Nutrition et santé mentale : Votre régime alimentaire peut-il améliorer votre humeur ?

Quand quelqu’un se sent déprimé, quelle est la première question que vous lui posez ? Pour la plupart des gens, c’est « Est-ce que ça va ? » ou « Que s’est-il passé ? ». Mais avec un nombre croissant de recherches sur les liens entre la nutrition et la santé mentale, la meilleure question pourrait être « Qu’as-tu mangé ? ».

Cette relation entre la façon dont nous mangeons et comment nous nous sentons est un territoire relativement nouveau. Au fur et à mesure que nous comprenons le lien entre une bonne alimentation et une bonne santé mentale, la recherche fournit de plus en plus de preuves que nous pouvons utiliser notre régime alimentaire pour favoriser notre bien-être mental.

Voyons de plus près comment la nutrition influe sur la santé mentale et quels sont les aliments à inclure dans notre régime alimentaire pour favoriser la santé intestinale.

La nutrition affecte-t-elle la santé mentale ?

Nous savons depuis longtemps que ce que nous mangeons a un impact sur notre santé physique. Aujourd’hui, des preuves solides montrent que la nutrition et la santé mentale sont également étroitement liées. En fait, il existe une corrélation évidente entre notre alimentation et notre humeur.

Plusieurs études ont établi le lien entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons.

• Une méta-analyse portant sur 21 études réalisées dans 10 pays a révélé qu’un régime méditerranéen riche en fruits, légumes et aliments riches en acides gras oméga-3 était associé à un risque réduit de dépression.
• Une étude de 2019 examinant les régimes alimentaires de personnes âgées a trouvé une corrélation entre l’anxiété et une consommation élevée de sucre.
• Une étude de 2017, petite mais significative, a révélé que les conseils diététiques étaient plus efficaces que le soutien social lorsqu’ils étaient associés à un traitement contre la dépression.

Une alimentation saine a un effet positif sur votre santé mentale et physique. Voici quelques-uns des avantages les plus notables :

Réduction de l’inflammation

Une inflammation élevée peut entraîner plusieurs maladies et affections chroniques. Une alimentation saine et anti-inflammatoire peut soulager la douleur et réduire le risque de maladies. Celles-ci comprennent les troubles auto-immuns, les maladies cardiaques, le syndrome inflammatoire de l’intestin et certains cancers.

Énergie améliorée

Une alimentation équilibrée aidera votre corps à convertir plus facilement les aliments en énergie. Vos niveaux d’énergie – et votre humeur – seront ainsi plus stables tout au long de la journée. Manger des quantités excessives d’aliments transformés et sucrés fournit beaucoup de calories mais pas beaucoup de carburant de haute qualité.

Un meilleur sommeil

Les aliments riches en sucre ou difficiles à digérer peuvent rendre difficile le repos de votre corps. Votre alimentation est également votre meilleure source de nutriments essentiels qui aident votre corps à se renouveler et à se réparer pendant la nuit. Une alimentation saine est la clé d’une bonne nuit de sommeil et vous permet de vous sentir au mieux de votre forme au réveil.

Comment la santé mentale est-elle liée à la nutrition ?

Si vous êtes familier avec l’expression « crise de sucre », vous comprendrez probablement à quel point la santé intestinale et la santé mentale sont intimement liées. Après tout, une crise de sucre ne se caractérise pas seulement par un manque d’énergie. La sensation d’anxiété ou d’irritabilité que vous ressentez lorsque votre taux de sucre dans le sang chute peut être liée à l’hypoglycémie. Mais comme nous associons généralement l’alimentation à notre bien-être physique, nous ne voyons pas forcément ces réactions émotionnelles et cognitives comme étant liées à la nourriture.

Imaginez maintenant que vous preniez chaque matin un petit-déjeuner riche en sucre. Cela signifie que vous vous préparez à vous effondrer chaque après-midi. Vous attribuez peut-être votre mauvaise humeur ou votre anxiété à votre trajet, à votre travail ou à vos collègues. Mais il se pourrait que votre beignet et votre café du matin soient en fait à blâmer.

