Déclenché ? Apprenez à reconnaître ce sentiment et à le maîtriser.

Ce serait bien si nous pouvions enfermer tous nos sentiments dans une boîte et les gérer quand cela nous arrange. Malheureusement, les gens ne fonctionnent pas comme ça – et les sentiments non plus. Nous pouvons faire l’expérience de toute la roue des émotions à tout moment, que nous soyons prêts à y faire face ou non.

En tant qu’êtres humains, nous ne sommes pas conçus pour écraser nos réactions émotionnelles. Nos émotions nous donnent des informations importantes sur ce qui se passe, à l’intérieur comme à l’extérieur. Elles sont en quelque sorte notre système d’alarme personnel. Lorsque nos émotions ont une origine claire, nous nous sentons plus à l’aise avec elles – ou du moins, plus justifiés de les avoir.

Mais de temps en temps (ou peut-être plus régulièrement que vous ne le souhaiteriez), vous avez une réaction émotionnelle qui ne correspond pas à ce qui se passe réellement. Les professionnels de la santé mentale appellent cela un déclencheur, et le moins que l’on puisse dire, c’est qu’il peut être inconfortable.

Si les déclencheurs peuvent surgir à tout moment, que sommes-nous censés faire à leur sujet ? Comment savoir si vous vous sentez déclenché ? Comprendre comment les déclencheurs se forment et ce qu’ils ressentent peut vous aider à élaborer une stratégie pour y faire face.

Qu’est-ce qu’un déclencheur ?

Les déclencheurs sont plus faciles à identifier qu’à expliquer. Parce qu’ils sont basés sur nos expériences individuelles, tout peut être un déclencheur.

Un déclencheur est une personne, un lieu, une chose ou une situation qui suscite une réponse émotionnelle intense ou inattendue. Tout stimulus sensoriel peut être un déclencheur potentiel. Les déclencheurs sont différents des menaces. Essentiellement, un stimulus non menaçant déclenche une réponse autonome (combat ou fuite).

Comment les déclencheurs se forment-ils ?

Les chercheurs ne savent pas exactement comment ni pourquoi le cerveau forme des déclencheurs. Le cerveau encode les souvenirs traumatiques différemment des souvenirs non traumatiques. Les événements traumatisants se situent souvent juste en dehors de la mémoire consciente. Cependant, notre cerveau et notre corps gardent une trace de l’expérience menaçante.

Pour tenter d’éviter tout danger futur, notre cerveau associe la réaction de lutte ou de fuite à des rappels du traumatisme – comme une odeur, une vue ou un son spécifique. Ainsi, lorsque nous sommes exposés à un déclencheur, nous réagissons comme si nous étions menacés. Cela provoque une réaction similaire aux symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).

Symptômes d’une réaction de déclenchement

Lorsque vous vous sentez déclenché, vous pouvez avoir l’impression de revivre une expérience traumatisante. Si les déclencheurs sont différents pour chacun, les symptômes de déclenchement sont souvent les mêmes.

Qu’est-ce que ça fait d’être déclenché ?

Lorsqu’une personne est déclenchée, cela signifie qu’elle a une réaction émotionnelle forte et inconfortable à un stimulus qui ne provoquerait pas normalement cette réaction. Lorsqu’une personne est déclenchée, elle peut paniquer, se sentir accablée, pleurer, agir, se retirer ou réagir de manière défensive.

Les symptômes de déclenchement comprennent souvent :

• Sentiment de peur, de panique, d’anxiété ou d’insécurité
• Rythme cardiaque élevé, transpiration et difficulté à respirer
• Sentiment de ne pas avoir le contrôle de ses émotions
• Besoin de fuir, de s’échapper ou autre comportement d’évitement.
• Rumination ou pensées négatives et automatiques
• Changements d’humeur inexplicables ou imprévisibles
• Anxiété ou attaques de panique
• Tension physique, comme serrer les poings ou la mâchoire
• Flashbacks d’événements stressants ou traumatisants
• Explosions retardées de colère ou de tristesse

Chacun de ces symptômes peut apparaître en réponse au stimulus déclencheur. Cependant, ce qui rend les déclencheurs si difficiles à identifier, c’est leur nature hautement individualisée. Voici quelques exemples de déclencheurs courants et de réponses possibles :

Exemples de déclencheurs

• Une personne qui a perdu un parent aux alentours de Noël devient triste, se dispute ou a tendance à se retirer pendant la période des fêtes.
• Un vétéran de l’armée évite les bruits forts ou les lumières clignotantes après son retour de mission.
• Un professionnel à qui l’on parlait souvent et que l’on ignorait dans un rôle précédent peut compenser en s’affirmant de manière excessive dans son nouveau rôle.

