L’alimentation consciente : Comment le faire, et pourquoi vous devriez le faire

L’alimentation consciente est une méthode qui consiste à modifier notre façon de manger pour ralentir et vivre la nourriture au moment présent. Cela peut sembler simple, mais notre esprit est souvent trop occupé à résoudre des problèmes pour apprécier un bon repas. Il se peut aussi que nous souffrions d’une surcharge sensorielle.

Selon des experts de l’université Queen’s, nous avons plus de quatre pensées par minute. Ce bavardage mental bloque les entrées sensorielles (comme le bon goût de cette glace au chocolat !). Il peut également nous empêcher de profiter du moment présent et avoir un impact négatif sur notre santé mentale.

Mais la pleine conscience, comme beaucoup de nouvelles activités, demande de la pratique. Et manger en pleine conscience signifie changer ses habitudes alimentaires, qui sont souvent construites autour de routines quotidiennes.

Voici une introduction à l’alimentation en pleine conscience d’une manière accessible et réaliste. Utilisez ce guide pour vous aider à ralentir, à mâcher et à profiter des avantages de l’alimentation consciente.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ?

Manger en pleine conscience, c’est être présent à l’expérience sensorielle du repas, sans jugement ni interprétation.

Bien que fondamentalement différentes, la méditation de pleine conscience, la respiration en pleine conscience et l’alimentation en pleine conscience se recoupent. Une pratique de l’alimentation en pleine conscience tend à suivre les lignes directrices suivantes, et si vous avez déjà une pratique de la pleine conscience, vous reconnaîtrez peut-être certaines d’entre elles :

• Vous mangez et seulement mangez (pas de multitâche)
• Faites appel à vos sens
• Restez concentré sur l’expérience sensorielle de l’alimentation
• Observez votre esprit, et lorsqu’il s’égare, ramenez-le au moment présent.
• Pratiquez la patience et l’auto-compassion
• Soyez à l’écoute de vos sensations corporelles
• Faites des choix alimentaires qui correspondent à vos valeurs en matière de santé et de soins personnels.
• Tenez compte de la source des aliments
• Observez comment la nourriture vous fait sentir
• Développez une relation joyeuse avec la nourriture

7 avantages de l’alimentation en pleine conscience

1. Moins de suralimentation

En écoutant les signaux de faim et de satiété de votre corps, vous êtes moins susceptible de trop manger. Le proverbe japonais « hara hachi bun me » (mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 %) est désormais confirmé par la science : mangez moins et vivez plus longtemps. Écouter son corps est aussi une façon de vieillir plus harmonieusement.

2. Un bonheur accru

Lorsque nous sommes pris dans le récit de notre esprit, nous ne profitons pas de la vie au moment présent. Dans son livre The Top 5 Regrets of the Dying, Bronnie Ware cite le regret n° 5 : « J’aurais aimé me laisser être plus heureux. » En étant présent avec ce qui se trouve devant nous, sans jugement ni interprétation, nous gravitons vers un état plus positif.

3. Réduction du stress

Nos jugements et nos interprétations créent du stress. Lorsque nous ne sommes pas en accord avec l’image interne que nous avons de nous-mêmes, nous ressentons du stress. Cependant, lorsque nous mangeons en pleine conscience, nous observons les pensées et les jugements comme des nuages qui passent dans le ciel. Cela a un effet apaisant sur notre esprit et notre système nerveux.

4. Amélioration de la digestion

Le fait de penser à la nourriture, de la voir ou de la sentir prépare l’organisme à la digestion. C’est ce qu’on appelle la réponse digestive en phase céphalique (RDPC). La CPDR est responsable d’une partie importante de votre digestion globale. L’alimentation consciente aligne l’esprit sur le système CPDR du corps. Cela permet de préparer le corps à décomposer les aliments et à digérer les nutriments plus efficacement.

5. La nourriture a meilleur goût

Et cela a été réellement prouvé ! En 2013, des chercheurs ont réalisé quatre expériences. Les participants ont goûté des aliments tout en mémorisant des nombres plus ou moins longs. Ils ont constaté que plus nous sommes distraits, moins le goût des aliments est intense.

6. Perte de poids potentielle

L’arôme et le goût jouent un rôle essentiel dans la sensation de satiété. Les papilles gustatives et les récepteurs olfactifs indiquent au cerveau les saveurs présentes et la quantité de chacune d’elles. Cela aide le cerveau à déterminer quand nous avons suffisamment mangé. Fait intéressant, dans la même expérience de 2013 (décrite ci-dessus), les chercheurs ont constaté que le multitâche nous rend plus enclins à la suralimentation.

