Symptômes, causes et moyens de faire face à l’épuisement mental

Si sortir du lit après une bonne nuit de sommeil vous semble parfois impossible, vous souffrez peut-être d’épuisement mental. Votre travail a peut-être été très exigeant ces derniers temps, vous vous êtes occupé d’un membre de votre famille malade ou vous n’avez tout simplement pas pris soin de vous.

Quelle qu’en soit la raison, ce type de stress prolongé peut entraîner des symptômes d’épuisement mental, notamment

• Fatigue, quel que soit le nombre d’heures de sommeil.
• Manque de motivation, tant sur le plan personnel que professionnel
• Sentiments persistants d’accablement, d’anxiété ou d’apathie
• Difficulté à accomplir des tâches au travail

Si l’un de ces sentiments vous est familier, vous n’êtes pas seul – près de 75 % des travailleurs ont fait état de sentiments similaires depuis la pandémie de coronavirus.

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez prendre des mesures pour surmonter l’épuisement mental et vous épanouir à nouveau. Voici tout ce que vous devez savoir sur les symptômes et les causes de l’épuisement mental, et comment y faire face et le surmonter.

Qu’est-ce que l’épuisement mental ?

L’épuisement mental est une sensation de fatigue extrême, caractérisée par d’autres sentiments tels que l’apathie, le cynisme et l’irritabilité. Vous pouvez être épuisé mentalement si vous avez récemment subi un stress à long terme, si vous avez du mal à vous concentrer sur des tâches ou si vous manquez d’intérêt pour des activités que vous aimez habituellement.

L’épuisement mental est souvent le résultat d’une surutilisation, comme les blessures physiques de surutilisation. Pensez par exemple aux blessures dues au stress répétitif, comme le canal carpien ou le tennis elbow. L’épuisement mental et émotionnel résulte simplement d’une surcharge de l’esprit, plutôt que d’une surcharge d’un groupe musculaire.

Comment pouvez-vous être épuisé mentalement ?

L’épuisement mental est tout à fait possible et est probablement plus fréquent qu’il ne devrait l’être. Après une longue période de stress ou d’émotions intenses, l’épuisement mental est inévitable.

Tout comme notre corps présente des symptômes après avoir trop forcé, notre esprit est susceptible de montrer des signes d’épuisement mental si nous n’en prenons pas soin.

Quels sont les symptômes de l’épuisement mental ?

Alors comment savoir si vous souffrez d’épuisement mental ? Les symptômes de l’épuisement mental peuvent aller de la fatigue au réveil à un profond sentiment d’apathie vis-à-vis du travail, de l’amitié et de la vie. Vous pouvez ressentir du cynisme, du vide, une incapacité à vous concentrer et même un sentiment de désespoir.

Cette fatigue mentale peut également déclencher votre système nerveux sympathique, entraînant des sentiments de panique, d’anxiété et d’inquiétude. Ces symptômes d’épuisement mental peuvent rendre la vie quotidienne incroyablement difficile.

Cela dit, comprendre les symptômes vous aidera à les affronter et à apprendre comment surmonter l’épuisement mental. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des symptômes les plus courants.

Symptômes émotionnels liés à l’épuisement mental :

• Sentiment d’un manque d’intérêt pour les activités normales
• Manque de motivation au travail et dans votre vie personnelle
• Un sentiment de langueur ou d’absence de but dans la vie
• Humeur et irritabilité
• S’énerver facilement contre les autres
• Cynisme, doute et pessimisme
• Sentiment persistant que quelque chose de mauvais est sur le point de se produire.
• Se sentir constamment dépassé ou stressé
• Dépression, anxiété ou pensées suicidaires (si c’est votre cas, consultez immédiatement un professionnel).

