Comment s’ancrer : 14 techniques que vous devez essayer

« Mon esprit était rempli de tant de pensées que je ne pouvais pas me concentrer sur ce que je devais faire ensuite. »

« Avant de parler en public, j’ai l’impression que mon cœur va battre à tout rompre. »

« À certains moments de ma journée, j’ai l’impression de faire tourner deux douzaines d’assiettes – et je ne sais pas comment je vais pouvoir les faire tourner. »

L’une de ces phrases vous semble-t-elle familière ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Il n’est pas rare d’avoir des pensées désagréables ou un stress émotionnel – nous vivons à une époque chargée. Il est facile, à tout moment, de se sentir déconnecté et dépassé.

Ce sentiment de perte de repères peut provenir de.. :

• Essayer d’accomplir trop de choses en même temps
• Opérer à différents niveaux au cours de la journée (par exemple, passer d’une activité axée sur les détails à une activité plus stratégique).
• Être « inondé » par des émotions ou des pensées
• Vous vous trouvez dans une situation qui ne correspond pas à vos valeurs, vos objectifs ou votre but.

La bonne nouvelle est qu’il est également relativement facile de savoir comment s’ancrer. Comme toute bonne pratique, plus vous utiliserez les outils et les comportements que vous avez appris, plus il vous sera facile d’acquérir ce sentiment de calme pour vivre le moment présent.

Bien qu’il existe de nombreuses méthodes d’ancrage, celles-ci tendent à se classer dans l’une des trois catégories principales :

• Physique : Techniques d’ancrage qui créent le calme dans votre corps ou qui sont liées à votre bien-être physique.
• Mental : les changements d’état d’esprit et les moyens de recadrer votre cycle de pensée pour éviter de surcharger votre système nerveux
• Prendre soin de soi sur le plan émotionnel : les approches pour nourrir la compassion envers soi-même qui sont fondées sur la connexion.

Comment s’ancrer

• Respirez
• Donnez la priorité à votre bien-être physique grâce au sommeil, à la nutrition et à l’exercice.
• Sortez dans la nature
• Trouver la magie dans la musique
• Faites quelque chose d’apaisant et de tactile
• Évitez le catastrophisme
• Adopter une perspective différente
• Identifiez votre cercle de contrôle
• Faites de petits pas
• Faites quelque chose dans lequel vous excellez
• Trouvez du soutien dans les relations
• Faites-vous ami avec votre critique intérieur
• Enracinez-vous dans votre objectif
• Rappelez-vous que tout est temporaire

Techniques physiques

Les techniques d’ancrage physique vous permettent d’accéder à votre corps physique, à vos sens, à votre santé et à votre bien-être général. Parcourons quelques techniques pour que vous puissiez les essayer vous-même. Prêtez attention à votre système nerveux pendant que vous faites ces exercices – et prenez note de ce que votre corps ressent.

Respirez

On a beaucoup parlé des bienfaits de la respiration. Une respiration consciente et attentive fait des merveilles dans un moment d’accablement. Lorsque vous commencez un exercice de respiration, prenez le temps de remarquer votre lien avec la terre, le sol sous vos pieds ou la chaise qui vous soutient.

Il peut être utile de nommer de manière audible les sensations sensorielles que vous ressentez, par exemple : « Je sens que je suis connecté au sol » ou « Je sens le soutien de ma chaise ». Une simple phrase peut créer instantanément un moment d’ancrage où vous vous rappelez que la terre sous vos pieds est solide, et non des sables mouvants comme votre esprit pourrait vouloir vous le faire croire.

Il existe un certain nombre d’exercices de respiration et de types de respiration pour vous aider à vous ancrer :

• un scan du corps
• la respiration consciente
• respiration en boîte, ou respiration en carré : inspirez pendant quatre comptes, retenez votre souffle pendant quatre comptes, expirez pendant quatre comptes et retenez votre souffle pendant quatre comptes avant de répéter le cycle.

Tous ces éléments vous aident à vous concentrer sur votre respiration plutôt que sur vos pensées en spirale.

Christelle, une manager, a décrit un scénario qui est probablement commun à de nombreuses personnes.

« Mon équipe travaillait sur le lancement d’un produit important et, à la dernière heure, nous étions encore en train de rassembler les pièces du puzzle. L’un des membres de l’équipe était malade, un autre devait répondre à différents appels, et j’avais des dizaines de notifications sur différents canaux. J’avais l’impression d’avoir été frappé par une énorme vague de bruit blanc. J’avais besoin de m’arrêter et de m’ancrer avant de pouvoir continuer. Ce qui m’a le plus aidé, c’est de commencer par respirer en pleine conscience. Après deux petites minutes, mon esprit était plus clair. Je me sentais plus responsable que réactive. Je me suis alors demandé : « Quelle est la première étape que je dois franchir ? À partir de là, j’ai pu aller de l’avant en m’étant donné un peu de clarté, d’espace et de concentration. »

Donnez la priorité à votre bien-être physique par le biais du sommeil, de la nutrition et de l’exercice.

