Les 6 étapes du changement de comportement : un guide pratique

Si vous avez déjà pris (et brisé) une résolution du Nouvel An, vous savez à quel point le changement de comportement peut être difficile.
Au début du mois de janvier, vous êtes tout excité à l’idée que votre vie va être différente. Votre niveau de motivation crève le plafond.
Mais à la mi-février, vous êtes de nouveau là où vous étiez avant Thanksgiving. Les mauvaises habitudes sont redevenues la routine.
Mais pourquoi est-il si difficile de changer de comportement ? Et existe-t-il un moyen de réussir les changements de comportement ?
Jetons un coup d’œil à la théorie du changement de comportement pour déterminer ce qui rend le changement de comportement si difficile. Nous vous proposons également des exemples de changement de comportement et partageons avec vous un processus en six étapes qui vous apprendra à changer de comportement.

Pourquoi le changement de comportement est-il si difficile ?

La plupart de nos comportements sont habituels. Les comportements deviennent automatiques lorsqu’ils sont répétés dans le temps.
La conduite automobile en est un bon exemple. Lorsque vous apprenez à conduire, vous devez faire un effort conscient pour apprendre et vous souvenir de toutes les étapes à suivre – « miroir, signal, manœuvre », par exemple ?
Mais au fil du temps, ces actions deviennent des habitudes.
Cela se produit lorsque vous les avez pratiqués si souvent qu’ils deviennent automatiques.
Il est difficile de modifier son comportement avec succès, car notre cerveau reste bloqué dans des schémas fixes.
Mais le même mécanisme qui fixe nos comportements problématiques en tant qu’habitudes mentales est souvent la solution pour les changer.

Le rôle de la neuroplasticité dans le changement de comportement

La neuroplasticité est le processus par lequel notre cerveau change au fur et à mesure que nous apprenons. Elle fait référence aux structures physiques du cerveau.
Une nouvelle connexion se forme dans votre cerveau chaque fois que vous apprenez quelque chose de nouveau.
Elle est faible au début, mais avec la répétition, cette connexion se renforce au fil du temps. Le nouveau comportement, plus sain, devient alors une habitude.
Les trois étapes du processus de changement neuroplastique sont les suivantes :

• Changement chimique : il s’agit de modifications à court terme de la chimie du cerveau en réponse à un nouveau comportement. Ils renforcent la mémoire à court terme et améliorent les capacités motrices à court terme.

• Changement structurel : de nouvelles connexions se forment, modifiant la structure du cerveau. Cela renforce la mémoire à long terme et améliore les capacités motrices à long terme.

• Changement fonctionnel : des réseaux cérébraux entiers changent, devenant plus efficaces dans leur fonctionnement. C’est à ce moment-là que des changements comportementaux durables se produisent.

Un changement de comportement intentionnel nécessite d’affaiblir une connexion neuronale forte pour rompre l’ancienne habitude. Dans le même temps, vous renforcez la nouvelle.
C’est difficile car les revers peuvent facilement nous ramener à nos anciens schémas mentaux et comportements.

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Les éléments du changement de comportement

Avant de commencer les étapes planifiées du changement, vous devez d’abord comprendre les éléments du changement.
Il s’agit des facteurs qui vous aideront ou vous empêcheront d’obtenir le changement de comportement que vous souhaitez.
La théorie du changement de la science du comportement propose différents modèles. Chacun comprend différents éléments du changement.
Toutefois, pour simplifier, nous pouvons les répartir en quatre principaux éléments.

1. Votre volonté de changer

Dans quelle mesure êtes-vous prêt à changer votre comportement actuel ? Changez-vous pour vous-même ou pour quelqu’un d’autre ?
L’auto-motivation est un facteur clé pour que votre nouveau comportement tienne.

2. Les avantages du changement

La prise de conscience des avantages de votre comportement cible vous aidera à rester motivé.
Elle augmentera également votre résilience et votre capacité à surmonter les échecs.

3. Vos obstacles au changement

Votre situation actuelle vous empêche-t-elle de changer ?
Identifiez les obstacles au changement de comportement et énumérez les solutions possibles.

4. La probabilité d’une rechute

Si vous voulez apporter des changements durables, vous rencontrerez des obstacles et des revers en cours de route.
Être conscient des défis possibles vous aidera à vous y préparer et à les surmonter.

Les 6 étapes du changement de comportement

Selon le modèle transthéorique du changement, il existe six étapes de changement de comportement.

1. La phase de précontemplation

À ce stade, les gens ne sont pas encore conscients du comportement négatif qu’ils doivent changer.
Ils ne considèrent pas leur comportement comme un problème et ne sont pas intéressés à obtenir de l’aide.
Elles peuvent se mettre sur la défensive si quelqu’un les pousse à changer. Elles évitent également de parler, de lire ou de penser à ce problème.
Elles peuvent également absorber des informations sur ce problème auprès de leur famille, de leurs amis ou des médias, mais ne prendront aucune mesure tant qu’elles ne verront pas qu’il s’agit d’un problème.

2. Le stade de la contemplation

À ce stade, les gens sont conscients des conséquences négatives ou des problèmes. Mais ils ne sont pas encore prêts à changer leur comportement malsain.
Elles commencent cependant à y penser. Elles savent qu’il est nécessaire de changer mais ne sont pas prêtes.
Elles peuvent peser le pour et le contre et se demander si les avantages à long terme l’emportent sur l’effort à court terme.
Cette étape peut durer quelques jours ou toute une vie, selon l’individu.

3. Phase de préparation ou de détermination

C’est la phase où une personne est prête à effectuer un changement. Elle s’engage à changer et est motivée pour prendre les mesures nécessaires.
Elle lit, parle et rassemble des informations sur le problème.
L’étape de préparation est cruciale pour le succès du changement de comportement. Sauter cette étape peut réduire considérablement vos chances de réussite.