Symptômes physiques liés à l’épuisement mental :

• Fatigue ou épuisement, même après une nuit complète de repos.
• Troubles du sommeil et changements dans le rythme (trop ou pas assez)
• Maux de tête, douleurs corporelles et tensions musculaires
• Changements dans l’appétit
• Problèmes d’estomac et troubles digestifs
• Rhumes inexpliqués ou fréquents
• Hypertension artérielle ou irrégularités du rythme cardiaque

Symptômes comportementaux liés à l’épuisement mental :

• Incapacité à rester assis, difficulté à se détendre
• Oubli, difficulté à se concentrer, concentration réduite, procrastination.
• S’isoler des autres
• Sentiment de « suivre le mouvement ».
• S’en prendre à ses amis, ses collègues ou ses proches.
• S’automédicamenter en consommant de l’alcool, des drogues ou d’autres choses (comme des jeux vidéo, un travail excessif ou une activité physique).
• Épuisement au travail et difficulté à accomplir les tâches
• Changements de style de vie inhabituels, comme une augmentation des comportements à risque.

Effets secondaires de l’épuisement mental

L’épuisement mental est déjà assez difficile à gérer en soi. Cependant, les effets secondaires de l’épuisement mental peuvent aggraver le problème.

Les personnes qui sont mentalement et émotionnellement épuisées ressentent souvent ces effets secondaires :

• Difficultés relationnelles
• Diminution des performances au travail, y compris davantage d’erreurs
• Incapacité à suivre des idées complexes ou à résoudre des problèmes
• Efficacité personnelle réduite
• Sentiments de déconnexion et d’isolement
• S’absenter plus souvent du travail ou manquer des événements sociaux
• Dépression ou anxiété
• Résistance réduite au stress et aux émotions négatives
• Opportunités manquées
• Manque de suivi des projets importants
• Diminution de la satisfaction dans tous les domaines de la vie
• Affectation de la capacité de prise de décision et de planification à long terme
• Diminution de la santé physique

Quelles sont les causes de l’épuisement mental ?

L’épuisement mental peut être causé par de nombreuses choses. En général, cependant, les gens se sentent mentalement fatigués après avoir subi un stress à long terme. Cela est particulièrement vrai si les facteurs de stress augmentent la charge cognitive d’une personne ou réduisent ses ressources.

Par exemple, vous pouvez être chargé de mener à bien un projet difficile comportant de nombreux éléments mobiles et compromis. Cela nécessiterait un haut niveau de compétences en gestion de projet et un bon sens politique (charge accrue).

Un autre exemple serait de voyager pour le travail. Les changements constants de fuseaux horaires vous font ressentir le décalage horaire (ressources réduites). De nombreux facteurs de stress impliquent à la fois une réduction des ressources et une augmentation de la charge.

Un déplacement professionnel dans un pays inconnu dont vous ne parlez pas la langue augmente la charge cognitive. Prendre soin d’un membre de la famille malade peut impliquer de coordonner les soins médicaux et d’interpréter des termes inconnus tout en gérant les émotions (charge accrue).

Mais il se peut aussi que vous dormiez moins (ressources réduites). Au fil du temps, l’augmentation des responsabilités et du stress ainsi qu’une mauvaise gestion de soi peuvent entraîner un épuisement mental.

7 causes courantes d’épuisement mental et émotionnel

Bien qu’une grande variété de facteurs de stress puisse vous faire sentir épuisé mentalement, nous avons résumé ci-dessous les 7 causes les plus courantes de l’épuisement mental.

1. Le stress chronique

C’est la cause la plus fréquente d’épuisement mental. Le stress chronique maintient votre cerveau – et votre corps – en état d’alerte en permanence. Avec le temps, votre bien-être s’en ressent. Le stress chronique peut également entraîner une fatigue d’empathie ou de compassion. Il peut devenir difficile de susciter une réaction émotionnelle face à la tension constante.

2. Incertitude

La réponse humaine au stress a été conçue pour fonctionner efficacement face à un stress à court terme (pensez à la lutte ou à la fuite). En revanche, elle est beaucoup moins efficace face à un sentiment constant et lancinant d’incertitude. Malheureusement, l’incertitude est devenue un sentiment beaucoup trop normal depuis le début de la pandémie de COVID-19. Cela a rendu l’épuisement mental plus courant que jamais.

