Qu’est-ce que la forme mentale ? Un mode d’emploi pour faire travailler votre cerveau

Tout comme la forme physique, la forme mentale a des avantages considérables. Mais qu’est-ce que cela signifie d’exercer son esprit ? Le cerveau peut-il faire des abdominaux ?
Nous connaissons l’importance de la forme physique. Et nous avons de nombreuses possibilités pour la développer : avec un entraîneur à la salle de sport, à un cours de HIIT, ou en marchant et en courant dehors. Nous avons chacun notre propre mélange d’activités pour maintenir la santé et le bien-être de notre corps.
Le résultat ? Vous développez des muscles qui vous aident à mieux fonctionner dans votre vie de tous les jours. Vous êtes plus fort, plus mince, vous avez plus d’énergie ou d’endurance, et vous êtes moins sujet aux accidents et aux blessures.
En fonctionnant dans un état de santé supérieur, vous êtes « en forme ». En forme pour répondre aux exigences de la vie quotidienne (porter des sacs de courses, courir après les animaux domestiques et les enfants) et plus apte à profiter de la vie. Développer une santé optimale peut apporter des émotions plus positives, moins de stress et un sentiment d’accomplissement.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez aussi profiter des mêmes avantages en développant votre forme mentale !

Comment la forme mentale peut-elle aider ?

La forme mentale peut être définie comme le fait d’avoir et de maintenir un état de bien-être et de cultiver la conscience de la façon dont nous pensons, nous nous comportons et nous ressentons.
Tout comme la forme physique nous permet de mieux réagir à la vie dans toute sa richesse, la forme mentale nous aide de la même manière. Elle nous donne plus d’espace pour choisir comment réagir à une situation, qu’il s’agisse d’une idée préconçue, d’un stimulus externe ou d’un sentiment. Par conséquent, nous sommes moins susceptibles de subir (ou de provoquer) des blessures émotionnelles et relationnelles.
Considérez ce qui se passe si vous vous trouvez dans une dispute avec votre conjoint. Votre conjoint dit quelque chose de blessant sous l’effet de la colère. Lorsque nous sommes en mode réactionnel, nous ripostons, en puisant directement dans la source de la blessure. Votre flèche atterrit, et votre conjoint répond de la même manière. Et ainsi de suite, vous vous sentez tous deux hors de contrôle et tendus.

Lorsque vous êtes en meilleure forme mentale, vous reconnaissez que vous avez le choix lorsque la première déclaration de colère vous parvient. La forme mentale vous donne la possibilité de faire une pause et de répondre de la façon dont vous le souhaitez, sur le moment, plutôt que d’avoir à réinitialiser ou à réparer les barrières plus tard. D’une certaine manière, c’est comme accéder à la sagesse du recul au moment présent.
Comment la forme physique contribue-t-elle à la santé mentale ? Lorsque nous sommes en bonne santé mentale, la façon dont nous interagissons avec le monde est différente. Il ne s’agit pas seulement d’une interaction avec un conjoint. C’est l’effet cumulatif sur notre santé émotionnelle. Imaginez être moins réactif dans toutes les centaines d’interactions que nous avons chaque semaine. Comme le montre l’exemple ci-dessus, nous choisissons comment être et comment répondre, plutôt que de passer d’une réaction à l’autre. Au fil du temps, cela permet de réduire considérablement le stress et les émotions négatives.
De la même manière que notre forme physique affecte également notre santé mentale, notre forme mentale affecte en fin de compte notre santé physique et notre bien-être.

Comment fonctionne la forme mentale ?

