penser que la dépression disparaît dès que l’on commence à prendre des antidépresseurs ou à suivre une psychothérapie. Bien que cela puisse atténuer ou aider les symptômes, il ne s’agit pas d’une solution automatique. Prenez le temps de comprendre que la dépression n’a pas de « remède miracle ». Reconnaissez également que le traitement s’accompagne souvent d’effets secondaires.

Chez RecrutementPro, nous croyons beaucoup au retour d’information. Si vous n’êtes pas sûr de bien soutenir votre proche, demandez-lui. Encouragez les commentaires ouverts sur la façon dont vous pouvez mieux soutenir son parcours dans la dépression.

Cela peut mettre mal à l’aise, mais cela ouvre la voie à une conversation plus large sur la santé mentale et les troubles mentaux. Cela peut contribuer à réduire la stigmatisation associée à la dépression. Elle permet également de sensibiliser les gens à la santé mentale. Mais cela signale aussi à la personne en difficulté que vous vous souciez profondément de son bien-être.

Obtenir de l’aide pour gérer la dépression

Vous n’êtes pas obligé de vivre la dépression seul. Il existe des ressources et des organisations qui peuvent vous aider. Envisagez de vous adresser à un prestataire de services de santé mentale pour obtenir de l’aide.

• Appelez la ligne d’assistance de l’Alliance nationale pour la maladie mentale (NAMI) : 800-950-NAMI ou envoyez le mot « NAMI » par SMS au 741471.
• Appelez le service national de prévention du suicide : 800-273-8455 ou composez le 988.
• Appelez la ligne d’assistance de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) : 800-662-HELP (4537).

Recherchez des groupes de soutien spécialisés dans la dépression. Il existe de nombreux groupes de soutien dans tout le pays – et dans le monde entier – qui peuvent être en mesure de vous aider.

Avec le soutien, les plans de traitement et les interventions appropriés, vous pouvez retrouver une bonne qualité de vie. Et quel que soit le type de dépression dont vous ou un de vos proches souffrez, vous pouvez demander de l’aide.