Investissez en vous : 50+ pratiques d’autosoins pour mieux prendre soin de soi

Si vous êtes occupé (et qui ne l’est pas ?), prendre le temps de vous occuper de vous peut sembler une perte de temps. Mais les pratiques d’autosoins peuvent avoir un impact puissant sur votre santé mentale, physique et émotionnelle.

Que sont exactement les pratiques d’autosoins ?

Prendre soin de soi est souvent mal compris. Elle est considérée comme un « bienfait », un « truc de femme » ou un luxe, comme une cure thermale. Mais les pratiques d’autosoins sont toutes les actions que vous entreprenez pour améliorer votre bien-être mental, physique ou émotionnel. Tout le monde en a besoin pour fonctionner au mieux de ses capacités.
En termes simples, les pratiques d’autosoins sont des mesures intentionnelles pour prendre soin de soi. Les pratiques d’autosoins constituent des dépôts sur votre « compte bancaire » de bien-être. Des dépôts réguliers vous donnent plus de ressources internes dans lesquelles vous pouvez puiser en période de stress.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit l’autosoin comme « la capacité des individus, des familles et des communautés à promouvoir la santé, à prévenir les maladies, à se maintenir en bonne santé et à faire face aux maladies et aux handicaps, avec ou sans le soutien d’un professionnel de la santé ».
L’autosoin est différent pour chacun. Certaines personnes s’épanouissent grâce aux relations sociales, tandis que d’autres ont besoin de beaucoup de temps seules. Certaines personnes aiment une séance d’entraînement vigoureuse, tandis que d’autres préfèrent un cours de yoga lent et attentif. Il y a ceux qui trouvent le nettoyage thérapeutique, et d’autres qui le trouvent épuisant.
Vos pratiques d’autosoins seront donc différentes de celles des autres. Alors, comment savoir ce qui fonctionne pour vous ? Vous pouvez commencer par vous poser ces questions :

• Lorsque je me sens dépassé, quelle est la première chose que je veux faire ?
• Quand est-ce que je me sens le mieux ?
• Qu’est-ce qui me fait sourire ?
• Qu’est-ce que je rêve de faire ?
• Qu’est-ce que je veux faire et que je n’ai jamais pu faire ?
• Comment je veux me sentir ?

L’importance de l’autosoin pour votre santé mentale et votre bien-être

Prendre soin de soi est essentiel à la santé mentale. Lorsque nous nous sentons stressés, les sonneries d’alarme du corps – connues sous le nom de système nerveux sympathique – se déclenchent. Elles envoient un message au cerveau pour lui faire savoir que vous aurez besoin de plus d’énergie pour combattre ou fuir.
Malheureusement, lorsqu’il est constamment déclenché par un stress chronique de faible intensité, il devient difficile de se détendre.
Le stress augmente le risque de dépression, d’anxiété, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé. En effet, lorsqu’il est soumis au stress, notre organisme détourne des ressources importantes pour faire face à la menace. Cela signifie que nous avons moins de ressources disponibles pour d’autres processus, comme la guérison et le sommeil.
Heureusement, lorsque nous prenons soin de nous-mêmes, nous activons le système nerveux parasympathique. Cela nous permet de nous détendre et de contrer les effets du stress à long terme.
En plus de modérer la réponse au stress, les pratiques d’autosoins peuvent réduire l’inflammation. L’autosoin est lié à une meilleure santé, aide à développer la forme mentale et permet de faire face plus facilement aux cas de maladies physiques et mentales.

Comment pouvez-vous prendre soin de vous tous les jours ?

Bien que le terme « self-care » soit le plus recherché en 2020, prendre soin de soi n’est pas une tendance ou quelque chose dans lequel on peut barboter. Pour un impact maximal, vous devez faire de l’autosoin une pratique quotidienne.
Le National Wellness Institute identifie six dimensions principales du bien-être. Il s’agit des dimensions mentale, physique, émotionnelle, professionnelle, sociale et spirituelle. Idéalement, vous pouvez faire quelque chose pour promouvoir le bien-être dans chacun de ces domaines chaque jour.
Bien sûr, il peut arriver que vous deviez vous concentrer sur un domaine plutôt que sur les autres. Par exemple, si vous n’êtes pas en forme, il est logique de vous concentrer sur votre bien-être physique et de ne pas aller prendre un café avec un ami (social).
Si vous manquez de temps, l’idée de vous attaquer à plusieurs domaines de bien-être en même temps peut vous sembler décourageante. L’astuce pour créer une pratique d’autosoins que vous conserverez est la connaissance de soi et la création d’une routine qui fonctionne pour vous.

