Découvrez le pouvoir de la pleine conscience et ralentissez pour atteindre plus haut

Tenter de pratiquer la méditation en pleine conscience – que ce soit pendant une minute ou plusieurs – peut entraîner une tornade de pensées qui tourbillonnent dans votre cerveau. Tout à coup, vous pouvez commencer à vous demander si vous avez nourri le chat, ce qu’il y a pour le dîner, quel est le meilleur canapé pour votre salon, ou si vous devez aller à l’épicerie.

Il est difficile de faire taire son cerveau. Mais c’est aussi le but de cette pratique.

La méditation consiste à être patient et discipliné. Elle exige que vous vous asseyiez avec vos pensées et vos émotions, que vous les remarquiez et que vous les laissiez partir.

La pleine conscience est un type de soin de soi que vous pouvez pratiquer tous les jours. Mais qu’est-ce que la pleine conscience, au juste ? Découvrez comment cette pratique ancestrale fonctionne et quels sont ses nombreux avantages.

Qu’est-ce que la pratique de la pleine conscience ?

Voici une définition simple de la pleine conscience : c’est le fait de prêter attention à ses actions, son environnement, ses pensées et ses sentiments.

Facile, non ? Après tout, vous n’arriveriez pas à faire grand-chose si vous ne faisiez pas attention.

Mais vous seriez surpris de constater qu’une grande partie de votre vie se déroule en pilote automatique. Vous pouvez vous débrouiller dans votre routine matinale, vous rendre au travail sans y penser, puis passer la journée à répondre aux problèmes qui se présentent.

Vous êtes probablement attentif pendant une partie de la journée, par exemple en vous levant pour vous étirer parce que vous êtes resté assis à votre bureau toute la journée. Cela vous oblige à prêter attention à votre corps et à ses besoins, et à agir en conséquence.

Mais vous avez peut-être fait d’autres choses dont vous n’étiez pas conscient en même temps. Vous rongeiez-vous les ongles inconsciemment ? Votre cœur battait-il plus vite à cause du stress ? Vous serriez la mâchoire ?

La réduction du stress basée sur la pleine conscience consiste à prendre conscience de vos pensées et comportements inconscients. Elle peut vous aider à prévenir l’épuisement professionnel et à améliorer votre régulation émotionnelle. Grâce à ce processus, vous pouvez briser des schémas négatifs et modifier votre relation avec le monde qui vous entoure.

12 avantages de la pleine conscience

La pleine conscience a de nombreux effets bénéfiques. Par exemple, vous pouvez ressentir :

1. Une meilleure qualité de vie
2. Compassion personnelle
3. Autorégulation
4. Amélioration des performances
5. Meilleure connaissance de soi
6. Moins d’émotions négatives
7. Meilleure régulation des émotions
8. Plus d’attention au bien-être des autres
9. Capacité à dissiper les pensées négatives
10. Forme mentale
11. Un état d’esprit positif
12. Briser les schémas de rumination

Pour profiter des avantages de la pleine conscience, il faut en faire une pratique régulière. Bien sûr, le développement de nouvelles habitudes prend du temps. Mais vous sentirez la différence même après les plus petits pas.

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Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Si la pleine conscience est la pratique de la conscience de soi et de la situation, la méditation consciente est un moyen de développer cette compétence. Vous pouvez également effectuer vos activités quotidiennes en étant plus attentif. Vous pouvez même vous entraîner à manger en pleine conscience. Cette habitude vous aidera à vous connecter à l’ici et maintenant.

Habituellement, la méditation consciente se déroule comme suit :

• S’asseoir dans une posture neutre et droite
• Fermez les yeux
• Placez vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le ciel.
• Concentrez votre énergie et votre attention sur la prise de longues et lentes respirations.
• Recentrez-vous si votre esprit s’égare

Cette technique vous oblige à vous concentrer sur vous-même. Si vous n’avez pas l’habitude de rester assis, il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous habituer. Mais une fois que vous l’aurez fait, vous remarquerez peut-être de nouvelles choses sur vous-même.

