Penser tout ou rien : 3 façons d’arrêter de jeter l’éponge

Vous arrive-t-il de ressasser de petites erreurs ? Ignorez-vous les commentaires positifs pour vous concentrer sur un commentaire négatif ? Si c’est le cas, vous êtes peut-être coupable de penser tout ou rien.

Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Le cerveau humain a un biais de négativité, c’est-à-dire que nous attribuons plus de poids aux expériences et interactions négatives qu’aux positives.

Du point de vue de la survie, c’est logique, mais du point de vue de l’expérience, ce n’est pas très précis ni très amusant. Vos schémas de pensée tout ou rien pourraient vous rendre plus stressé, moins créatif et fermé aux solutions potentielles.

Apprenez-en davantage sur la pensée du tout ou rien et sur la façon de l’arrêter dans son élan.

Qu’est-ce que la pensée du tout ou rien ?

La pensée du tout ou rien est l’une des plus courantes. distorsions cognitives. Une distorsion cognitive est un schéma de pensée défectueux qui nous rend plus enclins aux pensées et conclusions négatives. Ce type de pensée nous fait oublier de remettre en question nos processus de pensée et de chercher des preuves du contraire ou des solutions alternatives.

Bien qu’il existe de nombreux types de distorsions cognitives, presque tout le monde a fait l’expérience de la pensée du tout ou rien.

Qu’est-ce que la pensée du tout ou rien ?

La pensée tout ou rien est un schéma de pensée négatif qui polarise les situations, les expériences, les choix et les personnes. Également connu sous le nom de pensée noire ou blanche, ce processus de pensée amène les gens à tout placer dans des cases de « bon » et de « mauvais ». Ce schéma de pensée ne laisse aucune place à des perspectives équilibrées et ignore souvent les informations contradictoires ou ambiguës.

La pensée du tout ou rien est particulièrement courante chez les perfectionnistes et les personnes souffrant de troubles mentaux (comme l’anxiété et la dépression). Lorsque vous vous laissez aller à ce type de pensée, vous dites essentiellement qu’il n’y a que deux options : le succès ou l’échec. En réalité, la plupart d’entre nous passent leur temps quelque part au milieu (et probablement plus près du succès que nous ne le pensons).

Voyons quelques exemples de l’impact de la pensée « tout ou rien » sur votre bien-être :

Exemples de pensée du tout ou rien

Exemple 1 :

Les évaluations de performance approchent, et Desi est inquiet. Elle sait que ses performances ont été plutôt bonnes, mais qu’elle a laissé tomber un projet important. Malheureusement, à mesure que Desi se rapproche du moment de l’évaluation, elle ne pense plus qu’à ça.

Ils se disent : « Si je n’ai pas réussi à le faire, on ne peut pas me faire confiance pour des projets plus importants. Il n’y a aucun moyen de demander une augmentation maintenant. Ils veulent probablement me garder jusqu’à ce qu’ils puissent embaucher quelqu’un d’autre. »

Exemple 2 :

John a grandi dans un foyer strict, et ses parents faisaient tout marcher comme sur des roulettes. Mais maintenant qu’il a des enfants, il a l’impression d’être toujours à la traîne. John a l’habitude d’être à l’heure, mais il est maintenant souvent en retard, ce qui est une source constante de stress. Les enfants arrivent rarement à l’heure au bus scolaire.

Il se dit : « Je ne suis pas fait pour être parent. Si je ne peux même pas amener mes enfants à l’école à l’heure, quel genre de père suis-je ? »

Exemple 3 :

Becca souffre d’anxiété et de dépression, et elle voit un thérapeute. Même si elle se sent bien la plupart du temps, il y a des moments où elle commence à se sentir déprimée ou épuisée. Lorsque cela se produit, il peut être difficile d’accomplir les tâches quotidiennes, comme la cuisine, la lessive ou la vaisselle. C’est tout ce qu’elle peut faire pour aller travailler et retourner dans son lit.