Mauvaise alimentation et santé mentale

La relation entre la nutrition et la santé mentale est forte. Comme le montre l’exemple ci-dessus, si une alimentation saine peut favoriser votre santé mentale, une mauvaise alimentation peut avoir un impact négatif sur votre bien-être mental. Des études montrent qu’une mauvaise alimentation peut aggraver les symptômes de la dépression, de l’anxiété et d’autres troubles de la santé mentale.

Mais quel est l’impact d’une mauvaise alimentation sur la santé mentale ?

Comme nous l’avons mentionné, le sucre et les aliments transformés peuvent provoquer une inflammation. Cette inflammation dans le cerveau, l’intestin et le corps peut être un catalyseur de l’anxiété, de la dépression et d’autres troubles de l’humeur.

De plus, une mauvaise santé mentale peut entraîner des choix alimentaires malsains. Disons, par exemple, que vous êtes débordé au travail ou que vous avez une vie familiale stressante. Il se peut que vous ayez du mal à trouver le temps de préparer un repas sain ou que vous vous tourniez vers des aliments réconfortants, gras et transformés. Très peu de personnes choisissent la salade lorsqu’elles sont stressées.

Vous pouvez sauter des repas à cause de votre trajet, de votre travail ou de vos responsabilités de soignant. Vous pouvez aussi remplacer vos repas par de la caféine ou du sucre pour tenir la journée. Ces deux facteurs sont susceptibles de provoquer des inflammations et de la fatigue, ce qui ne vous permet pas de vous sentir au mieux de votre forme.

Cela peut devenir un cercle vicieux de mauvaise alimentation et de mauvaise santé mentale. Découvrez comment prendre soin de votre santé mentale, de la nutrition au sommeil en passant par les soins d’experts.

Santé intestinale, sérotonine et santé mentale

Quel est donc le lien entre le sommeil, la nutrition et la santé mentale ? La réponse est très probablement la sérotonine. Si ce terme vous semble familier, c’est parce qu’il est largement connu comme la substance chimique du cerveau responsable de la régulation de l’humeur. Certains des antidépresseurs les plus courants (les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, ou ISRS) agissent en contrôlant ce neurotransmetteur.

Bien que la fonction exacte de la sérotonine dans le sommeil soit inconnue, on pense qu’elle contribue à maintenir la qualité de notre sommeil. Le soir, l’organisme transforme la sérotonine en mélatonine pour nous préparer à aller au lit. Pour cette raison, il est nécessaire d’avoir suffisamment de sérotonine dans le cerveau pour s’endormir – et rester endormi.

Cependant, l’impact de la sérotonine sur l’organisme ne se limite pas à la fonction cérébrale. Plus de 90 % de la sérotonine de l’organisme est produite dans l’intestin, où elle a un effet protecteur. La santé de notre estomac et l’équilibre des bactéries qu’il contient ont donc un impact sur notre résistance au stress et notre immunité.

Lorsque nous nous sentons stressés, notre corps réagit par une réaction de lutte ou de fuite. Le système nerveux autonome (SNA) contrôle cette réponse au stress. Il contrôle également d’autres fonctions involontaires, comme la digestion, le rythme cardiaque et la respiration.

C’est pourquoi nous avons tendance à ressentir des émotions comme la peur, la colère et le dégoût dans notre estomac. La sérotonine aide à réguler les fonctions autonomes du système nerveux central. Ainsi, lorsque notre estomac est heureux, nous avons tendance à l’être aussi.

En 2019, le Baylor College of Medicine a mené une étude sur la perméabilité intestinale et la dépression. Ils ont constaté que l’augmentation de la perméabilité intestinale était associée à une augmentation de la dépression et des réponses au stress. Ils ont également constaté que les fuites intestinales déclenchaient la réponse immunitaire. La relation entre l’estomac et le cerveau va dans les deux sens – elle est bidirectionnelle.