Vous pouvez méditer aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous débutez, vous pouvez essayer de méditer pendant 10 minutes, puis augmenter progressivement.

Chaque fois que vous terminez une séance, vous avez essentiellement « échauffé » votre cerveau pour qu’il soit plus conscient du monde qui vous entoure. Cela vous aide à être plus attentif pendant le reste de la journée.

D’où vient la pratique de la pleine conscience ?

Tout le monde n’est pas d’accord sur les origines de la formation à la pleine conscience, mais de nombreux chercheurs affirment qu’elle a commencé dans les pays orientaux.

Certains textes du bouddhisme indien font référence à cette pratique dès quelques centaines d’années avant Jésus-Christ.

On en trouve également des traces dans des textes chinois anciens. Le philosophe taoïste Laozi a écrit sur les principes de la pleine conscience entre 200 et 500 avant Jésus-Christ.

Cela dit, les religions abrahamiques que sont le judaïsme, l’islam et le christianisme proposent également des exercices de type méditatif. Cela est vrai même si nous n’associons pas traditionnellement ces religions au « zen ».

De nos jours, la méditation n’est plus exclusivement une pratique spirituelle bouddhiste ou chrétienne. Près d’un quart des Américains non religieux disent pratiquer une activité de pleine conscience.

Qu’est-ce que la pleine conscience en psychologie ?

Au-delà de ses racines spirituelles, la pleine conscience et la méditation font l’objet de nombreuses recherches. Jetez un coup d’œil à certaines études sur la science de la pleine conscience – chacune d’entre elles réitère les avantages pour la santé du travail en pleine conscience :

• Dans une étude de 2012, des chercheurs ont constaté que la méditation de pleine conscience améliore les capacités de résolution de problèmes des gens. Les personnes qui méditent développent un « esprit de débutant », ce qui signifie qu’elles laissent tomber les préjugés causés par une expérience antérieure. Cela leur permet d’être plus créatifs dans l’approche de problèmes complexes.
• La méditation augmente également l’immunité des gens au stress, selon une autre étude de 2016. Les personnes qui méditent à long terme produisent moins de cortisol, qui est l’hormone principalement responsable d’une réponse au stress.

• Dans un article de 2013, des chercheurs ont constaté que la méditation augmente la compassion et l’altruisme des personnes. La pratique renforce en fait les régions du cerveau responsables de la cognition sociale et de la régulation des émotions. Ce qui, à son tour, se convertit en une plus grande compréhension de la souffrance des autres.
• De nombreux professionnels de la santé mentale reconnaissent les avantages de la méditation. Ils ont donc fondé une pratique appelée thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). Ils incluent la méditation comme intervention dans les troubles de la santé mentale.

Types de pleine conscience

Il existe de nombreuses formes de méditation. Chacune d’entre elles requiert une concentration et une attention totales et présente des avantages similaires. Voici quelques-uns des différents types :

1. Méditation assise. C’est probablement la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous entendez « pleine conscience ». Elle consiste à s’asseoir en position verticale, à prêter attention à sa respiration et à essayer de calmer son esprit.
2. La respiration en pleine conscience. Cette technique est similaire à la méditation, mais vous n’avez pas besoin de garder les yeux fermés. Des respirations lentes et délibérées suffisent à réduire votre stress.
3. Balayage du corps. Cette forme de pleine conscience consiste à prêter attention aux sensations de votre corps. Concentrez-vous sur vos orteils, puis remontez progressivement. Cela vous permet de prendre conscience de votre existence physique et de votre expérience sensorielle.
4. Journaling. L’écriture peut être une forme de pleine conscience. Lorsque vous laissez libre cours à vos pensées sur une page, cela vous permet de les observer au fur et à mesure qu’elles se produisent.
5. Exercices sensoriels. Vous pouvez aussi faire des activités quotidiennes avec plus de pleine conscience. Prêtez attention au vent sur votre peau ou au son de la musique. Chacun d’eux vous connectera à l’ici et maintenant.
6. Méditation guidée. De nombreuses vidéos, applications de pleine conscience et enregistrements peuvent vous guider dans une séance de méditation. Ils impliquent généralement une voix apaisante offrant des instructions étape par étape pour vous aider à explorer votre moi intérieur.
7. Yoga. Il y a une raison pour laquelle plus de 36 millions d’Américains pratiquent cette activité. Le yoga est la pratique d’un étirement conscient, qui vous aide à mieux gérer le stress et à vous connecter à votre corps.

