Créer de bonnes habitudes dans votre vie (et abandonner les mauvaises)

Nos habitudes façonnent ce que nous sommes. Nous l’admettons, former des habitudes positives n’est pas toujours facile.

Selon qu’elles sont saines ou mauvaises, les habitudes déterminent si nous allons être heureux ou malheureux. En bonne ou en mauvaise santé. Fatigués ou bien reposés. Forts ou faibles. Le pouvoir des habitudes a une grande portée.

Les habitudes façonnent nos attitudes, nos actions et nos capacités de décision. Et elles affectent tous les aspects de notre vie.

Mais avant de pouvoir prendre de bonnes habitudes, nous devons comprendre ce que sont les habitudes et comment elles se forment. Nous devons également savoir quelles sont les erreurs à éviter dans ce processus.

Examinons l’art de créer de bonnes habitudes, y compris la science qui les sous-tend et la manière dont vous pouvez vous préparer à en créer de nouvelles et de meilleures dès aujourd’hui.

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude est une tendance à faire quelque chose, qu’elle soit nuisible ou favorable à la santé.

Une bonne habitude vous aidera à atteindre vos objectifs, à vous développer tant sur le plan personnel que professionnel, et à vous sentir épanoui. Cependant, toutes les habitudes ne sont pas bonnes.

Les habitudes sont motivées par des mécanismes de recherche de récompense dans le cerveau. Elles sont souvent déclenchées par quelque chose de précis. Par exemple, passer devant un café et sentir l’odeur des grains de café peut vous donner envie d’en prendre une tasse. Un sentiment de stress au travail peut vous inciter à fumer une cigarette.

Après un certain temps, les habitudes deviennent une partie répétitive de votre mode de vie.

Voici d’autres exemples d’habitudes :

• Se brosser les dents après un repas
• Mettre sa ceinture de sécurité quand on monte dans une voiture
• Boire un verre de vin en rentrant du travail
• Manger des aliments sucrés ou salés lorsque vous êtes stressé au travail.
• tripoter son ordinateur portable pendant une réunion.

La formation d’habitudes est le moyen pour le cerveau d’être plus efficace. En ce qui concerne le cerveau, plus vous pouvez accomplir de tâches sans perdre de temps à y penser, mieux c’est.

Et la tendance de notre cerveau à l’efficacité peut être positive.

Par exemple, boire un smoothie vert tous les matins est bénéfique pour votre santé. Et ne pas avoir à réapprendre à conduire votre voiture tous les jours vous permet de disposer d’un moyen de transport fiable.

Bien sûr, cette efficacité peut aussi être négative.

Par exemple, se ronger les ongles à chaque fois que vous avez une réunion au travail peut faire des ravages sur vos ongles. Ou ne pas se brosser les dents après avoir mangé peut entraîner des caries dentaires.

Quelle est la différence entre habitudes et routines ?

La principale différence entre une habitude et une routine est la prise de conscience. Les deux sont des actions régulières et répétées. Mais alors que les habitudes fonctionnent en pilote automatique, les routines sont intentionnelles.

Les routines nécessitent une pratique délibérée, sinon elles finissent par disparaître. Mais une habitude se produit avec peu ou pas de pensée consciente.

Par exemple, une pratique de la gratitude nécessite une intention et un effort. Elle ne fonctionnera pas en pilote automatique. Il en va de même pour l’exercice physique. Vous n’allez pas commencer à faire de l’exercice en pilote automatique. Mais (si vous en avez l’habitude), vous allez prendre une cigarette en pilote automatique.

Pour qu’une routine se transforme en habitude, il faut que le comportement se produise avec peu ou pas de réflexion. Par exemple, disons que vous ajoutez la consommation de jus vert à votre routine matinale. Si un jour vous vous réveillez et faites du jus vert sans y penser, vous pouvez considérer que c’est une habitude.

La science des habitudes

Dans cette section, nous allons décomposer les quatre étapes de la formation des habitudes.

Comment les habitudes se forment-elles ?

La formation d’habitudes est le processus par lequel les comportements deviennent automatiques. Il peut s’agir d’un processus intentionnel ou d’un processus non planifié.

Par exemple, on vous a probablement appris à vous laver les mains lorsque vous étiez enfant. Et au bout d’un moment, se laver les mains est devenu automatique. Ce n’était pas intentionnel – cela s’est produit après de nombreuses répétitions.

Remplacer votre verre de vin du soir par un verre d’eau, en revanche, est intentionnel. Tout comme le fait de remplacer votre café du matin par du déca.

Une chose à garder à l’esprit concernant le processus de création d’habitudes est qu’il ne se produit pas occasionnellement. Il s’agit d’une boucle de rétroaction sans fin qui fonctionne et est active à chaque instant de votre vie. Cela nous amène à la boucle de l’habitude.