Bien qu’il soit impossible de créer une liste exhaustive de déclencheurs – ou même de dire définitivement d’où ils viennent – vous pouvez commencer à voir la relation entre la cause et l’effet. Souvent, une fois le déclencheur identifié, il est beaucoup plus facile de repérer ce à quoi il est lié.

Par exemple, dans le premier exemple ci-dessus, la personne en deuil ne se rend peut-être même pas compte de la période de l’année ou de la raison pour laquelle elle est bouleversée. Une fois qu’elle a fait le lien entre les symptômes du deuil et son expérience actuelle, elle peut commencer à les décortiquer.

Comment reconnaissez-vous vos déclencheurs ?

Il existe différents types de déclencheurs, mais ils ont tous un point commun : ils sont inattendus. Un événement déclencheur peut être n’importe quoi, d’une rencontre stressante avec un collègue de travail à une dispute avec votre partenaire. Parfois, il peut même s’agir d’une chose aussi minime qu’un changement de routine.

Mais quel que soit l’élément déclencheur, il est important de savoir le reconnaître. Voici quelques façons de reconnaître un déclencheur potentiel :

1. Remarquez comment vous vous sentez

Vous vous sentez anxieux, débordé, ou vous avez du mal à vous calmer ? Prêtez attention à ces symptômes lorsqu’ils apparaissent, en particulier s’ils vous semblent soudains ou sans rapport avec votre situation. Si vous vous sentez ainsi mais que vous ne savez pas pourquoi, il y a de fortes chances pour que vous soyez victime d’un déclencheur.

2. Quelque chose vous dérange

Quelque chose pèse soudainement sur votre esprit ? S’il s’agit d’une question importante ou à fort enjeu, votre inquiétude n’est peut-être pas hors du commun. Mais s’il s’agit d’un événement de routine qui vous stresse, il se peut que ce soit plus grave qu’il n’y paraît.

3. Écoutez-vous

Nous avons tous connu des moments où nous n’arrivons pas à nous défouler sur un problème particulier. Nous pensons l’avoir chassé de notre esprit, mais lorsque nous en parlons, nous nous sentons de nouveau en colère. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas vous empêcher de ressasser une situation particulière, il se peut que quelque chose vous ait fait réagir.

4. Vérifiez vos sentiments

Les réactions de déclenchement sont notoirement explosives. Après tout, ce n’est pas pour rien que l’expression « gâchette » est devenue une métaphore populaire. Si vous constatez que vous avez une réaction excessive (ou plusieurs), faites attention. Il se peut que vous ne réagissiez pas à la situation en cours, mais à un facteur de stress sous-jacent.

Qu’est-ce qu’un trigger warning ?

Un avertissement de déclenchement est une déclaration au début d’un écrit, d’une vidéo ou d’un autre contenu qui avertit le public de la présence de matériel sensible. Cela est généralement dû au fait que le contenu contient des références, des représentations ou des discussions qui pourraient déclencher un traumatisme.

Les avertissements de déclenchement peuvent être utiles aux personnes souffrant d’anxiété, de SSPT ou d’autres troubles mentaux. Ils peuvent également être utiles pour les personnes qui n’ont jamais vécu d’événement traumatique, mais qui peuvent être sensibles à un contenu graphique.

Il est judicieux d’inclure ces avertissements lorsque le contenu est potentiellement pénible et accessible au public. Il peut être pénible de tomber sur un déclencheur inattendu en se détendant, en regardant un film ou en parcourant les médias sociaux. Les avertissements de déclenchement aident le spectateur à se préparer à un contenu qui le perturberait, ou à s’en abstenir.

Comment puis-je comprendre et gérer mes déclencheurs ?

Il n’existe pas vraiment de « remède » contre les déclencheurs. Tout ce que nous pouvons faire, c’est identifier les moments où nous sommes contrariés, essayer de comprendre pourquoi et gérer notre réaction émotionnelle. Au fond, les déclencheurs sont une réaction à un traumatisme passé. Nos émotions – et nos déclencheurs émotionnels – nous alertent des menaces perçues dans notre environnement. La prise de conscience et la pleine conscience sont essentielles pour comprendre pourquoi nous nous sentons menacés et gérer ces déclencheurs de manière saine.

