Comment surmonter la peur et l’anxiété, ces 7 étapes peuvent aider

Le dicton dit que « la seule chose que nous devons craindre est la peur elle-même » – mais il y a beaucoup de choses effrayantes dans le monde. Il est essentiel de savoir comment surmonter la peur et l’anxiété. Bien gérer sa peur et son anxiété – et connaître la différence entre les deux – est important pour notre santé mentale et notre réussite professionnelle.

Que sont la peur et l’anxiété ?

À l’époque où nous vivions dans des grottes, nous devions constamment évaluer si nous étions en sécurité. Une sensibilité très aiguisée aux menaces potentielles était nécessaire à notre survie. Nous ne sommes pas confrontés aux mêmes types de facteurs de stress qu’il y a des milliers d’années, mais la réaction est à peu près la même.
La peur est l’émotion que nous ressentons lorsque nous voyons une menace pour notre bien-être physique ou émotionnel.
Nos corps – et nos cerveaux – réagissent de la même manière à ces deux types de menaces. En d’autres termes, il importe peu que la menace soit physique, émotionnelle ou sociale. Les sonneries d’alarme du système nerveux autonome ne font pas la différence entre un discours en public et un tigre à dents de sabre. En fait, beaucoup d’entre nous préféreraient ce dernier.
Bien que désagréable, la peur est une réponse saine. Notre réaction de lutte ou de fuite nous permet de rester en vie, en sécurité et de nous épanouir. Mais lorsque la peur constante vous empêche de vivre pleinement votre vie, elle devient de l’anxiété.
En apparence, l’anxiété ressemble beaucoup à la peur. Elles sont d’ailleurs ancrées dans la même émotion. Mais l’anxiété survient lorsque la peur devient inadaptée (terme psychologique désignant une réaction normale qui échappe à tout contrôle).
L’anxiété survient lorsque la réaction de peur est déréglée. Vous pouvez avoir peur en permanence, réagir de manière excessive ou réagir à des déclencheurs qui ne constituent pas une menace.
Si la peur est un sentiment que les gens éprouvent régulièrement, l’anxiété ne devrait pas faire partie de votre vie quotidienne (ce qui est plus facile à dire qu’à faire pour la plupart des gens). La peur est une émotion, tandis que l’anxiété est un trouble de la santé mentale.
Les symptômes de la peur disparaissent d’eux-mêmes lorsque la menace se dissipe. Les symptômes de l’anxiété, en revanche, persistent et doivent souvent être pris en charge par des médicaments et une thérapie.

Quelle est la différence entre la peur et l’anxiété ?

Les symptômes de peur et les symptômes d’anxiété se recoupent à bien des égards, mais les raisons pour lesquelles ils apparaissent sont différentes. La peur et l’anxiété déclenchent toutes deux la réaction de l’organisme au stress. Toutefois, la peur survient généralement face à une menace « réelle » ou immédiate, tangible, tandis que l’anxiété survient en réponse à un danger imaginaire.
La peur est une réaction (généralement) de courte durée, tandis que l’anxiété peut être omniprésente. Les deux ont en commun des sensations physiques, comme un cœur qui s’emballe, une tension musculaire, un picotement ou un frisson, et une accélération du rythme respiratoire.
Ces sensations physiques font partie de la réaction de lutte ou de fuite du corps. Elles vous préparent à agir rapidement en détournant vos ressources vers les fonctions nécessaires.

Les symptômes de la peur comprennent :

• Une réaction de sursaut, généralement un mouvement soudain comme un sursaut ou un saut.
• Sentiment de trépidation ou d’anticipation lié à quelque chose de précis.
• Réaction nerveuse (comme le rire ou la bougeotte)
• Un sentiment de soulagement après l’extinction de la menace perçue.

Les symptômes de l’anxiété sont les suivants :

• Se sentir dissocié, irritable, en colère ou tendu.
• Fréquence cardiaque élevée, essoufflement et tremblements.
• Troubles du sommeil et incapacité à se détendre
• Oubli et manque de concentration

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Les effets de la peur et de l’anxiété

