Comment pratiquer des techniques de relaxation lorsque votre esprit ne veut pas s’éteindre

La dernière fois que vous étiez stressé, votre ami vous a peut-être dit : « Détends-toi ! Tu t’inquiètes trop. »

Si seulement c’était aussi simple.

Aussi difficile que cela puisse être, vous devez trouver du temps pour évacuer le stress. Si vous ne le faites pas, vous risquez de graves problèmes de santé mentale et physique. Dans les cas les moins graves, le stress vous rendra grognon. Mais à l’autre extrémité, il peut vous exposer à l’épuisement professionnel, aux maladies cardiaques et au diabète.

Déstresser n’est pas toujours le plus facile. Si vous avez été sur les nerfs pendant trop longtemps, la relaxation commence à ne pas être naturelle.

Heureusement, de nombreuses techniques de gestion du stress sont disponibles pour vous aider à briser le cycle du stress. Il est difficile d’adopter de nouvelles habitudes d’autogestion de la santé, et certaines méthodes peuvent être plus efficaces que d’autres. Vous devrez expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux, alors soyez patient.

Et nous pouvons vous pardonner de ne pas savoir par où commencer. C’est pourquoi nous avons élaboré ce guide. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de pratiquer les techniques de relaxation.

Que sont les techniques de relaxation ?

Les techniques de relaxation sont des exercices que vous pouvez faire pour calmer la réponse naturelle de votre corps au stress.

Lorsque vous rencontrez un danger réel ou perçu, votre système nerveux pompe des hormones de stress dans votre corps. Ces hormones, comme le cortisol et l’adrénaline, provoquent des changements physiologiques qui vous aident à réagir à la situation.

Cette fonction corporelle est apparue au cours de milliers d’années d’évolution. Elle est conçue pour vous donner une poussée d’énergie qui vous permettra de faire face à une menace ou de fuir. C’est pourquoi on l’appelle la réaction de combat ou de fuite.

Nous pouvons convenir que l’instinct de survie est une bonne chose. Mais votre réponse naturelle au stress peut être problématique pour plusieurs raisons.

1. Le cerveau humain a une définition large du « danger ». Ce que vous considérez comme une situation stressante varie en fonction de votre personnalité et de vos expériences passées. Mais presque tout peut mettre votre corps en état d’alerte, qu’il s’agisse d’une rencontre avec un animal vicieux ou d’un projet à fort enjeu au travail.
2. La probabilité de rencontrer un déclencheur de stress signifie que vous êtes plus susceptible de rester stressé. Et le stress chronique peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, une tension musculaire, une hypertension artérielle, des courbatures et du diabète. Il peut également affecter votre santé mentale et vous exposer à un risque de trouble anxieux ou de dépression.

Le stress est nécessaire pour surmonter les situations difficiles, et c’est un puissant facteur de motivation. Parfois, le stress est même une bonne chose. Et tous les facteurs de stress ne mettent pas la vie en danger. Quoi qu’il en soit, les techniques de relaxation ont pour but de calmer la réaction de votre corps à des choses qui ne nécessitent pas une réaction de vie ou de mort.

Les avantages de la pratique des exercices de relaxation

La méthode de relaxation que vous choisissez n’a pas d’importance, car chacune d’entre elles procure des avantages importants pour la santé mentale et des avantages plus ou moins importants pour la santé physique.

La pratique d’une technique de relaxation peut :

• Réduisez les symptômes du stress. Chaque technique permet d’annuler votre réaction de combat ou de fuite, en vous faisant baisser d’un niveau d’alerte élevé. Cela vous aidera à vous protéger des effets à long terme du stress.
• Libérez votre esprit des ruminations. Les méthodes de relaxation peuvent vous aider à rompre avec les schémas de pensée anxieux et le discours négatif sur soi.

• Améliorez votre concentration. L’exercice physique et mental peut vous aider à discipliner votre esprit pour vous concentrer sur ce que vous voulez.
• Gérez votre douleur. Certaines recherches montrent que les méthodes de relaxation peuvent aider à gérer la douleur pendant l’accouchement. Ces techniques peuvent également aider à gérer la douleur chronique.

