Qu’est-ce que l’impuissance apprise et comment la « désapprendre » ?

Qu’est-ce que l’impuissance apprise ?

Les chercheurs en sciences sociales parlent d’impuissance apprise lorsqu’une personne est incapable de trouver des solutions à des situations difficiles – même lorsqu’une solution est accessible. Les personnes qui luttent contre l’impuissance apprise ont tendance à se plaindre souvent, à se sentir dépassées et incapables de faire une différence positive dans leur situation.

En 1967, Martin Seligman et son partenaire, Steven Maier, menaient des recherches sur le comportement animal lorsqu’ils ont découvert par hasard la théorie de l’impuissance apprise. Ils ont constaté que les chiens qui avaient été exposés à une série de chocs inéluctables cessaient complètement d’essayer d’échapper aux chocs électriques.

Lorsque Seligman et Maier ont tenté cette expérience avec des êtres humains (en remplaçant les chocs par des bruits forts), ils ont constaté que les gens avaient une réaction similaire. Ceux qui n’avaient pas réussi à contrôler le bruit lors de la première expérience n’ont même pas pris la peine d’essayer de le contrôler lors des essais suivants, même si le stimulus aversif pouvait désormais être évité.

Ces recherches ont permis de mieux comprendre les traumatismes. Les personnes qui subissent des abus répétés et d’autres situations aversives finissent par apprendre à devenir impuissantes si elles ne font rien pour changer la situation. C’est comme si elles intériorisaient que, puisque rien n’a fonctionné dans cette situation, rien ne fonctionnera non plus dans des situations similaires. Le traumatisme commence à éroder deux autres aspects essentiels du bien-être mental, à savoir l’auto-efficacité et locus de contrôle interne.

L’auto-efficacité est votre niveau de confiance dans votre capacité à relever des défis et à acquérir de nouvelles compétences. Le locus de contrôle interne est la mesure dans laquelle vous croyez que vous contrôlez les circonstances. Lorsque ces deux caractéristiques sont élevées, vous vous sentez confiant et autonome, même lorsque les choses se compliquent. Les facteurs de stress semblent contrôlables, et vous savez que vous pouvez vous faire confiance pour faire de votre mieux.

En revanche, lorsque l’impuissance apprise prend le dessus, vous n’êtes plus aussi sûr de votre capacité à relever les défis. Vous ne croyez pas que ce que vous faites fait une différence, et il est difficile de voir une issue, et encore moins une lueur d’espoir.

Il est possible de souffrir d’impuissance apprise dans certains domaines de votre vie, mais pas dans d’autres. Par exemple, une personne peut avoir de bons résultats au travail, mais avoir du mal à fixer des limites avec ses parents. Cependant, comme la vie ne rentre pas dans des cases, chaque domaine finit par influencer les autres.

5 symptômes de l’impuissance apprise

Il peut être difficile de faire face à l’adversité, et tout le monde n’a pas l’impression d’être toujours au sommet de son art. C’est courant. Cependant, l’impuissance apprise est plus profonde que cela. Voici quelques symptômes indiquant que l’impuissance acquise prend les rênes :

Une faible estime de soi

En cas d’impuissance apprise, les personnes se sentent mal dans leur peau et doutent de leur capacité à accomplir la moindre tâche.

Frustration

Parce qu’elles ont l’impression que tout échappe à leur contrôle, les personnes souffrant d’impuissance apprise ont une très faible tolérance à la frustration. Elles se sentent facilement dépassées ou énervées lorsqu’elles travaillent sur des projets ou qu’elles traitent avec des gens.

Passivité

Une attitude du type « Les mauvaises choses m’arrivent » supprime tout désir d’essayer de changer les choses. Les personnes ayant cette attitude ne font pas beaucoup d’efforts pour éviter les difficultés ou améliorer leurs chances de réussite.

Le manque d’effort

L’impuissance apprise peut conduire à la procrastination et à l’évitement des décisions. Souvent, les gens n’essaient pas de réaliser des projets ou des tâches, en supposant que rien – ou rien de bon – ne se produira s’ils essaient.

Abandonner

Même lorsqu’ils commencent à travailler sur quelque chose, ils abandonnent relativement vite. L’impuissance apprise pose des problèmes de suivi et peut rendre insupportables les plus petits obstacles.

L’impuissance apprise est-elle un trouble de santé mentale ?