Qu’est-ce que la boucle d’habitude ?

Charles Duhigg, auteur de « The Power of Habit », affirme qu’au cœur de toute habitude durable se trouve un schéma psychologique appelé « boucle d’habitude ».

La boucle de l’habitude comprend un schéma en quatre étapes par lequel passent toutes les habitudes. Les quatre étapes sont toujours les mêmes et dans le même ordre :

1. Cue/trigger

Votre esprit analyse constamment votre environnement à la recherche d’indices sur l’emplacement des récompenses. L’indice est le premier signe que vous êtes proche d’une récompense, comme l’argent ou l’amour. Cette étape déclenche le début d’un comportement dans votre cerveau.

Puisque l’indice signifie que vous êtes proche d’une récompense, il mène naturellement à la deuxième étape : l’envie.

2. Envie de

Les envies sont la force de motivation derrière chaque habitude. Elles vous donnent une raison d’agir. Cependant, ce dont vous avez envie, ce n’est pas l’habitude elle-même, mais plutôt le changement d’état qu’elle vous procure.

Vous avez envie d’un verre de vin pour le soulagement qu’il procure. Vous avez envie de mettre votre ceinture de sécurité parce que vous vous sentez en sécurité.

En fin de compte, les envies proviennent d’un désir de changer votre état interne.

3. Réponse

La réponse est l’habitude que vous prenez. Elle peut prendre la forme d’une pensée ou d’une action. La réponse dépend de votre motivation et du défi que représente l’exécution du comportement.

Par exemple, si une action demande plus d’efforts que vous n’êtes prêt à en fournir, vous ne la ferez pas.

4. Récompense

Le but de toute habitude est la récompense. L’indice remarque la récompense, l’envie veut la récompense, et la réponse obtient la récompense.

Par exemple, disons que vous vous promenez en ville et que vous tombez sur une boulangerie. L’indice serait de remarquer la boulangerie. L’envie serait de manger un morceau de gâteau au chocolat. Et la réponse serait d’aller à l’intérieur pour commander et manger une part de gâteau.

Nous recherchons des récompenses pour deux raisons : elles satisfont nos envies et nous apprennent quelles actions nous devons retenir à l’avenir.

Combien de temps faut-il pour prendre une nouvelle habitude ?

Dans une étude menée en 2009, des chercheurs de l’University College London ont constaté qu’il faut en moyenne 66 jours pour créer des habitudes avant que le changement de comportement ne devienne automatique.

Toutefois, le choix de l’habitude joue un rôle important dans la durée réelle du processus (entre 18 et 254 jours).

En bref, certaines habitudes sont plus difficiles ou plus faciles à acquérir que d’autres.

Par exemple, remplacer le café par du thé vert peut être plus rapide que d’abandonner complètement la caféine. Et remplacer la nicotine par des bonbons durs peut être plus lent que de la remplacer par des patchs à la nicotine.

En fin de compte, le temps nécessaire à la formation de l’habitude dépendra de votre motivation et de l’effort que vous devez fournir pour adopter un comportement.

Changer ses habitudes : 5 erreurs à éviter

Voici cinq erreurs à éviter lorsque vous voulez remplacer une habitude existante par une autre :

1. Vous ne contrôlez pas votre environnement

Ne pas contrôler son environnement est l’une des plus grandes menaces pour changer une vieille habitude.

Si vous continuez à manger du fast-food avec vos collègues après une mauvaise journée, vous n’arrêterez probablement pas de manger sous l’effet du stress et n’adopterez pas l’alimentation intuitive. Optez plutôt pour une sortie entre amis dans un endroit différent, comme un café ou un parc.

Il en va de même pour toute habitude. Assurez-vous que votre environnement soutient les changements que vous souhaitez opérer.

2. Vous essayez de changer trop d’habitudes

Se concentrer sur trop de changements de comportement à la fois peut vous faire sentir accablé et anxieux. Comme nous l’avons mentionné précédemment, si une action demande plus d’efforts que vous n’êtes prêt à en fournir, vous ne la ferez pas.

Concentrez-vous plutôt sur le changement d’un seul comportement à la fois. Une fois que cette habitude est bien ancrée, passez au comportement suivant.

3. Vous ne vous engagez pas à changer vos habitudes

Une habitude saine demande du temps et de la répétition pour se former. Il faut donc être patient et se donner du temps pour atteindre ses objectifs. N’oubliez pas qu’il faut entre 18 et 254 jours pour former une nouvelle habitude.

