Développer la flexibilité psychologique

Nous sommes constamment confrontés à des situations et à des moments qui nous mettent au défi et nous laissent un mélange de sentiments souvent indésirables. Nous aimons penser que nous pouvons les faire disparaître par la logique ou par la volonté.
C’est là que la flexibilité psychologique entre en jeu. Lorsque nous tirons parti de cet état d’esprit, nous pouvons voir les problèmes pour ce qu’ils sont et prendre des décisions plus intentionnelles.
Cette vision globale nous permet de naviguer dans des situations difficiles avec plus de clarté et de détermination, et il a été démontré qu’elle améliore notre qualité de vie (Eilenberg, Hoffmann, Jensen, &amp ; Frostholm, 2017 ; Forman et al., 2012 ; Hayes, Luoma, Bond, Masuda, &amp ; Lillis, 2006 ; Wicksell, Olsson, &amp ; Hayes, 2011).
Ce guide va explorer le rôle de la flexibilité psychologique et les moyens de la développer pour vous-même.

Qu’est-ce que la flexibilité psychologique ?

La flexibilité psychologique implique :

• Rester dans le moment présent
• Rester ouvert à l’expérience des pensées et des sentiments qui se présentent (bons ou mauvais).
• Agir au service de nos valeurs

La flexibilité psychologique est un concept central de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), développée par Steven C. Hayes.
Selon le site Web de Hayes, l’ACT est « une forme populaire de psychothérapie fondée sur des preuves qui utilise la pleine conscience, l’acceptation et des méthodes basées sur les valeurs ». Elle enseigne aux individus des stratégies pour rester présents et conscients, en choisissant de réagir de manière à s’aligner sur leurs valeurs et leurs objectifs.
La flexibilité psychologique favorise la régulation des émotions et permet aux gens d’agir de manière plus consciente.
Lorsqu’une personne est psychologiquement souple, elle prend des décisions fondées sur ses valeurs et ses croyances de longue date plutôt que sur les émotions immédiates et à court terme qu’elle éprouve.
Les caractéristiques associées à la flexibilité psychologique sont les suivantes :

• Prendre des mesures proactives au lieu d’actions réactives
• Régulation des émotions
• Réduction de l’anxiété et de la dépression
• Augmentation de la résilience émotionnelle
• Un lien plus fort entre les familles

En revanche, nous pouvons définir l’inflexibilité psychologique par les actions entreprises en réponse à une réponse psychologique, indépendamment de leur alignement avec les valeurs d’une personne.
Un individu psychologiquement inflexible peut faire l’expérience de ce qui suit :

• s’appuyer sur le « coping d’évitement ».
• anxiété ou inquiétude accablante
• manque de vision pour l’avenir
• incapacité à reconnaître des modèles dans leur comportement

Pourquoi la flexibilité psychologique est-elle importante ?

Le développement de cette compétence est plus crucial que jamais en période de changements et de défis. Les recherches montrent que la flexibilité psychologique peut contribuer à réduire le stress, l’anxiété, la dépression, les troubles de stress post-traumatique et d’autres problèmes de santé mentale (Masuda et al., 2011). De plus, des études ont montré que la flexibilité psychologique peut renforcer la résilience et aider les individus à gérer la douleur chronique.
Si une chose est extérieurement troublante, menaçante ou terrifiante, il existe souvent des moyens de s’en débarrasser. Nous pouvons le supprimer ou l’éviter à l’avenir.
Mais essayer de repousser nos expériences internes, c’est comme essayer de déplacer un rocher de 2 000 livres. Plus vous essayez, plus vous vous épuisez.
Cela signifie que, si nous ressentons un manque de confiance au travail, si nous avons peur d’échouer, si nous sommes dépassés, anxieux ou en colère, nous identifions ce sentiment comme étant le problème. Nous pensons que nous devons nous en débarrasser avant de profiter de notre vie.
Mais passer du temps à essayer de repousser ces blocs de pensées ne laisse pas beaucoup d’énergie pour le travail, la famille ou tout ce qui est important pour vous dans votre vie.
En revanche, lorsque nous sommes plus souples sur le plan psychologique, nous pouvons évaluer la situation plutôt que l’émotion. Nous pouvons faire des choix dans lesquels nous nous sentons plus en sécurité puisqu’ils sont en accord avec nos valeurs.

