Comment pratiquer la pleine conscience et trouver la paix intérieure

Dans le monde de l’auto-assistance et du bien-être, vous avez sûrement entendu parler de la pleine conscience. L’Internet regorge de recommandations de livres et d’articles de blog, chacun offrant de nouvelles perspectives sur cette pratique.

Et il n’est pas étonnant que vous soyez curieux à son sujet. La recherche montre qu’elle peut réduire votre stress, vous aider à gérer l’anxiété, augmenter votre concentration et améliorer votre mémoire de travail.

La pleine conscience exige du temps, de la patience et de la discipline, autant d’atouts qui peuvent être difficiles à trouver.

Mais il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience, et nous sommes sûrs que vous trouverez ce qui vous convient le mieux, à vous et à vos objectifs.

Si vous ne savez pas par où commencer, ce n’est pas grave. Nous sommes là pour vous aider. Voici notre guide du débutant sur la façon de pratiquer la pleine conscience.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience consiste à prêter attention à vos pensées, vos sentiments et vos émotions sans jugement. Il s’agit également de s’accepter, de vivre le moment présent et d’oublier les erreurs du passé et les soucis actuels.

Cette pratique a connu de nombreuses itérations au cours de l’histoire, trouvant sa place dans les cultures du monde entier. Vous pouvez l’associer à des pays orientaux comme l’Inde, la Chine et le Japon. Certains textes bouddhistes indiens sur la pleine conscience remontent à quelques centaines d’années avant J.-C. Et un peu plus à l’Est, le philosophe taoïste chinois Daozi en a parlé dès 500 avant J.-C.

Mais nous retrouvons également ce concept dans les religions abrahamiques que sont le judaïsme, l’islam et le christianisme. La prière, par exemple, est une façon pour les chrétiens d’appliquer la pleine conscience à la vie quotidienne.

De nos jours, la pleine conscience transcende les frontières culturelles et est considérée comme une pratique séculaire.

Les avantages de la pleine conscience

Sa popularité témoigne de ses nombreux avantages pour votre santé mentale et votre bien-être. Selon l’American Psychological Association (APA), la pleine conscience peut :

1. Réduire votre stress. La réduction du stress basée sur la pleine conscience peut vous aider à prévenir l’épuisement professionnel.

2. Vous aider à arrêter de ruminer. Lorsque vous prenez conscience de vos schémas de pensée négatifs, vous pouvez prendre des mesures pour y mettre fin.

3. Améliorez votre mémoire de travail. La mémoire de travail vous aide à vous souvenir temporairement des informations essentielles à votre tâche actuelle. En améliorant ce domaine, vous serez plus efficace.

4. Offrez-vous plus de flexibilité cognitive. Vous serez moins réactif, plus ouvert aux nouvelles informations et plus capable de déplacer votre attention d’une tâche à l’autre.

5. Aidez vous à vous concentrer. Lorsque votre esprit vagabonde, vous devenez sensible aux distractions comme les médias sociaux. La pleine conscience vous sort du pilote automatique et vous permet de contrôler votre attention.

6. Vous donner envie d’aider les gens. La pleine conscience peut vous rendre plus empathique envers les émotions et les difficultés des autres.

7. Réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété. De nombreux thérapeutes utilisent la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) pour aider à gérer les symptômes dépressifs de leurs patients.

Si vous avez besoin d’aide pour commencer, RecrutementPro est là. Nos coachs peuvent vous aider à prendre des habitudes saines, à effectuer un travail intérieur (Inner Work®) et à développer votre conscience de soi pour booster votre pratique de la pleine conscience.

La pleine conscience et les émotions

La recherche suggère également que la pleine conscience peut vous aider à réguler vos émotions. Elle y parvient en :

• Réduire l’intensité de la détresse
• Vous aider à être plus résilient
• Combattre les émotions négatives et le dialogue avec soi-même
• Vous diriger vers vos objectifs

Conseils généraux pour votre pratique de la méditation

Vos exercices de pleine conscience varieront en fonction de vos objectifs et de vos envies. Mais certains conseils s’appliquent à toutes les versions de cette pratique. Voici ce que vous devez savoir pour pratiquer la pleine conscience et quelques conseils généraux à garder à l’esprit :

1. La pleine conscience n’est rien sans intention

Vous devez choisir d’être discipliné, conscient de vous-même et attentif. Vous aurez inévitablement des difficultés, c’est pourquoi l’engagement est nécessaire si vous voulez vraiment vous améliorer.