4. Vous êtes trop concentré sur le résultat

Trop d’entre nous se concentrent sur des résultats à court terme, comme perdre 5 kilos pour un voyage à la plage ou économiser juste assez d’argent pour un nouvel ordinateur. Mais la clé d’un changement durable est un changement de mode de vie. Au lieu de vous focaliser sur les résultats à court terme, concentrez-vous sur l’adaptation de votre mode de vie.

5. Vous supposez que les petits changements ne s’additionnent pas

Parfois, nous renonçons à changer une habitude avant même de commencer. Nous supposons que nous devrons faire des changements radicaux qui sont trop difficiles. Mais chaque jour, nous avons la possibilité de nous améliorer ou de nous détériorer un peu.

Au lieu de vous inquiéter de la situation dans son ensemble, commencez par de petits changements réalistes. Une fois que ces petits changements sont devenus une seconde nature, vous pouvez lentement en faire de plus grands.

Créer de bonnes habitudes en 7 étapes

Lorsque vous créez des habitudes, vous devez souvent remplacer les anciennes. Voici sept façons de remplacer les mauvaises habitudes par des habitudes plus saines :

1. Éliminer les déclencheurs

2. Réduire les fringales

3. Rendre difficile une habitude négative

4. Découvrir la racine

5. Adoptez des routines saines

6. Remplacer une mauvaise habitude par une meilleure

7. Développer la motivation intrinsèque

1. Éliminer les déclencheurs

Identifiez les personnes, les lieux et les activités qui sont liés dans votre esprit à de mauvaises habitudes. Puis modifiez votre comportement à leur égard.

Par exemple, si vous êtes accro au shopping, évitez les centres commerciaux. Si vous voulez arrêter de fumer, ne sortez pas lorsque vos amis prennent une pause cigarette.

Le stress chronique peut également déclencher un mauvais comportement. Assurez-vous de gérer activement votre niveau de stress pour éviter les déclencheurs.

2. Réduire les fringales

Rappelez-vous que les envies de fumer proviennent d’un désir de changer votre état interne. Cela signifie que vous pouvez réduire les envies en identifiant ce que vous voulez ressentir. Ensuite, utilisez une action plus saine pour atteindre cette sensation.

Par exemple, si vous avez envie de vous détendre, prenez un bain au lieu de fumer. Si vous avez besoin d’énergie, mangez une banane au lieu de boire votre troisième tasse de café de la journée.

3. Rendre difficile une habitude négative

Les habitudes ne peuvent exister que si le comportement est assez facile à adopter. Si vous rendez le comportement difficile, vous ne serez pas en mesure de le faire. Par exemple, si vous avez la mauvaise habitude de vous coucher trop tard, commencez à travailler plus tôt le matin.

Si vous savez que vous serez physiquement épuisé et que vous ne disposerez que de quelques heures de sommeil, vous réfléchirez à deux fois avant de vous coucher tard.

4. Découvrir la racine

Découvrir l’origine de vos mauvaises habitudes est l’un des moyens les plus importants de les changer. Par exemple, vous découvrirez peut-être que vous mangez sous l’effet du stress parce que vous avez besoin d’un outil d’adaptation.

Si vous savez que le manque d’outils d’adaptation est à l’origine de votre habitude, vous pouvez mieux vous occuper de votre bien-être mental. Par exemple, vous pouvez utiliser des pratiques d’autogestion de la santé comme la respiration en pleine conscience pour faire face au stress.

5. Adoptez des routines saines

La création de bonnes habitudes se résume à des choix de style de vie. Et l’une des meilleures façons de changer votre mode de vie est d’améliorer votre routine quotidienne. Planifiez votre journée et intégrez des pratiques saines là où elles ont un sens.

Par exemple, mangez un légume et un fruit au réveil. Faites une sieste réparatrice pendant votre pause déjeuner. Et faites une promenade tranquille le soir. Veillez à ce que les pratiques que vous choisissez soient réalistes et saines.

6. Remplacer une mauvaise habitude par une meilleure

Parfois, le moyen le plus simple de changer une habitude est de l’échanger contre une meilleure. Par exemple, au lieu de manger une part de gâteau tous les soirs, remplacez-la par une pomme à la cannelle cuite au four. Au lieu de boire un verre de vin, remplacez-le par un verre d’eau gazeuse.

7. Créer une motivation intrinsèque

Pour développer une motivation intrinsèque, vous devez croire en deux choses : vous avez le choix et la liberté d’agir comme vous le souhaitez, et une tâche vous apprendra quelque chose de nouveau et fera de vous une meilleure personne.

L’une des meilleures façons de croire à ces deux choses est d’apprendre à gérer les émotions négatives.

