Comment utiliser la roue des émotions pour apprendre à vous connaître

Les sentiments sont compliqués. Comme nous l’avons appris dans le traité classique de psychologie, Inside Out, il est possible de ressentir deux choses à la fois. Mais il est également possible de ne pas comprendre ce que l’on ressent ou ce qu’il faut faire.

C’est logique : après tout, les êtres humains peuvent éprouver plus de 34 000 émotions différentes. Cela fait beaucoup de choses à comptabiliser, et certainement beaucoup de choses à ressentir. Selon des estimations plus prudentes, il existe 27 états émotionnels distincts, mais même cela fait beaucoup de choses à passer en revue. Même le journaliste le plus dévoué aurait du mal à faire le tri.

Pour comprendre ce qui se passe sous la surface, le psychologue Robert Plutchik, docteur en psychologie, a simplifié la gamme des sentiments humains en créant la roue des émotions. Elle représente 8 émotions fondamentales qui sont au cœur de nos expériences, de nos réactions et de nos sensations.

Vous pouvez utiliser cette roue comme point de départ pour disséquer pourquoi vous vous sentez comme vous vous sentez, ce que vos sentiments essaient de vous dire et ce que vous pouvez faire.

Qu’est-ce qu’une roue des émotions ?

La roue des émotions est un graphique circulaire qui décrit la gamme des émotions humaines et la façon dont elles sont liées les unes aux autres. Créée par le psychologue Robert Plutchik, la plupart des versions modernes de la roue des émotions ont 8 émotions principales au centre. Ces émotions sont la joie, la peur, la surprise, la colère, la confiance, la tristesse, le dégoût et l’anticipation.

Comment fonctionne une roue des émotions ?

(Source de l’image)

Les roues des émotions ont généralement la forme de fleurs colorées. Au centre se trouvent nos émotions de base : tristesse, dégoût, colère, anticipation, joie, peur, surpriseet confiance. Des variantes moins intenses de ces émotions fondamentales rayonnent vers les bords extérieurs. Par exemple, lorsque vous ressentez de l’irritation, il s’agit d’une forme plus légère de colère.

Voici un aperçu détaillé des émotions primaires et secondaires :

La tristesse : comprend le chagrin, la pitié, le regret, la douleur, le rejet, la mélancolie, le découragement et la dépression.

Dégoût : comprend la haine, le désintérêt, la désapprobation, la répulsion, le rejet, la répulsion et la critique.

La colère : comprend la rage, l’irritation, la frustration, l’insulte, l’amertume, la moquerie, la violation, la jalousie, l’offense et la provocation.

Anticipation : comprend l’intérêt, la vigilance, l’excitation, la conscience, l’impatience, l’attente, la hâte et la prudence.

La joie : comprend le bonheur, l’extase, l’exaltation, le plaisir, le triomphe, la satisfaction, le contentement, la fierté et la sérénité.

La peur : comprend la terreur, la prudence, l’appréhension, l’inquiétude, le souci, l’anxiété, le stress et la nervosité.

Surprise : comprend l’étonnement, la distraction, l’émerveillement, la crainte, l’amusement, le choc, le mutisme et l’incrédulité.

La confiance : comprend la sécurité, la vulnérabilité, l’espoir, le positif, la sécurité, le soutien, le confort et la détente.

Dans les interactions quotidiennes, nous utilisons naturellement ces distinctions pour identifier nos sentiments.

Avez-vous déjà eu une conversation avec quelqu’un qui ressemblait à ceci :

Personne : « Tu dois être vraiment triste que ça ne se soit pas passé comme tu le voulais. »

Vous : « Non – je ne suis pas vraiment triste, juste déçu. »

D’une certaine manière, ce que vous exprimez ici est la nuance de la roue des émotions. Vous dites que votre émotion n’est pas assez intense pour être de la tristesse (une émotion centrale/primaire). Au lieu de cela, vous êtes à la périphérie du sentiment principal, ou peut-être ressentez-vous un mélange d’une ou plusieurs émotions.

