Détendez-vous ! Découvrez comment avec les techniques de relaxation musculaire progressive
Vous vous êtes réveillé ce matin et vous l’avez senti tout de suite. La tension commence dans votre cou et descend dans vos épaules et le bas de votre dos, pour atteindre vos mollets. Vous reconnaissez que c’est dû à tout le stress que vous avez accumulé.
Vos muscles se tendent en réaction réflexe au stress que vous subissez, car votre corps veut vous protéger contre d’éventuelles blessures. Mais, s’ils ne sont pas traités, vos muscles tendus deviennent la blessure elle-même, ce qui entraîne des céphalées de tension et d’autres douleurs musculo-squelettiques.
La douleur chronique et le stress vont de pair. Lorsque vous êtes stressé, votre corps est inondé par l’hormone du stress, le cortisol. Bien que l’organisme puisse gérer le cortisol, il a été constaté qu’une trop grande quantité de cette hormone provoque des douleurs et des inflammations dans votre système.
Le stress chronique peut amener votre corps à penser que vous êtes en danger en permanence. Mais il est temps de trouver une solution. Les techniques de relaxation musculaire progressive peuvent apaiser les muscles tendus et vous transporter dans un état de relaxation profonde.
Il est important d’avoir des techniques de gestion du stress pour votre santé physique et mentale. Personne ne devrait vivre dans la douleur en raison d’une tension aiguë dans des groupes musculaires spécifiques.
L’apprentissage de techniques permettant de soulager le stress des impacts physiques demande de l’entraînement, mais il est immensément bénéfique pour votre santé et votre bien-être futurs. C’est une pratique dans laquelle il vaut la peine d’investir.
Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
La relaxation musculaire progressive est une pratique qui permet de réduire le stress et l’anxiété en relaxant nos groupes de muscles. Différents types de stress ont un impact négatif sur notre santé physique et diminuent notre qualité de vie. Les troubles du stress chronique peuvent même entraîner ou exacerber des douleurs chroniques.
Cette technique de gestion du stress permet aux personnes de se sentir détendues après avoir ressenti des tensions musculaires dans n’importe quelle zone du corps.
Les techniques de relaxation musculaire progressive sont pratiques et efficaces pour soulager le stress, la douleur et la tension. Elles ne nécessitent pas d’équipement coûteux ni de rendez-vous avec un professionnel de la santé.
Ce sont des exercices que vous pouvez faire presque partout et avec peu ou pas d’aide des autres. Vous pouvez les faire à la maison, au travail, ou même en faisant la queue à l’épicerie.
Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?
La relaxation musculaire progressive consiste à contracter les muscles un par un, puis à les relâcher par une période de relaxation. Cet exercice de relaxation met l’accent sur l’importance de trouver le calme mental après avoir maintenu une forte tension physique.
Les exercices de relaxation musculaire progressive commencent par un groupe de muscles à la fois. Il est important d’isoler le groupe musculaire en question pour s’assurer de relâcher toute la tension créée avant de passer au groupe musculaire suivant.
C’est en relâchant cette tension que vous vous sentirez physiquement et mentalement détendu. Vous pouvez effectuer ces techniques en position debout, assise ou couchée.
C’est une pratique qui ne prend pas plus de 10 minutes, selon le groupe musculaire auquel vous donnez la priorité. Mais 10 minutes sont efficaces si vous ne vous concentrez que sur une seule zone. L’entraînement à la relaxation demande de la patience et du dévouement. Vous ne pouvez pas presser votre corps si vous voulez récolter les bénéfices d’un meilleur bien-être physique et d’une meilleure santé.
Comment faire de la relaxation musculaire progressive
Si la relaxation musculaire progressive vous intrigue mais que vous ne comprenez pas comment la pratiquer, ne vous inquiétez pas. Nous allons vous guider à travers sept exercices différents de relaxation musculaire progressive ci-dessous :
(Avant de commencer ces exercices, faites attention à votre respiration. Essayez de faire quelques exercices de respiration pour débarrasser votre esprit des pensées négatives ou intrusives si vous en avez besoin. Vous apprendrez ainsi à renforcer votre résilience et à être attentif à chaque partie du corps. Concentrez-vous sur chaque groupe de muscles à mesure que vous progressez et allez à un rythme qui vous convient. Et surtout, détendez-vous).
