Comment pratiquer l’auto-compassion et apprivoiser votre critique intérieur

Kristin Neff, l’une des plus grandes spécialistes mondiales de l’auto-compassion, propose cette définition :
« L’auto-compassion est la capacité de remarquer notre propre souffrance et d’en être ému, ce qui nous donne envie de faire activement quelque chose pour soulager notre propre souffrance. »
Nous ne connaissons que trop bien cette voix, le sous-titre critique de chacun de nos actes au fil de notre journée :
« Vous ne savez pas de quoi vous parlez », « Vous échouez, grand moment » ou « Ressaisissez-vous ».
Parfois, il y a des moments où nous prenons une conscience aiguë de la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes. Mais d’autres fois, la pratique de l’auto-compassion passe à la trappe.
Il m’a fallu peindre la chambre de mon université pour me rendre compte que le « Tu ne fais pas ça correctement » était répété dans le fond de mon esprit, comme un disque rayé.
D’autres fois, le commentaire critique n’est pas aussi évident ; tout ce que nous savons, c’est que nous nous précipitons d’une tâche à l’autre avec un sentiment général de malaise et d’anxiété.
Imaginons que vous puissiez encore accomplir tout ce dont vous avez besoin. Ne serait-il pas agréable de vous parler à vous-même avec le même respect, la même honnêteté et la même gentillesse qu’un ami proche ou un coach lorsqu’il souhaite vous soutenir dans votre développement ?
Cela nous rapproche non seulement de nous-mêmes, mais aussi des autres. Tout comme les autres êtres humains, nous :

• faisons des erreurs
• nous traversons des périodes difficiles,
• et éprouvons des émotions difficiles qui nous conduisent à agir d’une manière que nous regrettons par la suite.

Bienvenue dans le club (humain) !

Qu’est-ce que l’auto-compassion ?

L’auto-compassion a trois composantes :

1. La bonté envers soi-même au lieu de l’auto-jugement

Approcher notre expérience avec une curiosité sans jugement et une chaleur émotionnelle. Une volonté de prendre soin de nous-mêmes.

2. Une humanité commune au lieu de l’isolement

Accepter l’imperfection et donner un sens à notre expérience en tant qu’expérience humaine commune. Reconnaître et comprendre la souffrance des autres.

3. La pleine conscience au lieu de la suridentification

Tourner notre attention vers nos pensées et nos émotions telles qu’elles sont (qu’il s’agisse d’une émotion positive ou négative). Ne pas s’y accrocher ni les rejeter. Ceci est particulièrement crucial pour les pensées négatives.

Idées fausses courantes sur la compassion envers soi-même

Il existe des inquiétudes et des idées fausses persistantes en ce qui concerne l’auto-compassion. Voici cinq des mythes les plus courants :

Mythe 1 : L’auto-compassion est de l’apitoiement sur soi

« Si j’ouvre cette boîte de Pandore, je vais me complaire dans mes sentiments pour toujours et ne jamais rien faire. »
Une étude menée par Filip Raes à l’université de Louvain a révélé que les personnes qui font preuve d’auto-compassion ont tendance à ruminer moins. Elles rapportent également moins de symptômes d’anxiété et de dépression.
Grâce à notre expérience de l’auto-compassion, nous prenons activement soin de notre bien-être émotionnel et physique. Nous apprenons à relever les défis avec plus d’agilité et de résilience émotionnelle.

Mythe 2 : L’auto-compassion est une excuse pour soi

« Je vais justifier mes propres comportements nuisibles et ne pas en assumer la responsabilité ».
Les personnes compatissantes ont tendance à être plus motivées pour s’excuser lorsque leur comportement a causé du tort. Elles sont également plus engagées à ne plus répéter ce comportement.
Kristin Neff considère également la compassion personnelle comme la clé de la lutte pour la justice raciale. En effet, l’auto-compassion renforce la responsabilité personnelle.