Comment commencer une routine d’auto-soins

De nombreuses personnes ont commencé – et arrêté – une pratique d’autosoins ou une autre. Mais nous avons tous aussi des choses que nous ne voudrions pas manquer. Prenez votre agenda et suivez les étapes suivantes :

1. Regardez votre emploi du temps. Quelles sont les activités que vous faites déjà qui sont amusantes, énergisantes ou axées sur la santé ? Soulignez les massages, la physiothérapie, le sport, les rendez-vous chez le médecin ou les sorties à la salle de sport.
2. Revoyez vos réponses aux questions précédentes et examinez les six dimensions du bien-être. Pour quoi aimeriez-vous avoir du temps ? Comment voulez-vous vous sentir ? Quels domaines de votre vie reçoivent le plus d’attention ? Le moins ?
3. Commencez à chercher des domaines dans lesquels vous pouvez programmer vos soins personnels. Bien que programmer le repos ne semble pas particulièrement relaxant, c’est l’une des meilleures façons de s’assurer qu’il se produise réellement. Cherchez des endroits où vous pouvez « revitaliser » quelque chose que vous faites déjà. Par exemple, si vous promenez votre chien tous les jours, essayez de laisser votre téléphone à la maison pour une mini-détoxication numérique.

Vous n’avez pas besoin d’énormes blocs ininterrompus de « temps pour moi » dans votre emploi du temps pour prendre soin de vous. Ne laissez pas le fait d’être « occupé » vous empêcher de prendre du temps pour vous !
Voici une liste de plus de 50 idées pour prendre soin de soi, qui peuvent être pratiquées pendant toute une journée ou en une seule minute :

Plus de 50 pratiques d’auto-soins pour votre esprit, votre corps et votre âme qui s’adaptent à tous les emplois du temps.

Une minute ou moins :

• Prenez vos vitamines. C’est un geste que l’on oublie facilement, mais qui, avec le temps, peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez. Les vitamines peuvent réduire la fatigue et soutenir votre système immunitaire.
• Buvez un verre d’eau. Les effets de la déshydratation peuvent ressembler à de la fatigue ou à de l’anxiété. Un verre d’eau peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous remettre d’aplomb.
• Pratiquez la respiration consciente. La méditation n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps. Essayez de regarder votre respiration pendant une minute entière (environ sept respirations profondes). Notez comment vous vous sentez avant et après.
• Faites de la place. Nous pensons souvent plus clairement lorsque nos espaces sont plus ordonnés. Désencombrez votre table de nuit, votre bureau, votre comptoir de cuisine ou votre canapé.
• Créez un mantra pour vous-même. Si vous avez défini plus tôt une intention sur la façon dont vous voulez vous sentir, essayez de la transformer en mantra ou en affirmation. Cela peut être aussi simple que « Je fais de mon mieux » ou « Je suis en paix ».
• Faites – ou donnez – un câlin. L’affection physique réduit notre niveau de stress et nous fait nous sentir plus connectés.
• Abandonnez une activité que vous pensez devoir faire. Les choses que nous « devrions » faire sont un encombrement mental. Parfois, cela fait du bien de les accomplir, mais si c’est l’idée que quelqu’un d’autre se fait de ce que vous devriez faire, laissez tomber.
• Acceptez une offre d’aide. Refuser de l’aide peut devenir une réaction automatique, même si nous avons besoin de soutien. La prochaine fois que quelqu’un vous propose son aide, même pour une petite chose, surprenez-vous en disant oui.

Cinq à dix minutes :