Lorsque la vie est chargée et que le temps est précieux, il peut être tentant de faire des économies pour gagner du temps. Pour beaucoup de gens, le sommeil est un sacrifice facile pour gagner du temps dans leur journée. Au contraire, c’est pendant ces périodes de stress et d’accablement que notre corps a le plus besoin d’un bon sommeil pour se reposer et récupérer. Respectez des heures de coucher et de lever régulières pour que votre corps soit réglé sur une routine normale et régulière.

Comme pour le sommeil, il est important de maintenir une certaine constance dans la consommation d’aliments nutritifs. Veillez non seulement à vous nourrir, mais aussi à maintenir un taux de glycémie constant. Plutôt qu’un petit remontant sucré, prenez un fruit et du beurre de cacahuète ou une tisane.

N’oubliez pas non plus que le stress peut rester dans le corps, même lorsque les pensées pénibles ont disparu. Emily et Amelia Nagoski décrivent dans leur livre, Burnout, que le mouvement est nécessaire pour s’assurer que notre corps complète le cycle du stress. Sinon, le stress peut rester « coincé » dans notre corps. Bougez votre corps d’une manière qui vous fait du bien pour aider à libérer ce stress et à compléter le cycle du stress.

Sortez dans la nature

Il n’y a pas grand-chose de plus ancrant que le plein air – et parfois, nous avons besoin de cette sensation d’ancrage sous nos pieds. Sortir, regarder le ciel et réaliser que vous êtes une toute petite partie d’un univers incroyablement vaste est l’une des techniques d’ancrage les plus faciles et les plus gratifiantes.

Si vous le pouvez, enlevez vos chaussures et vos chaussettes et allez pieds nus pour ressentir les sensations de la terre en dessous. Remarquez la sensation du sol – est-il rugueux, lisse, humide, chatouilleux ? Qu’en est-il de la température ? Quelles textures voyez-vous sur cet arbre dans votre jardin ? Que remarquez-vous sur les feuilles lorsque le vent souffle ? Absorber et apprécier la nature – que vous soyez dans une ville animée ou dans une banlieue tranquille – est un excellent moyen de garder les pieds sur terre.

Trouvez la magie dans la musique

Pour beaucoup, la musique peut être un moyen de se recentrer. Vous pouvez changer votre énergie en mettant votre chanson préférée et en dansant. Sur le plan neurologique, vous générerez des substances chimiques positives, comme la dopamine, qui peuvent modifier la physiologie de votre corps. Si, toutefois, vous vous sentez trop stimulé, mettez plutôt une chanson plus douce. Avec un peu de chance, vous constaterez que cela libère l’accumulation d’anxiété que vous pouvez ressentir dans votre corps.

Faites quelque chose d’apaisant et de tactile

Utilisez vos mains pour solliciter une autre partie de votre cerveau, responsable de l’auto-apaisement et de la relaxation. Il existe une multitude d’activités tactiles qui peuvent aider à rendre votre cerveau pleinement attentif et ancré dans la tâche à accomplir, comme tricoter, jardiner, faire la vaisselle, caresser un animal de compagnie, peindre, couper des légumes ou lancer une balle. Trouvez ce qui vous convient.

Techniques mentales

Les techniques mentales, ou les changements d’état d’esprit cognitif, peuvent demander un peu de pratique et de travail. En mettant la pleine conscience en pratique, vous pouvez opérer ce changement mental sur le moment. Lorsque vous avez le plus besoin de vous ancrer, vous disposez d’une boîte à outils mentale qui vous sera utile pour votre santé mentale. Voici quelques exercices courants d’ancrage qui vous aideront à rester ancré dans le présent.

