Pouvez-vous vaincre la fatigue du WFH avec un horaire de sommeil segmenté ?

Au début de la pandémie, de nombreuses personnes ont célébré la fin des déplacements quotidiens en dormant une heure ou deux de plus. Malheureusement, alors que de nombreuses personnes ont dormi davantage, la qualité du sommeil post-pandémique a diminué. Ces données sont corroborées par des preuves anecdotiques. Les êtres humains s’épanouissent dans une routine. Lorsque le coronavirus a bouleversé nos habitudes, il a également commencé à perturber notre sommeil.

Près de trois ans plus tard, le travail à domicile continue d’être une période où les horaires et les routines sont flous. Que ce soit par choix ou par nécessité, les limites entre « heures de travail » et « temps personnel » sont devenues floues. De nombreuses personnes se retrouvent à prendre des appels tôt le matin ou à travailler tard le soir après le coucher des enfants.

L’impact négatif de l’absence permanente de routine sur la qualité et la quantité de sommeil est significatif. Les chercheurs attribuent le déclin général de la qualité du sommeil à trois facteurs : le temps excessif passé devant un écran, le manque de lumière du soleil et une routine perturbée. En d’autres termes, nous sommes fatigués d’être coincés à la maison, mais pas du genre à passer une bonne nuit de sommeil.

Sans surprise, les gens se sont demandés quelle était la « bonne » routine pour tirer le meilleur parti de notre nouvelle normalité. En conséquence, les horaires de sommeil segmentés connaissent un regain d’intérêt. Certaines personnes ne jurent que par ses prétendus bienfaits sur la santé physique et mentale. Pour eux, il semble être la réponse à la fatigue due au travail à domicile et à l’insomnie due au stress. Il promet même d’avoir un impact positif sur votre vie personnelle.

Le sommeil segmenté peut-il vraiment vous aider à être plus heureux, plus calme et plus productif, et est-il bon pour votre santé générale ? Les avis étant partagés, nous avons demandé à Amy Korn-Reavis, spécialiste du sommeil chez RecrutementPro, de nous donner le scoop scientifique sur le sommeil segmenté.

Qu’est-ce qu’un horaire de sommeil segmenté ?

Tout d’abord, qu’est-ce que le sommeil segmenté ?

Bien que ce concept ait récemment fait l’objet d’une grande attention, il a un certain contexte historique. Le sommeil segmenté, également connu sous le nom de sommeil polyphasique ou biphasique, est mentionné dans l’Odyssée d’Homère. C’était le modèle de sommeil le plus courant avant l’arrivée de la lumière artificielle et de la révolution industrielle.

Qu’est-ce que le sommeil segmenté ?

Le sommeil segmenté est un horaire de sommeil qui comprend de multiples et courtes périodes de sommeil, plutôt qu’une seule période ininterrompue la nuit. Les défenseurs des horaires de sommeil polyphasique citent les racines de cette pratique dans les sociétés préindustrielles, lorsque les heures d’éveil étaient alignées sur la lumière du jour.

L’idée est que le soir, les gens ont une période de sommeil dite « de courte durée ». premier sommeilsuivie de quelques heures d’éveil. Les gens retournent ensuite à un deuxième sommeilaprès quoi ils poursuivent leur programme quotidien.

Cependant, il existe une certaine confusion quant à la manière dont un modèle de sommeil segmenté est mis en œuvre. Si ce schéma était courant jusqu’à la fin du XIXe siècle, les distractions de la vie moderne ne s’accordent pas avec le sommeil polyphasique. Il ne s’agit pas d’une « astuce de vie » permettant de faire plus avec moins de sommeil – et le traiter ainsi peut être préjudiciable à votre santé.

Le sommeil segmenté est-il sain ?

En ce qui concerne la santé globale, le sommeil segmenté n’a rien de particulièrement malsain. Cependant, cela s’accompagne de quelques mises en garde.

Dans son sens le plus pur, le sommeil biphasique signifie de multiples et longues périodes de sommeil dans un laps de temps relativement court. Si vous dormez naturellement de cette façon, ce n’est pas grave. L’objectif principal est de s’assurer que votre sommeil atteint toujours la quantité recommandée (sept à neuf heures) sur une période de 24 heures.

