Gérer le stress et reprendre le contrôle avec 20 conseils pour mieux vivre

La gestion du stress n’est pas un système à taille unique. Selon le type et la régularité de votre stress, votre régime de gestion du stress sera très différent de celui d’une autre personne. Mais il est utile de disposer d’un ensemble de techniques de gestion du stress au cas où vous en auriez besoin.

Si vous avez besoin de savoir comment vous détendre rapidement et réduire votre stress, vous êtes au bon endroit. Nous avons rassemblé une liste complète de 20 techniques de gestion du stress.

Elles vous aideront :

• Surmonter le stress rapidement
• Réduire le stress à long terme
• Gérer le stress dans différentes situations, comme au travail ou dans les relations amoureuses

L’épidémie de stress

Avant de nous lancer, prenons d’abord le temps de reconnaître que nos niveaux de stress n’ont jamais été aussi élevés.

Selon l’American Psychological Association (APA), 67 % des Américains déclarent ressentir un stress accru depuis le début de l’épidémie de COVID-19.

Et 78 % disent que la pandémie est une source importante de stress dans leur vie. Et ce stress vient s’ajouter aux facteurs de stress quotidiens que nous connaissions déjà auparavant. Des facteurs de stress tels que le travail, la santé, les finances, la famille et les relations.

Un peu de stress peut être sain. Mais le stress chronique, comme nous le constatons, peut avoir des effets négatifs sur votre santé mentale et votre bien-être physique.

L’ampleur du problème du stress est une autre raison pour laquelle il est si important de le gérer efficacement.

Pourquoi la gestion du stress est-elle si importante ?

Il est normal de faire face à des situations stressantes dans la vie. Les facteurs de stress quotidiens vont du trajet quotidien au paiement des impôts.

Le stress touche tout le monde. L’important est d’apprendre à le gérer afin que notre niveau de stress ne devienne pas écrasant.

Symptômes du stress

• Des changements d’humeur inattendus
• Insomnie ou difficulté à rester endormi
• Fatigue constante
• Changements de poids : perte ou gain de poids
• Problèmes de digestion
• Incapacité à se concentrer
• Maux de tête
• Anxiété et attaques de panique
• Augmentation de la tension corporelle
• Comportement obsessionnel/compulsif nouveau ou exacerbé

Vous pouvez ressentir un ou deux des symptômes ci-dessus alors que votre ami est aux prises avec cinq d’entre eux. Les deux réactions sont tout à fait normales mais nécessitent des techniques de gestion du stress différentes.

4 avantages d’apprendre à gérer le stress

Apprendre à gérer efficacement le stress est crucial pour votre santé et votre bien-être à long terme. Voici quatre des principaux avantages de l’utilisation de techniques de gestion du stress :

1. Un système immunitaire plus fort. Le stress affaiblit le système immunitaire et vous rend plus vulnérable aux maladies. La relaxation et la réduction du stress aident à renforcer vos défenses naturelles.
2. Il est plus facile de maintenir un poids sain. Le stress peut nous pousser à manger ou à réduire considérablement notre appétit. Et ce n’est généralement pas la salade qui nous vient à l’esprit. Au lieu de cela, nous nous tournons vers la malbouffe chargée de sucre, de graisses saturées et de sel. Cette réaction au stress peut entraîner une prise de poids. Mais réduire votre niveau de stress peut vous aider à contrôler votre appétit et vos envies.
3. Un meilleur sommeil. Le stress rend le sommeil difficile en raison de l’excès d’adrénaline qu’il libère dans le sang et qui provoque des tensions musculaires. La gestion du stress peut augmenter les endorphines, qui aident à la relaxation musculaire et favorisent le sommeil.
4. Amélioration de l’humeur et des relations. Le stress peut vous rendre de mauvaise humeur et irritable. Ces changements d’attitude affectent la façon dont vous réagissez à vos proches. Par conséquent, ils peuvent mettre à mal vos relations. La réduction de votre niveau de stress peut contribuer à rétablir l’équilibre.

3 risques associés à un stress excessif

Vous savez probablement déjà que le stress excessif est associé à une mauvaise forme physique et mentale.

