Utilisez ces techniques de pleine conscience pour améliorer votre santé et votre bien-être.

En 2013, Oprah Winfrey a lancé une série sur la pleine conscience avec le gourou de la méditation Deepak Chopra. Ce binôme improbable a comblé le fossé entre le leadership spirituel et la célébrité américaine – ce qui témoigne de la popularité de la pleine conscience ces dernières années.

Et il ne s’agit pas seulement d’un phénomène de mode. Les techniques de pleine conscience sont de puissants outils de santé mentale enracinés dans le bouddhisme et la philosophie orientale. La recherche montre que la pleine conscience peut aider à réduire le stress, à traiter l’anxiété et à combattre la dépression.

Certains psychologues l’ont même intégrée à leur pratique médicale par le biais de la thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience (MBCT).

Mais il n’est pas nécessaire d’attendre une ordonnance pour pratiquer la pleine conscience. Une multitude d’informations sont disponibles en ligne et dans les livres d’auto-assistance. Il y a toujours quelque chose de nouveau à apprendre, et cette pratique peut offrir un répit au stress de la vie quotidienne.

Commençons par développer quelques compétences de base en matière de pleine conscience. Elles serviront de base à votre pratique quotidienne. Puis, au fil du temps, vous comprendrez pourquoi les gens du monde entier font de la pleine conscience une partie intégrante de leur vie.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience consiste à prêter attention à vos actions, votre environnement, vos pensées et vos sentiments. Vous pouvez alors changer ce qui est sous votre contrôle.

À première vue, ce concept semble simple. Vous faites déjà attention à certaines choses en permanence. Vous préparez vos repas, lisez les nouvelles et accomplissez vos tâches professionnelles quotidiennes avec attention.

Mais quand avez-vous remarqué pour la dernière fois votre rythme cardiaque ? La tension dans le bas de votre dos ? Ou le tapotement nerveux de vos pieds sous votre bureau ?

Vous n’y avez peut-être pas pensé jusqu’à présent. Pendant que vous regardiez autre chose, votre cerveau travaillait dur, provoquant toutes sortes de comportements involontaires. Vous êtes inconsciemment multitâche en permanence, ce qui exige beaucoup de votre cerveau. Et il y a de fortes chances qu’il y ait beaucoup plus de choses sous la surface.

Ce n’est pas grave. La vie se met en travers de votre chemin, et vous avez une longue liste de choses à faire. Cela dit, il est important de faire fréquemment le point avec vous-même. Sinon, vous ne remarquerez pas ce qui affecte votre santé mentale et votre bien-être physique.

Que peut faire la pleine conscience pour vous ?

Lorsque nous passons une grande partie de notre vie sur le pilote automatique, il est facile de perdre de vue notre moi intérieur. Et cela peut avoir de graves conséquences sur la santé.

Prenons l’exemple du stress chronique. Il s’agit d’une maladie à évolution lente, et de nombreuses personnes atteignent leur point de rupture avant de reconnaître le problème.

Les activités de conscience de soi et de pleine conscience ne résoudront pas votre stress comme par magie. Mais elles peuvent vous faire prendre conscience de ce qui vous stresse, ce qui vous permettra d’apporter des changements positifs dans votre vie.

Voici quelques-uns des autres avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience :

1. Amélioration de la qualité de vie
2. Augmentation de l’auto-compassion
3. Régulation émotionnelle
4. Un état d’esprit positif
5. Générosité envers les autres
6. Meilleure capacité d’écoute
7. Amélioration de l’autogestion
8. Amélioration de la capacité à faire face au stress
9. Réduction de la rumination

Vous devez pratiquer la pleine conscience régulièrement pour constater ces avantages dans votre vie. Cela peut prendre un certain temps avant que cela ne devienne une habitude. Mais si vous commencez par de petits objectifs, vous en ressentirez les bénéfices assez rapidement.

Laissez RecrutementPro vous aider dans votre cheminement vers la pleine conscience. Nous sommes là pour fixer des objectifs avec vous et vous aider à les atteindre. Nous vous encouragerons à chaque étape de votre parcours.

Comment la pratique de la pleine conscience peut-elle vous aider au travail ?

Après avoir pratiqué la pleine conscience pendant un certain temps, vous pourriez changer votre façon d’aborder les choses dans votre vie. Cela peut être particulièrement utile au travail. Avec plus de pleine conscience, vous pouvez :

1. Améliorer votre capacité à vous concentrer sur une tâche
2. Devenir un meilleur communicateur
3. Avoir une meilleure mémoire de travail
4. Écoutez plus attentivement vos collègues
5. Mieux s’adapter à l’adversité
6. Améliorer vos compétences en matière de résolution de conflits
7. Développez votre esprit critique

Les 8 compétences fondamentales de la pleine conscience

Nous pouvons décomposer la pleine conscience en deux catégories de compétences : « comment » et « quoi ». Examinons les deux.

