Les pensées négatives automatiques : comment les identifier et les corriger

Vous avez peut-être entendu parler des pensées automatiques. Et vous en avez certainement fait l’expérience dans votre vie.

Les pensées automatiques sont celles qui surgissent dans notre tête en réponse à un déclencheur. Elles peuvent nous donner l’impression que nous avons perdu le contrôle de nos propres pensées. Elles nous remplissent d’anxiété, de culpabilité et d’autres émotions négatives.

Heureusement, il existe un moyen de reprendre le contrôle. Vous pouvez identifier et remplacer vos pensées automatiques.
Voyons ce que sont les pensées automatiques. Nous examinerons quelques exemples de pensées automatiques et comment vous pouvez commencer à les voir pour ce qu’elles sont et les remplacer par des schémas de pensée plus productifs.

Que sont les pensées automatiques ?

Comme vous l’avez peut-être deviné, les pensées automatiques sont le genre de discours négatif qui apparaît immédiatement, sans même que nous ayons conscience de former une pensée, en réponse à un certain stimulus. Elles sont souvent irrationnelles et négatives pour notre bien-être mental.
Les pensées automatiques de chaque personne peuvent être différentes de celles d’une autre personne. Elles sont généralement liées à nos expériences de vie. Plus, nos peurs ou les messages que nous avons intériorisés pendant des années. Elles peuvent porter sur nous-mêmes ou sur les autres.

Ces messages intériorisés sont également connus sous le nom de croyances fondamentales. Bien que nous ayons chacun notre propre mélange, vous serez peut-être surpris de savoir à quel point les pensées automatiques négatives des gens peuvent être similaires.

Comment les pensées automatiques peuvent-elles affecter vos émotions ?

Nos émotions, qu’elles soient agréables ou désagréables, sont le résultat de nos pensées. Les émotions n’apparaissent pas comme par enchantement. Elles apparaissent en réaction aux interprétations que nous faisons de notre réalité.
Plus précisément, une pensée automatique négative peut déclencher des émotions désagréables. Les pensées automatiques négatives peuvent générer des émotions telles que l’anxiété, la tristesse, la frustration, la culpabilité, la colère ou l’indignité.
Par exemple, si votre pensée automatique lorsque vous recevez un nouveau travail est « j’échoue toujours », vous risquez de vous sentir déprimé ou indigne. Ce n’est pas un bon état d’esprit pour démarrer un projet important ou se mettre au travail le lundi matin.
Tout le monde éprouve des émotions négatives. Nous ne pouvons pas, et ne devons pas, les éviter. Mais nous n’avons pas besoin que nos pensées automatiques ajoutent un fardeau négatif supplémentaire. Si nous n’en sommes pas conscients, elles créent des sentiments négatifs qui peuvent affecter notre comportement et devenir auto-réalisateurs.
C’est pourquoi il est important de travailler à prendre conscience de nos pensées automatiques négatives et à les gérer. Elles sont à l’origine de nombreuses émotions inutiles et désagréables. En remettant en question et en réorientant nos pensées, nous sommes en mesure de réguler la façon dont nous nous sentons.

Pensées automatiques et TCC (thérapie cognitivo-comportementale)

La TCC (thérapie cognitivo-comportementale) est un type de thérapie psychologique utilisé pour promouvoir le bien-être mental des personnes dont les pensées interfèrent avec la vie. Par exemple, dans le cas de l’anxiété sociale et de la dépression.
Grâce à la TCC, les psychothérapeutes aident les gens à identifier les schémas de pensée destructeurs. Cela inclut les pensées automatiques. Le thérapeute aide la personne à développer des stratégies pour remettre en question ses pensées et les transformer en schémas de pensée plus constructifs.
L’objectif est d’aider les gens à prendre conscience de leurs pensées. Ensuite, ils apprennent à contrôler leurs schémas de pensée afin qu’ils soient moins nuisibles à leur santé mentale et moins perturbateurs dans leur vie.
Les utilisateurs de la TCC n’y parviennent pas seulement pendant leurs séances avec les thérapeutes. Mais aussi en travaillant en dehors des séances à l’aide de fiches d’autocontrôle.
Ainsi, les patients de la thérapie cognitive sont en mesure d’intégrer cette pratique dans leur vie quotidienne. Ils deviennent de plus en plus agiles pour identifier chaque schéma de pensée et les modifier.