Nos cerveaux transportent les pensées le long de voies neuronales. Ces voies sont comme des ornières qui ont été créées et renforcées au fil du temps. Si vous prenez toujours le même chemin pour vous rendre au travail, vous remarquerez peut-être que vous vous y rendez en « pilote automatique ». Lorsque nous répétons un certain schéma de pensée à de nombreuses reprises, ce chemin neuronal est renforcé et la pensée devient automatique.
Si une routine quotidienne peut être bénéfique, lorsqu’il s’agit de nos schémas de pensée, nous devons être conscients de ce que sont nos routines et des voies que nous renforçons par inadvertance.
Le problème de la pensée automatique (ou de la pensée rapide, comme l’appelle Daniel Kahnemann) est qu’elle nous amène à réagir d’une manière qui n’est pas utile dans la situation actuelle. Nos réactions sont basées sur des chemins bien usés vers des émotions ou des déclencheurs passés.
Lorsque vous développez votre forme mentale, vous avez la conscience, la force mentale et l’agilité nécessaires pour identifier les options et choisir une autre voie. Que voudrais-je qu’il se passe ici ? Où voudrais-je aller ? Trop souvent, nous agissons, parlons et pensons de manière automatique ou inconsciente.
La pensée automatique provient de notre cerveau de survie, le système limbique. Il scrute constamment l’environnement à la recherche de menaces et l’a fait tout au long de l’évolution. Nous avons hérité du système limbique des chimpanzés et il peut nous protéger. Mais dans le monde moderne, il peut donner lieu à des pensées et à des actions qui nous font également du mal.
C’est la partie humaine du cerveau que nous pouvons développer et reprogrammer. De la même manière que nous renforçons certains muscles ou que nous affinons un mouvement, nous pouvons créer des chemins neuronaux qui nous servent mieux et qui profitent à notre vie. C’est l’essence même de ce que nous entendons par entraînement de la forme mentale.

Quels sont les avantages de la forme mentale ?

Développer les compétences pour une meilleure forme mentale peut être bénéfique pour vous et pour tous ceux qui vous entourent.

• Être présent. Dans un état de pleine conscience, nous pouvons mieux retenir les informations, écouter et être conscients des distractions, sans pour autant les saboter. Il en résulte une meilleure appréciation de la vie, de meilleures relations et une plus grande capacité à entrer en relation avec les autres.
• La capacité de répondre et non de réagir. Lorsque nous avons plus de contrôle sur nos pensées automatiques, nous pouvons choisir de répondre de manière plus rationnelle et moins émotive. Cela améliore nos relations et notre façon de voir le monde et nous permet d’avoir plus d’options dans n’importe quel environnement.
• Amélioration de la fonction cognitive. L’amélioration de la focalisation, de la vitesse de traitement, de la mémoire, de la concentration, de la gestion du temps et de la communication a un impact positif, tant sur le plan personnel que professionnel. Les relations s’améliorent grâce à la mémorisation d’informations sur les amis et la famille, les événements importants et la ponctualité.
• Augmentation des émotions positives : optimisme. Une meilleure prise de conscience permet de remarquer et de recadrer les pensées de manière plus utile. Les pensées bienveillantes et la compassion façonnent un état d’esprit optimiste qui conduit à un comportement plus positif.
• Plus de confiance. Avec l’optimisme, notre relation avec nous-mêmes devient plus forte. L’estime de soi et l’auto-efficacité – la croyance en nos capacités – augmentent, et nous pouvons nous concentrer davantage sur nos points forts. L’auto-compassion et l’empathie augmentent grâce à la pratique de la pleine conscience.
• Capacité à développer des habitudes positives dans tous les domaines de la vie. Le besoin de former de nouvelles habitudes, mieux adaptées, ne cesse jamais. L’auto-efficacité, la pleine conscience et la gestion du temps améliorent notre capacité à créer des habitudes.
• Amélioration du sommeil. Comme la forme physique, la forme mentale contribue également à un sommeil de meilleure qualité.

Pourquoi il est important de prêter attention à sa forme mentale

Notre cerveau de chimpanzé produit un biais de négativité – nous avons une pensée positive pour trois pensées négatives. Cela peut entraîner des erreurs cognitives. Parmi les préjugés courants, citons le « tout ou rien » ou la pensée polarisée, qui consiste à qualifier les situations d’absolues. Nous disons « elle n’écoute jamais » ou « je suis toujours en retard » au lieu d’aborder la situation actuelle.
La présomption est également ancrée dans le cerveau du chimpanzé. Nous y stockons des préjugés inconscients et sautons aux conclusions sans chercher d’abord des preuves. La lecture des pensées, ou le fait de croire que nous pouvons deviner les sentiments ou les pensées des autres, est une autre erreur cognitive – nous soupçonnons une menace et cherchons à nous en protéger. Nous tombons également dans un langage porteur d’obligation et de culpabilité, tel que devoir/devrait.
Si nous n’en sommes pas conscients, ces erreurs cognitives peuvent faire des ravages dans nos relations, au travail, sur notre estime de soi et dans tous les domaines de la vie. Travailler avec un coach peut vous aider à reconnaître vos erreurs cognitives lorsqu’elles se produisent. L’adoption d’une pratique régulière de la méditation peut également accroître votre conscience.
Bien que nous ne puissions pas contrôler la nature de notre cerveau de chimpanzé, nous avons la responsabilité d’apprendre ses tendances et de le gérer, comme si nous possédions un chien.