Brogan résume la situation en disant : « Non seulement notre cerveau peut influer sur ce que ressentent nos intestins, mais nos intestins peuvent relayer leur état de calme ou d’alarme au système nerveux et envoyer ces réactions immunitaires au cerveau par le nerf vague. »

Avec l’intérêt croissant pour la découverte du lien entre la santé intestinale et les troubles de l’humeur, un nouveau domaine a vu le jour. Ce nouveau domaine scientifique, appelé psychologie nutritionnelle, étudie les habitudes alimentaires afin de déterminer si les problèmes de santé mentale peuvent être gérés de manière holistique.

14 aliments qui favorisent les performances mentales

Une alimentation saine peut vous aider à vous sentir mieux, à vous concentrer et à être plus alerte. Votre alimentation peut également être une source précieuse de sérotonine. Bien que les aliments ne contiennent généralement pas de sérotonine, ils contiennent du tryptophane, des folates et de la B12. Ces éléments sont nécessaires à l’organisme pour synthétiser la sérotonine.

En général, vous voudrez manger des aliments qui contiennent les éléments suivants :

• Antioxydants : baies, épinards, brocolis, noix de pécan et carottes.
• Acides gras oméga-3 : maquereau, saumon, graines de lin, graines de chia et noix.
• Folate : épinards, laitue romaine et autres légumes à feuilles sombres, haricots et cacahuètes.
• Vitamine B12 : bœuf, poulet, saumon, truite, crevettes, produits laitiers et œufs.
• Magnésium : épinards, chocolat noir, amandes et bananes.
• Ont été fermentés : kimchi, miso, choucroute et kombucha.

Certains aliments contiennent des niveaux élevés de ou plusieurs nutriments énumérés ci-dessus. Voici 14 aliments que vous pouvez intégrer dans un régime sain et favorable à la sérotonine :

• Soja, tofu et edamame
• Fromage
• Noix, graines et légumineuses
• Céréales complètes
• Poissons gras comme le saumon et les anchois
• Epinards
• Volaille
• Ananas
• Bananes
• Kiwis
• Tomates
• Prunes
• Patates douces
• Les aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le kombucha.

Les suppléments vitaminiques peuvent soutenir un régime alimentaire sain ou compenser des carences en vitamine D ou en fer, par exemple. Mais les aliments les plus nutritifs et les plus facilement assimilables sont les aliments complets. Essayez donc d’obtenir une gamme de nutriments à partir des aliments entiers eux-mêmes, dans la mesure du possible.

Aliments à éviter

Il est important pour votre bien-être d’incorporer les bons aliments dans votre régime alimentaire, mais il est tout aussi important d’éviter les mauvais aliments. Des données commencent à montrer que les personnes sujettes aux maladies mentales devraient être prudentes en matière de consommation de sucre. SugarScience, de l’Université de Californie San Francisco, pointe du doigt une étude à long terme publiée en 2017 qui a trouvé des liens clairs entre la consommation excessive de sucre et l’humeur, et une probabilité accrue d’être diagnostiqué comme souffrant de dépression. Le Dr Kelly Brogan, psychiatre holistique, prévient que les hauts et les bas de la glycémie « privent le cerveau de nutriments importants ». Le sucre peut également « créer une inflammation systémique », dérégler les hormones et déclencher une fatigue surrénale.

Outre le sucre, voici d’autres aliments à éviter ou à consommer moins fréquemment :

• Caféine
• Alcool
• Huiles hydrogénées
• Aliments frits
• Aliments ultra-transformés

8 conseils pour une alimentation saine pour la santé mentale

Si vous voulez garder votre bonne humeur et votre taux de glycémie stable, vous devez commencer à intégrer des habitudes alimentaires saines dans votre routine. Si certaines concernent ce que vous mangez (bien sûr), il ne suffit pas de compter les calories pour rester en bonne santé.

Voici 8 conseils pour améliorer votre alimentation et votre santé mentale :

1. Évitez les en-cas transformés

Des arômes ou des conservateurs sont souvent ajoutés aux aliments transformés pour les aider à survivre au processus de congélation et d’expédition. Cela se traduit souvent par des quantités plus élevées de graisses, de sodium et de sucre ajouté. Remplacez vos collations transformées par des aliments riches en nutriments. Essayez un parfait au yaourt ou du houmous et de la pita au lieu de bonbons et de chips.