6 avantages de l’identification et de la réorientation des pensées négatives automatiques

Les pensées automatiques sont un problème parce qu’elles sont tellement automatiques. Le simple fait de les mettre en lumière et d’en prendre conscience peut être très utile à de nombreuses personnes.
Voici une liste des effets positifs de l’identification de vos pensées automatiques :

1. Reconnaître le problème

La première étape pour modifier un schéma malsain est de reconnaître et de nommer le problème qui l’entretient : les pensées automatiques. Savoir qu’une pensée automatique vous déprime peut être un grand soulagement.
Une fois que vous avez nommé le problème, il devient beaucoup plus facile de l’analyser et de trouver une solution.

2. Planifier une solution

Cela implique de planifier la manière dont nous allons nous attaquer à chaque pensée automatique négative. Travailler avec les outils nécessaires pour transformer ce schéma en un schéma sain et constructif.

3. Rediriger notre émotion

Comme nous l’avons mentionné précédemment, nos pensées ont un effet domino sur nos émotions. Si nous parvenons à déplacer une pensée négative, nous pouvons consacrer moins de temps aux émotions négatives inutiles. Il devient plus facile de reconnaître le désagréable et de rediriger nos émotions vers des émotions plus productives.

4. Avoir un sentiment de contrôle

Au lieu de laisser vos pensées automatiques dicter vos émotions et votre vie, vous pouvez inverser les choses et devenir plus maître de la situation. Ce sentiment de contrôle est déjà apaisant en soi et est capable de nous apporter un sentiment de soulagement.

5. Nous déresponsabiliser

Certaines pensées automatiques nous transforment en nos pires critiques, nous reprochant ce que nous ressentons et les choses qui nous arrivent. Cela peut être épuisant. La vie est difficile lorsque vos propres pensées vous minent.
Être capable de changer ce schéma nous permet de voir un autre côté de l’histoire. Un côté où il y a de la place pour d’autres interprétations. Cela nous fait passer du statut de martyr ou de perdant à celui de personne qui mérite notre compassion, notre attention et notre soutien.

6. Trouver un soutien

Une fois que nous sommes capables de comprendre nos schémas et de les normaliser, il devient plus facile d’en parler avec nos proches. Nous sommes alors en mesure de demander le soutien des autres si nécessaire, ce qui est extrêmement thérapeutique et guérissant en soi.

5 risques liés aux pensées négatives automatiques

Il existe de nombreux risques associés aux pensées négatives automatiques. Examinons cinq d’entre eux :

1. Les émotions désagréables

Nos pensées automatiques négatives peuvent nous faire ressentir des émotions désagréables. Celles-ci comprennent des choses comme la tristesse, la colère ou la frustration. Nous ne pouvons pas éviter les émotions désagréables, mais les pensées automatiques peuvent rendre difficile le fait de ne pas s’y complaire.

2. Plus de pensées automatiques négatives

Plus nous avons de pensées automatiques négatives, plus nous creusons le trou. Nous en créons de plus en plus. On peut avoir l’impression d’être attaqué de l’intérieur et d’affaiblir notre capacité à être objectif ou rationnel. Lorsque notre forme mentale et notre conditionnement ne sont pas solides, nous sommes plus susceptibles de tomber dans cette spirale négative lorsque nous sommes confrontés à certains déclencheurs.

3. Le rôle de la victime

Il y a deux rôles que nous pouvons avoir : victime ou acteur.
Le rôle de victime est figé dans la phrase : « Les choses m’arrivent, et je ne peux rien y faire. » Et le rôle de joueur vit par la phrase : « Je suis responsable de la façon dont je réponds à ce qui m’arrive. Je crée un certain contrôle sur ma vie. »
Les pensées automatiques négatives nous placent généralement dans le rôle de victime. Ce qui peut être confortable. Cela nous soulage de la pression parce que « nous ne pouvons pas contrôler ce qui arrive ». Mais c’est aussi très limitatif.