Il se peut que vous ayez un bon sommeil et que quelque chose (le stress, un nouveau bébé ou d’autres changements) vous réveille soudainement la nuit. Si vous vous retrouvez avec une période d’éveil nocturne, mettez en œuvre certaines des meilleures pratiques préindustrielles. Utilisez ce temps pour vous étirer, prier, méditer ou lire. Cependant, essayez d’éviter de travailler sur l’ordinateur, d’allumer les lumières ou toute autre chose qui pourrait perturber votre rythme circadien. L’objectif est de faciliter le retour au sommeil en quelques heures.

J’aime penser à cela de cette façon : Pendant la journée, nous sommes principalement éveillés, avec une baisse naturelle d’énergie dans l’après-midi. La nuit, nous sommes principalement endormis, avec un pic d’énergie naturel au milieu de la nuit. Certains d’entre nous peuvent travailler en dépit de ces baisses d’énergie, et d’autres peuvent dormir toute la nuit. Ni l’un ni l’autre n’est nécessairement mauvais pour vous si vos stratégies d’adaptation sont utiles.

Par exemple, lorsque j’ai un creux à la mi-journée, je me concentre généralement sur un travail qui ne demande pas autant d’énergie mentale et de concentration. J’évite la caféine, qui risque de me rendre anxieux et de perturber mon sommeil. La nuit, si je suis éveillé, j’essaie de faire des choses qui correspondent à cet état sans compromettre la qualité du sommeil ultérieur. Il peut s’agir d’une bonne vieille liste de choses à faire sur papier, de plier le linge ou de lire (mon lecteur électronique a un réglage « nuit » qui n’émet pas de lumière bleue.

Ce que beaucoup de gens espèrent des modèles de sommeil segmenté, c’est un moyen d’accomplir davantage de tâches en maximisant leur niveau d’énergie tout au long de la journée. Si le sommeil segmenté présente des avantages, il comporte également des inconvénients potentiels que vous devez prendre en compte avant de l’essayer.

Les inconvénients du sommeil segmenté

Nous savons que le sommeil naturel se produit en cycles d’environ 90 minutes chacun. Cependant, ce n’est pas précis et il n’y a aucun moyen de savoir dans quelle phase du sommeil on se trouve, à moins, comme le fait remarquer sèchement Korn-Reavis, d’avoir des fils attachés à la tête.

Dans ce cas, un peu d’éducation pourrait être une chose dangereuse. Les personnes qui ne comprennent pas complètement la science du sommeil pourraient être tentées d’essayer de maximiser le sommeil lent et réparateur tout en réduisant le nombre total d’heures passées à dormir. Comme le note une méta-analyse, les gens essaient souvent d’y parvenir en « interrompant » leur sommeil avec une alarme.

Lorsque le sommeil polyphasique se produit naturellement, comme c’est le cas chez les oiseaux (et chez certains humains !), le sommeil n’est pas interrompu délibérément. Au contraire, ces réveils se produisent spontanément. La plupart des experts préviennent qu’en essayant d’adopter intentionnellement un horaire polyphasique, on risque de réduire la productivité, de réduire les fonctions cognitives et d’augmenter la somnolence pendant la journée.

Que faire à la place du sommeil polyphasique ?

Si vous vous réveillez naturellement au milieu de la nuit, ne vous inquiétez pas. Cela ne nuira pas à votre santé, à condition que vous dormiez suffisamment sur une période de 24 heures. Veillez simplement à adopter une bonne hygiène du sommeil afin de pouvoir vous rendormir lorsque vous êtes prêt.

En revanche, si vous flirtez avec l’idée du sommeil polyphasique, Korn-Reavis vous met en garde. Il n’existe tout simplement pas de preuves irréfutables de ses avantages – et il y a beaucoup de possibilités de perturber votre horaire de sommeil.