Émotions contraires

Si vous regardez les images ci-dessus, vous verrez que chacune des émotions fondamentales se trouve directement en face de son opposé polaire.

Les émotions fondamentales s’associent de la manière suivante :

• joie et tristesse / extase et chagrin
• confiance et dégoût/admiration et dégoût
• colère et terreur/rage et peur
• anticipation et surprise/vigilance et étonnement

Le fait de voir ces opposés représentés visuellement peut également nous aider à mieux comprendre nos sentiments et nos réactions face aux autres. Les émotions opposées ne tendent pas tant à s’annuler qu’à intensifier le sentiment ou l’interaction.

Par exemple, si vous ressentez une émotion fondamentale comme le chagrin et que vous rencontrez quelqu’un en pleine extase, cela peut renforcer votre sentiment de chagrin et vous désorienter. Si vous admirez profondément quelqu’un et que vous rencontrez une personne qui déteste tout ce que vous admirez, vous pouvez réagir fortement, sur la défensive. Dans les deux cas, vous vous éloignez de l’autre. Dans les émotions, les opposés ne semblent pas s’attirer.

Certaines versions de la roue des émotions montrent nos sentiments de manière beaucoup plus détaillée. Par exemple, cette version de la roue des émotions ne montre que six émotions principales – uniquement des émotions négatives – mais beaucoup plus d’émotions secondaires. Vous remarquerez peut-être que « petit » apparaît comme un sous-ensemble de la honte et de la tristesse.

(Source de l’image)

La roue des sentiments et la roue des émotions

Bien que de nombreux chercheurs et thérapeutes aient adapté la roue à leur propre usage, la version originale de la roue des sentiments (avec ses six sentiments fondamentaux) a été créée par le Dr Gloria Willcox en 1982.

Selon de nombreuses sources, la roue des émotions de Plutchik a été proposée pour la première fois en 1980. Les deux modèles sont similaires, la principale différence étant le nombre d’émotions centrales au centre. À proprement parler, le modèle de Willcox est la roue des sentiments et celui de Plutchik, la roue des émotions.

Avantages de la roue des émotions

Lorsqu’elles sont utilisées comme un moyen de s’auto-évaluer, les roues des émotions sont des outils utiles pour développer la conscience de soi. Cela permet de développer l’alphabétisation émotionnelle de deux manières principales.

La première est qu’il est plus facile de comprendre et d’exprimer ce que l’on ressent. Il y a des moments où nos émotions sont assez simples. Par exemple, nous pouvons ressentir de la gratitude lorsque quelqu’un fait quelque chose de gentil pour nous.

Dans ces cas-là, une roue des sentiments peut être d’une utilité limitée. Vous savez probablement déjà ce que reflète l’émotion et comment elle influence votre comportement.

Les émotions humaines, cependant, ne sont pas seulement cette force mystérieuse qui nous fait pleurer devant les publicités pour les voitures. Comme la plupart des choses que nous vivons, elles ont été affinées par l’évolution en tant que mécanisme de survie. Selon Plutchik, lorsque nous éprouvons un sentiment, c’est parce qu’un stimulus particulier a déclenché l’envie d’adopter des comportements spécifiques.

Cette idée nous est familière. Pensez à la réaction de lutte ou de fuite. Conçue à l’origine pour nous protéger des prédateurs, elle fait partie d’une réaction en chaîne déclenchée par les émotions. Nous prenons conscience d’une menace, nous ressentons de la peur ou de la colère et, en conséquence, nous décidons d’attaquer ou de fuir.

C’est le deuxième avantage principal de la roue des émotions – la compréhension de l’émotion comme moyen de déclencher un comportement axé sur la survie. Lorsque nous considérons les émotions comme une nuisance incontrôlable, nous ne pouvons pas y faire grand-chose.