3. Le stress au travail

Le stress au travail peut prendre de nombreuses formes. Il peut provenir d’une inadéquation des valeurs, d’une difficulté à gérer les tâches et les priorités, ou d’un emploi à forte demande et à risque. Certains emplois (ou programmes d’études) impliquent beaucoup de nouveaux apprentissages. Ils peuvent également nécessiter le traitement et la compréhension d’un grand nombre d’informations.

Quelle que soit la raison, il n’est pas toujours possible de laisser le travail au travail. S’il n’est pas maîtrisé, le stress au travail peut même se transformer en épuisement professionnel. Votre stress au travail peut se répercuter sur vos week-ends et, en fin de compte, se transformer en un mauvais cas de « peur du dimanche ».

4. Problèmes familiaux

Peu de choses sont plus stressantes que de s’inquiéter pour un membre de la famille. S’occuper de jeunes enfants, d’un parent malade ou d’un parent âgé peut être mentalement éprouvant. Même si tout le monde est en bonne santé, les familles peuvent apporter toutes sortes de facteurs de stress.

Le divorce, les désaccords et les brouilles ont tendance à vous suivre dans tous les domaines de votre vie. En fin de compte, les problèmes familiaux peuvent être une cause importante d’épuisement mental.

5. Jongler avec des engagements multiples

En plus de s’occuper de leur famille, de nombreuses personnes ont d’autres engagements dans leur assiette – ces engagements s’accompagnent de détails, d’horaires, de logistique et de défis. Trouver un équilibre entre un programme d’études ou de formation intensif, un deuxième emploi ou une activité de freelance peut vous donner l’impression de n’être jamais  » en repos « .

Si vous ne savez pas comment gérer vos priorités, vous risquez de vous épuiser mentalement.

6. Le stress émotionnel

Il y a des dizaines de choses qui peuvent causer un stress émotionnel. Quelle qu’en soit la cause, l’expérience est similaire. Des sentiments, des événements et des circonstances constamment négatifs peuvent rendre la détente difficile. Cet épuisement émotionnel peut rapidement conduire à une fatigue mentale.

7. Mauvais soins personnels

Sans essence dans le réservoir, vous n’irez pas très loin. Lorsque vous êtes occupé ou que vous vous sentez un peu déprimé, il est facile de négliger de prendre soin de soi. Cependant, avec le temps, cela affectera votre capacité à être résilient face aux situations stressantes.

Si vous souffrez d’une maladie chronique, comme la sclérose en plaques ou le syndrome de fatigue chronique, le brouillard cérébral peut en être un effet secondaire. Plutôt que de s’acharner, il est important d’être particulièrement attentif à prendre soin de soi.

En quoi l’épuisement mental est-il différent des autres pathologies ?

Le stress, la dépression, le burnout et l’épuisement physique peuvent facilement être confondus avec l’épuisement mental. Examinons les différences entre les deux afin de pouvoir identifier celui auquel vous êtes confronté.

Stress et épuisement mental

Le stress est un terme qui désigne tout ce qui sollicite temporairement les ressources mentales, physiques et émotionnelles d’une personne. Notre corps réagit de la même manière au bon et au mauvais stress.

Idéalement, nous sommes capables de résoudre rapidement les facteurs de stress et de ramener notre corps à un état d’équilibre. Le stress à long terme conduit à l’épuisement mental, et non l’inverse.

Dépression et épuisement mental

La dépression est un trouble de l’humeur qui se caractérise par une mauvaise humeur persistante. Les personnes qui sont mentalement épuisées se sentent souvent déprimées, et celles qui sont déprimées se sentent mentalement épuisées.

De nombreux symptômes, comme le manque de plaisir, les troubles du sommeil et les troubles cognitifs, se recoupent. Cependant, les termes ne sont pas interchangeables. La dépression est un problème de santé mentale grave qui doit être diagnostiqué et traité par des professionnels de la santé mentale qualifiés.

Épuisement physique et mental

Si vous avez déjà quitté la salle de sport en vous sentant épuisé mais exalté, vous avez ressenti la différence entre l’épuisement mental et physique. La fatigue physique, comme l’épuisement mental, provient d’un stress prolongé – mais d’un stress sur le corps. Il peut s’agir d’un manque de sommeil, d’une maladie ou d’un autre effort physique.