4. Phase d’action

À ce stade, les personnes utilisent les stratégies apprises au cours de la phase précédente pour adopter un nouveau comportement sain.
Cela demande de la volonté, et le risque d’échec et de retour aux anciens comportements et habitudes est élevé.
Il peut être utile d’éviter les tentations extérieures et de fixer des récompenses pour la réalisation d’objectifs intermédiaires.
Le soutien des autres est également essentiel à ce stade.

5. Phase de maintenance

À ce stade, les gens ont fait des progrès et se sont rendu compte des avantages du changement.
Elles comprennent que le maintien du changement exigera des efforts, mais elles sont conscientes de sa valeur.
Elles créent des stratégies pour éviter les rechutes jusqu’à ce que la nouvelle habitude devienne familière et naturelle.

6. Stade de rechute

Cette étape correspond au moment où les gens retombent dans leurs anciens comportements et habitudes.
Les rechutes sont une partie normale du processus de changement.
La clé est d’identifier le déclencheur qui a provoqué l’échec et de chercher de nouvelles et meilleures stratégies pour y faire face.
Garder à l’esprit les avantages du changement aide à retrouver la motivation lors de la reprise du modèle des étapes du changement.

Comment changer de comportement

Maintenant que vous comprenez les éléments du changement et les six étapes du changement de comportement, il est temps de les mettre en action.
Jetons un coup d’œil à quatre des domaines les plus courants de changement de comportement et à quelques interventions de changement de comportement pour chacun d’eux.

1. Nutrition

Si vous avez déjà essayé de changer radicalement votre régime et vos habitudes alimentaires, vous savez à quel point cela peut être difficile.
Au lieu de procéder à des changements extrêmes et non durables, essayez d’introduire de petits changements, un par un.
Les recherches montrent que cette approche permet de maintenir plus facilement les changements sur le long terme.
Par exemple, si vous buvez beaucoup de sodas, essayez de réduire votre consommation à un par jour pendant un certain temps. Vous finirez par trouver plus facile de vous débarrasser de cette habitude d’un soda par jour.

2. Activité physique

Si vous êtes le genre de personne qui paie un abonnement à une salle de sport mais n’y va jamais, vous devez adopter une approche stratégique de l’activité physique.
Par exemple, vous pouvez intégrer l’activité physique dans votre routine quotidienne en apportant quelques modifications simples.
Laissez votre voiture à quelques rues du bureau et faites le reste du chemin à pied.
Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Procurez-vous un bureau debout.
Mais l’exercice est important, et ces changements, bien que bons, peuvent ne pas suffire.
Pour continuer à faire de l’exercice, trouvez une activité que vous aimez faire (oui, vous avez la permission d’annuler votre abonnement au club de gym).
Qu’il s’agisse d’une marche rapide dans les bois, d’une partie de golf, d’une chorégraphie de danse ou même d’une partie de Twister, il est important de s’amuser en faisant de l’exercice.
Le suivi de vos objectifs et de vos progrès et l’enregistrement de vos activités peuvent également vous aider à rester motivé.

3. Non-adhésion aux médicaments

Selon les recherches, 50 % des médicaments contre les maladies chroniques ne sont pas pris conformément à la prescription.
Si vous avez du mal à prendre vos médicaments prescrits, suivez les étapes suivantes :

• Réglez une alarme pour vous aider à vous rappeler de les prendre.
• Utilisez un pilulier étiqueté avec les jours de la semaine, afin de voir quand vous l’avez pris et quand vous ne l’avez pas pris.
• Notez-le sur votre téléphone ou utilisez une application de rappel de médicaments.

Mais n’oubliez pas que si vous avez des difficultés à prendre un médicament prescrit, il est toujours recommandé d’en parler d’abord avec votre médecin.

4. Insomnie

Les cliniciens utilisent une forme de thérapie cognitivo-comportementale pour traiter les patients souffrant d’insomnie. Il s’agit d’une intervention connue sous le nom de thérapie comportementale brève pour l’insomnie.
Il s’agit d’un processus en quatre étapes que vous pouvez essayer pour améliorer vos habitudes de sommeil et réduire l’insomnie.

1. Tenez un journal du sommeil pendant deux semaines.

Notez l’heure à laquelle vous vous couchez, le temps nécessaire pour vous endormir, la fréquence et la durée de vos réveils, l’heure à laquelle vous vous réveillez et l’heure à laquelle vous sortez du lit.

2. Définir une heure de réveil

Décidez de l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever et réglez votre alarme sur cette heure chaque matin.
Sortez du lit lorsque votre alarme se déclenche, quel que soit le type de nuit que vous avez passé.

3. Limitez votre temps total au lit

Après avoir suivi votre sommeil pendant deux semaines, calculez le nombre moyen d’heures que vous dormez par nuit.
Ajoutez 30 minutes à ce nombre pour calculer votre limite totale de temps au lit.

4. Calculez votre heure de coucher cible

Soustrayez votre temps total au lit de votre heure de réveil pour calculer votre heure de coucher cible.
Essayez de vous coucher à cette heure (et pas avant), tant que vous avez sommeil.
Augmentez votre temps total au lit de 15 à 30 minutes par semaine, à mesure que votre cycle de sommeil commence à se réguler.

Un changement de comportement durable est possible

Le changement de comportement n’est pas facile. Soyez indulgent envers vous-même tout au long de ce processus.
Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire pour franchir les étapes du changement de comportement, contactez RecrutementPro pour découvrir comment nos coachs experts peuvent vous aider.