Mythe 3 : L’auto-compassion est au service de l’individu

« Se préoccuper de soi plutôt que des autres est égoïste. »
Des études de recherche ont montré que les personnes compatissantes envers elles-mêmes ont de meilleures relations amoureuses.
Kristin Neff et Natasha Beretvas ont constaté que les personnes qui ont de la compassion pour elles-mêmes sont dites :

• Plus attentionnées
• Plus affectueux et attentionnés selon leurs partenaires
• Acceptent mieux leurs propres imperfections et celles de leur partenaire.
• Plus susceptibles de faire des compromis en cas de conflit

Mythe 4 : L’auto-compassion égale l’estime de soi

(Source de l’image)
« Je n’en ai pas besoin. J’ai déjà confiance en moi et en mes capacités. »
Une haute estime de soi est souvent liée au succès ou à l’échec. Lorsque les choses vont bien, nous nous sentons au sommet du monde. Lorsque les choses prennent une mauvaise tournure, notre estime de soi en souffre.
Avec une trop grande confiance en soi, nous pouvons aussi nous surestimer et prendre des décisions irréfléchies.
L’auto-compassion nous permet d’être plus résilients sur le plan émotionnel en cas de succès ou d’adversité. Elle nous aide à évaluer les situations de manière plus objective et nous aide à prendre des décisions judicieuses.

Mythe 5 : L’auto-compassion est démotivante

« Si je suis trop à l’aise avec mes défauts maintenant, je cesserai d’agir pour atteindre mes objectifs. »
Grâce à ses études sur le cran, Angela Duckworth a découvert que la clé du succès consiste à travailler dur à un rythme durable. Il faut également supprimer les attentes de gain immédiat.
Une personne qui a de la compassion pour elle-même a une évaluation plus réaliste de sa situation actuelle et de ce qu’il lui faut pour atteindre ses objectifs. Elle tient également compte de ses propres limites et défis.
De cette façon, elle peut se donner un rythme qui lui permettra de réaliser des performances et des succès durables.

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L’auto-compassion en action

Notre vie quotidienne nous offre de nombreuses occasions de pratiquer l’auto-compassion, et cette pratique sera probablement différente pour chacun d’entre nous. À quoi peut ressembler la pratique de l’autocompassion ? Prenons trois exemples.

Savoir ce qui compte le plus

Kumar et toute sa famille avaient été testés positifs au COVID-19. Après une longue période de rétablissement, Kumar souffrait toujours d’effets secondaires liés à l’infection.
Quatre mois plus tard, lui et sa famille ont été invités à une grande fête de mariage avec 100 invités. Ne voulant pas décevoir le couple et leurs familles, Kumar a ruminé pendant plusieurs jours ce dilemme.
Pratiquant l’auto-compassion en coaching, Kumar a réalisé qu’il avait peur pour sa santé et celle de sa famille. L’infection l’avait ébranlé plus qu’il ne l’avait admis. L’idée de la revivre était terrifiante, comme le sont souvent les expériences douloureuses.
En même temps, il craignait que sa décision de ne pas assister au mariage ne perturbe les relations familiales. Il pensait que le couple qui allait se marier, qui n’avait pas connu le COVID-19, risquait de ne pas comprendre la gravité de l’infection.
Après avoir identifié les émotions contradictoires et être parvenu à les nommer, la décision de ne pas assister au mariage s’est imposée naturellement.
En paix avec sa décision de donner la priorité à la santé de sa famille, Kumar a pu communiquer clairement sa décision de ne pas y assister. Cela a également permis d’affirmer la relation qui existait entre eux.

Nous voulons tous une connexion

(Source de l’image)
Joan a récemment été promue à un poste de direction, un objectif qu’elle s’était fixé depuis longtemps.
Quelques mois plus tard, elle a remarqué qu’elle n’avait pas la motivation qu’elle ressentait habituellement dans son travail. En cherchant la cause de son manque de motivation, elle a dû admettre qu’elle se sentait seule dans son nouveau rôle.
Certes, elle avait plus de responsabilités, mais à part de brèves conversations et réunions, elle travaillait seule la majeure partie de la journée.
L’excitation et le travail d’équipe avec ses anciens collègues lui manquaient.
Au travail, ils passaient des heures chaque jour à résoudre des problèmes et à faire avancer des projets. Elle a remarqué que la connexion était la pièce manquante pour elle. Elle a donc commencé à organiser des déjeuners de travail avec ses anciens collègues et ses pairs.
À sa grande surprise, de nombreux anciens collègues étaient impatients de renouer le contact et avaient eux aussi manqué d’interagir avec elle. En prenant suffisamment soin d’elle-même pour passer à l’action, elle a également contribué au bien-être d’autres personnes.