Une étude a même révélé que le stress peut être aussi mauvais pour la santé que fumer cinq cigarettes par jour. Examinons de plus près trois des principaux risques associés au stress.

1. Burnout

L’épuisement professionnel est le résultat d’un stress prolongé. Selon Gallup, 8 employés sur 10 sont victimes d’épuisement professionnel au moins de temps en temps.

Mais si nous avons tendance à associer l’épuisement professionnel au travail, il peut aussi être causé par d’autres situations de stress prolongé, comme s’occuper d’un parent âgé.

2. Hypertension artérielle et maladies cardiaques

Selon l’American Heart Association, le stress peut avoir de graves conséquences sur la santé à long terme.

Lorsque votre réponse au stress s’active, votre rythme cardiaque est plus élevé que la normale. Cette augmentation n’est pas un problème si elle ne dure qu’un court moment. Mais lorsque le stress domine votre vie quotidienne, il peut exercer une pression sur votre cœur.

3. Une mauvaise santé physique

Être dans un état de combat ou de fuite réduit la capacité de votre corps à fonctionner correctement. Il détourne l’énergie vitale des processus et des systèmes, tels que les systèmes digestif et reproductif.

Il peut également affecter votre système endocrinien, qui est responsable de votre santé hormonale. Cela peut créer des déséquilibres dans votre corps qui entraînent des problèmes de santé et des maladies.

4 façons de gérer le stress à la maison

La maison devrait être un sanctuaire. Mais elle peut en fait être l’une des plus importantes sources de stress dans nos vies.

Par exemple, vous pouvez être confronté à une relation avec un membre de la famille ou un voisin, à des problèmes financiers ou à votre routine quotidienne.

Voici quatre façons de réduire le stress à la maison :

1. Parlez en votre nom

Si vous avez l’impression qu’une personne de votre foyer vous maltraite, défendez-vous. Faites-lui savoir comment son comportement vous affecte. Communiquer le problème vous aidera à trouver une solution et à réduire votre stress.

2. Prendre des mesures

Si vous êtes stressé par un problème, la meilleure stratégie consiste à chercher un moyen de le résoudre.

Cette solution réduira le stress que le problème vous cause. Les êtres humains aiment résoudre des problèmes, ce qui vous donnera également un sentiment de satisfaction.

3. S’organiser

Si votre monde extérieur est chaotique, cela peut créer du désordre dans votre esprit et vous faire sentir plus stressé.

Avoir une maison propre et bien rangée aide à maintenir l’équilibre mental et à réduire le stress en nous donnant le sentiment de contrôler notre vie.

4. Créez votre propre espace

Si possible, trouvez un espace dans votre maison où vous pouvez être seul et vous consacrer à vous-même. Cet espace n’a pas besoin d’être grand, mais il doit être situé dans un endroit où les autres ne vous dérangeront pas.

4 techniques de gestion du stress au travail

Pour de nombreuses personnes, le travail peut devenir un facteur de stress majeur dans leur vie.

En fait, le niveau de stress quotidien des travailleurs a atteint un niveau record en 2020.

Et parce qu’il peut affecter vos performances professionnelles et d’autres domaines de votre vie, réduire le stress au travail est plus important que jamais. Vous pouvez utiliser ces quatre techniques de gestion du stress au travail :

1. Comprendre les attentes

Connaître les attentes de votre poste est fondamental pour remplir votre rôle au travail.

Être incertain des exigences peut être source de stress. Demandez des éclaircissements à votre superviseur chaque fois que vous en avez besoin.

2. Évitez le multitâche

Le multitâche réduit votre efficacité au travail. De plus, il nous rend plus stressés et plus susceptibles de laisser tomber quelque chose.

Effectuer une seule tâche à la fois est moins stressant et vous aidera à obtenir de meilleurs résultats.

3. Minimiser les conflits

Les conflits sur le lieu de travail peuvent être une source importante de stress. Réduisez les conflits potentiels en évitant les sujets controversés comme la politique, la religion ou les ragots.