Pour tous ces groupes de muscles, maintenez la tension dans vos muscles aussi longtemps que possible – au moins 15 secondes – puis comptez à rebours à partir de 30 après avoir relâché, en respirant régulièrement.
1. Pieds : Commencez par vos pieds en augmentant la tension dans vos orteils. Serrez-les aussi fort et aussi longtemps que possible, puis relâchez-les.
2. Jambes : En commençant par les quadriceps, puis les muscles des jambes et des mollets, augmentez la tension dans votre corps. Contractez vos muscles, puis relâchez cette tension. Notez comment vous vous sentez lorsque vous relâchez cette pression.
3. Fessiers : Que vous soyez debout ou assis, augmentez lentement la tension de vos muscles fessiers. Faites de votre mieux pour le faire lentement, et maintenez-le. Soyez attentif à votre respiration. Le corps humain porte beaucoup de tension dans les hanches, ce qui peut être intense.
4. Mains et bras : Serrez le poing, soit d’une main à la fois, soit simultanément. Ramenez vos poings vers votre poitrine et maintenez-les pendant 15 secondes. Assurez-vous que vous tendez bien vos poings et vos bras sans vous faire mal, puis relâchez la tension et laissez tomber vos poings de votre poitrine. Voyez comment votre poitrine se sent plus à l’aise par la suite.
5. Le cou et les épaules : Pour augmenter la tension dans votre cou et vos épaules, levez vos épaules près de vos oreilles. Après 15 secondes, relâchez lentement vos épaules.
6. La mâchoire : C’est là que beaucoup de gens ressentent des tensions. Commencez à tendre les muscles de votre mâchoire. Faites attention si vous avez des problèmes dentaires ou des dents douloureuses pendant que vous faites cela. Ensuite, relâchez la tension de votre mâchoire et respirez profondément.
7. Le front : Serrez fortement les muscles de votre front. Maintenez cette position, puis relâchez lentement la pression que vous avez accumulée. Si vous avez mal à la tête, ne contractez pas trop votre front, mais ne soyez pas trop délicat.
Trouvez quelqu’un qui vous aide à développer votre technique et vous encourage à les faire régulièrement. Chez RecrutementPro, nos coachs peuvent vous aider à vous responsabiliser pendant que vous développez les techniques de relaxation qui vous sont le plus bénéfiques.
7 avantages de la relaxation musculaire progressive
Nous sommes tous enthousiastes lorsqu’il s’agit d’obtenir un soulagement du stress. Mais les techniques de relaxation musculaire progressive font plus qu’aider à réduire le stress. Leurs bienfaits s’étendent à chaque centimètre de notre corps. Même si nous ne nous en rendons pas compte tout de suite, elles favorisent notre santé physique et notre bien-être général.
Voici sept avantages que ces techniques de relaxation peuvent vous apporter :
- Votre rythme cardiaque ralentit
- Diminution du cortisol et des autres hormones de stress
- Vous commencez à vous sentir moins anxieux
- Votre tension artérielle diminue
- La fréquence de vos migraines diminue
- Vous dormez mieux après avoir trouvé un soulagement au stress
- Réduction du mal de dos
Comment la relaxation musculaire progressive peut-elle aider à lutter contre le stress et l’insomnie ?
Lorsque nous sommes stressés, nous dormons trop ou pas assez. Il est encore plus difficile d’avoir une bonne nuit de repos si nous souffrons de troubles du sommeil et d’insomnie. Heureusement, la régulation musculaire progressive permet de réduire les niveaux d’anxiété et de stress afin que nous puissions à nouveau dormir sur nos deux oreilles.