Burnout versus épuisement mental

De toutes les affections que nous avons mentionnées, le burnout est celle qui ressemble le plus à l’épuisement mental. Ils partagent un nombre important de symptômes et sont tous deux causés par un stress à long terme. Le burnout, cependant, est classé spécifiquement comme un phénomène lié au lieu de travail.

En revanche, l’épuisement mental peut être causé par n’importe quoi, et pas seulement par le stress professionnel. L’épuisement mental dans un domaine de la vie peut souvent conduire à l’épuisement professionnel, même si le stress initial n’était pas lié au travail.

La fatigue mentale partage de nombreux symptômes avec l’épuisement professionnel, la dépression, le stress et l’épuisement physique. C’est pourquoi nous pouvons utiliser certaines des mêmes techniques pour la surmonter.

11 façons de surmonter l’épuisement mental

Lorsque vous êtes mentalement épuisé, même les choses amusantes ressemblent à du travail. Cela peut rendre encore plus difficile la gestion des facteurs de stress. Cependant, il faut faire des efforts et prendre conscience de la situation pour changer les habitudes qui conduisent à la fatigue mentale. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de s’attaquer à tout en même temps pour commencer à se sentir mieux.

Essayez ces 11 stratégies pour surmonter l’épuisement mental :

1. Éliminer le facteur de stress
2. Equilibre entre vie professionnelle et vie privée
3. Libérez votre espace
4. Prévoyez (et prenez) des pauses régulières
5. Sortez dehors
6. Faites quelque chose de nouveau
7. Réduire le temps passé devant l’écran
8. Trouvez des moyens positifs de vous distraire
9. Prenez soin de vous
10. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler
11. Parlez à un coach ou à un thérapeute

1. Éliminer le facteur de stress

Si vous pouvez éliminer la cause première de votre fatigue mentale, faites-le. Parfois, les choses que nous pensons devoir faire nous prennent une énorme quantité d’énergie mentale.

Demandez-vous : « Est-ce vraiment quelque chose que je veux ou que je dois faire ? Et si oui, est-ce qu’il faut le faire tout de suite ? » Souvent, nous pouvons diminuer notre stress en relâchant nos propres attentes. Tout n’a pas besoin d’être fait parfaitement – ou pas du tout.

2. Gérez votre équilibre entre vie professionnelle et vie privée

S’il n’est pas possible de se débarrasser complètement de ce qui vous stresse, essayez de réduire le temps que vous y consacrez. Remplissez votre temps hors travail et hors responsabilité de choses qui vous rendent heureux. Améliorer l’équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie privée peut stimuler votre résilience, votre créativité et votre humeur. Cela peut également vous aider à relativiser une situation difficile jusqu’à ce que vous puissiez la dépasser.

3. Dégagez votre espace

Le désordre physique occupe aussi souvent l’espace mental. Chaque objet qui vous gêne, qui est cassé ou qui attend de disparaître représente une tâche inachevée. S’attaquer au désordre vous permettra de respirer un peu et de vous sentir en paix. Vous aurez également le sentiment d’avoir accompli quelque chose, ce qui vous aidera à prendre de l’élan pour accomplir le reste de votre liste de choses à faire.

4. Prévoyez (et prenez) des pauses régulières

Votre cerveau, votre corps et vos yeux ont besoin d’un peu de repos après un effort concentré. Prenez une pause de 5 minutes toutes les heures pour vous éloigner de votre bureau ou de la tâche en cours. Réglez un minuteur pour vous le rappeler et accordez la priorité à ce temps, même si des distractions tentent de vous en empêcher.

5. Sortez

Pendant que vous changez votre environnement, passez un peu de temps à l’extérieur. La sensation de l’air frais et de la lumière du soleil peut être revigorante. Si vous n’avez pas le temps pendant le travail, voyez si vous pouvez faire une réunion au parc ou revoir vos notes dans un café en plein air. L’exposition à la lumière du soleil est importante pour réguler la sérotonine, la vitamine D et votre rythme circadien.