4. Se mettre à l’aise

L’inconfort causé par des chaises ou des bureaux inadaptés, des bruits gênants et même des vêtements peuvent vous faire ressentir du stress.

Adaptez votre environnement de travail et vos vêtements pour vous assurer que vous êtes aussi confortable que possible.

4 techniques de gestion du stress dans les relations

Les relations interpersonnelles sont compliquées et peuvent être une énorme source de stress. Examinons quatre façons de gérer les relations stressantes :

1. Supprimer les facteurs de stress externes

Des niveaux élevés de stress chez l’un ou les deux partenaires peuvent affecter leur capacité à communiquer efficacement et à gérer les conflits. Si l’on n’y remédie pas, cela provoque souvent du stress dans la relation.

Essayez d’éliminer les facteurs de stress externes si possible. Si ce n’est pas le cas, cherchez des moyens de gérer le stress individuellement pour éviter que la relation ne soit affectée.

2. Aller à la racine du problème

Lorsqu’il y a un problème dans un aspect d’une relation, il peut s’étendre à d’autres domaines et devenir une source de stress. Il est essentiel de se parler pour aller au cœur du problème et travailler à sa résolution.

3. Gagnez du temps pour vous-même

Il peut être difficile de trouver du temps pour soi dans une relation étroite, ce qui peut vous donner l’impression d’être étouffé et stressé. Il est essentiel de consacrer du temps de qualité à vous-même et aux choses que vous aimez.

4. Améliorez vos compétences en matière de communication

Une mauvaise communication peut entraîner des malentendus, des disputes et du stress.

Apprendre à communiquer de manière efficace et constructive peut réduire les conflits et le stress.

4 façons de gérer le stress rapidement

Parfois, vous devez trouver un moyen de réduire rapidement votre niveau de stress. Gardez ces quatre techniques de gestion du stress dans votre poche arrière pour la prochaine fois que vous serez confronté à une situation stressante :

1. Faites une promenade

L’exercice, quel qu’il soit, peut être un moyen efficace de réduire le stress.

Une petite promenade a l’avantage de vous éloigner de la source de votre stress, qu’il s’agisse d’un patron exigeant, d’une dispute avec votre partenaire ou d’un problème que vous n’arrivez pas à résoudre.

Ce simple geste vous permet de vous vider la tête, de vous calmer et d’aborder la situation sous un angle différent.

2. Respirez profondément

Prendre quelques respirations profondes peut aider à soulager instantanément le stress. Veillez à respirer dans votre ventre, car une respiration superficielle signale au corps que la réponse au stress est toujours nécessaire.

Vous trouverez peut-être utile d’apprendre des exercices de respiration auprès d’un professeur expérimenté. Gardez ces exercices à portée de main et utilisez-les chaque fois que vous vous sentez stressé.

3. Utiliser l’aromathérapie

Des recherches suggèrent que certaines senteurs – comme celles que l’on trouve dans les huiles essentielles – peuvent diminuer les niveaux d’hormones de stress dans notre corps.

Que vous préfériez une bougie parfumée, un diffuseur ou des fleurs fraîches, essayez d’utiliser les odeurs pour vous calmer lorsque vous vous sentez stressé.

4. Recevez un câlin d’un être cher

Les câlins sont un moyen étonnamment efficace de combattre le stress. Ils libèrent de l’ocytocine, l' »hormone de l’amour », qui est responsable de la création de liens.

Il réduit également la pression sanguine et la norépinéphrine, l’hormone du stress. Cette hormone active la réponse de relaxation, ce qui contribue à vous calmer rapidement.

4 techniques de gestion du stress à long terme

Mieux vaut prévenir que guérir, et le stress ne fait pas exception. Utilisez ces stratégies préventives pour réduire le stress à long terme.

1. Faites de l’exercice régulièrement

L’activité physique est un puissant moyen de réduire le stress à court terme. Elle libère des endorphines, les hormones du bien-être qui nous procurent un soulagement naturel du stress.

Mais à long terme, l’exercice aide aussi à combattre les effets physiques du stress. L’exercice maintient votre cœur en bonne santé et améliore votre niveau de bien-être général.

