Comment réparer votre horaire de sommeil (indice : suivez ces 10 étapes)

Nous sommes tous passés par là. Une nuit blanche ou un changement de fuseau horaire, et boum. Votre horloge interne de sommeil est déréglée.

Maintenant, vous êtes assis là, fatigué, groggy, et vous vous demandez comment réparer votre horaire de sommeil. La bonne nouvelle est que vous pouvez retrouver un sommeil réparateur en modifiant délibérément votre routine et vos habitudes quotidiennes. Mais cela va nécessiter un engagement de votre part.

Découvrons ensemble dix façons de réinitialiser votre horaire de sommeil et de rattraper vos zzzs.

Comment fonctionne votre horloge du sommeil ?

Se coucher et se réveiller le matin semble intuitif. C’est parce que votre corps aime suivre un rythme de sommeil régulier.

Chaque jour, dans les coulisses, le rythme circadien de notre corps dicte notre cycle veille-sommeil de 24 heures. C’est la raison pour laquelle nous nous sentons actifs et alertes le jour et somnolents la nuit.

Les rythmes circadiens sont reliés à une horloge maîtresse située dans une partie de notre cerveau appelée hypothalamus. Cette zone est très sensible à la lumière, c’est pourquoi nos rythmes circadiens sont principalement influencés par l’exposition à la lumière.

Le cycle de votre rythme circadien est régulé par votre horloge biologique. Considérez-la comme un dispositif de chronométrage naturel à l’intérieur de votre corps.

Lorsque votre rythme circadien est harmonisé, votre cycle veille-sommeil est stable. Vous fonctionnez pendant la journée et vous vous reposez correctement pendant la nuit. Mais que se passe-t-il lorsque notre horloge du sommeil est désynchronisée ?

Un cycle veille-sommeil perturbé à court terme entraîne un sommeil de moindre qualité. Si vous n’obtenez pas le repos dont vous avez besoin, vous pouvez devenir irritable, fatigué, distrait et déconcentré.

À long terme, cela peut avoir un impact sur votre santé mentale et votre forme physique, ou entraîner de graves problèmes de santé comme des maladies cardiaques.

Voyons ce qui peut bouleverser votre horloge du sommeil.

Pourquoi vous devez réinitialiser vos horaires de sommeil

Un horaire de sommeil bien équilibré est important pour votre bien-être général.

Malheureusement, nous sommes tous confrontés à des situations qui mettent à mal notre rythme circadien. Voici les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d’appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre horloge biologique.

1. Travail posté

Tout horaire de travail qui ne correspond pas à une journée de travail typique de 8 heures à 18 heures est appelé travail posté. Les soins infirmiers, la lutte contre les incendies ou le travail de la police ne sont que quelques-unes des innombrables professions qui nécessitent des heures de travail qui ne sont pas considérées comme un 9-5 typique.

Le travail posté implique généralement de rester éveillé le soir et la nuit et de rattraper le sommeil pendant la journée.

En raison des changements dans le cycle lumière-obscurité, le travail posté entraîne un « désalignement circadien », qui peut conduire à un trouble du sommeil lié au travail posté. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui travaillent dans le secteur de la santé et qui changent souvent d’équipe sans bénéficier d’un « sommeil de récupération » approprié.

2. Jetlag

Avant la pandémie, prendre des vols intercontinentaux était beaucoup plus courant que maintenant.

L’inconvénient de voyager entre différents fuseaux horaires était, bien sûr, le redoutable décalage horaire.

Le décalage horaire est un problème de sommeil temporaire qui survient lorsque votre corps n’est pas synchronisé avec le cycle jour-nuit de votre nouveau lieu de résidence.

Imaginez que vous preniez l’avion de New York à Londres, qui se trouve à cinq heures de vol. Lorsque vous arrivez à Londres, c’est peut-être le matin, mais selon votre corps, vous devriez être encore en train de dormir.

3. Nuit blanche

Les nuits blanches sont tentantes lorsque vous avez un délai à respecter ou que vous voulez regarder votre émission préférée en boucle.