Ce que la pandémie de COVID-19 nous a appris sur la flexibilité psychologique

La pandémie a mis les êtres humains à l’épreuve d’une manière que la plupart n’auraient pas pu prévoir. Elle a fait payer un lourd tribut à la santé mentale et psychologique dans des proportions massives.
Qu’il s’agisse de l’isolement, de la mise en quarantaine ou du respect de directives en constante évolution, de nombreuses personnes ont dû faire face au stress comme jamais auparavant. Le nombre d’adultes signalant des symptômes d’anxiété et de dépression est passé de un sur dix à environ quatre sur dix au cours de la pandémie.
Selon une étude réalisée au Royaume-Uni, « la flexibilité psychologique était associée de manière significative et positive à un plus grand bien-être, et inversement liée à l’anxiété, à la dépression et à la détresse liée au COVID-19 ».

Comment mesurer la flexibilité psychologique ?

Il existe une poignée de façons de mesurer la flexibilité psychologique. Une option courante est le Questionnaire d’Acceptation et d’Action (AAQ), développé par Hayes et ses collègues.
Ce questionnaire simple pose sept questions et évalue le comportement sur une échelle de sept points. Pour obtenir vos résultats, additionnez les sept scores pour obtenir un score total.
Un score total plus élevé correspond à une moindre flexibilité psychologique. Mais ce court questionnaire est destiné à être répété dans le temps. Et vos résultats sont uniquement destinés à être comparés entre eux au fur et à mesure de votre évolution, et non au score d’un autre individu.
De cette façon, vous pouvez suivre vos changements dans le temps en les comparant les uns aux autres, plutôt qu’en les comparant à une population ou à un groupe démographique.

Flexibilité psychologique et évitement expérientiel

Le terme scientifique pour désigner l’évitement de vos sentiments et de vos pensées difficiles est l’évitement expérientiel. De nombreuses recherches suggèrent que l’évitement expérientiel est associé à une baisse des performances professionnelles et de la satisfaction de la vie, ainsi qu’à une multitude de problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression.
Compte tenu du fonctionnement de notre esprit, ces pensées, sentiments et auto-évaluations sont plus représentatifs de ce que nous avons vécu que de ce que nous sommes. C’est comme si nous utilisions toujours un système d’exploitation pour comprendre notre réalité. Mais ce système d’exploitation est obsolète et fausse notre compréhension de l’ici et du maintenant.
La solution n’est pas de se débarrasser de ces pensées, mais de développer un autre type de relation avec elles.
Les pensées ne sont que des pensées, et les sentiments sont des sentiments. Elles ne sont pas la vérité sur vous et votre vie. Il est même possible de les accueillir et de leur faire de la place, comme un invité inattendu qui est là pour rester un moment.
Si vous passez votre temps à essayer de vous débarrasser de cet invité ou à vous concentrer sur le fait que vous êtes contrarié par sa présence, vous ne le ferez pas partir, mais vous façonnerez votre expérience. Et si vous pouviez plutôt vous concentrer sur ce qui est le plus important pour vous ?
L’objectif ici est de développer la flexibilité psychologique. C’est, bien sûr, beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Mais il est possible de développer les compétences qui nous aident à mieux poursuivre ce qui compte pour nous.

Comment développer la flexibilité psychologique

La conscience de soi est au cœur du développement de la flexibilité psychologique. La moitié de la bataille consiste à comprendre les habitudes actuelles. Une fois que vous avez pris conscience de la façon dont vous réagissez à divers stimuli, vous pouvez commencer à modifier votre comportement.

Le modèle de flexibilité psychologique

Selon l’Association for Contextual Behavioral Science, il existe six processus fondamentaux pour développer la flexibilité psychologique. Ils sont présentés dans un outil de diagnostic hexagonal appelé hexaflex :

1. Moment présent
2. Acceptation
3. Valeurs
4. Diffusion cognitive
5. Self-as-Context
6. Action engagée

Pour constater un véritable changement de comportement, essayez d’aborder chaque étape et de progresser à travers chacune d’elles.

Le moment présent : Vivez le « maintenant ».

Remarquez quand vous luttez contre des pensées et des sentiments qui ne vous servent pas bien. Au lieu de vous engager inconsciemment dans une bataille pour vous débarrasser de ces pensées et sentiments ou les éviter, voyez si vous pouvez prendre quelques minutes pour arrêter ce cycle. Pouvez-vous prendre un moment pour identifier ces pensées et ces sentiments ?

L’acceptation : Embrasser vos pensées

Il existe un désir commun d’éliminer les parties de nous-mêmes ou les pensées difficiles que nous n’aimons pas. Mais supprimer ces aspects demande beaucoup d’efforts et peut nuire à notre bien-être psychologique.
S’efforcer de cacher ces traits ou ces pensées moins souhaitables peut être contre-productif pour le changement de comportement. Le modèle ACT suggère d’accepter ces pensées ou sentiments et d’utiliser l’énergie ainsi économisée pour contrôler votre comportement plutôt que vos pensées.