Qu’il s’agisse de course à pied, de yoga ou de tai-chi, la clé pour maintenir une routine d’exercice régulière est de trouver quelque chose que vous aimez faire.

2. Mangez bien

Une mauvaise alimentation peut aggraver votre réaction au stress. Le stress peut nous pousser à consommer des aliments hautement transformés et addictifs, chargés de sel, de sucre et de graisses.

Mais ces aliments provoquent un pic de glycémie. Cela libère davantage de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous rend plus anxieux et plus stressé.

Une alimentation équilibrée présente de nombreux avantages pour la santé, notamment celui d’atténuer les effets du stress.

3. Pratiquer la pleine conscience

Les pratiques de pleine conscience telles que la méditation se sont avérées être des techniques efficaces de gestion du stress.

La pratique de la gratitude est une autre technique efficace pour gérer le stress à long terme. Elle vous aide à transformer les pensées négatives en pensées positives.

4. Essayez les techniques de relaxation

Les techniques de relaxation telles que l’imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive peuvent réduire le stress.

Ces techniques activent le système nerveux parasympathique. Il s’agit de la partie de votre système nerveux responsable de la réponse de relaxation.

Ce qu’il ne faut pas faire pour gérer le stress

Lorsque vous essayez de gérer le stress, vous pouvez prendre certains mauvais virages. Voici quatre choses que vous devriez éviter de faire lorsque vous essayez de gérer votre stress :

1. Acceptez le stress dans votre environnement

Gérez votre environnement en évitant du mieux que vous pouvez les personnes et les situations qui vous stressent. Par exemple, si vous travaillez à domicile, assurez-vous d’avoir un endroit calme pour travailler, où les personnes qui vous entourent ne vous dérangent pas.

2. Surchargez votre liste de choses à faire

La gestion du temps est une compétence essentielle pour gérer le stress. Le blocage du temps peut vous aider à respecter les délais plus efficacement et à vous présenter aux réunions à l’heure. Assurez-vous de prévoir des blocages imprévus.

3. Négliger les soins personnels

Lorsque vous gérez le stress, prenez le temps d’adopter une routine quotidienne de soins personnels qui favorise votre forme physique et mentale.

En outre, vous avez peut-être besoin de plus de temps pour vous. Dans ce cas, essayez d’établir des limites saines pour maintenir un équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

4. Perdre l’espoir

Une grande partie de la gestion réussie des facteurs de stress consiste à croire que vous pouvez les surmonter. Ce changement d’état d’esprit positif est essentiel pour réduire votre niveau de stress.

Si vous vous sentez dépassé, essayez de recadrer le problème. Par exemple, au lieu de considérer votre liste de choses à faire comme des choses que vous « devez » faire, recadrez-la comme des choses que vous « pouvez » faire.

Envisagez d’adopter un mantra tel que « Je peux m’en sortir », et répétez-vous-le quotidiennement. Un tel mantra peut contribuer à renforcer votre estime de soi à mesure que vous surmontez vos facteurs de stress et que vous prenez confiance en vos forces.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Le stress affecte différentes personnes de différentes manières. Envisagez de parler à un professionnel de la santé si vous remarquez :

• Des changements dans vos habitudes alimentaires ou de sommeil, comme l’insomnie ou la perte d’appétit.
• Maux de tête, nausées ou vomissements
• Douleurs thoraciques
• Vertiges
• Essoufflement ou hyperventilation
• Battements de cœur rapides
• Sentiments de dépression
• Anxiété
• Pensées suicidaires
• Une baisse de vos performances au travail
• Détérioration de vos relations avec vos proches

Les techniques de gestion du stress peuvent changer votre vie

Les techniques de gestion du stress peuvent vous aider à améliorer tous les aspects de votre vie, de votre santé à votre travail en passant par vos relations.

Au fil du temps, les gestes quotidiens d’autogestion de la santé peuvent entraîner une réduction du stress, une amélioration du sommeil et une meilleure santé et un meilleur bien-être général. Essayez donc quelques-unes de ces techniques de gestion du stress pour trouver un équilibre et réduire le stress dans votre vie quotidienne.