Évitez le catastrophisme

Si nous nous sentons absents ou déconnectés, c’est souvent parce que nous laissons nos pires craintes nous submerger d’émotions. Pour certains d’entre nous, il se peut que nous laissions notre cerveau se diriger vers le pire des scénarios, même s’il est réalisable. Pour éviter le catastrophisme, essayez d’amener votre corps et votre esprit à prendre conscience d’eux-mêmes. Les étapes suivantes peuvent vous guider vers cet état de pleine conscience :

1. Prenez de longues et profondes respirations pour calmer votre système nerveux sympathique. Assurez-vous que les respirations sont complètes et qu’elles vont profondément dans votre ventre.
2. Après une minute de respiration, nommez ce que vous ressentez. Je remarque que j’ai les mains moites. Je remarque que je me sens glacé. Je sens mon cœur s’emballer. En remarquant et en nommant ce qui se passe, vous prenez un peu de distance par rapport à l’expérience.
3. Ensuite, posez-vous quelques questions. Cette histoire est-elle un reflet fidèle de ce que je sais être vrai, ou suis-je en train de me raconter quelque chose qui pourrait ne pas être vrai ? Quelles pourraient être les autres explications ? Quels sont les faits ? Suis-je simplement en train de vivre des flashbacks ? Comment puis-je revenir aux faits ?

Jai, qui était nouveau dans son rôle, a partagé cette histoire : « Un collègue de travail m’a envoyé un message instantané pour me demander s’il pouvait avoir cinq minutes pour parler. La peur s’est immédiatement emparée de mon système nerveux. Avais-je oublié de faire quelque chose ? Qu’est-ce qui a mal tourné ? Quel est le mauvais message que je suis sur le point de recevoir ? Voilà en gros la série de questions que je me suis posées après avoir vu son message. »

Cette réaction pourrait indiquer que vous êtes en plein détournement de l’amygdale, c’est-à-dire que la partie limbique, réactive, de votre cerveau est entrée en action parce qu’elle ressent une sorte de menace. Bien que la menace ne soit pas réelle, le corps réagit comme si elle l’était, et vous pouvez donc ressentir des symptômes tels qu’un cœur qui s’emballe, des paumes de mains moites ou une sensation de creux ou d’enfoncement dans l’estomac.

Il s’est avéré que le collègue de Jai voulait lui demander son aide pour faciliter une réunion à venir, et qu’en fait, on lui demandait son expertise, plutôt qu’un problème. « J’étais inquiet pour rien », a déclaré Jai. « Je dois m’en souvenir pour la prochaine fois ».

Obtenir une perspective différente

Keiko se préparait pour une énorme présentation et n’était pas satisfaite de la façon dont son discours se déroulait. En discutant avec son coach, elle a réalisé qu’elle se mettait une pression incroyable sur les épaules, une pression qui l’empêchait d’être créative. En discutant avec son coach, elle s’est rendu compte qu’elle se mettait une pression incroyable, une pression qui l’empêchait d’être créative. Keiko s’est demandé : Quelle importance cela aura-t-il dans un mois ? Dans un an ? Dans 30 ans ? Keiko a partagé cette conclusion après avoir obtenu une perspective différente. « En répondant à ces questions, j’ai pu constater qu’il s’agissait d’un moment parmi de nombreux autres moments dans mon mois, mon année et ma vie. Même en me projetant un mois en avant, j’ai pu constater que ce discours n’avait rien de « décisif », si ce n’est que je voulais représenter la force de notre entreprise. En me libérant de l’étau de la perfection, j’ai prononcé un discours qui m’a semblé plus naturel. J’ai pu me concentrer sur les besoins de l’auditoire et j’ai reçu d’excellents retours sur le fait qu’ils avaient adhéré à notre solution. »

Identifiez votre cercle de contrôle

Dans les moments où nous ne nous sentons pas ancrés, de nombreux aspects de notre vie nous semblent hors de contrôle. Il y a tellement de choses dans la vie que nous ne pouvons pas contrôler – comme le temps, le climat de l’emploi, ou même la façon dont les autres personnes réagissent. Le cercle de contrôle vous aide à identifier ce qui est sous votre contrôle et ce qui ne l’est pas.

Dressez une liste de tout ce que vous contrôlez, y compris vos pensées, votre réaction émotionnelle, les aspects de votre vie qui sont certains, sûrs et rassurants. Dans une autre liste, notez tout ce qui échappe à votre contrôle, puis jetez cette liste dans un acte symbolique de libération. En faisant cet exercice, vous pouvez identifier ce qui est sous votre contrôle et ce qui ne l’est pas. En fin de compte, vous pouvez vous libérer de tout ce qui n’est pas sous votre contrôle – et simplement le laisser partir.

Faites de petits pas

La complexité des problèmes actuels peut être écrasante. Il n’y a pas beaucoup de réponses « simples » aux défis auxquels nous sommes tous confrontés dans notre travail, nos communautés et notre vie quotidienne. Afin de sortir de la paralysie de l’analyse qui se produit lorsque l’on n’est pas ancré, autorisez-vous à faire un seul petit pas pour avancer. Si vous avez du mal à vous concentrer, réglez un minuteur et utilisez la technique Pomodoro, juste pour commencer. Vous constaterez peut-être qu’en commençant simplement, vous générez un élan positif qui vous permettra de vous décoincer.

