Les effets du travail posté sur les troubles du sommeil et les stratégies pour y faire face

En tant qu’êtres humains, nous avons des rythmes circadiens qui nous dictent quand nous devons dormir et être éveillés. Sur cette base, la plupart d’entre nous travaillent le jour et dorment la nuit.

Mais des millions d’employés luttent chaque jour contre leur horloge circadienne. Environ 25 millions d’Américains sont des travailleurs postés avec des horaires de travail rotatifs ou irréguliers.

Le trouble du sommeil lié au travail posté est un état pathologique causé par un décalage entre l’organisme et les rythmes circadiens qui régulent notre cycle veille-sommeil.

Les symptômes du trouble du sommeil lié au travail posté varient d’une personne à l’autre. Mais, selon la classification internationale des troubles du sommeil (troisième édition) de l’American Academy of Sleep Medicine, ils comprennent souvent l’insomnie, l’obésité, l’apnée du sommeil et la somnolence excessive. Cela peut rendre difficile le maintien d’un mode de vie sain.

Voyons comment vous pouvez faire face au trouble du sommeil lié au travail posté et pourquoi il est essentiel de bien dormir pour votre bien-être général.

Qu’est-ce que le trouble du sommeil lié au travail posté ?

Le trouble du sommeil lié au travail posté (TSD) peut survenir lorsque votre cycle naturel de sommeil est perturbé de manière persistante. L’une des causes fréquentes est le travail en équipe de nuit ou en rotation.

Mais pour bien comprendre ce qu’est le trouble du sommeil lié au travail posté, il est essentiel de savoir comment fonctionne le sommeil.

Le sommeil est régi par le rythme circadien d’une personne, qui correspond à son cycle naturel de sommeil en 24 heures. C’est comme une « horloge interne » qui indique à votre corps quand dormir et se réveiller.

La plupart des gens ont un rythme circadien qui leur indique de dormir la nuit et de rester éveillés le jour. Rester éveillé la nuit et dormir le jour est contraire à ce rythme naturel.

Lorsque vous travaillez de nuit, vous créez une juxtaposition entre les exigences de votre travail et les instincts de votre corps. Cela peut entraîner des problèmes tels que le trouble du sommeil lié au travail posté.

5 symptômes de troubles du sommeil liés au travail posté

Voici les symptômes du trouble du sommeil lié au travail posté que vous devez connaître :

1. Somnolence excessive

Le SWSD peut se présenter sous la forme d’un épuisement mental, d’une fatigue, d’un épuisement physique et d’une baisse de vigilance lorsqu’une personne est au travail la nuit ou tôt le matin. Elle peut même se sentir obligée de faire une sieste pendant son quart de travail.

Ces symptômes peuvent avoir un impact négatif sur leur performance au travail, sans parler de leur forme mentale générale.

2. Insomnie

Les personnes qui souffrent de TSD ont souvent du mal à s’endormir et à rester endormies. Les symptômes d’insomnie plus spécifiques peuvent varier en fonction de la nature de chaque poste de travail.

Par exemple, les employés qui travaillent entre 4 et 7 heures du matin ont tendance à avoir du mal à s’endormir suffisamment tôt pour faire leurs heures de travail. Ceux qui travaillent le soir se réveillent souvent plus souvent pendant la nuit.

Selon la Fondation du sommeil, l’employé moyen souffrant de troubles du travail posté perd entre une et quatre heures de sommeil chaque nuit.

3. Manque d’énergie

Un manque de sommeil de qualité et ininterrompu peut laisser les personnes souffrant de troubles du sommeil liés au travail posté avec des niveaux d’énergie faibles et instables.

Certaines personnes peuvent se tourner vers des stimulants tels que la caféine pour tenir le coup pendant leur quart de travail. Cela peut en fait perturber davantage leurs cycles de sommeil, ce qui aggrave leurs symptômes.

4. Anxiété et dépression

Les personnes ayant un TSD présentent un risque plus élevé de dépression et d’anxiété que les personnes ayant un emploi de 9 à 5.

Les chercheurs ont constaté que les travailleurs de quarts étaient 28 % plus susceptibles de connaître des problèmes de santé mentale que les travailleurs de jour ou les personnes ayant des horaires de travail constants en semaine.

5. Difficulté à se concentrer

Les personnes privées de sommeil qui souffrent de troubles du sommeil liés au travail posté peuvent avoir des difficultés à se concentrer sur des tâches.

Cela peut affecter leurs performances professionnelles au fil du temps, entraînant un risque accru d’accidents sur le lieu de travail. Cela est particulièrement vrai si leur poste exige un haut degré d’acuité mentale.

7 conseils pour faire face aux troubles du sommeil liés au travail posté

Il existe de nombreuses méthodes de traitement des troubles du sommeil liés au travail posté. Suivez ces conseils pour réduire vos symptômes de troubles du sommeil.