Mais rester debout toute la nuit et rattraper le sommeil pendant la journée perturbe complètement votre rythme circadien. Selon le Dr David Greuner du NYC Surgical Associates, il faut parfois des semaines pour rétablir son rythme de sommeil après une nuit blanche.

Nous avons tous connu une perturbation de notre rythme de sommeil à un moment ou à un autre. Lorsque cela se produit, il est important de réajuster notre rythme circadien dès que possible. L’adoption de mauvaises habitudes de sommeil affecte le corps et l’esprit à long terme.

Comment changer vos horaires de sommeil : 10 conseils

La clé pour réparer votre horaire de sommeil est de prendre des habitudes de sommeil saines. Voici comment remettre votre horaire de sommeil sur les rails.

1. Évitez les repas copieux avant de vous coucher

Manger un gros repas avant de se coucher aura un impact sur la qualité de votre sommeil. La dernière chose que votre corps veut faire pendant que vous dormez est de faire des heures supplémentaires pour digérer la nourriture.

Essayez de manger au moins deux à trois heures avant votre heure de coucher idéale. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer.

Et si vous avez toujours envie d’une collation avant de vous coucher, essayez des options saines comme les noix, les kiwis ou les cerises acidulées. Il est prouvé que ces aliments vous aident à mieux dormir.

2. Faites votre dose quotidienne d’exercice

L’exercice quotidien aide à mieux dormir, surtout lorsqu’il est pratiqué en plein air. Selon le Dr Michelle Drerup, psychologue spécialiste du sommeil, la lumière naturelle que vous recevez en faisant de l’exercice à l’extérieur aide votre corps à établir un bon cycle veille-sommeil.

Si vous ne pouvez pas sortir, les séances d’entraînement en salle ou virtuelles vous aident également à mieux dormir. L’activité physique vous fatigue et soulage l’anxiété et le stress. Cela évite de se retourner et favorise un sommeil plus réparateur.

Si vous n’avez pas le temps de faire du sport pendant la journée, vous pouvez toujours vous entraîner le soir. Assurez-vous simplement que c’est au moins une heure avant de vous coucher.

3. Sauter des siestes

Après une nuit tardive ou une longue journée de travail, il est tout à fait normal d’avoir envie de faire une sieste pendant la journée.

Même si une sieste en milieu d’après-midi est tentante, essayez d’y résister si vous le pouvez. Faire une sieste dans la journée peut en fait perturber votre horaire de sommeil. Au lieu de vous ressourcer, la sieste rend difficile le fait de se coucher le soir.

Lorsque vous vous sentez fatigué pendant la journée, optez pour une séance d’entraînement de 30 minutes plutôt que pour une sieste. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’exercice vous donne une sensation de fraîcheur, alors que la sieste vous rend groggy.

4. Effectuer des changements progressifs

La façon la plus simple de rétablir votre horaire de sommeil est de le faire par petites étapes.

Augmentez votre temps au lit de 15 à 30 minutes par semaine pour réguler votre cycle de sommeil. Ce type de changement de comportement est l’une des façons dont les médecins aident les personnes qui souffrent d’insomnie.

5. Faites de la place pour des activités apaisantes tout au long de la journée

Les tendances et les activités de bien-être comme le yoga, la méditation ou le travail sur la respiration aident à réduire le stress. Selon la Fondation du sommeil, la réduction du stress contribue à améliorer la qualité du sommeil.

Essayez de méditer pendant seulement 15 minutes par jour. La méditation quotidienne renforce votre forme mentale, ce qui vous aide à mieux fonctionner dans la vie de tous les jours. Cela inclut un meilleur sommeil chaque nuit et le développement d’habitudes plus saines.

6. Créez une routine nocturne relaxante

Il n’est pas toujours facile de passer de la routine quotidienne au lit. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter et se détendre avant d’être prêt à dormir.

Évitez de consulter votre téléphone ou de travailler jusqu’à l’heure du coucher. Au lieu de cela, créez une routine relaxante au moment du coucher en faisant des activités comme :

• Prendre un bain chaud
• Faire une tasse de thé à la camomille
• Lire un livre
• Tenir un journal

Ces activités facilitent le passage de votre corps en mode nuit lorsque vous avez du mal à vous endormir.