Vous aurez également besoin d’un moyen de mesurer vos progrès vers votre nouvelle habitude. Voir ses progrès est un facteur de motivation important. Cela peut être aussi simple que de l’écrire et de l’accrocher à votre miroir. Vous pouvez également créer un tableau ou une feuille de calcul sophistiqués.

Enfin, faites passer la motivation intrinsèque au niveau supérieur en rendant votre objectif public. Parlez-en à un ami proche ou annoncez-le sur les médias sociaux. L’engagement public à l’égard de vos objectifs personnels constitue un puissant partenaire de responsabilisation.

Comment maintenir une habitude

Maintenant que vous savez comment créer de bonnes habitudes, voyons quelques conseils pour maintenir votre nouveau comportement :

1. Intégrez-le à votre emploi du temps

Il peut être facile pour de nouvelles habitudes positives de tomber dans l’oubli lorsque vous ne les pratiquez pas régulièrement. Lorsque nous avons beaucoup de choses à faire, la vie peut faire obstacle à la création d’habitudes. Pour éviter cela, intégrez vos nouvelles habitudes dans votre emploi du temps.

Par exemple, vous avez peut-être commencé à faire des séances d’entraînement virtuelles pour trouver un bon équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie privée pendant le COVID-19. Pour pratiquer l’autogestion et vous assurer de maintenir cette habitude saine, intégrez-la dans votre routine quotidienne.

Utilisez des techniques de gestion du temps pour gérer efficacement votre temps et établir des priorités dans vos habitudes.

2. Créer un environnement propice

Entourez-vous de personnes qui partagent les mêmes objectifs que vous. Pourquoi ? Parce qu’en tant qu’êtres humains, nous sommes grandement influencés par ce que les autres autour de nous font ou ressentent.

Une étude a révélé que l’effort mental est contagieux. Le simple fait d’effectuer une tâche à côté d’une personne qui fait beaucoup d’efforts vous aidera à faire de même.

Le fait de côtoyer des personnes partageant les mêmes idées est également encourageant. Par exemple, vous avez peut-être pris l’habitude d’aller courir le matin. Le fait d’entrer en contact avec d’autres coureurs vous donnera un surcroît d’énergie et de motivation pour conserver vos habitudes de course.

Le fait d’être entouré d’un groupe de personnes positives partageant des objectifs et des intérêts similaires peut être le meilleur catalyseur pour vous aider à maintenir votre habitude.

Dites à votre famille, à vos amis et à vos collègues ce que vous comptez faire pour conserver votre nouvelle habitude. Le fait de partager vos objectifs d’habitude vous responsabilise et vous soutient dans le maintien de votre habitude.

3. Utiliser des rappels

L’une des parties les plus délicates du maintien d’une habitude est de se souvenir de la faire en premier lieu. Cela est particulièrement vrai lorsque vous en êtes aux premiers stades de votre habitude. Comme nous l’avons mentionné plus haut, il faut du temps pour que les actions se transforment en comportements habituels.

Pour vous aider à maintenir votre habitude, fixez-vous des rappels. Il peut s’agir d’un rappel visuel, comme un post-it sur le réfrigérateur ou sur votre miroir.

Ou pourquoi ne pas utiliser la technologie à votre avantage ? Configurez des rappels sur votre téléphone ou téléchargez l’une des nombreuses applications de suivi des habitudes disponibles. Certains appareils portables de suivi du stress et du sommeil permettent de programmer des rappels.

Vous pouvez également définir des rappels sur les raisons pour lesquelles vous avez décidé de vous engager dans votre nouvelle habitude, ce qui vous motive davantage à rester sur la bonne voie et à la conserver.

4. Pratiquez l’auto-compassion

Créer une habitude est difficile. Mais la maintenir peut être encore plus décourageant.

Se mettre trop de pression pour maintenir son habitude peut être contre-productif. Par exemple, si vous ne parvenez pas à maintenir votre habitude, il peut être tentant de se concentrer uniquement sur cet échec. Un discours négatif et des pensées automatiques comme « J’ai encore échoué » ou « Je ne réussirai jamais » ne feront que vous faire reculer.

Évitez plutôt d’être trop critique envers vous-même en pratiquant l’autocompassion et la régulation émotionnelle. Rappelez-vous que la formation et le maintien d’une habitude sont un parcours. Et l’échec fait naturellement partie du voyage.

Ne vous culpabilisez pas et concentrez-vous sur les actions futures que vous pouvez entreprendre.

Construire de bonnes habitudes : une invitation à grandir

La création de bonnes habitudes est l’un des principaux piliers du développement personnel. Pour acquérir de meilleures habitudes, vous devez façonner votre environnement de manière positive et procéder étape par étape.

Prêt à prendre de meilleures habitudes ? Chez RecrutementPro, nous aimons aider les individus à atteindre leur plein potentiel.