2. Vous devez être clair sur ce que vous voulez

Vous souhaitez faire preuve de plus de gratitude, être plus à l’écoute de vos besoins, réduire votre anxiété ou améliorer vos relations avec les autres ?

La pratique de la pleine conscience peut faire tout cela. Vous devez déterminer à quoi elle sert dans votre vie. Cela améliore la probabilité que vous vous engagiez.

3. Fixez des objectifs pour vous-même

Vous ne serez pas en mesure de méditer pendant 40 minutes le premier jour, et c’est bien ainsi ! Commencez petit et progressez. Même cinq minutes sont un bon début.

Comment pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée

Il est crucial de faire de la pleine conscience une pratique quotidienne pour en voir les bénéfices. Créer de nouvelles habitudes est difficile, voici donc comment pratiquer la pleine conscience au quotidien.

1. Intégrez-le à votre routine quotidienne

Trouvez un moment régulier pour faire votre entraînement à la pleine conscience. Il n’y a pas de règle. Vous pouvez le faire le matin, le soir ou pendant votre pause déjeuner. Cela n’a pas d’importance, tant que vous choisissez un horaire et que vous le respectez. Ajoutez-le à votre liste de tâches quotidiennes afin d’être obligé de le cocher chaque jour.

2. Trouvez une technique qui fonctionne pour vous

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. Certaines techniques peuvent vous convenir mieux que d’autres. Voici quelques méthodes que vous pouvez essayer :

• La méditation assise. Il s’agit de s’asseoir en position verticale, de prêter attention à sa respiration et d’essayer de calmer son esprit.
• Balayage du corps. Prêtez attention à ce que ressent votre corps. Concentrez-vous sur les sensations physiques comme le picotement dans vos orteils, cette légère douleur dans votre dos, ou le vent contre votre peau. Cela vous aidera à vous connecter à votre corps et à vous ancrer dans le présent.
• Tenir un journal. Lorsque vous écrivez vos pensées sur une page, vous pouvez les réexaminer à distance. Cela peut vous aider à identifier les schémas de pensée et les comportements qui jouent contre vous.
• Méditation guidée. De nombreuses applications, vidéos et podcasts peuvent vous guider dans une séance de méditation.
• Méditation à pied. Sortir se promener est un excellent moyen de se vider la tête et de vivre l’instant présent.
• Manger en pleine conscience. Cela consiste à concentrer votre attention sur le goût de votre nourriture. Cela peut être une distraction suffisante pour vous aider à vous détendre et améliorer votre expérience alimentaire.

3. Créez un espace dédié à la pleine conscience

Trouvez un endroit calme dans votre maison, spécifiquement pour la pleine conscience. Chaque fois que vous y entrez, vous entrez également dans le bon espace de tête pour votre pratique.

Si vous n’avez pas la place d’installer quelque chose de permanent, assurez-vous que vous pouvez facilement convertir une zone quand il est temps de pratiquer. L’effet sera le même tant que vous utiliserez toujours la même disposition.

4. Soyez gentil avec vous-même

La méditation de pleine conscience peut révéler des vérités inconfortables. Il faut du courage pour les aborder de front.

Lorsque vous le faites, traitez vous comme vous le feriez avec un ami. Rappelez-vous que vous êtes plus que vos erreurs, et que vos défauts ne vous définissent pas.

Vous êtes digne d’être aimé, alors commencez par vous aimer et vous accepter.

Comment pratiquer la pleine conscience pour l’anxiété

Vous pouvez trouver effrayant de vous asseoir avec vos pensées si vous souffrez d’anxiété.

Bien que la méditation ne puisse pas remplacer un traitement formel, elle peut vous aider à calmer votre esprit. Elle crée une distance entre vous et vos pensées afin de limiter leur effet. Vous pouvez également vous ancrer dans votre corps dans les moments de détresse et modifier votre réaction aux situations stressantes. Vous pourriez même trouver un moyen de voir votre stress de façon positive.