2. Définir un calendrier

Planifiez vos repas à l’avance. Bien que la planification des repas soit un  » truc « , il n’est pas nécessaire d’en faire des tonnes. Jetez simplement un coup d’œil à la journée ou à la semaine à venir et planifiez vos repas, plus quelques empilements, pour chaque jour. Lorsque vous avez des aliments sains prêts à l’emploi, vous êtes plus enclin à pratiquer l’alimentation intuitive.

3. Buvez suffisamment d’eau

Si la nourriture est le carburant qui vous fait avancer, l’eau est l’huile qui permet à tout de bien fonctionner. Comme l’huile de moteur, l’eau aide à réguler votre température, à nettoyer votre système et à améliorer vos performances. Sans eau, votre corps a beaucoup plus de mal à extraire les micronutriments des aliments. Une légère déshydratation entraîne également des troubles cognitifs, qui rendent votre cerveau moins apte à réguler la sérotonine.

4. Équilibrez vos macros

Les trois grands macronutriments sont les graisses, les protéines et les glucides. Tous ces éléments (oui, même les graisses) sont nécessaires à un fonctionnement optimal. En équilibrant votre consommation avec des quantités saines de chacun d’eux, vous vous assurez une énergie constante tout au long de la journée. Si vous ne savez pas comment trouver la bonne combinaison ou si vous avez besoin de conseils spécifiques, adressez-vous à un nutritionniste.

5. Mettez des bactéries dans le mélange

Votre estomac est rempli de bactéries, et c’est une bonne chose. Les probiotiques peuvent vous aider à réguler votre santé digestive en donnant un coup de pouce à ces bactéries. Lorsque les bactéries de votre intestin sont équilibrées et prospères, la digestion est plus douce et la production de sérotonine plus importante. Essayez de prendre un probiotique quotidien ou d’ajouter des aliments fermentés à votre régime alimentaire.

6. Éviter les aliments inflammatoires

Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer une réaction inflammatoire. Les aliments transformés et riches en sodium sont des coupables évidents, mais même les aliments sains peuvent être déclencheurs. Le suivi de votre régime alimentaire et de votre santé mentale peut vous aider à déterminer si vous avez des sensibilités alimentaires sous-jacentes. Vous pouvez également demander à votre médecin de vous faire passer un test d’allergie.

7. Mangez régulièrement

L’un des avantages d’un régime alimentaire nutritif est un taux de glycémie constant. Pour que votre glycémie reste stable, il est important de manger à intervalles réguliers.

8. Ne soyez pas trop strict

Manger sainement tout le temps peut être un défi de taille. Essayez plutôt de faire de bons choix alimentaires environ 80 % du temps. Ce que vous faites tous les jours est plus important que ce que vous faites de temps en temps.

Bien sûr, si vous considérez ce que vous mangez comme le carburant de votre journée, faites attention à l’efficacité de votre carburant. Nous réagissons tous différemment à ce que nous mettons dans notre corps. Tenez un journal pendant une semaine pour noter ce que vous mangez et comment vous vous sentez, avant et après. L’observation de ces tendances peut vous aider à identifier les changements qui pourraient avoir l’impact le plus significatif sur vous.

Il existe des facteurs scientifiques, sociaux et émotionnels qui relient la nutrition et la santé du cerveau. Une bonne alimentation vous aide à vous sentir plus lucide et plus énergique. Votre corps est mieux à même de produire de la sérotonine, vous dormez mieux et vous avez plus d’énergie pour ce qui compte le plus pour vous.

Si vous ou l’un de vos proches souffrez d’un trouble de l’alimentation, la National Eating Disorders Association met à votre disposition toute une série de ressources et d’aides au traitement. Vous pouvez contacter leur service d’assistance téléphonique par chat en ligne, SMS ou appel téléphonique.