• Écrivez-le. La tenue d’un journal peut être très thérapeutique. Prenez quelques minutes pour noter ce que vous ressentez, ce qui vous inquiète, ou même vos rêves. Il n’est pas nécessaire que ce soit parfait. Réglez un minuteur et faites le vide dans votre esprit.
• Accordez-vous cinq minutes supplémentaires entre les réunions. Prenez le temps de décompresser, de prendre des notes ou de préparer votre prochaine réunion. Votre cerveau vous en remerciera.
• Arrosez vos plantes. Prendre soin des plantes nous permet de rester dans le présent et en contact avec la nature. Les recherches montrent que les plantes stimulent la productivité, la créativité, la pleine conscience et réduisent le stress.
• Simplifiez vos choix. Décidez d’un repas que vous voulez simplifier. Choisissez une option délicieuse et nutritive et mangez-la tous les jours. Par exemple, remplacez le petit-déjeuner par un smoothie riche en nutriments ou préparez une semaine de déjeuners sains.
• Rappelez-vous d’un souvenir spécial. Feuilletez un album de vacances numérique, ou imprimez et encadrez une photo qui vous fait sourire.
• Externaliser quelque chose. Appelez ou prenez rendez-vous en ligne pour obtenir de l’aide pour une tâche que vous redoutez, comme le nettoyage ou l’entretien de la pelouse. Utilisez ce nouveau temps comme bon vous semble.
• Appréciez l’immobilité. Asseyez-vous ou allongez-vous pendant cinq minutes (essayez de ne pas vous endormir). Vous pouvez faire un simple balayage de conscience corporelle, ou simplement fermer les yeux et respirer profondément.
• Faites-vous plaisir. Faites du shopping ! Achetez en ligne ce que vous avez toujours voulu, commandez votre repas préféré ou réservez une journée au spa. Vous pouvez même vous arrêter à l’écart, juste pour acheter ce que vous aimez.
• Réparez ou remplacez quelque chose. Il y a quelque chose qui ne fonctionne pas bien ? Débarrassez-vous de ce désagrément en le réparant ou en le remplaçant. Cela vous fera sourire chaque fois que vous l’utiliserez avec facilité.
• Payez-vous d’abord. Prendre soin de ses finances, c’est s’aimer soi-même. Ouvrez un compte d’épargne ou d’investissement et versez-y une petite somme avant de payer vos autres obligations.
• Faites une mini-détoxication numérique. Essayez de vous passer de technologie pendant cinq minutes une fois par jour. Méditez, levez-vous et étirez-vous, ou coloriez.
• Faites une liste des choses qui vous rendent heureux. Elles peuvent être grandes (comme des vacances), abstraites (comme une couleur) ou petites (comme une marque particulière de chocolat). Gardez cette liste à portée de main et complétez-la. Elle vous incitera à remarquer et à apprécier les choses que vous aimez.
• Faites une liste de gratitude. Pratiquer consciemment la gratitude permet de surmonter les émotions négatives et d’éloigner la dépression.
• Appelez un ami. Oui, plus personne n’utilise le téléphone. C’est pourquoi c’est très spécial d’entendre la voix d’un être cher au bout du fil. Choisissez quelqu’un avec qui vous n’avez pas bavardé depuis longtemps et demandez-lui simplement « Comment ça va ? ».

15 à 20 minutes :

• Faites une promenade. L’air frais et le mouvement vous aideront à vous ressourcer et à vous recentrer.
• Jouez avec vos enfants. Ils adoreront, et vous revivrez la nostalgie des choses que vous faisiez quand vous étiez petits, tout en créant des liens avec vos enfants.
• Jouez avec vos animaux de compagnie. Les animaux domestiques aiment de façon inconditionnelle (sauf les chats). Accordez-leur une attention particulière et donnez-leur des caresses sur le ventre.
• Prenez une douche. Il y a peu de choses dans la vie qui ne semblent pas meilleures après une douche rapide. Rincez la journée, ou profitez de l’eau chaude pour utiliser tous les produits fantaisistes dont vous vous passez habituellement.
• Faites une sieste. La fatigue peut affecter votre concentration, votre humeur et votre productivité. Associez une tasse de café à une courte sieste pour vous réveiller en pleine forme.
• Lisez un livre pour le plaisir. Qu’il s’agisse d’un livre de fiction ou d’un sujet qui vous intéresse, la lecture est un excellent moyen de se déstresser tout en faisant travailler son esprit.
• Contrôlez vos médias sociaux. Supprimez ou mettez en sourdine les personnes négatives. Selon l’application, vous pouvez bloquer certains termes et sujets, ou même supprimer complètement certaines plateformes.
• Rayez quelque chose de votre liste. Prenez quelques minutes pour vous occuper d’une tâche qui traîne. Vous vous sentirez mieux, plus productif, et votre accomplissement vous donnera un nouvel élan.
• Planifiez des vacances. Rêvez de l’endroit où vous voulez aller. Même si ce n’est pas encore dans vos moyens, amusez-vous à choisir l’hébergement, les activités et même votre garde-robe. Il est prouvé que l’anticipation d’un voyage est la meilleure partie de l’expérience.
• Bougez votre corps. Il n’est pas nécessaire de suivre un cours de yoga de quatre-vingt-dix minutes pour en récolter les fruits. Déroulez votre tapis pour quelques postures simples (n’oubliez pas savasana) ou étirez-vous simplement en respirant.
• Faites un petit pas vers quelque chose que vous voulez vraiment faire. Même si vous ne pouvez pas le faire en 15 minutes, cherchez la première étape, inscrivez-vous à un cours ou commencez à lire un livre sur le sujet.