7. Établir une meilleure relation avec la nourriture

L’alimentation peut être un sujet compliqué. Nous avons tous une certaine relation avec la nourriture et la façon dont elle s’intègre dans nos vies. Il peut s’agir d’habitudes et de comportements sains, comme le fait d’apprécier les légumes verts à feuilles ou de cuisiner pour nos amis et nos proches. Mais il peut aussi s’agir de comportements malsains ou dangereux comme la frénésie alimentaire et le comptage obsessionnel des calories. Manger en pleine conscience peut vous aider à évaluer votre relation avec la nourriture et à soulager vos angoisses à l’heure des repas.

7 façons de pratiquer l’alimentation consciente

1. Mangez comme un enfant d’un an (juste un peu plus proprement !)Avez-vous déjà regardé un enfant d’un an manger ? Ils écrasent, pressent et reniflent tout. Lorsque la nourriture arrive enfin dans sa bouche, il fait une pause et mâche. Chaque bouchée absorbe toute leur attention. Supprimez les distractions la prochaine fois que vous mangez. Vous pouvez considérer cela comme une pratique de méditation. Essayez d’être pleinement présent à l’expérience sensorielle de la nourriture.
2. Etudiez vous comme un scientifiqueObservez votre esprit pendant que vous mangez. Lorsqu’il s’égare, ramenez-le doucement au moment présent. Soyez à l’écoute des signaux physiques de faim et de satiété de votre corps. Observez comment la nourriture vous fait sentir (physiquement, émotionnellement et mentalement).
3. Pratiquez la patience Votre esprit va vagabonder ! C’est normal et cela fait partie de la pratique. Chaque fois que vous le ramenez, vos muscles mentaux se renforcent. Pensez-y comme si vous souleviez des poids à la salle de sport. Plus vous faites de répétitions, plus vous devenez fort. De même que l’on ne va pas à la salle de sport une seule fois pour devenir Superman, manger en pleine conscience demande de la patience et de la persévérance.
4. Mangez comme une FrançaiseMireille Guiliano a écrit un livre intitulé French Women Don’t Get Fat. Il est intéressant de noter que les femmes françaises cultivent des habitudes alimentaires attentives. Elles posent leurs couverts entre deux bouchées, privilégient la qualité à la quantité, et mangent à table avec une assiette et des accessoires appropriés.
5. Créez un sanctuaire de l’alimentationVotre lieu de restauration favorise-t-il les repas en pleine conscience ? Est-il trop occupé avec de nombreuses distractions ? Jetez un coup d’œil dans votre garde-manger. Les aliments correspondent-ils à vos valeurs en matière de santé et d’autonomie ? Considérez l’épicerie comme la première étape de votre pratique de l’alimentation consciente.
6. Créez des rituels d’alimentation en pleine conscienceLes rituels aident notre esprit à passer de l’inattention à la pleine conscience. Quels rituels pourriez-vous créer pour favoriser une alimentation consciente ? Essayez de les expérimenter :

• • mise en place de la table

  • manger avec les autres

  • manger au même endroit au même moment

  • combiner l’alimentation en pleine conscience avec la gratitude ou une autre pratique de pleine conscience

Intégrer l’alimentation consciente dans votre vie

Passez de l’alimentation inconsciente à l’alimentation consciente en commençant par un petit pas :