Mais lorsque nous comprenons ce qu’elles essaient de nous dire, nous pouvons répondre au besoin réel qui se cache sous la surface.

Comment mettre en pratique la roue des émotions

Pour comprendre le fonctionnement des sentiments, il est utile de comprendre le principe de la théorie de l’émotion construite.

Décrite par le Dr Lisa Feldman Barrett, professeur de psychologie et neuroscientifique à succès, dans son livre How Emotions Are Made, la théorie des émotions construites explique que nos sentiments ne sont pas de simples « réactions ». Il s’agit plutôt de la façon dont notre cerveau donne un sens aux informations qui nous entourent et à nos sensations physiques.

À certains égards, son travail va à l’encontre de la théorie de Plutchik. Mais tous deux s’accordent à dire que nos émotions – et la façon dont nous les interprétons – ont beaucoup à nous apprendre.

Lorsque notre cerveau voit quelque chose à quoi nous devons réagir, nous avons une réponse physique. Nous sommes nombreux à considérer ces réactions physiques comme les émotions elles-mêmes. Or, il s’agit en fait de l’envoi par le cerveau de l’impulsion pour l’action probable qui suit.

Par exemple, lorsque nous nous sentons stressés, notre rythme cardiaque s’accélère. Le contexte et notre expérience antérieure déterminent si nous interprétons cette sensation comme de la peur, de la colère ou de l’attirance.

L’utilisation d’un outil comme la roue des émotions peut vous aider à mieux comprendre ce que vous ressentez. Vous serez ainsi en mesure de répondre, et non de réagir.

Plutchik appelle cela des adaptations comportementales. Voici son modèle de correspondance entre les huit émotions de base et les comportements adaptatifs :

Adaptation des prototypes

Émotion hypothétique

Protection :
Retrait, repli, contraction

Peur, terreur

Destruction :
Élimination des obstacles à la satisfaction
des besoins

Colère, rage

Incorporation :
Ingestion d’aliments

Acceptation

Rejet :
Réponse de débarras au matériel nuisible

Dégoût

Reproduction :
Approche, contact, échanges génétiques

Joie, plaisir

Réintégration :
Réaction à la perte d’un objet nutritif

Tristesse, chagrin

Exploration :
Investigation de son environnement

Curiosité, jeu

Orientation :
Réaction au contact d’un objet étrange

Surprise

(Source du tableau)

Voici 6 façons d’utiliser la roue des émotions pour développer votre relation avec vous-même et avec ceux qui vous entourent :

Relation avec soi-même

1. En tant qu’outil d’étiquetage

L’étiquetage est un outil puissant qui permet de stopper net les spirales émotionnelles. Mais au lieu de repousser le sentiment, elle peut vous aider à lui donner un sens.

Les émotions et la pensée logique se produisent dans deux parties différentes du cerveau. L’étiquetage vous fait sortir du circuit des émotions et vous fait entrer dans le cortex préfrontal. Cette partie du cerveau vous aide à raisonner et à résoudre les problèmes.

Essayez d’utiliser la roue des émotions lorsque vous remarquez que vous ressentez quelque chose, que ce soit positif ou négatif. Plus vous vous exercerez à étiqueter vos sentiments, plus vous serez en mesure de choisir comment y répondre.

2. Un outil de connaissance de soi

Lorsque nous commençons à prêter attention à nos sentiments, que ce soit par le biais du journal, du coaching ou d’autres types de travail intérieur, nous développons la conscience de soi. La roue des sentiments peut nous aider à développer un vocabulaire émotionnel plus large.

Par exemple, vous vous sentez épuisé et vous avez du mal à rester intéressé et engagé au travail. Vous pourriez chercher le terme « intérêt » sur la roue des émotions – qui est un mélange de joie et d’anticipation.

Ou vous pouvez regarder la roue des sentiments. Le sentiment d' »impuissance » est un type de peur, tandis que le sentiment de « découragement » relève de la tristesse.