1. Minimisez l’exposition à la lumière sur le chemin du retour du travail.

En réduisant au minimum votre exposition à la lumière naturelle et artificielle sur votre trajet domicile-travail, vous empêchez cette lumière d’activer votre « horloge diurne » interne. Cela limite les perturbations de votre horaire de sommeil.

Certains experts recommandent de porter des lunettes de soleil foncées sur votre trajet pour réduire votre exposition à la lumière du matin.

2. Évitez de travailler plusieurs quarts de nuit d’affilée

La rotation aléatoire de vos quarts de travail et le fait de travailler plusieurs quarts de nuit d’affilée peuvent avoir un impact négatif sur votre santé. Si vous devez faire tourner votre horaire, demandez à ce que les quarts de travail soient tournés dans le sens des aiguilles d’une montre. De cette façon, vous pouvez échelonner votre travail de nuit et votre travail de jour ou du matin de manière égale.

En plus de la rotation des équipes de travail, évitez de travailler constamment de longues heures (même si nous savons que c’est plus facile à dire qu’à faire). Cela vous évitera d’être débordé et de souffrir d’épuisement professionnel.

3. Gardez un horaire de sommeil régulier autant que possible

L’établissement d’un horaire de sommeil est l’un des aspects les plus importants de l’hygiène du sommeil et d’un sommeil suffisant. Cela peut être difficile lorsque vos horaires de travail changent régulièrement. Mais plus vous serez régulier dans vos horaires de sommeil, plus il sera facile pour votre corps de s’habituer à s’endormir.

Vous pouvez utiliser des outils d’aide au sommeil, comme un tracker de sommeil ou un agenda du sommeil, pour suivre vos troubles du sommeil et apporter les changements nécessaires.

D’après une étude publiée par l’Académie américaine de médecine du sommeil, ces traceurs de sommeil influencent positivement les habitudes de sommeil et d’exercice des personnes en bonne santé.

4. Créez un espace calme et paisible pour favoriser le sommeil

Une autre clé pour faire face aux TOS est de rendre votre chambre à coucher aussi propice au repos que possible. Cela signifie que vous devez adapter votre environnement de sommeil. Essayez de minimiser les distractions et les perturbations lorsque cela est possible afin de profiter d’un sommeil aussi long que possible.

Gardez votre chambre dans l’obscurité et empêchez la lumière vive d’entrer en utilisant des stores occultants. Essayez de réduire la température à un niveau confortable à l’aide de votre thermostat. Mettez votre téléphone en mode silencieux et éteignez les autres appareils électroniques pour une désintoxication numérique nocturne.

Si vous vivez en famille, faites-leur savoir que vous préférez ne pas être dérangé pendant votre sommeil.

5. Adoptez un rythme alimentaire régulier

Une alimentation saine et la pratique de l’alimentation consciente peuvent grandement contribuer à réduire les symptômes du trouble du sommeil lié au travail posté. Choisissez des repas et des collations nutritifs et faciles à manger avant et pendant vos quarts de travail.

Votre corps a besoin de nutriments pour créer des hormones essentielles au sommeil, comme la mélatonine. Il a été démontré que la consommation d’en-cas riches en sucre et en graisses au lieu de repas sains a un impact négatif sur votre sommeil.

Veillez à manger avant votre quart de travail pour maintenir votre énergie et votre glycémie stables.

6. Essayez d’éviter les longs trajets

Un long trajet pour rentrer chez soi après une journée de travail tardive peut vous mettre en danger de plusieurs façons.

Des études montrent que les personnes souffrant de TSD ont jusqu’à trois fois plus de risques d’être impliquées dans un accident de voiture que les autres. Ceci est particulièrement préoccupant pour les travailleurs de nuit, qui peuvent être amenés à voyager à des heures non traditionnelles.

Réduisez votre risque en faisant une courte sieste avant de quitter le travail ou en vous arrêtant pour dormir si nécessaire. Vous pouvez aussi rester chez un ami ou un collègue à proximité si vous vous sentez trop fatigué pour conduire en toute sécurité.

7. Demandez aux personnes avec lesquelles vous vivez de respecter votre besoin de sommeil.

Tout comme l’autocompassion peut avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil, le respect et la compassion des personnes avec lesquelles vous vivez peuvent également avoir un impact positif. Prendre soin de son sommeil est aussi une forme de soin de soi.

Que vous viviez avec des colocataires, un conjoint, des enfants ou d’autres membres de la famille, parlez-leur ouvertement de vos problèmes de sommeil. Demandez-leur de respecter votre besoin de dormir à certaines heures.

Demandez qu’ils ne vous dérangent pas et qu’ils n’entrent pas dans votre chambre à coucher à certaines heures. Leur soutien jouera un rôle crucial pour vous permettre de maîtriser les symptômes du trouble du sommeil.

Comment traite-t-on les troubles du sommeil liés au travail posté ?