Quelles sont les techniques de relaxation les plus couramment utilisées ?

Si vous vous demandez quelles sont vos options, voici six techniques de relaxation pour gérer votre stress.

1. Exercices de respiration

La respiration est sans doute l’une des techniques de relaxation les plus faciles. Asseyez-vous dans un endroit confortable et respirez lentement et profondément. Vous devez sentir votre abdomen se gonfler pendant l’inspiration. Puis vous pouvez relâcher doucement.

Concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, revenez doucement à vos inhalations. Cela peut vous aider à vous débarrasser des pensées et des sensations négatives, même si ce n’est que temporairement.

2. Balayage du corps

Cette technique implique une relaxation musculaire progressive. Commencez par des respirations lentes et profondes. Puis, après quelques minutes, portez votre attention sur une partie de votre corps à la fois. Relâchez mentalement toute tension physique dans ces groupes de muscles. Vous devriez ressentir une lourdeur dans ces parties du corps.

Ce type de relaxation progressive peut créer une connexion plus saine entre votre corps et votre esprit.

3. Imagerie guidée

L’imagerie guidée est un type de méditation qui consiste à visualiser des objets, des lieux ou des expériences apaisants.

Le processus de visualisation peut être aussi long ou aussi court que vous le souhaitez, ce qui en fait une technique idéale pour les moments où vous êtes en déplacement. Vous pouvez également trouver des enregistrements gratuits en ligne et des applications qui vous aident à planter le décor, mais cette technique est plus efficace si vous choisissez une image significative.

4. La méditation de pleine conscience

Cette technique de gestion du stress trouve ses racines dans la philosophie chinoise ancienne. Comme les techniques de respiration, la méditation en pleine conscience commence par la position assise et la respiration consciente. Ensuite, vous pouvez porter votre attention sur vos pensées et vos sentiments, en les retenant sans jugement avant de les laisser partir.

Les pratiquants font de leur mieux pour s’ancrer dans le moment présent, sans être accablés par le passé et sans se préoccuper de l’avenir.

Il s’agit d’une excellente technique de relaxation pour l’anxiété et la dépression, car elle permet d’identifier et de briser les cycles de pensées négatives.

5. Mouvement et étirement en pleine conscience

Le yoga, le tai chi et le qigong sont des exercices de pleine conscience qui combinent la respiration avec des étirements et des mouvements fluides. Ils exigent une concentration intense, ce qui peut vous aider à vous distraire des pensées qui s’emballent. Les aspects physiques peuvent également améliorer votre souplesse et votre équilibre.

Toutefois, si vous souffrez d’un handicap physique ou êtes autrement immobile, vous pouvez trouver des moyens plus doux et accessibles de bouger votre corps.

6. Entraînement physique

Vous pouvez marcher, courir, nager, faire de la randonnée ou faire du sport. Le mouvement, quel qu’il soit, peut stimuler vos endorphines et réduire votre niveau de stress.

Le CDC recommande 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Si vous optez pour une séance d’entraînement plus intense, vous pouvez réduire cette durée à 15 minutes.

Ce ne sont là que quelques options pour commencer. Vous pouvez également explorer d’autres méthodes telles que :

• Biofeedback
• Entraînement autogène
• Respiration diaphragmatique
• Musicothérapie

• Aromathérapie
• Hydrothérapie

Vous vous demandez quelle méthode vous convient le mieux ? Un coach RecrutementPro peut vous aider à faire des choix qui favorisent votre bien-être. Ensemble, nous pouvons trouver une technique de réduction du stress qui vous convienne, à vous et à votre emploi du temps.

Comment apprendre des techniques de relaxation et les conserver

Il n’y a pas de solution unique pour la relaxation. Chacun aura une approche légèrement différente. Les habitués des salles de sport ont leur circuit préféré de machines de musculation, les yogis ont leurs poses préférées et les gourous de la méditation ont leur liste de lecture favorite.

En expérimentant la relaxation, vous apprendrez à adapter votre technique préférée à vos préférences, votre style de vie et votre personnalité. En attendant, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre relaxation.