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Comment faire travailler son cerveau ?

Vous pouvez aiguiser votre mémoire et vos fonctions cognitives en jouant à des jeux, à des puzzles et à certaines applications d’entraînement cérébral qui améliorent la vitesse de traitement.
Le meilleur exercice, cependant, pourrait être la pleine conscience. Apprenez à méditer. En tant qu’enseignante et praticienne de la pleine conscience, j’ai pu constater que mes clients bénéficient de l’acquisition de cette compétence. L’intégration de la méditation dans votre routine, au même titre que la douche, est l’un des plus beaux cadeaux que vous puissiez vous faire à vous-même et aux autres personnes de votre entourage.
Prenez l’habitude de passer dix à quinze minutes par jour à vous asseoir les yeux fermés ou, si cela vous met mal à l’aise, à vous concentrer doucement sur quelque chose. Vous pouvez entraîner votre muscle de l’attention à rester concentré sur ce que vous lui dites. Vous apprenez à être l’observateur de vos pensées et à vous détacher de vos pensées. Vous apprenez que les pensées sont éphémères et constatez que vous avez le choix des pensées auxquelles vous accordez votre attention.
La véritable compétence que vous développez est d’être plus à même de remarquer quand votre attention a été distraite par des pensées. Lorsque vous remarquez votre distraction en méditation, vous devenez plus à même de remarquer quand vous êtes distrait dans la vie quotidienne. Vous reconnaissez quand vous pensez à quelque chose de dévalorisant. Vous reconnaissez que votre cerveau de chimpanzé est en train de commettre une erreur cognitive.
En reprenant la métaphore des routes et des chemins, c’est comme s’il y avait plus de feux sur la route et plus de panneaux qui marquent les routes (pensées) vers des destinations préférables et plus positives (comportements). Lorsque vous développez la capacité de remarquer les pensées et de les recadrer, vous obtenez une réponse plus consciente et, potentiellement, un nouveau comportement.
L’acte de penser à ce que nous pensons s’appelle la métacognition. Il est important de s’entraîner à la métacognition car 95 % de nos pensées sont inconscientes. Souvent, la pensée automatique se produit, nous réagissons, et il est trop tard. Cela peut se manifester par des habitudes que vous souhaitez abandonner : manger sans réfléchir, s’inquiéter de ce que nous lisons dans les journaux, envoyer un SMS que nous regrettons ou dépenser au-delà de nos moyens.
La pratique régulière de la pleine conscience crée une conscience accrue. Cela nous permet de développer davantage de résilience, de régulation émotionnelle et d’émotions positives.