L’impuissance apprise n’est pas dans le DSM, donc ce n’est pas techniquement une condition de santé mentale. Elle ne peut pas être diagnostiquée. L’impuissance apprise pourrait plutôt être considérée comme un trouble de la pensée, comme la pensée du tout ou rien ou les distorsions. Il s’agit d’un mode de pensée problématique qui entraîne un comportement inadapté.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un trouble autonome, l’impuissance apprise peut être associée à d’autres problèmes de santé mentale ou les exacerber. Elle est souvent liée à l’anxiété, à la dépression, aux phobies et à la solitude. Plusieurs symptômes de l’impuissance apprise, comme la démotivation, le sentiment d’absence de contrôle et la faible estime de soi, se recoupent avec la dépression et l’anxiété.

Attribution et explication jouent un rôle fondamental dans la raison pour laquelle l’impuissance apprise touche certaines personnes et pas d’autres. En termes simples, nos styles d’attribution et d’explication sont la façon dont nous interprétons et expliquons ce qui nous arrive et le comportement des autres. Un style explicatif pessimiste peut diminuer la capacité à réagir de manière proactive aux événements négatifs.

Par exemple, si une personne se sent nerveuse alors qu’elle se prépare à un examen important, elle peut adopter l’un des points de vue suivants :

Utile : Ce test est difficile, je vais donc établir un plan d’étude et demander conseil aux autres.

Inutile : Ce test est difficile, donc je vais probablement l’échouer quoi que je fasse.

S’ils obtiennent un résultat négatif, ils peuvent réagir de deux manières :

Utile : La matière était difficile, mais je sais maintenant à quoi m’attendre et comment étudier.

Inutile : Je savais que je n’allais pas réussir, et maintenant je me sens stupide. C’était une perte de temps – il n’y a aucune raison de repasser ce test.

Avec des pensées utiles, la personne est en meilleure position pour agir. Elle est capable d’avoir un regard critique sur ce qui s’est passé et d’en tirer des leçons, ce qui facilite la résolution des problèmes. Les schémas de pensée négatifs, en revanche, ont une façon sournoise de nous laisser un sentiment d’impuissance. Lorsque tout est hors de notre contrôle ou que c’est la faute de quelqu’un d’autre, il n’y a pas grand intérêt à apprendre et à réessayer.

Les personnes souffrant de dépression et d’anxiété ont tendance à avoir des pensées déformées et négatives. C’est l’une des raisons pour lesquelles la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est si efficace pour les troubles de l’humeur. Les schémas de pensée déformés font qu’une personne est plus susceptible de s’attribuer des résultats négatifs ou de les attribuer à des facteurs indépendants de sa volonté. Et – comme vous pouvez l’imaginer – cela est assez désastreux pour l’estime de soi.

Surparentalité et impuissance acquise

Dans certains cas, le surparentage (pensez aux parents hélicoptères) peut conduire à une impuissance acquise à l’âge adulte. Les enfants qui deviennent trop dépendants de leurs parents peuvent développer la peur d’échouer sans soutien. Aussi douloureux que cela puisse être, les enfants doivent subir les échecs habituels de la croissance qui leur apprennent à résoudre des problèmes, à faire face aux déceptions et à développer leur résilience.

Il convient de mentionner que la négligence et les traumatismes subis pendant l’enfance constituent également un facteur de risque d’impuissance acquise. Le psychologue Erik Erikson a décrit la confiance et la méfiance comme une étape critique et fondamentale pour un développement sain. Les enfants issus de milieux violents risquent d’intérioriser le monde comme étant intrinsèquement indigne de confiance. S’ils ont le sentiment que les personnes qui les entourent ne sont pas dignes de confiance, ils risquent de grandir en pensant que de mauvaises choses leur arriveront quoi qu’ils fassent.

Idéalement, les parents peuvent apporter leur soutien aux enfants qui apprennent à naviguer dans le monde par eux-mêmes. Même si l’enfant peut connaître des échecs, les parents peuvent renforcer les stratégies, l’aider à apprendre et soutenir son estime de soi à mesure qu’il grandit.

Qu’est-ce que la dépendance des adultes autorisée ?

Les adultes qui sont incapables d’être indépendants et autonomes sont souvent aux prises avec une variante de l’impuissance acquise. Les raisons de cette situation ne sont pas toujours claires. Il se peut que les parents aient été trop désireux d’aider et que, par conséquent, leur enfant adulte soit complètement dépendant d’eux.