• Portez des vêtements confortables. Les vêtements peuvent fortement influencer votre état d’esprit. Tout comme vous vous habillez pour impressionner au travail, vous pouvez vous habiller pour vous détendre à la maison.
• Créez un espace désigné pour la relaxation. Si vous travaillez à l’extérieur de la maison, n’emportez pas vos tâches à la maison. Si vous travaillez à la maison, créez des limites entre votre espace de travail et votre espace de relaxation. Idéalement, votre zone de relaxation serait un endroit calme, sans distraction.
• Commencez petit. Atteindre un état de relaxation est comme toute autre compétence : il faut du temps pour la développer. Dans la plupart des cas, vous pouvez commencer par des séances de cinq minutes et progresser ensuite. Au fur et à mesure que vous atteindrez vos objectifs, votre pratique deviendra de plus en plus facile.
• Inscrivez-le dans votre emploi du temps. Choisissez un moment où vous pouvez déstresser chaque jour. Certaines personnes prévoient des pauses de 15 minutes pour s’étirer le matin et l’après-midi. D’autres commencent leur journée par une séance d’entraînement. Choisissez un moment qui vous convient et faites-en une pratique régulière.

• Pratiquez souvent. Les experts recommandent de se détendre pendant 30 minutes deux ou trois fois par jour. Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile.

• Soyez gentil avec vous-même. Cela peut sembler contre-intuitif, mais la relaxation demande du travail. Votre première méditation ne fera pas instantanément de vous un maître zen, et ce n’est pas grave. Tant que vous persévérez, vous finirez par en ressentir les bienfaits.

Comment se détendre davantage au travail

83% des travailleurs américains subissent un stress au travail, et 25% déclarent que le travail est le facteur de stress numéro un dans leur vie.

Vous faites peut-être partie de ces personnes. Heureusement, vous n’êtes pas obligé de laisser vos techniques de relaxation à la maison. Au contraire, vous pouvez les utiliser pour déstresser quand vous en avez le plus besoin.

Voici comment vous pouvez être plus zen sur votre lieu de travail.

• Apprenez à connaître vos facteurs de stress. Si votre collègue vous harcèle avec trop de questions, parlez de limites ou de méthodes de communication plus efficaces. Si vous avez trop de choses à faire, pensez à demander de l’aide. Identifier vos facteurs de stress et les éviter peut vous soulager au travail.

• Mettez en place des rappels pour faire des pauses. Il est facile de passer une journée entière sans se rendre compte que vous n’avez pas déjeuné. Il en va de même pour vos méthodes de relaxation. Essayez de programmer de courtes pauses pour vous concentrer sur votre respiration, vous lever et vous étirer, ou faire du thé. Cela vous aidera à relâcher les tensions tout au long de la journée.

• Faites des courses qui vous font bouger. Vous devez peut-être livrer quelque chose à un autre service ou récupérer un colis. Quoi qu’il en soit, profitez-en pour faire une petite promenade. L’air frais et le mouvement physique amélioreront considérablement votre humeur.

• Abandonnez les médias sociaux. À moins que Twitter ne soit essentiel à votre travail, éteignez-le. Des études montrent que les médias sociaux ont un impact négatif sur votre qualité de vie, alors se déconnecter pendant la journée peut aider.

Quelle est la prochaine étape ?

Prendre soin de soi demande du temps, des efforts et de l’engagement. Mais elle est nécessaire pour votre santé et votre bien-être. Sans cela, vous vous exposez à un risque sérieux d’épuisement et d’autres maux.

Maintenant que vous savez comment pratiquer les techniques de relaxation, vous pouvez décider de la marche à suivre. Il vous suffit de croire que le mieux est possible. Vos résultats ne seront pas instantanés. Mais si vous persévérez, vous pourrez vous concentrer sur vous-même et trouver votre zen intérieur.

Si vous avez tout essayé et que vous êtes toujours sur les nerfs, RecrutementPro est là. Nos coaches peuvent vous aider à identifier vos facteurs de stress et à prendre des mesures pour les aborder et les gérer. Ensemble, nous pouvons réfléchir à un plan qui vous convienne.