Une à deux heures :

• Suivez une thérapie. Travailler avec un professionnel est un excellent moyen de soutenir votre santé mentale et de réduire l’épuisement professionnel. Vous méritez (au moins) une heure par semaine pour vous concentrer sur vous-même.
• Essayez une nouvelle tendance en matière de santé ou de bien-être que vous n’avez jamais essayée auparavant. Prenez rendez-vous pour l’acupuncture, un chiropracteur, la cryothérapie, des séances de flottaison ou même un spa sans contact.
• Couchez-vous plus tôt. Vous avez une heure de plus pour vous ? Reposez-vous un peu. Une étude de 2019 a montré qu’une seule heure de sommeil supplémentaire améliorait les performances cognitives, la fatigue, l’humeur et la concentration.
• Devenez un expert de vous . Essayez de mettre en place un test de goût à domicile de tous vos snacks préférés et prenez des notes sur les raisons pour lesquelles vous les aimez.
• Améliorez votre apparence. Passez du temps chez un professionnel pour une manucure, une coupe de cheveux, un rasage, ou achetez de nouveaux vêtements.
• Allez à un cours de fitness. La plupart des cours d’exercice durent entre 45 et 90 minutes. Vous pouvez faire du spinning, des étirements, de la boxe, du sport ou soulever des poids. Vous en ressortirez épuisé (dans tous les bons sens du terme) et accompli.
• Éteignez votre téléphone une heure avant de vous coucher. Se préparer à une bonne nuit de sommeil commence tôt. La lumière bleue de votre téléphone (et tous les drames sur les médias sociaux) peut vous empêcher de dormir suffisamment. Déconnectez-vous à une certaine heure chaque soir et faites quelque chose de relaxant.
• Rencontrez un nutritionniste. Vous vous sentez léthargique, déconcentré ou endolori ? Votre régime alimentaire est peut-être en cause. Découvrez quels aliments et légumes sont les meilleurs pour vous. Passez une heure à optimiser votre alimentation en fonction de ce qui est important pour vous et de ce que vous voulez ressentir.
• Prévoyez du temps pour ne rien faire. Offrez-vous le cadeau de quelques minutes ou même d’une heure entière dans votre journée. Regardez votre agenda et voyez si vous pouvez le faire régulièrement.
• Regardez quelque chose de drôle. Qu’il s’agisse d’une sitcom préférée ou d’une comédie spéciale, regarder quelque chose qui vous fait rire est un excellent moyen d’évacuer le stress.
• Faites le ménage ! Une heure est suffisante pour faire une différence significative dans presque n’importe quel espace. Réglez une minuterie et mettez de la musique amusante ou une émission de télévision que vous voulez rattraper.

Une demi-journée :

• Faites quelque chose de touristique dans votre ville. Visitez un endroit où vous n’avez jamais l’occasion d’aller. Prenez des photos et arrêtez-vous pour lire tous les panneaux. Vous vous souviendrez pourquoi vous aimez vivre là où vous vivez.
• Ramassez quelque chose que vous aimiez à nouveau. Y a-t-il quelque chose qui vous illumine ou vous détend ? Même si vous êtes rouillé, passez une heure à vous y remettre.
• Visitez un endroit pittoresque. Allez dans un parc ou un point de vue panoramique et profitez de la nature. Emmenez un ami avec vous et organisez un pique-nique.
• Faites une journée de spa à la maison. Offrez-vous un massage, un soin du visage et une pédicure. Prenez un bain moussant ou une très longue douche. Complétez l’expérience avec le peignoir le plus moelleux que vous puissiez trouver.
• Pratiquez un sport. Participez à un tournoi local ou rencontrez des amis pour jouer de manière décontractée. Si les horaires ne correspondent pas, emmenez vos enfants ou votre partenaire faire une partie de balle au prisonnier.

Toute la journée :

• Travaillez depuis un nouvel endroit. Profitez d’un changement de décor. Emportez un déjeuner et votre ordinateur portable et travaillez depuis un café, un restaurant, une chambre d’hôtel ou même la plage (si le WiFi le permet).
• Prenez une journée de santé mentale. Vous vous sentez épuisé ? N’attendez pas les vacances ou la grippe pour prendre une journée pour vous.
• Faites un travail intérieur. Votre cerveau travaille plus fort lorsque vous n’êtes pas concentré. Le travail intérieur fait de vous un meilleur leader et améliore votre capacité à apprendre et à produire lorsque vous êtes de retour à votre bureau.
• Donnez en retour. Prenez une journée pour soutenir une cause qui vous tient à cœur. Faites du bénévolat ou organisez une collecte de fonds.

Investissements à long terme (et aujourd’hui)

Prendre régulièrement l’habitude de prendre soin de soi a des retombées positives à court et à long terme. Aujourd’hui, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et d’optimisme, et vous serez un meilleur collègue, parent et ami.
À long terme, une habitude régulière de vous valoriser et de montrer cette valeur en prenant soin de vous vous aidera à avoir l’endurance et la résilience nécessaires pour continuer à apprendre, à vous adapter et à persévérer tout au long de votre vie.
Commencez à essayer quelques-uns de ces conseils d’autosoins. Il est moins important de savoir quelles pratiques d’autosoins vous utilisez que de commencer à apprendre à prendre soin de vous.