Les valeurs : Rester fidèle à soi-même

Vos valeurs ne sont peut-être pas évidentes au premier abord. Si elles ne le sont pas, essayez de prendre le temps de définir ce qui est important pour vous à long terme.
Sachez que les valeurs sont différentes des objectifs. Ainsi, alors que votre objectif peut être de courir un marathon, donner la priorité à votre santé est une valeur. Éviter de travailler pendant les week-ends peut être un objectif à long terme, alors que le temps passé avec votre famille est une valeur.
Clarifier ces valeurs et y rester fidèle vous aidera à rester fidèle à vous-même. Ce qui, en retour, vous permettra de mener une vie plus satisfaisante.

La défusion cognitive : Se séparer de ses pensées

Le langage est un outil puissant, et le langage que nous utilisons pour nous étiqueter et pour exprimer nos sentiments est en corrélation avec la façon dont nous nous percevons.
Demandez-vous comment vous interprétez vos pensées et vos sentiments. « Suis-je troublé par la pensée ou le sentiment réel, ou par le sens (ou l’interprétation) que je donne à cette pensée ou à ce sentiment ? » Il est assez incroyable de voir à quelle vitesse nous pouvons passer d’une pensée douloureuse, comme « J’ai vraiment raté cette mission » à « Je suis un raté », puis à la panique que cela signifie que notre carrière est terminée et que nous allons nous retrouver à la rue.
La défusion cognitive consiste à séparer le langage négatif ou les étiquettes que nous utilisons habituellement pour interpréter nos sentiments. En étant plus conscients de ce langage et en le modifiant, les individus peuvent créer un espace entre leurs pensées ou leurs sentiments et leurs réactions immédiates.

Le soi comme contexte : Pratiquer le recadrage conscient

Souvent l’aspect le plus complexe du modèle ACT, le recadrage conscient est lié à la pleine conscience. Il s’agit de la capacité à se détacher de ce que l’on est, de ce que l’on a vécu et des jugements que l’on peut porter sur soi.
Si votre passé contribue à votre personnalité, chaque individu ne se résume pas à ses expériences.
Cela est particulièrement remarquable lorsque des personnes se qualifient d' »échec » ou d' »idiot » sur la base de leurs expériences passées. En considérant le soi comme un contexte, une personne remarque qu’elle héberge la pensée qu’elle est « un échec », par exemple, mais qu’elle n’est pas ancrée dans une quelconque vérité en dehors de ses propres pensées.
Essayez de recadrer cette pensée comme une pensée et rien de plus. Ce n’est pas la vérité absolue sur vous et votre situation. Nous avons tellement de pensées et de sentiments différents et contradictoires dans une journée, une heure, voire un instant. Essayez de traiter les pensées et les sentiments comme des systèmes météorologiques passagers plutôt que comme des reflets de nous-mêmes.
Cette séparation crée une distance entre les pensées négatives et les émotions fluctuantes. L’individu peut alors prendre du recul et évaluer la situation depuis une position plus neutre.

Action engagée : Prendre des mesures qui correspondent à vos valeurs

Une action engagée est une action que vous entreprenez qui reflète et soutient vos valeurs.
Lorsque vous êtes confronté à une décision, posez-vous la question suivante :  » Que puis-je faire pour aligner mes actions avec ce qui est le plus important pour moi ? Que puis-je faire maintenant pour honorer cela au lieu de réagir à cette pensée ou à ce sentiment ? »
Dans ces petits moments, où vous pouvez faire de l’espace pour choisir comment vous voulez réagir, vous trouverez la liberté et le pouvoir de vivre votre meilleure vie, même dans des circonstances difficiles.
Développer ces compétences ne signifie pas que nous ne ressentirons pas de douleur. L’inconfort émotionnel fait partie de l’expérience humaine, et c’est normal ! Mais cela signifie que nous n’aurons pas à souffrir davantage en luttant contre nos expériences.

Commencez à vivre en accord avec vos valeurs

Se libérer de l’influence que les pensées négatives ont sur vous ne garantit pas que vous pourrez réaliser tous vos objectifs dans la vie. Cependant, le fait de mieux contrôler sa réaction et de vivre en accord avec ses valeurs nous met dans une bien meilleure position pour donner le meilleur de nous-mêmes.
Si vous avez du mal à prendre conscience de vous-même ou à gérer vos pensées négatives, RecrutementPro peut vous aider. Contactez nous pour voir comment nous pouvons vous aider à devenir plus flexible psychologiquement et à vivre plus intentionnellement.