Voici cinq étapes pour reconnaître un déclencheur émotionnel et empêcher le sentiment de prendre le dessus :

1. Mémorisez votre réaction

Chaque émotion s’accompagne d’une sensation physique. Lorsque vous êtes bouleversé, vous le ressentez probablement dans votre estomac, votre poitrine ou votre cou. Votre esprit peut se vider, ou vous pouvez avoir l’un des autres symptômes mentionnés ci-dessus. Mais il y a de fortes chances pour que la sensation soit la même à chaque fois.

Une fois que vous aurez commencé à reconnaître cette sensation, vous aurez plus de facilité à l’identifier comme un déclencheur. Cette connaissance vous permet d’abandonner le « mode réaction » et de prendre soin de vous.

2. Faites une pause

Ce n’est jamais une bonne idée de répondre immédiatement lorsque vous vous sentez déclenché. Prenez le temps de vous éloigner de la situation pour traiter votre réponse émotionnelle. Une fois que vous vous serez exercé à reconnaître les situations de déclenchement, vous pourrez commencer à développer des mécanismes d’adaptation pour y faire face.

Même si vous ne pouvez pas vous éloigner complètement de la situation, certaines pratiques peuvent vous aider. La respiration profonde peut être pratiquée à tout moment et en tout lieu. Si vous êtes dans une conversation stressante, vous pouvez essayer de reformuler ce que vous venez d’entendre à votre interlocuteur. Cela vous donne le temps de ralentir et de commencer à réfléchir à votre réponse.

3. Comprendre les sentiments

Reconnaître vos sentiments est essentiel. Prenez le temps d’écouter vos sentiments sans vous juger pour ce que vous ressentez. Permettez-vous de ressentir l’émotion que vous éprouvez sans essayer de la supprimer.

Certaines personnes peuvent être déclenchées par un événement particulier, tandis que d’autres peuvent être déclenchées par un certain type de personne ou de situation. Si vous n’êtes pas sûr de vos déclencheurs, il peut être utile de tenir un journal afin d’identifier les tendances.

4. Travailler avec un professionnel

Les réactions aux traumatismes sont complexes. Si vous vous sentez régulièrement déclenché – ou si vous avez l’impression de ne pas pouvoir gérer vos déclencheurs – vous devriez en parler à un conseiller ou à un professionnel de la santé mentale. Même si vous avez l’impression de maîtriser vos déclencheurs, en parler avec un thérapeute ou un coach peut vous aider à affiner vos stratégies d’adaptation.

La thérapie EMDR peut être un outil utile pour surmonter un traumatisme grave. Parmi les autres traitements courants des symptômes du traumatisme et du SSPT figurent les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie d’exposition.

5. Prenez soin de vous

Le déclenchement d’une crise n’est pas une expérience amusante, et il peut être épuisant sur le plan émotionnel. Comme ce type de stress peut entraîner des réactions physiques aussi intenses, il est essentiel de prendre soin de ses besoins fondamentaux. Les symptômes de la faim, de la déshydratation et de l’épuisement physique peuvent déclencher – ou exacerber – des réactions traumatiques.

Il peut être utile de disposer d’un ensemble de pratiques d’autosoins auxquelles vous pouvez faire appel lorsque vous avez besoin de vous calmer. Si vous vous sentez à l’aise, partagez-les avec un ami, un membre de votre famille ou un coach pour qu’ils puissent vous aider à décompresser.

Dernières réflexions

Nos déclencheurs sont enracinés dans nos expériences traumatiques passées. Dans le but de nous protéger contre d’autres dommages, notre cerveau analyse les stimuli qui pourraient indiquer une menace. Cela signifie que nous avons parfois des réactions exagérées à des stimuli apparemment inoffensifs.

Si les traumatismes doivent être traités par un thérapeute agréé, travailler avec un coach peut vous aider à développer et à affiner vos compétences en matière de régulation émotionnelle. La régulation émotionnelle vous aide à maîtriser la capacité à remarquer vos déclencheurs et à faire le travail émotionnel (souvent difficile) pour les contrôler.