Bien que le sommeil segmenté ne soit pas (du moins pas d’après les recherches sur le sommeil) la solution que vous espériez, Korn-Reavis propose une solution de rêve : les siestes. Le sommeil polyphasique ne fait peut-être pas de miracles, mais elle affirme que « les siestes, en revanche, sont très utiles pour les gens. Vous pouvez faire une sieste pour de nombreuses raisons différentes, mais vous devez la faire correctement. »

Comment faire une bonne sieste

Alors comment faire une bonne sieste ? Voici 4 conseils approuvés par les spécialistes du sommeil :

1. Soyez bref

Contrairement au sommeil polyphasique, qui tente de maximiser les cycles REM, les siestes doivent être suffisamment courtes pour que vous ne passiez pas en sommeil paradoxal. Une sieste trop longue qui passe en sommeil paradoxal vous donnera l’impression d’avoir été « écrasé par un camion ».

Korn-Reavis suggère plutôt une courte sieste d’environ 20 minutes. Elle explique : « Notre cerveau met environ 15 à 20 minutes pour passer de l’état de veille à l’état de sommeil. » Pour atteindre cette durée idéale, réglez votre alarme sur 40 minutes. Cela vous laissera 15 à 20 minutes pour vous endormir et 20 minutes pour faire une sieste avant de vous réveiller.

2. Pensez à la caféine

Lors de notre entretien, j’ai demandé si le mythe de la consommation de caféine avant une sieste réparatrice était fondé – et la réponse a été encourageante. « Je n’ai pas vu les données scientifiques à ce sujet », a déclaré Korn-Reavis. « Mais la caféine bloque l’adénosine [the hormone that regulates arousal and makes you feel sleepy]. Si vous buvez un produit caféiné juste avant de vous coucher pour votre sieste, il devrait avoir commencé à faire effet au moment où vous vous levez. »

3. Les siestes sont considérées comme du sommeil

Les siestes peuvent faire partie intégrante de votre emploi du temps, mais elles peuvent aussi vous aider à compenser une nuit anormalement dure. Comme les siestes sont comptabilisées dans votre quota de sept à neuf heures, elles peuvent vous empêcher d’accumuler une « dette de sommeil ». Toutefois, si vous les faites courtes, cela signifie que vous devez toujours viser au moins sept heures de sommeil la nuit. Et essayez de ne pas les prendre trop tard dans la journée, sinon vous vous retrouverez éveillé la nuit.

4. Restez loin des écrans

La lumière artificielle et les appareils portables sont probablement la plus grande menace moderne pour un horaire de sommeil préindustriel. Si vous avez l’intention de faire une sieste, ne vous servez pas de votre téléphone. La lumière et les notifications risquent de vous empêcher d’avoir un vrai temps de repos.

Selon Mme Korn-Reavis, ce n’est pas grave si vous ne dormez pas pendant votre sieste, du moment que vous vous allongez et vous reposez. Après tout, il y a plusieurs types de repos dont nous avons besoin, et ce n’est pas grave si vous n’êtes pas fatigué à midi. Prêter attention à ces rythmes naturels vous aide à prendre conscience de vous-même.

Améliorez votre sommeil de la bonne façon

Le sommeil segmenté bénéficie de preuves historiques et anecdotiques solides, mais la recherche indique qu’il pourrait ne pas être judicieux pour la santé globale de votre sommeil. Aussi prometteur que cela puisse paraître, il n’a pas été démontré que dormir moins est plus sain – ou plus efficace – à long terme.

Amy Korn-Reavis, spécialiste du sommeil, insiste plutôt sur le fait que « le sommeil, c’est tout sauf ce qui se passe au lit ». Plutôt que d’essayer de « hacker » votre bien-être physique, maîtrisez une astuce : prêtez attention à votre corps et à ce qu’il essaie de vous dire.

Les trackers de sommeil vous donneront une partie de l’histoire, mais Korn-Reavis dit que les gens ont tendance à penser que les trackers de sommeil sont beaucoup plus efficaces qu’ils ne le sont. Le moyen de comprendre votre sommeil (à part une étude professionnelle du sommeil) est la constance. Créez une routine qui commence le matin pour favoriser un sommeil sain le soir. C’est la clé de votre bien-être général, de votre productivité et de votre santé.