La peur et l’anxiété se chevauchent souvent. Comme indiqué plus haut, elles partagent beaucoup de symptômes identiques. Mais une personne anxieuse aura un déclencheur de peur plus sensible. Même les situations qui ne présentent pas de menace immédiate peuvent provoquer un sentiment de peur.
Par exemple, imaginez que vous êtes dans un bureau et que vous voyez un groupe de collègues en train de discuter tranquillement. Ce stimulus est relativement inoffensif. Cependant, si vous souffrez d’anxiété, vous pouvez commencer à avoir des pensées rapides, être nerveux et avoir du mal à leur dire bonjour. Vos collègues de travail représentent-ils une menace ?
Dans ce cas, oui. Il n’y a pas de menace immédiate ou de danger inhérent – vos collègues ne sont pas sur le point de vous écraser ou de vous attaquer (probablement). Mais si vous êtes préoccupé par le fait qu’ils puissent parler de vous, vous réagissez à la menace perçue. Votre réponse est adaptée à ce qui pourrait arriver, pas à ce qui se passe actuellement.
Qu’y a-t-il de mal à cela ? Les gens font des commérages, non ? Et ne parlaient-ils pas probablement de vous ? Vous ne ressentiriez pas cela si ce n’était pas vrai, n’est-ce pas ? Pas si vite.
Nous supposons que nos émotions sont « déclenchées » en réponse à un certain stimulus. En d’autres termes, nous réagissons à ce qui se passe autour de nous et nous faisons confiance à nos émotions pour nous donner un feedback sur ce que nous voyons. Or, ce n’est pas le cas.
Vous vous souvenez de la réaction de lutte ou de fuite ? Il ne s’agit pas vraiment d’une réponse – du moins, pas d’une réponse au stimulus. Lisa Feldman Barrett, chercheuse dans le domaine des émotions, affirme que le cerveau utilise les données sensorielles pour prédire ce qui va se passer ensuite. Sur la base de cette prédiction, le cerveau génère une réponse physique, que nous interprétons comme une émotion.
Pourquoi cette étape supplémentaire ? Grâce à nos expériences et à notre apprentissage, votre cerveau est devenu assez bon pour prédire. C’est utile car un cerveau réactif serait trop lent pour vous sortir efficacement du danger.
Cependant, lorsque nous avons pris l’habitude de « prévoir » (lire : interpréter) tout comme une menace, notre niveau d’anxiété est élevé en permanence. Il n’y a pas de menace réelle, mais il y a tellement de choses qui peuvent arriver et dont il faut s’inquiéter.
La réponse de notre corps à la peur est d’activer le système nerveux sympathique, que la menace soit réelle ou imaginaire. Ce système a évolué pour fonctionner comme un stimulant à court terme pour nous sortir du danger et n’est pas bien adapté pour gérer des menaces vagues et continues. Au fil du temps, la peur et l’anxiété peuvent avoir des effets néfastes sur l’esprit, les émotions et le corps.
L’esprit

• Vous pouvez avoir des pensées qui s’emballent, vous sentir dépassé par les événements ou être incapable de ralentir le rythme.
• Vous pouvez vous sentir paranoïaque, préoccupé par vos performances ou craindre d’être « démasqué » en tant qu’imposteur.
• Vous pouvez avoir une capacité réduite à vous concentrer, des troubles cognitifs et une incapacité à vous mettre dans le bain.

Emotion

• Vous pouvez vous sentir irritable, impatient ou frustré par votre entourage.
• Vous pouvez avoir des difficultés à reconnaître vos succès et vos réalisations.
• Vous pourriez être épuisé émotionnellement et avoir l’impression d’être au bout du rouleau ou de ressentir des signes d’épuisement professionnel.

Corps

• Vous pouvez ressentir des sensations physiques inexpliquées, des courbatures et des douleurs, y compris des maux de tête.
• Vous pouvez vous sentir fatigué, même après une nuit complète de sommeil.
• Vous pourriez avoir du mal à vous détendre ou à rester assis.

Explication des concepts de la peur et de l’anxiété

Lorsque les gens parlent de peur et d’anxiété, ils utilisent souvent les mots de manière interchangeable. Mais il existe toute une gamme d’expériences dans le spectre de l’anxiété. En fait, le DSM-5 classe l’anxiété comme un sous-ensemble des troubles de l’humeur, et il en existe plusieurs types différents. Apprendre à nommer l’expérience peut vous aider à mieux la contrôler.
Voici quelques termes couramment utilisés pour décrire la peur et l’anxiété :
Trouble de l’anxiété
Le terme trouble de l’anxiété fait référence à une classification des diagnostics de santé mentale qui entraînent des symptômes d’anxiété. Ils comprennent les phobies et les attaques de panique. Ils comprennent également les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) et le syndrome de stress post-traumatique (SSPT). Les troubles anxieux ont des symptômes de base en commun mais peuvent différer en termes de gravité.
Attaques de panique
A attaque de panique survient généralement de manière soudaine et sans déclencheur spécifique. Alors que de nombreux symptômes d’anxiété sont d’ordre mental, les attaques de panique se caractérisent par de fortes sensations physiques. En fait, de nombreuses personnes ayant des crises de panique croient qu’elles ont une crise cardiaque.
Pendant une crise de panique, les personnes ressentent souvent un sentiment d’effroi écrasant, comme si elles étaient sur le point de mourir. Il est difficile de fonctionner pendant une crise de panique. Malgré la gravité des symptômes de panique, il n’est pas toujours possible de savoir si une personne a une crise de panique en la regardant.
Phobies
Phobies sont des réactions de panique qui se produisent en réponse à un stimulus spécifique. En général, la personne qui subit une attaque de panique est capable d’en nommer la cause. Elle a probablement déjà eu des attaques de phobie auparavant. Les réactions à ces phobies peuvent aller de légères à débilitantes.
Pour qu’il s’agisse d’une véritable phobie, l’aversion doit entraîner une altération de la vie quotidienne. Les personnes souffrant de phobies se donnent parfois beaucoup de mal pour éviter le déclencheur.