• Commencez par une bouchée ou une gorgée. Faites de la première bouchée de chaque repas une bouchée pleine d’attention.
• Ne soyez pas multitâche. Notre cerveau recherche un stimulus constant. Peut-être êtes-vous en train de manger au moment même où vous lisez cet article ! Se concentrer sur une seule chose (manger) peut sembler étrange au début, voire anxiogène. Mais persévérez ! Après quelques semaines, vous aurez l’impression que c’est la nouvelle norme.
• Soyez attentif à vos signaux physiques tout au long de la journée. Choisissez un rappel, comme aller aux toilettes ou boire de l’eau. Demandez à votre corps ce dont il a besoin à ce moment-là.
• Respirez une fois avant de manger – que ce soit une belle bouffée de votre repas en pleine conscience ou une seule respiration avant de plonger dans cet en-cas sucré. Prendre une profonde respiration pour faire une pause et se connecter avec son corps est un excellent premier pas vers une pratique de l’alimentation en pleine conscience.
• Profitez des occasions spéciales pour privilégier la qualité à la quantité. Savourez vos aliments en compagnie d’autres personnes en discutant de la nourriture pendant que vous mangez. Tenez compte de la source de votre nourriture et de son parcours de la ferme à l’assiette. Remerciez ceux qui l’ont préparé.
• Fermez les yeux lorsque vous goûtez pour la première fois. Plus de 50% du cortex du cerveau est consacré à la vision. En fermant les yeux, vous évitez les distractions et faites appel à vos autres sens. Faites-en un rituel de pleine conscience, signalant à votre esprit et à votre corps que l’alimentation consciente est sur le point de commencer.
• Mâchez bien vos aliments. Ma mère avait raison quand elle m’a dit de mâcher 30 fois chaque bouchée ! En vous concentrant sur la mastication, vous portez votre attention sur le moment présent. Commencez par vous fixer l’objectif d’une bouchée bien mâchée par repas.

Comment utiliser la pleine conscience pour explorer votre relation avec la nourriture

Les humains ont des trillions de bactéries résidant dans leur intestin. Ces bactéries constituent le « microbiome ». De nouvelles recherches montrent un lien direct entre le microbiome et le bien-être mental. Un déséquilibre du microbiome peut entraîner une relation tendue avec la nourriture. Si l’on ajoute à cela les préjugés culturels sur la taille et la forme du corps, il est compréhensible que beaucoup d’entre nous s’adonnent à l’autoflagellation et à la honte de soi autour de la nourriture. Et si cette relation était différente ? Entrez dans l’alimentation consciente !

Reconstruisez votre relation avec la nourriture en adoptant l’une des pratiques suivantes :

1. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Notez ce que vous mangez, vos pensées, vos émotions, vos sensations physiques et vos niveaux d’énergie. Quels liens voyez-vous entre les aliments et les humeurs ?
2. Étudiez l’alimentation intuitive, une pratique qui consiste à manger quand on a faim et à s’arrêter quand on est rassasié. Remarquez comment vos comportements alimentaires et vos envies de manger sont influencés par votre vie quotidienne. Avez-vous des idées bien ancrées sur ce qu’une alimentation saine est « censée » être, qui ne correspondent pas à ce qui vous fait vous sentir bien ?
3. Développez un mantra d’auto-compassion. Nous nous disons des choses que nous ne dirions pas à nos pires ennemis ! Créez une phrase aimable que vous pourriez vous répéter lorsque vous remarquez la présence d’un dialogue intérieur négatif. Vous ne savez pas quoi dire ? Imaginez que vous réconfortez un ami proche.
4. Posez une question pour changer votre état d’esprit. L’alimentation émotionnelle est souvent notre façon d’essayer de combler un autre besoin. Lorsque vous vous surprenez à manger sans réfléchir, essayez de vous poser une question. Par exemple :  » De quoi ai-je vraiment besoin en ce moment ?  » ou  » Qu’est-ce que mon moi futur voudrait que je fasse maintenant ? « . (Conseil du coach : les questions qui commencent par « quoi » ou « comment » ont tendance à être plus puissantes).
5. Imaginez que la nourriture soit un autre humain. Comment décririez-vous votre relation ? Êtes-vous les meilleurs amis ? Des ennemis acharnés ? Des connaissances indifférentes ? Quelles sont les trois choses que vous pourriez faire pour améliorer cette relation ? Mettez l’une d’entre elles en pratique aujourd’hui.
6. Parlez à un nutritionniste. Beaucoup d’entre nous se font une idée de ce que sont des choix alimentaires sains à partir des tendances populaires en matière de régimes. Cependant, il n’y a pas vraiment de régime parfait – il s’agit de faire des choix qui sont bénéfiques pour votre santé globale (et parfois les biscuits en font partie). Plutôt que de suivre un régime ou de vous mettre inutilement la pression, consultez un diététicien pour savoir quel équilibre alimentaire vous convient le mieux.

Essayez ces conseils et méthodes pour commencer à manger de manière plus réfléchie. Mais n’oubliez pas que cela demande de la pratique et une certaine introspection. Si vous recherchez d’autres conseils pour relier votre alimentation à votre santé mentale, essayez de parler avec un coach spécialisé RecrutementPro. Demander de l’aide est le premier pas vers un changement positif.