Les 4 caractéristiques de la pleine conscience

Chaque type de pleine conscience partage quatre caractéristiques communes :

• Intention. Vous devez le vouloir. Il n’y a aucun moyen de cultiver passivement la conscience du moment présent.

• Rétention. La pratique de la méditation de pleine conscience est quelque chose que vous pouvez (et devez) répéter dans votre vie quotidienne.

• Attention. Cultiver l’attention exige que vous soyez présent.
• Attitude. Il est important d’être curieux et de ne pas porter de jugement. Mais, plus important encore, vous devez faire preuve de bonté envers vous-même et les autres.

Chacune de ces caractéristiques soutient l’autre. Lorsque vous pratiquez un exercice de pleine conscience, quel qu’il soit, vous faites appel à ces quatre caractéristiques.

Exemples de pleine conscience au quotidien

La pleine conscience peut améliorer votre vie quotidienne. En développant votre pratique, vous pouvez maintenir la conscience en dehors de votre activité de méditation.

Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez le faire.

1. Exploiter les temps d’arrêt. Il est facile de trouver cinq minutes pour faire le point avec soi-même. La prochaine fois que vous serez en avance pour une réunion, évitez de faire défiler votre téléphone. Prenez plutôt une grande respiration. Prenez conscience de l’espace qui vous entoure. Prenez conscience de ce que vous ressentez ou de vos sensations physiques.
2. Écoutez quand les gens parlent. L’écoute active vous ancre dans le moment présent. Prêtez une attention particulière aux personnes qui se trouvent devant vous, établissez un contact visuel et posez des questions sans porter de jugement. Ce type d’attention vous aidera à retenir les informations et à créer un lien plus profond.
3. Connectez-vous à la nature. Les randonnées et autres excursions dans la nature sont d’excellents moyens d’entrer en contact avec le monde biologique. Mais vous pouvez aussi vous rapprocher de la nature à la maison. Ouvrez la fenêtre, écoutez les oiseaux ou faites une promenade. Ce sont de petites façons d’être attentif à l’extérieur.
4. Pratiquez la gratitude. De petites pensées de gratitude tout au long de la journée peuvent avoir un impact positif sur votre santé mentale. Elles vous obligent à être attentif aux bonnes choses de votre vie.

À quelle fréquence devriez-vous pratiquer la pleine conscience ?

La fréquence de votre pratique de la pleine conscience dépendra fortement de vous et de vos objectifs.

Mais pour les exercices plus intenses comme le balayage du corps ou la méditation assise, il est préférable de les traiter comme des séances de sport. Vous devez vous réserver du temps pour le faire et l’intégrer dans votre routine quotidienne. C’est vous qui vous connaissez le mieux, c’est donc à vous de vous réserver du temps pour cela.

Développez votre propre pratique de la pleine conscience

Alors, qu’est-ce que la pleine conscience ?

En bref, c’est une pratique qui prend du temps. Mais vous serez récompensé pour votre patience et votre discipline. Ses bienfaits sont ancrés dans l’histoire ancienne. Ils sont renforcés par les neurosciences et la recherche sur la pleine conscience. Une fois que vous en aurez pris l’habitude, vous remarquerez que beaucoup de choses commencent à s’améliorer.