4. Le biais de confirmation

On parle de biais de confirmation lorsque nous interprétons le monde qui nous entoure d’une manière qui renforce ce que nous croyons déjà. Avec des pensées automatiques aux commandes, nous recherchons des preuves qui soutiennent ces pensées.
Par exemple, vous pensez « Je ne suis pas digne » et vous passez la journée à rassembler des exemples de façons dont les gens ne vous ont pas apprécié. Vous ignorez ou minimisez les preuves que les gens vous apprécient. Cela finit par devenir notre réalité.
Sans examen, nos pensées automatiques dictent inconsciemment notre façon d’agir. Par exemple, je suis une personne indigne et j’arrête de parler ou de me préoccuper de la façon dont je me présente. Ce qui peut créer la situation exacte à laquelle nous pensions.

5. Réduction du bien-être mental

Nos pensées automatiques inutiles peuvent devenir très puissantes si nous ne les contrôlons pas. C’est pourquoi elles peuvent menacer notre santé mentale et provoquer des choses comme l’anxiété sociale ou la dépression.

3 exemples de pensées automatiques :

Les pensées automatiques peuvent être très variées, mais en voici quelques exemples :

1. « Je ne trouverai jamais un travail qui me satisfasse » :

Cette pensée est un exemple clair de pensée automatique catastrophique. Ce qui signifie que nous nous basons sur certaines informations. Et nous arrivons à la conclusion que le pire résultat va nous arriver.

2. « Je suis un échec en tant que mari/femme/partenaire » :

Il s’agit d’un cas d’abstraction sélective – où nous prêtons attention à un certain élément d’information et ignorons le reste des informations et du contexte.
Dans ce cas, nous pourrions nous concentrer sur une erreur que nous avons commise en tant que mari/épouse/partenaire. Mais nous ne tenons pas compte des qualités positives qui déboulonnent cette pensée automatique.

3. « Tout le monde va me faire du mal » :

Cette pensée automatique est dictée par ce qu’on appelle la « généralisation ». Elle se produit lorsque nous supposons que nous allons revivre cela dans divers autres contextes qui ne sont pas les mêmes que le contexte initial. Généralement à cause d’une expérience négative (dans ce cas, être blessé par quelqu’un).

Comment identifier les pensées automatiques

Pour illustrer comment identifier les pensées automatiques, prenons un exemple : Kalyn a eu une journée très chargée au travail, et elle se sent fatiguée et épuisée en arrivant à la maison. Après un moment, son mari Jack se dit contrarié parce qu’elle n’a pas remarqué qu’il se sentait triste ce jour-là et ne lui a pas demandé ce qui n’allait pas.
À ce moment-là, Kalyn se sent triste, frustrée et anxieuse de ne pas avoir remarqué les difficultés de son mari. Elle se dit : « Je suis une mauvaise épouse. Je ne suis pas assez bien pour Jack. Je parie qu’il serait plus heureux avec quelqu’un d’autre. J’aurais dû le remarquer. »
Parlons maintenant des mesures que Kalyn pourrait prendre pour identifier ses pensées automatiques négatives :

1. Identifier les sentiments désagréables

La première étape pour être capable de reconnaître que nous vivons des pensées automatiques négatives est de prêter attention à nos émotions.
Kalyn pourrait identifier la tristesse, la frustration et l’anxiété sociale. Si elle remarque qu’elle éprouve des émotions désagréables, elle peut s’en servir comme d’une clé pour débloquer les pensées qui l’ont fait se sentir ainsi.

2. Identifiez la pensée qui a provoqué ces sentiments

La deuxième étape consiste à revenir en arrière et à se demander : « À quoi réagissent mes sentiments ? »
Dans le cas de Kalyn, elle découvrirait que ses sentiments sont le résultat de ses pensées automatiques, et elle serait capable de les identifier.

3. Reconnaître un modèle

Les pensées automatiques nous font généralement tomber dans des schémas malsains. Elles se répètent et renforcent l’image que nous avons. A la fois de nous-mêmes et de notre interaction avec les autres. Et l’image que nous avons des autres.
Kalyn pourrait reconnaître qu’elle a habituellement recours à ces pensées automatiques lorsqu’elle a un désaccord avec son mari. Ou qu’elle a l’impression qu’ils ont eu une interaction désagréable.