Connaître l’émotion primaire qui se cache sous vos sentiments de surface peut vous aider à comprendre ce qui déclenche votre réponse émotionnelle.

3. En tant qu’outil de régulation des émotions

La régulation émotionnelle est la capacité à rester calme, concentré et centré en situation de stress. Lorsque les gens ont de solides compétences en matière de régulation émotionnelle, ils sont plus résilients, ont de meilleures performances en équipe, sont plus agiles et obtiennent des scores plus élevés pour d’autres marqueurs associés à des performances de pointe.

Malheureusement, la plupart d’entre nous ressentent les premiers signes d’inconfort et se referment. Au lieu de réagir au stress en essayant de le minimiser, nous pouvons utiliser la roue des émotions pour rechercher le besoin émotionnel.

Les relations avec les autres

4. En tant qu’outil de communication

Si vous avez du mal à expliquer ce que vous ressentez aux autres, une roue des émotions peut aider à ouvrir la conversation. Je pense que comprendre comment les sentiments secondaires sont un mélange de deux émotions primaires est une bonne façon de commencer.

Par exemple, si vous ressentez du remords, la roue de Plutchik le classe comme un mélange de dégoût et de tristesse. À partir de là, vous pouvez commencer à parler de la cause de chaque émotion.

5. Un outil pour comprendre les autres

Tout le monde n’a pas la tâche facile ou ne se sent pas en sécurité lorsqu’il s’agit d’exprimer ses émotions. Parfois, lorsque quelqu’un dit quelque chose, nous pouvons dire qu’il y a quelque chose de plus sous la surface. Cependant, il se peut que vous ne sachiez pas exactement de quoi il s’agit.

Ce qui peut ressortir clairement, c’est l’émotion primaire, comme une note de tête. C’est souvent le cas de la colère et de la tristesse.

Lorsque vous comprenez que la nuance des émotions secondaires peut être dominée par les émotions primaires, il est plus facile de comprendre le comportement des gens. Par exemple, si vous avez un collègue qui semble toujours irrité, vous pouvez vous rendre compte que son hostilité masque des sentiments d’abandon ou d’accablement.

Nous ne recommandons pas de psychanalyser tous vos collègues de travail. Mais comprendre comment les émotions permettent de comprendre le comportement des gens peut aider à développer l’intelligence émotionnelle au sein de votre équipe.

6. Comme outil d’apprentissage avec les enfants

Les enfants ont tendance à être conscients de leurs émotions. Mais bien qu’ils soient à l’écoute de ce qu’ils ressentent, ils n’ont souvent pas le vocabulaire émotionnel pour l’exprimer. Si vous pratiquez des techniques de parentage en pleine conscience ou si vous souhaitez simplement disposer d’un outil pour mieux comprendre vos enfants, une roue des émotions peut être utile.

Les enfants apprécieront la gamme de sentiments qu’ils peuvent choisir, au lieu de se sentir limités à quelques sentiments principaux.

Dernières réflexions

Lorsque nous nous arrêtons et écoutons nos sentiments, nous développons la conscience émotionnelle nécessaire pour comprendre ce qu’ils nous disent. Les sentiments et les émotions ne sont pas quelque chose à supprimer. Une partie du bien-être émotionnel consiste à utiliser nos sentiments pour identifier les domaines dans lesquels nous ne sommes pas en phase avec nos besoins et nos valeurs.

Lorsque nous développons la capacité de comprendre et d’exprimer nos émotions, nous en tirons de nombreux avantages. Nous pouvons mieux gérer notre stress, communiquer avec les autres et développer l’autocompassion.

Si vous ne savez pas comment utiliser la roue des émotions, essayez d’en parler avec votre thérapeute ou votre coach RecrutementPro. Ils peuvent vous poser les bonnes questions pour découvrir ce que vos émotions essaient vraiment de vous dire.