Mindfulness « Quelles compétences » ?

Ces compétences font référence à ce qu’implique la pleine conscience. Il s’agit d’une liste de choses à faire pour examiner correctement votre moi intérieur. Voyons par quoi vous devez commencer :

• Clarifiez vos intentions. La pleine conscience fonctionne mieux lorsque vous avez un objectif clair en tête. Soyez intentionnel quant à ce que vous espérez réaliser, apprendre ou transformer en vous. Vous pouvez espérer devenir un meilleur partenaire, plus résilient ou plus patient. Notez votre objectif et réaffirmez-le régulièrement.

• Développez votre métacognition. Cela signifie apprendre à prêter attention aux différentes parties de votre corps et à identifier les émotions et les pensées négatives. Il s’agit d’utiliser votre « œil de l’esprit » pour regarder à l’intérieur et observer les modèles. Avec le temps, vous pouvez utiliser cette compétence pour briser des comportements inconscients ou des schémas de pensée négatifs.

• Renforcez votre autorégulation. Il est important d’être conscient de vos émotions pour éviter d’être submergé. Faites fréquemment le point avec vous-même. Une façon de le faire est de remplir les blancs : « En ce moment, je me sens [blank]. » Cela vous aidera à calmer votre esprit pendant que vous regardez vers l’intérieur et que vous vous adressez à lui en conséquence.
• Stabilisez votre attention. La pleine conscience exige de la discipline et de la concentration. Au début, vous n’arriverez peut-être pas à rester immobile longtemps. Mais comme pour les exercices, vous pouvez commencer par de petits objectifs et progresser à partir de là. Essayez de méditer pendant cinq minutes chaque jour, puis prolongez progressivement vos séances. Cela vous aidera à vous concentrer.

Techniques de pleine conscience

Les « savoir-faire » de la pleine conscience décrivent la manière dont vous devez aborder votre pratique de la méditation. Elles sont moins concrètes que les « compétences quoi ». Elles concernent votre état d’esprit lorsque vous explorez votre moi intérieur.

Elles impliquent :

• Ne pas porter de jugement. Grâce à votre pleine conscience, vous pourriez découvrir des vérités inconfortables. Prêtez-y attention et acceptez qu’elles existent – ni plus, ni moins.

• Faire une chose à la fois. La pleine conscience vous oblige à limiter vos distractions et à vous concentrer sur une seule tâche. Cette tâche varie en fonction du type de méditation. La respiration en pleine conscience implique de se concentrer uniquement sur sa respiration. Le balayage du corps consiste à ne prêter attention qu’aux sensations physiques.

• Se concentrer sur l’amélioration. Rester concentré et explorer son intérieur est un travail difficile. Il est normal que votre esprit vagabonde. Il vous suffit de ramener votre attention sur la tâche à accomplir. Chaque fois que vous le faites, vous améliorez vos compétences en matière de pleine conscience.
• Soyez gentil avec vous-même. L’échec fait partie de la pleine conscience. Traitez-vous comme un ami lorsque cela arrive : offrez-vous du réconfort, du soutien et encouragez-vous à réessayer.

Appliquer les techniques de pleine conscience dans votre vie quotidienne

Faire de la pleine conscience une habitude vous aidera à rester sur la bonne voie. Voici comment vous pouvez être attentif tous les jours.

1. Fixez des objectifs pour vous-même

La pleine conscience est un muscle. Et tout comme votre santé physique, vous pouvez fixer des objectifs pour vos compétences en matière de pleine conscience.

Pour ce faire, utilisez la méthode SMART. Et veillez à commencer modestement, puis à vous dépasser progressivement à chaque séance de pleine conscience.

2. Intégrez-le à votre routine

Réservez du temps dans votre emploi du temps pour pratiquer la pleine conscience tous les jours. Vous pouvez le faire le matin, le soir, chaque fois que vous pouvez le faire de façon régulière. L’inscrire dans votre calendrier est un bon moyen de vous responsabiliser.

3. Créer un espace de pleine conscience

Dans votre maison, désignez un espace réservé à la pratique de la pleine conscience. Lorsque vous y entrerez, cela vous aidera à vous mettre dans le bon état d’esprit.