7 étapes pour surmonter votre peur et votre anxiété

Gérer la peur et l’anxiété n’est pas toujours facile. Cependant, vous pouvez renforcer vos compétences en matière de gestion de votre réponse émotionnelle. Développer la conscience de soi est une excellente première étape pour surmonter vos peurs et votre anxiété.
Voici 7 étapes pour apprendre à surmonter la peur et l’anxiété au travail :
1. Remarquez comment vous vous sentez
Tout le monde n’est pas doué pour parler de ses émotions. Être capable d’identifier son anxiété est une première étape utile. Quelles sont les sensations qui vous renseignent sur votre état émotionnel ? Avez-vous du mal à respirer, les paumes des mains moites ou un mal de ventre ? Entraînez-vous à les interpréter comme des indices physiques au lieu de vous laisser emporter par eux.
2. Appropriez-vous la peur
Avez-vous déjà été au bord des larmes et essayé de les empêcher de venir ? C’est extrêmement difficile. Essayer d’ignorer vos pensées effrayantes est tout aussi difficile. Arrêtez de gaspiller votre énergie émotionnelle à essayer d’aller bien. Cette énergie est mieux utilisée pour demander de l’aide.
3. Breathe
Même si « respirez profondément » n’est probablement pas ce que vous voulez entendre, il y a une raison pour laquelle cela fonctionne. La respiration profonde et consciente active votre système nerveux parasympathique. La respiration, la méditation de pleine conscience et d’autres techniques de relaxation désactivent la réponse du corps au stress.
4. Vérifiez à nouveau avec vous-même
Comment vous sentez-vous maintenant, et quelle est la prochaine étape à franchir ? Devriez-vous faire une promenade ? Avez-vous besoin de vous retirer de votre situation actuelle ou d’aller vers quelqu’un ? Il s’agit d’une mesure provisoire pour vous donner une chance de choisir la réponse qui vous convient le mieux.
5. Répondre à vos besoins biologiques de base
Votre corps ne dispose que d’un nombre limité de sensations physiologiques, il est donc facile de les confondre. Votre cerveau peut interpréter une sensation de palpitation dans l’estomac comme de l’amour ou du trac. Et si c’était juste la faim ? Buvez un verre d’eau et mangez quelque chose (de préférence avec une certaine valeur nutritive). Vous vous sentez toujours anxieux ?
6. Faites le procès de vos pensées négatives
Demandez-vous : « De quoi ai-je peur ? Est-ce que cela se produit en ce moment ou est-ce une menace imaginaire ? » Si vous avez le temps, parlez de vos pensées effrayantes ou écrivez ce qui s’est passé et ce que vous ressentez. Ensuite, imaginez une réponse qui vous permette de vous sentir plus fort.
7. Retourner dans l’arène
Maintenant que vous comprenez mieux pourquoi vous vous sentez comme vous vous sentez, décidez du meilleur plan d’action. Avez-vous besoin d’avoir une conversation avec quelqu’un ? Avez-vous une action à entreprendre ? Ne procrastinez pas. Les tâches qui s’éternisent ont tendance à produire davantage d’anxiété. En étant proactif, vous vous sentirez plus maître de la situation et vous renforcerez votre confiance en vous, maintenant et dans les futures situations stressantes.

Comment savoir si vous avez besoin d’aide pour surmonter la peur et l’anxiété

Parfois, il n’est pas possible de gérer ses problèmes d’anxiété tout seul – et ce n’est pas grave. Si vous avez essayé les étapes ci-dessus sans succès (ou si elles vous semblent trop lourdes), adressez-vous à un coach ou à un conseiller.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, apprendre à gérer la peur et l’anxiété est une étape naturelle de la vie. La réaction de peur a évolué pour nous aider. Mais elle devient inadaptée lorsqu’elle interfère avec votre capacité à fonctionner.
Vos symptômes d’anxiété sont peut-être trop importants pour que vous puissiez les gérer seul :

• Vous vous sentez souvent accablé
• Vous avez du mal à accomplir les tâches quotidiennes courantes
• Vous ne pouvez pas fonctionner comme vous le faites normalement au travail.
• Vous devez annuler des activités professionnelles ou sociales en raison de votre anxiété sociale.
• Vous prenez des mesures ou planifiez vos activités pour éviter vos déclencheurs.

Si l’une de ces affirmations est vraie, adressez-vous à un professionnel de la santé mentale pour obtenir du soutien.
L’anxiété est souvent gérée par une combinaison de médicaments et de psychothérapie cognitive. Aucune de ces interventions n’est éternelle. Un thérapeute travaillera avec vous pour gérer les symptômes immédiats.
Rejoindre un groupe de soutien peut vous donner un aperçu de l’expérience des autres pour surmonter la peur. L’objectif est d’améliorer votre état d’esprit général tout en apprenant à surmonter naturellement l’anxiété dans votre vie quotidienne.
Pour apprendre à surmonter la peur et l’anxiété, il faut avoir conscience de soi, être fort et avoir une bonne dose de courage. Vous n’êtes pas obligé d’y arriver seul. Un coach ou un conseiller peut vous aider à maîtriser les compétences nécessaires pour surmonter l’anxiété et la peur.