6. Faites quelque chose de nouveau

En tant qu’adultes, nous ne prenons pas souvent le temps de jouer ou d’essayer de nouvelles choses. Bien que vous ne puissiez probablement pas imaginer ajouter une chose de plus à votre assiette, cela vaut la peine de faire l’effort de sortir de votre zone de confort.

Essayer de nouvelles choses peut vous donner un regain d’énergie, surtout si c’est quelque chose que vous avez toujours voulu faire. Si la nouvelle activité est stimulante ou complexe, vous pouvez même vous laisser aller au flow – un état bien connu comme antidote à l’épuisement professionnel.

7. Réduire le temps passé devant l’écran

Les appels vidéo, les e-mails et les notifications sans fin peuvent vous épuiser rapidement. Votre téléphone et vos e-mails maintiennent votre esprit dans un état de réactivité constant. Une cure de désintoxication numérique, même si elle ne dure que quelques minutes, peut vous éviter d’être sur appel.

8. Trouvez des moyens positifs de vous distraire

Lorsque vous avez du mal à vous détendre, il est tentant de faire quelque chose pour vous aider à « vous détendre ». Cependant, ce genre de comportement d’évasion peut rapidement devenir une mauvaise habitude qui ne vous fera pas vous sentir mieux à long terme.

Au lieu de faire face à la situation avec des substances d’automédication, concentrez-vous sur des méthodes positives de distraction. Par exemple, vous pouvez faire face aux symptômes de l’épuisement mental en vous rapprochant d’un ami, en faisant des câlins à un animal de compagnie ou même en faisant de l’exercice. Vous pouvez également essayer des techniques de relaxation ou des exercices de respiration.

9. Prenez soin de vous

Le cortisol est connu comme l’hormone du stress, mais il ne vous rend pas réellement stressé. Il aide votre corps à répondre au stress en rendant plus de glucose disponible, ce qui vous donne un regain d’énergie rapide. Pour cette raison, le stress est extrêmement exigeant pour l’organisme. Vous pouvez combattre ce phénomène en vous assurant de boire beaucoup d’eau, de manger des aliments nourrissants et de privilégier des habitudes de sommeil saines.

10. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Vos défis peuvent sembler insurmontables, et lorsque nous sommes stressés, nous perdons souvent de vue les ressources à notre portée. Essayez de dresser une liste de toutes les solutions possibles à un problème, même si elles vous semblent farfelues ou improbables. Vous découvrirez peut-être qu’il existe plus d’aide que vous ne le pensiez. Essayer de tout faire seul est un raccourci vers l’épuisement mental.

11. Parlez à un entraîneur ou à un thérapeute

Si vous vous sentez épuisé depuis un certain temps, il peut être utile d’avoir un point de vue extérieur. Un thérapeute, un coach ou un conseiller peut vous aider à voir où vous pouvez réduire votre stress. Il peut également vous donner des conseils utiles pour améliorer votre hygiène de vie et l’équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie privée. Si nécessaire, ils peuvent même vous aider à vous réorienter vers une nouvelle carrière.

Quand faut-il consulter un spécialiste du bien-être ?

Parler à un coach, un conseiller ou un thérapeute est toujours une bonne idée. Cependant, l’épuisement mental peut rendre difficile la recherche d’aide.

Si vous présentez l’un des symptômes suivants, vous devez contacter un spécialiste immédiatement :

• Crises de panique
• Dépression
• Pensées et projets de se faire du mal ou d’en faire à autrui
• Pleurs incontrôlables
• Plusieurs absences au travail
• Risque de perte d’emploi
• Incapacité à vous occuper de vos enfants ou de vos proches
• Manque d’attention à l’hygiène personnelle

Ce sont tous des indicateurs que votre état peut être plus grave qu’un épuisement mental. Vous avez peut-être besoin d’une aide professionnelle pour commencer à vous sentir mieux.

Même s’il peut sembler accablant, l’épuisement mental ne dure pas éternellement. La fatigue mentale ne survient pas du jour au lendemain, et vous ne vous en remettrez probablement pas du jour au lendemain. Mais avec du soutien et une prise de conscience de soi, vous pouvez commencer à surmonter la fatigue mentale et à développer des habitudes qui vous aideront à vous épanouir à nouveau.