7. Revenir à une routine de sommeil cohérente

Une bonne hygiène du sommeil consiste à développer des habitudes saines pour garantir un sommeil réparateur. L’une de ces habitudes consiste à respecter un horaire de sommeil régulier.

Lorsque votre horloge du sommeil est déréglée, il n’est pas toujours facile de retrouver une routine de sommeil. Mais c’est important. Plus votre horaire de sommeil fluctue, plus vous risquez de développer des problèmes de santé.

Fixez un rappel de l’heure du coucher chaque soir et respectez-le autant que possible. De même, réglez votre réveil à la même heure chaque matin. Votre horloge interne finira par s’adapter à vos nouvelles habitudes de sommeil.

8. Planifiez votre exposition à la lumière

Nous savons maintenant que la lumière a un impact sur notre rythme circadien. Utilisez cette connaissance à votre avantage en étant stratégique dans votre exposition à la lumière.

Avant le coucher, tamisez les lumières et évitez d’allumer votre téléphone ou tout autre appareil électronique.

La lumière bleue des appareils électroniques supprime la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Le fait de ne pas allumer vos appareils vous aide également à mieux dormir si vous luttez contre le stress et l’anxiété.

Le matin, réveillez-vous à la lumière naturelle en gardant vos stores ouverts. Le Sunlight Institute explique que la lumière du soleil agit comme un déclencheur qui peut réinitialiser votre horloge circadienne.

9. Surveillez votre consommation de caféine et d’alcool

Prendre un verre ou deux de vin avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Mais la consommation d’alcool avant le coucher perturbe votre cycle de sommeil.

De même, évitez toute boisson contenant de la caféine après la mi-journée. La consommation d’un café dans l’après-midi peut perturber votre sommeil car il faut plusieurs heures pour que l’effet se dissipe.

10. Parlez à un spécialiste du sommeil

Vous pouvez généralement régler votre horaire de sommeil en suivant de bonnes habitudes quotidiennes. Toutefois, si vous avez des problèmes de sommeil permanents, vous devriez consulter un spécialiste.

Il pourra vous proposer un traitement approprié ou diagnostiquer un éventuel trouble du sommeil.

Faire ou ne pas faire une nuit blanche : est-ce que ça marche ?

Faire une nuit blanche est une façon peu orthodoxe de réinitialiser votre horaire de sommeil. Cette solution rapide peut-elle vraiment fonctionner, ou fera-t-elle plus de mal que de bien ?

Il existe des preuves anecdotiques que les nuits blanches peuvent remettre votre horaire de sommeil sur les rails. Si vous essayez de vous adapter à un autre fuseau horaire, vous pouvez rester debout la nuit pour vous synchroniser avec votre nouveau cycle veille-sommeil.

Mais passer une nuit blanche pour remettre votre horaire de sommeil sur les rails est, au mieux, une solution temporaire, pas une vraie solution. En plus de vous donner des cernes et des yeux gonflés, les nuits blanches peuvent nuire gravement à votre bien-être.

Fatigue, manque d’énergie, anxiété et stress ne sont que quelques-uns des effets secondaires d’une nuit blanche.

La Fondation du sommeil déconseille même de conduire ou de prendre des décisions importantes après une nuit blanche. Le manque de sommeil limite les fonctions cognitives de votre cerveau, notamment la concentration et les performances mentales.

Il faut surtout éviter de rester debout toute la nuit avant une journée de travail.

Comment réparer votre horaire de sommeil : commencez dès aujourd’hui

Ce n’est pas en faisant une nuit blanche que tu vas arranger tes horaires de sommeil.

Pour apprendre à réinitialiser votre horaire de sommeil, il faut développer de bonnes habitudes et une routine cohérente. Faites des changements progressifs et introduisez des habitudes de sommeil saines dans votre vie, un jour après l’autre.

Vous avez besoin d’aide pour effectuer des changements et améliorer votre bien-être ? Découvrez comment un coach RecrutementPro peut vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être et à vivre une vie équilibrée.