Les changements de mode de vie sont une composante essentielle d’un sommeil sain. Mais il existe d’autres méthodes de traitement disponibles dans les centres du sommeil et à domicile pour gérer les TOS.

Voici quelques solutions :

La luminothérapie

Stanford Health Care recommande la luminothérapie pour gérer les troubles du rythme circadien.

Cette technique utilise une boîte à lumière spécialisée pour délivrer une exposition lumineuse minutée afin de retarder l’horloge biologique du patient. Les périodes de sommeil sont ainsi décalées à des moments plus appropriés.

Médicaments

La FDA américaine approuve le modafinil et l’armodafinil comme des médicaments favorisant l’éveil avec un faible potentiel de dépendance. Il a été démontré que ces médicaments améliorent le sommeil et réduisent la somnolence du lendemain matin.

Il a également été démontré que le modafinil réduit les problèmes de mémoire à long terme associés aux TOS.

N’oubliez pas que vous devez toujours consulter un médecin avant de prendre des médicaments, car certains peuvent avoir des effets secondaires graves.

Sédatifs

Certains médecins peuvent prescrire des sédatifs aux patients souffrant de TSW. Il s’agit de médicaments comme le zolpidem (Ambien) et l’eszopiclone (Lunesta).

Cependant, il est important de noter que la plupart de ces médicaments ne sont pas destinés à une utilisation à long terme et qu’ils doivent être utilisés avec parcimonie. Les changements de mode de vie et l’acquisition de bonnes habitudes constituent une approche thérapeutique plus durable et à long terme du trouble du travail posté.

Quelles sont les conséquences des troubles du sommeil liés au travail posté ?

Des études ont montré que les personnes souffrant de DSW sont exposées à de nombreux problèmes de comportement et de santé.

Voici quelques-unes des conséquences les plus courantes de ce trouble :

le sentiment d’être déconnecté de ses amis et de sa famille

L’interaction sociale et le lien humain sont des besoins fondamentaux.

Les travailleurs postés peuvent avoir du mal à trouver le temps ou l’énergie pour se rapprocher de leurs amis et de leur famille. La nature de leur travail peut faire en sorte que leurs habitudes de sommeil ne correspondent pas à celles de leurs proches. Cela peut aggraver le problème.

Ces employés risquent également de développer une dépression, ce qui peut les isoler davantage sur le plan social et avoir un impact négatif sur leur niveau d’énergie.

Le bien-être physique en souffre

Les TSD peuvent aggraver des problèmes de santé sous-jacents, notamment des maladies métaboliques et cardiovasculaires, un risque accru de maladie cardiaque et des problèmes gastro-intestinaux. Certaines personnes connaissent un faible taux de testostérone et une fatigue associée.

Mauvaise performance au travail

Les personnes souffrant de troubles du sommeil liés au travail posté peuvent avoir du mal à se concentrer au travail et à se souvenir des détails et procédures importants. Ces effets peuvent rapidement affecter leur performance au travail. Ils peuvent également entraîner une augmentation des accidents du travail et des coûts d’indemnisation des travailleurs pour les employeurs.

Risque accru d’accidents

Le SWSD a un impact sur les temps de réaction et la vigilance, ce qui expose les employés à un risque accru de commettre des erreurs et d’être impliqués dans des accidents du travail.

Les personnes souffrant de privation de sommeil ont également un risque plus élevé d’être impliquées dans des accidents de la route. Chaque année, la somnolence au volant est à l’origine de près de 100 000 accidents de la route.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour votre bien-être ?

Le sommeil est l’un des besoins physiologiques les plus fondamentaux de l’être humain. Des cycles de sommeil perturbés peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être physique, mental et émotionnel.

Le sommeil permet à votre corps de se réparer, améliore l’apprentissage et la mémoire, et réduit votre niveau de stress. Bien qu’ils ne réduisent pas à eux seuls les niveaux de stress, les trackers de stress sont d’excellents outils pour surveiller votre stress et vos habitudes de sommeil.

Des recherches ont montré que les rêves peuvent réactiver et réorganiser les informations apprises. Cela peut améliorer la mémoire, la rétention des données et le rappel.

Les rêves ne se produisent que pendant la phase REM profonde de votre cycle de sommeil. Mais ce cycle peut être interrompu ou absent chez les personnes souffrant de troubles du rythme circadien, comme le trouble du sommeil lié au travail posté.

Le sommeil réduit l’inflammation systémique dans votre corps et améliore le fonctionnement de votre système immunitaire. Selon une étude sur le sommeil, le sommeil améliore même votre capacité à interagir socialement.

Apprenez à faire face aux troubles du sommeil liés au travail posté

Pour faire face aux troubles du sommeil liés au travail posté, vous devrez modifier durablement votre mode de vie, même si votre horaire de travail est irrégulier.

Vous pouvez également vous adresser à un prestataire de soins pour obtenir d’autres traitements. Les médicaments et la photothérapie ont tous prouvé qu’ils pouvaient améliorer les symptômes du TPP.

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