En rapport avec ma critique intérieure

Tim avait du succès dans son rôle de leader au sein d’une grande entreprise multinationale et n’avait cessé de gravir les échelons.
Pourtant, lorsqu’il s’agissait de prendre la parole en public, il se figeait, effrayé à l’idée d’être considéré comme incompétent et inadapté au rôle. Tim a commencé à s’intéresser au ton et au message de son critique intérieur dans le coaching. Il s’est rendu compte que le critique intérieur portait en fait la voix de son père.
Il était si profondément influencé par les messages autour desquels il avait grandi plusieurs décennies auparavant. Cela a adouci son auto-évaluation de ce qu’il percevait comme son échec. Au lieu de cela, Tim a pris contact avec l’intention positive que le critique intérieur avait pour lui.
Il a réalisé que la voix critique pouvait être une force de motivation au lieu d’être celle qui mène la barque. Elle peut être le moteur, mais c’est lui qui tient le volant.

Les avantages de la pratique de l’auto-compassion

« La recherche devient en fait ennuyeuse », affirme Chris Germer, citant le psychologue Mark Leary, « car à peu près toutes les mesures du bien-être psychologique dont nous disposons semblent être associées à l’auto-compassion. »
Selon les résultats obtenus ces dernières années, l’auto-compassion favorise :

Le bien-être mental et émotionnel

Les dialogues intérieurs autocritiques qui renforcent un sentiment d’inadéquation sur de longues périodes activent les réponses au stress de notre corps. L’autocompassion, à son tour, active le système de soins, qui nous donne un sentiment de sécurité.
Cela réduit les effets néfastes du stress et nous aide également à nous autoréguler lorsque nous ressentons de la honte. Dans l’ensemble, l’auto-compassion s’est avérée être la source la plus puissante de résilience.

Santé physique

L’auto-compassion n’est pas seulement bonne pour notre santé mentale.
Elle semble être liée à une meilleure fonction immunitaire et à d’autres processus physiologiques.
Les personnes compatissantes ont tendance à prendre soin d’elles plus activement. Cela se traduit souvent par un exercice régulier et des habitudes alimentaires saines.

Un état d’esprit de croissance

(Source de l’image)
Les personnes qui ont de la compassion pour elles-mêmes ont tendance à voir non seulement qui elles sont de manière plus réaliste. Elles voient également leur potentiel de croissance et feront les efforts nécessaires pour s’améliorer.
Une étude menée par Serena Chen a révélé que l’auto-compassion mène à l’amélioration de soi en renforçant d’abord le désir de faire mieux.
Elle renforce également la conviction qu’il est possible de s’améliorer et que le fait de travailler dur permet d’atteindre ses objectifs.

Sécurité psychologique et innovation sur le lieu de travail

Les leaders compatissants qui sont à l’aise pour admettre leurs limites et leurs vulnérabilités ont tendance à être plus compatissants avec les limites et la vulnérabilité de leur équipe.
Cela donne un exemple positif et crée une sécurité psychologique. C’est une caractéristique importante pour l’innovation et la cohésion de l’équipe.

Authenticité, objectif et sens

Se traiter avec bienveillance et compréhension peut nous aider à aligner de manière plus proactive notre vie sur nos valeurs.
Avoir une perspective claire de qui nous sommes et de ce qui compte le plus pour nous nous permet de rechercher les rôles professionnels qui nous correspondent le mieux.

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Comment pratiquer l’auto-compassion

La bonne nouvelle est que l’auto-compassion est quelque chose que nous pouvons pratiquer et renforcer. Voici quelques exercices d’autocompassion pour commencer :

(Source d’image)

Toucher physique

Vous pouvez accéder aux bénéfices émotionnels et mentaux de l’auto-compassion à tout moment. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer du temps.
Disons que vous êtes dans une réunion épuisante ou au milieu d’une conversation difficile. Le simple fait de poser intentionnellement une main sur l’autre avant-bras peut activer le système de soins.
Remarquez la chaleur et la douceur de votre propre main. Appliquez peut-être une petite pression, comme vous toucheriez l’épaule d’un membre de votre famille ou d’un ami qui souffre. Si la situation le permet, vous pouvez également garder votre main droite, ou vos deux mains, sur votre cœur.
Le psychologue clinique Chris Germer recommande d’accompagner le toucher physique d’une déclaration silencieuse d’auto-compassion.
Cela pourrait être : « Ouf, c’est dur » ou « C’est un moment de lutte. Nous luttons tous ».