4. Identifier une éventuelle dissonance cognitive

Imaginons que la même chose soit arrivée à un de vos amis. Auriez-vous les mêmes pensées à propos de son expérience ? Si la réponse est « non », vous souffrez de dissonance cognitive.
On parle de dissonance cognitive lorsque nous utilisons une interprétation biaisée de la réalité simplement parce qu’elle nous arrive.

Comment remplacer les pensées négatives automatiques

Remplacer les pensées automatiques peut être un défi car elles viennent du plus profond de nous-mêmes. Elles sont ancrées dans nos croyances fondamentales sur nous-mêmes et sur le monde. Il peut être plus facile de penser à les gérer que de s’attendre à les chasser par une affirmation positive. Voici trois mesures que vous pouvez prendre pour commencer à les remplacer :

1. Remettez vos pensées en question (dialogue socratique)

Pour y parvenir, il est nécessaire de se poser les questions suivantes :

• Y a-t-il des preuves objectives pour que je pense de cette façon ? Quelle preuve ai-je ?

Les pensées automatiques sont généralement basées sur des interprétations subjectives de la réalité. Elles ne tiennent pas compte des preuves objectives qui peuvent démentir notre façon de penser à ce moment-là.

• Y a-t-il une pensée alternative à laquelle je pourrais penser ?

Cela nous aide à réfléchir et à ouvrir notre esprit conscient à des alternatives qui pourraient être plus saines pour notre bien-être mental. Cela nous aide également à voir que notre pensée automatique n’est pas aussi rigide que nous l’imaginions.

• Est-ce que je reconnais un préjugé dans mes pensées ?

Comme nous l’avons mentionné plus haut dans cet article, les pensées automatiques peuvent généralement être basées sur des biais cognitifs, comme la généralisation ou la pensée en noir et blanc. Un préjugé fonctionne comme un nuage brumeux sur notre jugement et notre interprétation de la réalité. Il ne nous rend pas service lorsqu’il s’agit de notre santé mentale.

• Comment cette pensée m’est bénéfique ?

Nous devons nous demander s’il y a un aspect positif à penser de cette façon, et si la réponse est « non », alors nous savons que quelque chose doit changer.

2. Remplacer la pensée automatique par une pensée rationnelle plus saine.

Se contenter de répéter des affirmations positives n’est pas très utile. Mais recadrer délibérément une pensée négative en une pensée plus saine peut créer un meilleur état émotionnel. Et cela vous aide à construire de nouveaux schémas de pensée.
Cette nouvelle pensée doit être :

• Réaliste : basée sur des preuves réelles.
• Objectif : ne laisse aucune place à l’interprétation.
• Constructif : nous aide à progresser plutôt qu’à nous rabaisser.

Au début, cette technique peut sembler forcée. Mais finalement, plus on la pratique, plus elle devient facile avec le temps. Jusqu’à ce qu’elle devienne un processus naturel et inconscient, bénéfique pour notre santé mentale.

3. Notez-le et continuez à vous entraîner

Pendant tout le processus, il peut être utile de noter ces exercices. Pour devenir plus conscient de nos schémas de pensée et de la façon dont nous nous tenons responsables lorsqu’il s’agit de les transformer, il faut que cela devienne une décision consciente que nous prenons pour prendre soin de notre esprit chaque jour.

Outils pour vous aider à gérer les pensées automatiques négatives

Voici une liste d’outils qui vous aideront à vous y retrouver :

2. Feuille de travail sur les pensées automatiques
3. Fiche d’information sur les croyances fondamentales
4. Feuille de travail sur les croyances fondamentales (examen des preuves)
5. Feuille de travail sur la remise en question des pensées

Reprenez le contrôle de vos pensées automatiques

Une pensée négative automatique peut nous entraîner dans une spirale d’anxiété et d’autres sentiments négatifs.
En utilisant les outils ci-dessus, nous pouvons procéder à une restructuration cognitive de nos pensées automatiques. Nous pouvons les remplacer par des schémas de pensée plus productifs et plus rationnels.
Le risque pour notre santé mentale globale de ne pas traiter les pensées automatiques et les pensées automatiques négatives est trop important pour être ignoré.