Les techniques de relaxation étant censées induire une relaxation profonde, il n’est pas étonnant qu’elles détendent tellement notre corps que nous nous endormons.
Une étude récente menée auprès d’adultes américains a révélé que 43 % d’entre eux déclaraient que le stress les obligeait à rester éveillés la nuit. 21 % ont déclaré que le fait de ne pas dormir suffisamment les stressait. C’est un cercle vicieux qui doit prendre fin. Comment sommes-nous censés surmonter notre stress sans un sommeil suffisant ?
C’est là que la méthode de relaxation musculaire progressive s’avère utile. Lorsque vous relâchez la tension que vous avez maintenue dans vos muscles et que vous continuez à respirer profondément, votre corps commence à se détendre physiquement.
Votre esprit est plus clair, et vous êtes plus conscient de la tension que votre corps porte et de la façon de la relâcher. Certaines études ont montré que les personnes qui utilisent des techniques de relaxation de ce type dorment plus longtemps la nuit. L’un des principaux avantages des techniques de relaxation est qu’elles permettent de s’endormir plus rapidement.
Bien que cette méthode puisse donner de bons résultats, elle ne convient pas forcément à tout le monde lorsqu’il s’agit de dormir. Pour certaines personnes, elle ne suffit pas à les aider à s’endormir, mais ce n’est pas grave.
L’utilisation de la relaxation consciente pour le sommeil demande un effort et une pratique considérables. Cela demande de la détermination et de la résilience, mais ce n’est pas un moyen garanti de résoudre les problèmes de sommeil.
Comment faire de la relaxation musculaire progressive sur le lieu de travail
Le stress au travail peut nous toucher tous. Parfois, au travail, nous sommes tellement pris par ce que nous faisons que nous laissons le stress prendre le dessus. C’est pourquoi nous devons être conscients des problèmes de santé mentale qui découlent du travail et savoir comment y faire face.
Vous pouvez pratiquer les techniques de relaxation musculaire progressive n’importe où, alors pourquoi ne pas les intégrer au travail ?
Que vous travailliez à distance, à domicile ou dans un bureau, voici cinq conseils pour vous aider à détendre votre corps et continuer à profiter des avantages que votre travail peut nous apporter :
- Réglez un minuteur pour programmer la relaxation musculaire tout au long de votre journée
- Lorsque vous faites une pause, assurez-vous d’incorporer les techniques suivantes
- Faites-les même si vous n’êtes pas stressé ou si vous sentez venir une situation stressante.
- Trouvez un endroit pour les faire où vous risquez moins d’être interrompu.
- Soyez sûr que vous investissez en vous-même et que vous donnez l’exemple d’un comportement valable pour les autres lorsque vous pratiquez des techniques de relaxation.
Pour l’avenir : 5 autres techniques de relaxation
Les techniques de relaxation musculaire progressive sont un excellent moyen de réduire le stress tout seul. Vous pouvez faire vos exercices de relaxation quand et où vous voulez. C’est un moyen autonome de réduire le stress à la maison ou au travail.
Chaque centimètre de votre corps bénéficie de cette technique, de vos orteils à votre front. Ensuite, faites attention à votre rythme cardiaque, à votre rythme de sommeil et à votre mal de dos pour voir s’ils s’améliorent. Mais ne vous inquiétez pas si la technique de relaxation musculaire progressive ne réduit pas votre stress exactement comme vous l’espériez. Vous avez beaucoup d’autres techniques de réduction du stress à essayer.
Pour l’avenir, voici cinq autres techniques de réduction du stress que vous pouvez essayer :
- Consigner ses pensées et ses sentiments dans un journal
- Pratiques de méditation en pleine conscience
- Visualisation ou imagerie guidée
- Écouter de la musique
- Dessin, peinture ou autres créations artistiques
Découvrir les techniques de gestion du stress les plus efficaces pour vous est un processus, mais il n’y a pas d’inconvénient. RecrutementPro peut vous aider à trouver les techniques qui fonctionnent pour vous et vous donner l’impression de gérer votre stress de la meilleure façon possible.