Lorsque les choses commencent à déraper, Becca regarde le linge et la vaisselle sale avec consternation. « Qui se laisse vivre comme ça ? » demande-t-elle. « Après tout l’argent dépensé en thérapie, je ne peux même pas nettoyer après moi. »

Dans chacun de ces exemples, il y a un élément déclencheur – que ce soit la vaisselle sale, une erreur passée ou un bus manqué. Et dans chaque cas, la personne a fait en sorte que la situation ait une incidence sur son estime de soi ou sa valeur en tant que personne. Cela fait passer les choses d’une situation difficile à une crise personnelle.

Quel est l’impact de la pensée du tout ou rien ?

La pensée du tout ou rien est une voix subtile dans le cerveau. Ses messages peuvent souvent ressembler à la réalité. Nous sommes enclins à croire les pensées négatives parce que nous en avons la preuve. La preuve est là : si nous étions meilleurs, nous aurions évité la situation dans laquelle nous nous trouvons. Ce type de filtrage mental peut ruiner notre confiance, notre efficacité personnelle et notre capacité à résoudre les problèmes.
Voici quelques façons dont la pensée du tout ou rien nous affecte :

• Baisse de la confiance et de l’estime de soi
• Moins de volonté de prendre des risques
• Sentiment d’échec
• Peur de demander de l’aide
• Incapable de penser à des solutions ou de trouver un terrain d’entente
• Manque d’auto-compassion
• Moins de résilience
• Ne pas vouloir ou ne pas pouvoir se pardonner

Pensée tout ou rien ou pensée à somme nulle

La pensée à somme nulle et la pensée tout ou rien sont souvent utilisées de manière interchangeable, mais les termes sont un peu différents. Il s’agit dans les deux cas de schémas de pensée qui reposent sur des extrêmes. Cependant, dans le cas de la pensée à somme nulle, l’erreur est que pour que quelqu’un obtienne ce qu’il veut, quelqu’un d’autre doit en être privé.
Les personnes qui pensent de cette façon ont du mal à trouver un compromis. Au lieu que tout soit bon ou mauvais, tout est gagnant ou perdant. Cela peut donner l’impression que tout le monde vous cherche ou a une arrière-pensée.

Signes de la pensée du tout ou rien

Afin de surmonter les schémas du tout ou rien, vous devez apprendre à les reconnaître. Voici quelques indicateurs qui montrent que vous pourriez passer un peu plus de temps dans la zone grise :

• Vous utilisez souvent des mots comme « toujours », « jamais », « devrait » et « ne devrait pas ».
• Vous avez du mal à voir les aspects positifs d’une situation.
• Vous regardez souvent les inconvénients, même lorsqu’il s’agit d’opportunités potentielles.
• Vous n’essayez pas quelque chose si vous n’êtes pas sûr de pouvoir le faire parfaitement.
• Vous avez du mal à recevoir des commentaires, positifs ou constructifs.
• De petites erreurs peuvent vous donner l’impression d’un échec total.

Si vous avez l’impression de reconnaître ces tendances, il vaut la peine d’apprendre à modifier votre façon de penser aux situations de votre vie. Surmonter la pensée du tout ou rien peut vous aider à améliorer votre estime de soi et votre flexibilité cognitive.

3 façons de surmonter la pensée du tout ou rien

La première étape, et la plus importante, pour enrayer les schémas de pensée négatifs est d’apprendre à les reconnaître. Cela peut être difficile car nos pensées sont inconscientes et constantes – et beaucoup d’entre elles ne sont pas très positives. La pensée tout ou rien est une habitude, et comme toute autre habitude, vous devez la remarquer pour la briser.
1. Essayez de ré-étiqueter vos pensées
Lorsque vous remarquez que vous avez attribué un sens à une situation, faites-vous remarquer. Vous n’utilisez peut-être pas les termes « bon » et « mauvais », mais il y a de fortes chances que vous ayez un autre terme par défaut. Tout le monde a sa façon préférée de se critiquer (les miennes sont « responsable » et « irresponsable »).
Une fois que vous avez mis le doigt sur le schéma, étiquetez-le. Les personnes qui pensent en noir et blanc ont tendance à étiqueter leur comportement ou les circonstances. Dans ce cas, vous allez simplement étiqueter l’ensemble du processus de pensée comme « tout ou rien ». En étiquetant le processus de pensée, vous sortez de la boucle de la pensée automatique et entrez dans la partie raisonnement de votre cerveau.
Encore une fois, il suffit d’étiqueter l’ensemble du processus – ne l’utilisez pas comme une excuse pour vous battre. Il s’agit d’un jeu de constatation, et si vous le faites ne serait-ce qu’une fois, vous vous en sortez très bien.