9 façons d’améliorer votre forme mentale, dès aujourd’hui

1. Faites de l’exercice physique. L’esprit et le corps sont interconnectés. Tout comme la pleine conscience peut détendre les muscles du corps, l’exercice physique peut détendre l’esprit et soulager le stress et la tension. Cela peut également renforcer le sentiment d’accomplissement, qui est une pierre angulaire du modèle de bonheur de Martin Seligman, PERMA.
2. Mangez et buvez intelligemment. Restez hydraté car votre cerveau a besoin d’eau pour un fonctionnement cognitif optimal. La consommation quotidienne d’une variété de fruits et de légumes multicolores favorise la santé intestinale et la santé du cerveau.
3. Méditez quotidiennement. Créez une routine qui fonctionne pour vous, et engagez-vous à la suivre. Quinze minutes par jour suffisent pour constater des changements significatifs au fil du temps. Et comme pour l’éducation d’un chien ou l’exercice physique, la régularité est essentielle. Si vous êtes novice en la matière, commencez par un programme pour débutants sur une application telle que Tripp. Une fois que vous avez appris les bases, tout ce dont vous avez besoin est un minuteur.
4. Tenez un journal de gratitude. Il peut s’agir d’un simple document Word sur votre ordinateur ou d’un carnet de notes écrit à la main. Mettez-le à jour régulièrement et gardez-le à portée de main. Cultiver une « attitude de gratitude » aide à développer des émotions plus positives et à orienter notre pensée vers l’optimisme. De nombreuses études montrent une corrélation positive entre l’amélioration de la santé et l’optimisme. L’esprit a vraiment un impact sur notre santé globale.
5. Intégrez le fait de remarquer de nouvelles choses dans votre journée. Cela peut être aussi simple que de se fixer comme objectif de remarquer trois fois où vous êtes passé de la position assise à la position debout au cours de la journée. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Nous sommes principalement dans notre inconscient, ou dans notre esprit automatique, lorsque nous faisons cette action. En remarquant, vous entraînez votre cerveau à devenir plus attentif.
6. Entraînez-vous à savourer. Savourer est une intervention de la Psychologie Positive Appliquée. Elle consiste à ralentir pendant certains moments sur une période de cinq jours. Il peut s’agir d’un câlin à un être cher, d’un repas, d’une tasse de café, de la première bouffée d’air frais en sortant, ou de la sensation agréable de se glisser dans son lit après une longue journée.
7. Pratiquez l’observation de vos pensées. Recadrez-les chaque fois que cela est possible. Posez-vous la question : Est-ce utile ? Est-ce que c’est gentil ?
8. Pratiquez la conscience du corps. Asseyez-vous avec les yeux fermés ou doucement concentrés pendant cinq minutes et scrutez votre corps. Portez votre attention sur chaque partie du corps en commençant par le sommet de votre tête et en descendant jusqu’aux orteils. Partout où vous remarquez une tension, concentrez-vous et respirez consciemment jusqu’à ce que la tension soit relâchée. Faites-le tous les jours pour prendre conscience de ce qui se passe dans votre corps. Que veut-il vous faire savoir ? Entraînez votre attention à rester concentrée sur des points spécifiques.
9. Rappelez-le à votre chimpanzé. Gardez une liste de pensées habilitantes (nouveaux chemins neuronaux) que vous aimeriez croire dans un endroit visible, par exemple sur un post-it. Cela peut aller de « Je prends des mesures inspirées » à « J’ai reçu d’excellents commentaires et je sais que je peux le faire ». Un rappel visible permet d’assurer au cerveau du chimpanzé que nous avons des preuves qu’il est en sécurité.

5 exemples de forme mentale

N’oubliez pas que le fait de développer des compétences mentales et d’être en bonne santé et fort mentalement ne signifie pas que vous serez toujours heureux ou que vous ne connaîtrez jamais de revers. Alors, à quoi ressemble la forme mentale ?
Voici quelques exemples de ce à quoi ressemble votre vie lorsque vous êtes en bonne santé mentale :

1. Fixer des limites saines. Vous avez des limites confortables entre les différentes parties de votre vie et dans vos relations. Vous les établissez naturellement et vous vous sentez à l’aise pour les rétablir lorsque vous remarquez que quelque chose ne fonctionne pas pour vous.
2. Vous prenez le temps de faire un travail intérieur. Vous prenez régulièrement l’habitude d’entrer en contact avec vos émotions et vos valeurs et de vérifier vos objectifs et leur alignement avec vos valeurs.
3. Explorer de nouvelles idées et de nouveaux intérêts. Vous vous sentez calme, ouvert et curieux. Les choses nouvelles ou inconnues sont énergisantes plutôt que menaçantes ou épuisantes.
4. Cultiver la communauté. Vous établissez et entretenez des relations qui vous ancrent dans vos valeurs et vous aident à remettre en question votre façon de penser et vos croyances. La communauté est à la fois nourricière et favorable à votre croissance.
5. Élargir votre zone de confort. À partir d’une base émotionnelle et sociale stable, vous vous appuyez sur la croissance et vous vous dépassez en relevant de nouveaux défis. Vous êtes résilient face à l’échec et en tirez des leçons.

Commencez

Quel que soit le type de pratique, la régularité et la cohérence sont essentielles pour développer la force et la forme physique. Un programme d’entraînement cérébral n’est pas différent. L’important est de commencer dès aujourd’hui à exercer votre esprit et à développer votre noyau psychologique.
N’oubliez pas qu’en méditation, l’objectif n’est pas d’arrêter complètement de penser. Il suffit plutôt de remarquer quand vous avez été distrait et de ramener doucement votre attention sur le point central, avec un sourire. Lorsque vous faites cela, vous développez votre forme mentale.
Lectures complémentaires :

• Effets de la pleine conscience sur l’empathie et l’autocompassion
• La pensée rapide et lente, Daniel Kahnemann
• Le Paradoxe des Chimpanzés, Prof. Steve Peters

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