Faites quelque chose dans lequel vous excellez

Le fait de perdre pied peut être un signe que nous ne sommes pas à la hauteur de nos capacités, alors entreprendre une activité que vous savez pouvoir réussir peut être un excellent moyen de reprendre confiance. En particulier si c’est quelque chose que vous pouvez faire relativement rapidement, vous pouvez rétablir un sentiment d’équilibre et faire pencher la balance de la positivité en votre faveur.

Lorsque nous accomplissons quelque chose, aussi minime soit-elle, notre cerveau reçoit une poussée de dopamine, la substance chimique responsable de la motivation. Vous ressentirez réellement les effets positifs de la pleine conscience sur votre santé. En accomplissant quelque chose qui vient de vos forces, vous vous sentirez bien dans votre peau.

Techniques d’auto-soins émotionnels

Trouver du soutien dans la connexion

Si vous vous sentez dépassé, si vous faites une crise de panique ou si vous vous sentez isolé, vous risquez de vous sentir encore plus déstabilisé. Il est très important dans ces moments-là de se connecter avec un proche qui vous soutient. Qui est un ami ou un collègue qui sait écouter calmement et attentivement ? Prenez contact avec lui et faites-lui part de ce que vous ressentez. Une oreille attentive de la part d’une personne susceptible de vous encourager vous aidera à sortir de la spirale de la honte que vous pouvez ressentir.

Faites connaissance avec votre critique intérieur

L’une des raisons pour lesquelles nous pouvons nous sentir déconnectés de la réalité est que nous essayons d’en faire trop dans le temps qui nous est imparti, surtout si nous visons la perfection. En réalité, si vos objectifs et vos cibles ne sont pas réalisables compte tenu de votre temps, de vos capacités ou de facteurs hors de votre contrôle, vous vous exposez à l’échec. Dans ces moments-là, une voix « critique intérieure » peut se faire entendre, une voix qui peut être trop critique ou qui porte un jugement. Voici plusieurs façons de travailler avec le critique intérieur :

• L’ignorer : « J’apprécie votre contribution mais je choisis de ne pas vous écouter pour le moment. »
• J’apprécie : « Merci pour vos réflexions. Je les considérerai une fois que j’aurai terminé cette prochaine activité, »

• S’engager avec elle à partir d’un lieu de curiosité : « Qu’est-ce qui vous inquiète le plus chez moi ? »

En général, il s’agit d’une mesure de protection, et en faisant remonter à la surface les craintes de votre critique intérieur, vous pouvez alors choisir d’opérer à partir d’un état d’esprit différent, un lieu de force, de calme et de stabilité.

Enracinez-vous dans votre objectif

Dans les moments où vous avez le plus l’impression de faire du sur-place, faites une pause pour voir ce qui a conduit à cette situation. Il s’agit généralement de dire « oui » à trop d’engagements, d’aider alors que vous n’aviez peut-être pas le temps ou les ressources pour le faire, ou d’outrepasser et de rompre des accords avec vous-même concernant vos limites.

Si cela se produit, demandez-vous quelles sont les activités qui correspondent le mieux à votre objectif et celles qui auront le plus d’impact. Il s’agit d’une lentille utile pour filtrer une partie du bruit, et vous serez mieux à même de laisser tomber certaines choses, de demander de l’aide ou de les reporter à plus tard.

N’oubliez pas que tout est temporaire

Le dicton préféré de ma mère est « Ça aussi, ça passera ». C’est un rappel utile que toutes les choses sont temporaires. Nous, et le monde dans lequel nous vivons, sommes dans un processus constant de changement. C’est particulièrement vrai pour nos paysages émotionnels. Lorsque vous vous sentez particulièrement mal ancré, déséquilibré et détaché de votre cœur, rappelez-vous que cela aussi passera.

Mettez-vous à terre

Si vous constatez que vous avez des problèmes de concentration, que vous avez du mal à trouver une bonne nuit de sommeil ou que votre vie quotidienne est régulièrement perturbée par votre niveau d’inquiétude ou d’anxiété, il serait bon de consulter votre médecin ou votre praticien pour obtenir des conseils.

En général, le sentiment de ne pas être ancré est un sentiment qui nous arrive à tous de temps en temps. En mettant en œuvre ne serait-ce qu’une ou deux de ces techniques, lentement, au fil du temps, vous vous sentirez plus fort et maîtriserez votre état d’esprit, vos réactions, vos émotions et votre vie. Et bientôt, vous trouverez plus de calme, de clarté et de facilité.