Améliorez votre agilité émotionnelle

Une façon d’améliorer votre compassion envers vous-même est d’apprendre à étiqueter vos états émotionnels. Vous pouvez alors remarquer ce qu’ils vous disent sur ce qui compte vraiment pour vous.
La tenue d’un journal peut être une bonne pratique pour développer un vocabulaire nuancé de votre expérience intérieure.
Vous pouvez également utiliser des listes de sentiments et de besoins pour vous aider à décrire vos états émotionnels.
Plus nous sommes à l’aise pour reconnaître nos sentiments et nos besoins, plus nous pouvons les remarquer chez les autres autour de nous.
Par exemple, nous pouvons commencer à les remarquer chez nos managers, les membres de notre équipe, nos partenaires et les membres de notre famille.
Entrer en contact avec cette humanité partagée est un élément crucial de la compassion envers soi-même.
Dans la méditation bouddhiste, il existe une pratique appelée « Juste comme moi ». Elle est destinée à éveiller notre compassion pour les autres :
« Tout comme moi, cette personne veut seulement savoir qu’elle fait du bon travail, qu’elle est importante. »
Pour pratiquer l’auto-compassion, nous pourrions inverser cette pratique et dire : « Tout comme eux, je veux seulement savoir que je fais du bon travail, que je compte. »

Pratiquez la pleine conscience

Notre critique intérieur est souvent présent depuis très longtemps. La pratique de la pleine conscience peut donc être un exercice important de compassion envers soi-même. Cette pratique est également connue sous le nom de méditation de pleine conscience ou d’entraînement à la pleine conscience.
Tara Brach, psychothérapeute et professeur de méditation, a mis au point une pratique d’autocompassion appelée RAIN.
Cet acronyme se compose de quatre étapes :

1. Reconnaître ce qui se passe
2. Permettre à l’expérience d’être là, telle qu’elle est.
3. Examinez avec intérêt et attention
4. Éduquer avec compassion

Avant de vous exercer seul, il peut être utile d’utiliser un enregistrement de méditation guidée pour vous entraîner.

Extériorisez votre critique intérieur

Notre critique intérieur a les meilleures intentions pour nous – il veut peut-être que nous soyons en sécurité, que nous contribuions, que nous réussissions, que nous appartenions au groupe.
Il est vrai que la bonne intention est fortement voilée sous un ton dévalorisant. Lorsque vous pensez à un moment où vous avez été particulièrement dur avec vous-même, pouvez-vous imaginer le message que vous entendez ? Quel est son ton ?
Si vous imaginiez votre critique intérieur sous la forme d’un personnage de dessin animé ou d’une personne, à quoi ressemblerait-il ? Quel est son nom ? Le fait d’en parler ouvertement peut nous aider à retrouver notre sens de l’initiative et à recadrer son message comme une source de motivation, mais pas comme la vérité absolue sur nous-mêmes.

Le premier pas vers la compassion de soi

Malgré nos meilleures intentions, cultiver la compassion envers soi-même peut sembler une tâche impossible.
Le langage de l’inadéquation que parle notre critique intérieur nous est renvoyé au travail et à la maison – faire plus, être plus, être différent, sortir du lot. Naturellement, nous avons l’impression qu’il n’y a pas de temps pour faire une pause, pas d’espace pour être gentil avec soi-même.
Cela peut être particulièrement vrai si nous avons dû faire d’énormes efforts pour arriver là où nous sommes aujourd’hui, y compris nos :

• Histoires de vie
• Identités
• Contextes sociaux
• Cultures
• Expériences d’exclusion systémique

La première étape pour cultiver la compassion envers soi-même est de reconnaître combien il est difficile d’avoir de la compassion envers soi-même dans notre monde complexe.
Lorsque nous sommes en contact avec cela, la compassion pour nous-mêmes et nos semblables peut naître et se développer naturellement. Cela nous permet de vivre une vie plus pleine et plus heureuse et de gérer les pensées douloureuses avec plus de facilité.
Si vous avez besoin d’aide pour développer votre compassion envers vous-même, envisagez de travailler avec un coach RecrutementPro pour vous améliorer et, par conséquent, améliorer votre vie.