Si vous n’avez pas la place d’installer quelque chose de permanent, trouvez un moyen de convertir facilement une zone lorsque c’est le moment de faire une séance. Si vous utilisez toujours la même disposition, elle aura le même effet que quelque chose de plus permanent.

4. Choisissez une technique de pleine conscience qui vous convient.

Vous pourriez graviter vers certains exercices plus que d’autres. Choisissez-en un que vous aimez et que vous pouvez faire régulièrement. Vous pouvez essayer :

1. Méditation assise. Asseyez-vous bien droit, fermez les yeux et concentrez-vous sur une respiration profonde.
2. Balayage du corps. Prêtez attention aux sensations de votre corps.
3. Tenue d’un journal. Mettez vos pensées sur une page et relisez-les.
4. Méditation guidée. Utilisez une application, un podcast ou une autre personne pour diriger votre méditation.
5. Manger en pleine conscience. Fermez les yeux et concentrez-vous uniquement sur le goût de votre nourriture.
6. Méditation en marchant. Laissez vos appareils électroniques à la maison et allez vous promener. Ne prêtez attention qu’à votre environnement.

Les pouvoirs thérapeutiques de la pleine conscience

De plus en plus, les thérapeutes utilisent les principes de la pleine conscience pour traiter les troubles de la santé mentale. La thérapie comportementale dialectique (TCD) cherche à aider les patients :

• Identifier, comprendre et accepter leurs sentiments
• Apprendre à les gérer
• Apporter des changements positifs dans leur vie quotidienne

Les professionnels de la santé mentale utilisent souvent les compétences de la TCD pour démultiplier les effets de la pleine conscience et traiter les dépressions extrêmes, les troubles de la toxicomanie ou les troubles alimentaires.

Et, tout comme la pleine conscience ordinaire, ce traitement fonctionne mieux pour les personnes qui sont :

• Engagés à apporter un changement positif dans leur vie
• Prêt à travailler dur en thérapie
• Prêt à se concentrer sur le présent et l’avenir plutôt que sur le passé.
• Ouvert à des séances de groupe en plus de la thérapie individuelle.

Si vous pensez que la TCD pourrait vous aider, essayez de trouver un professionnel de la santé mentale formé à cette méthode de traitement.

Exercices de pleine conscience de la TCD

La TCD est similaire à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), mais elle utilise également le travail de groupe et les exercices de pleine conscience pour améliorer le traitement.

Voici quelques exercices que l’on peut vous demander de faire et que vous pouvez essayer chez vous :

• Défi de 15 minutes. Pour cet exercice, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Fermez les yeux et laissez la tension de votre corps se dissiper. Concentrez-vous sur votre respiration, puis sur votre corps, puis sur vos pensées. Après 15 minutes de pleine conscience sans jugement, vous pouvez vous arrêter. Réglez un minuteur pour vous aider à rester concentré.

• Cloche de pleine conscience. Ici, on vous demande d’écouter un signal. Lorsque vous l’entendrez, concentrez-vous sur le son jusqu’à ce qu’il s’estompe. Cela vous aidera à vous ancrer dans le moment présent.

• Concentrez-vous sur le centre. Cet exercice vous demande de vous concentrer sur le centre d’un motif de couleurs changeantes. Vous pouvez laisser votre esprit vagabonder librement, en remarquant tout ce qui vous passe par la tête. Mais en fixant le centre, vous vous maintenez dans le présent.
• Observation des feuilles. C’est sans doute la plus simple de toutes. Trouvez une feuille, et tenez-la dans votre main. Accordez-lui toute votre attention pendant cinq minutes. Remarquez les couleurs, la texture et les motifs. Observez comment elle bouge avec la brise. Cela vous aidera à aligner vos pensées avec le moment présent.

Débloquez vos capacités d’adaptation à la pleine conscience

L’entraînement à la pleine conscience demande du temps, de la patience et de la pratique. Vous devez être prêt à ouvrir votre cœur à de nouvelles expériences.

Ce n’est pas toujours facile. Il est difficile de prendre de nouvelles habitudes, et vous échouerez inévitablement une ou deux fois. Mais cela fait partie du processus. Les compétences en matière de pleine conscience ne se limitent pas à l’accomplissement de l’acte. Elles concernent la façon dont vous continuez après avoir commis une erreur. C’est la clé pour développer un esprit à la fois calme et résilient.

RecrutementPro peut vous aider à intégrer vos nouvelles compétences au travail. Nous pouvons vous montrer à être plus à l’écoute, à développer votre résilience et à tisser de meilleurs liens avec vos collègues. Ensemble, nous pouvons rendre votre vie meilleure.