Voici quelques conseils pour méditer avec l’anxiété.

1. Gardez vos pensées sans jugement

Une grande partie de l’anxiété est ancrée dans la peur et l’inquiétude face à l’avenir. Essayez de nommer ces sentiments, mais évitez de les interpréter. Vous pouvez reconnaître leur existence sans leur donner de pouvoir sur vous.

2. Concentrez-vous sur votre respiration et votre expiration

Une respiration rapide, une accélération du rythme cardiaque et la libération d’hormones de stress sont des réponses évolutives au danger. Mais si vous n’êtes pas réellement menacé physiquement, cette réponse peut interrompre votre vie quotidienne. Lorsque vous faites des exercices de respiration, vous rappelez à votre cerveau qu’il n’est pas en danger pour calmer votre corps et votre esprit.

Comment pratiquer la pleine conscience au travail

Vous pensez peut-être que vous êtes trop occupé pour être attentif lorsque vous travaillez. Mais il existe de petites choses que vous pouvez faire pour rester dans le présent :

• Travaillez sur une seule tâche à la fois. Consacrer toute votre attention à une seule tâche vous aidera à rester concentré.

• Remarquez quand vous vous précipitez. Les erreurs se produisent lorsque vous allez trop vite.

• Réglez une alarme pour faire le point avec vous-même. Même quelques respirations profondes sont mieux que rien.

• Soyez humble. Reconnaissez vos faiblesses et cherchez ce que les autres peuvent vous apprendre.
• Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. Il ne sert à rien de stresser pour ce que tu ne peux pas changer.
• Développez un état d’esprit de croissance. Il y a toujours moyen de s’améliorer. Continuez à chercher des moyens de grandir en tant que personne.
• Améliorez votre capacité d’écoute. Prêtez attention lorsque les gens parlent. Essayez de rester dans le présent et d’entendre le sens de leurs paroles.

Vos compétences en matière de pleine conscience en action

En développant votre conscience de soi, vous remarquerez certains changements dans votre vie. Vous aborderez peut-être les situations différemment de ce que vous faisiez auparavant.

Tout commence par la reconnaissance de vos pensées, de vos comportements et de vos habitudes. Ensuite, vous pouvez prendre des décisions conscientes sur la façon d’agir en fonction de ceux-ci.

Voici quelques exemples.

• Vous êtes en train de travailler sur une tâche, et un employé vous signale un problème. Au lieu de vous sentir agacé par cette interruption, vous portez calmement votre attention et écoutez attentivement.
• Votre ami traverse une rupture difficile, alors vous l’écoutez pendant qu’il en parle. Tu poses des questions pertinentes basées sur tes propres apprentissages, mais tu ne compares pas automatiquement tout ce qu’ils disent à ton expérience.
• Après deux heures de travail, votre concentration faiblit. Au lieu de vous acharner, vous faites une pause de 10 minutes et reprenez avec un regard neuf.
• Quelqu’un vous a fait un commentaire qui ne vous a pas plu. Au lieu d’être sur la défensive, vous acceptez et apprenez de ses conseils.
• Un employeur potentiel a rejeté votre demande d’emploi. Au lieu de vous emporter, vous demandez poliment à votre interlocuteur de vous donner son avis.

La route à suivre

La pleine conscience n’est pas facile. Comme aller à la salle de sport, il faut de la discipline pour s’y tenir.

Mais il y a une raison pour laquelle elle est populaire. Si elle est pratiquée correctement, elle changera votre vie pour le mieux. Plus vous méditez, plus vous prenez conscience de vous-même et rompez avec les schémas toxiques. Vous développerez également un état d’esprit résilient et serez ouvert à de nouvelles expériences.

Lorsque vous vous sentez bien dans votre peau, vous ne pouvez pas savoir ce que vous pouvez faire.

Maintenant que vous savez comment pratiquer la pleine conscience, ne vous arrêtez pas là. La route de l’amélioration personnelle ne s’arrête jamais, et vous pouvez poursuivre votre voyage avec RecrutementPro. Nos coaches vous aideront à développer votre forme mentale, à vous connecter à votre moi intérieur et à améliorer votre vie.