Dans certains cas, l’inverse peut être vrai. Un enfant qui a été négligé peut rationaliser le fait que son traumatisme l’empêche d’être indépendant et de réussir sa vie d’adulte. Les chercheurs ont inventé le terme « dépendance de l’adulte intitulé » (AED) pour décrire les enfants adultes qui ne sont pas intéressés par la poursuite d’études supérieures ou de carrières.

Conséquences de l’impuissance apprise

L’impuissance apprise mérite d’être abordée car, si elle n’est pas maîtrisée, elle peut avoir des conséquences dramatiques dans la vie quotidienne. Voici quelques conséquences potentielles de l’impuissance apprise :

• Faible estime de soi
• Dépendance à l’égard des titres adultes (AED)
• Troubles de la santé mentale tels que l’anxiété, la dépression et le stress post-traumatique
• Difficulté à gérer et à modifier les comportements, y compris la dépendance et la toxicomanie
• Incapacité à obtenir les résultats souhaités, comme changer de carrière ou quitter une relation.
• Difficulté à assurer le suivi
• Insatisfaction dans la vie et désespoir

Surmonter l’impuissance apprise

Dans son cours sur la psychologie positive à l’université de Pennsylvanie, Martin Seligman partage une anecdote peu connue tirée des premières expériences sur l’impuissance apprise. Alors qu’un certain pourcentage de personnes devenaient, de manière prévisible, impuissantes face à des événements incontrôlables, certaines personnes – environ 10 % – semblaient immunisées contre cet effet. « Ces personnes », se souvient Seligman, « ne pouvaient pas être rendues impuissantes, quoi qu’il arrive ».

Nous pouvons apprendre beaucoup de ces personnes résilientes. Qu’est-ce qui rend les gens immunisés contre l’impuissance apprise, dans cette attitude « quoi qu’il arrive » ?

Le partenaire de Seligman, Steven Maier, a trouvé des preuves que les chiens n’apprenaient pas réellement l’impuissance. Ils ne parvenaient pas à apprendre le contrôle.

Comme l’indiquent les neurosciences, notre cerveau est câblé pour paniquer sous la pression (bonjour la réaction de combat ou de fuite). Cependant, Maier a découvert qu’une partie du cerveau intervient pour réguler cette réponse lorsqu’elle estime que la situation est sous contrôle. Dans le cas de l’impuissance apprise, ce mécanisme de contrôle ne se déclenche jamais. Vous n’avez pas l’impression de contrôler la situation et, paradoxalement, vous êtes moins capable d’exercer un contrôle.

Seligman a également identifié un autre composant de l’équation – l’optimisme acquis. Il s’agit essentiellement du contraire de l’impuissance acquise, qui consiste à intérioriser un sentiment de désespoir face aux circonstances. Avec l’optimisme appris, vous commencez à remettre en question vos processus de pensée et, par conséquent, à modifier vos comportements et vos résultats.

Thérapie cognitivo-comportementale est un autre excellent moyen de travailler sur les pensées déformées. En travaillant avec un clinicien, les patients apprennent à identifier les pensées problématiques et à les mettre à l’épreuve. En remettant en question ces pensées, les gens peuvent devenir plus optimistes, mieux à même de créer des solutions et de gérer le stress.

Les gens découvrent également que travailler avec un coach les aide à remettre en question les schémas de pensée qui ne leur conviennent pas. Les coachs (et les thérapeutes) sont capables de poser des questions qui vont au cœur de l’origine de ces pensées. Avec de la pratique, vous pouvez reconnaître et interrompre ces pensées, les rediriger et les remplacer par de nouvelles.

Enfin, vous pouvez commencer à construire vos preuves pour obtenir le meilleur résultat possible. L’auto-efficacité est cultivée en construisant quatre piliers principaux : les pensées positives, l’exposition vicariante, l’affirmation et les expériences de maîtrise.

Vous pouvez acquérir de la maîtrise dans n’importe quel domaine. Choisissez quelque chose qui vous intéresse et devenez bon dans ce domaine. Si vous commencez à prendre confiance en vous en faisant du kickboxing, en écrivant, en cuisinant ou même en jouant à un nouveau jeu vidéo, les effets se répercuteront dans tous les domaines de votre vie.

En résumé

L’impuissance apprise peut affecter votre vie de toutes sortes de façons, dont aucune n’est particulièrement encourageante. La bonne nouvelle est qu’il est possible de « désapprendre » l’impuissance apprise. Travailler avec quelqu’un qui peut vous aider à reconnaître ces schémas peut constituer un énorme pas en avant dans l’apprentissage de quelque chose de nouveau.