2. Prenez du recul
Vous avez identifié que vous pensez à quelque chose d’une manière qui ne vous aide pas. Maintenant, faites-en l’essai. Vous pouvez même l’écrire. Que s’est-il passé ? Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Où est votre preuve ?
Si vous en avez besoin, faites-en part à un ami, un membre de votre famille ou un coach qui pourra vous aider à trouver d’autres façons de voir la situation. Par exemple, vous pouvez vous sentir mal d’avoir oublié l’anniversaire d’un ami. Cela ne fait pas de vous un mauvais ami. Cela signifie que vous avez oublié. Et, plus important encore, cela vous renseigne sur vos valeurs. Il se peut que vous soyez en fait un très bon ami, sinon cela n’aurait pas tant d’importance pour vous.
Réfléchissez à toutes les solutions, raisons et explications possibles, des plus raisonnables aux plus ridicules. Vous pourriez découvrir que la zone grise est beaucoup plus grande et plus plausible que vous ne le pensez.
3. Recadrez la pensée
Une fois que vous avez un plus large éventail de pensées parmi lesquelles choisir (lire : pas deux), reformulez votre pensée initiale. Rappelez-vous toutes les explications possibles qui existent entre l’échec absolu et le succès absolu.
Par exemple, vous passez un entretien d’embauche. Vous pensez qu’il s’est bien passé, mais lorsque vous en parlez à vos amis plus tard, ils ne sont pas d’accord avec vous. « Je n’aurais pas répondu à cette question comme ça », dit-il.
Vous pensez que tout s’est bien passé, mais vous n’arrêtez pas de penser à ce que votre ami a dit. Vous commencez à chercher des questions d’entretien et du matériel de préparation (vous savez, à titre informatif). Vous envisagez d’envoyer à votre interlocuteur une réponse de suivi sur LinkedIn, juste pour vous assurer qu’il a bien compris ce que vous vouliez dire.
Avant d’aller plus loin (ou d’appuyer sur « envoyer »), arrêtez-vous et demandez-vous : Quelles sont les cinq autres façons de voir les choses ? Votre réponse était peut-être parfaite. Peut-être qu’elle ne l’était pas, mais que le responsable du recrutement a apprécié votre franchise. Peut-être que votre ami est jaloux de votre nouvelle opportunité.
La vérité se situe probablement entre les deux : vous êtes évalué sur la base de plusieurs facteurs. Un commentaire, même s’il n’est pas « parfait », n’annulera pas l’ensemble de votre processus d’entretien. Vous êtes un excellent candidat, sinon vous ne passeriez pas d’entretien. Et si vous n’obtenez pas ce poste, il y en aura d’autres.
Le fait est que la plupart de ce que nous nous racontons est une histoire – et certaines histoires sont plus vraies que d’autres. Choisissez celle qui vous donne du pouvoir (et qui vous permet peut-être même de vous en sortir un peu). Si vous ne pouvez pas être le héros de votre propre histoire, alors quand le pourrez-vous ?
Apprendre à recadrer les pensées déformées est une compétence clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle vous aide à identifier l’autocritique et à évaluer l’exactitude de ces pensées. Et comme toute compétence, vous pouvez continuer à vous améliorer.
Le progrès, pas la perfection
Lorsque nous sommes pris au piège de la pensée du tout ou rien, nous nous disons essentiellement que la perfection est le seul bon résultat.
Et ce n’est pas vrai. Si nous n’acceptons que la perfection, nous sommes condamnés à l’échec. Nous aurons une image négative de nous-mêmes, car peu importe la façon dont les choses se passent, nous ne serons jamais à la hauteur.
L’astuce pour démanteler la pensée du tout ou rien consiste à nous récompenser pour les progrès réalisés, et non pour la perfection. Nous ne sommes pas obligés de tout réussir tout le temps, nous devons simplement continuer à progresser.
Lorsque nous recadrons nos attentes et que nous nous examinons de près, nous pouvons constater que les choses vont mieux que nous l’avions imaginé.