Comment ne pas perdre le sommeil à cause de vos rythmes circadiens

Vous êtes-vous déjà demandé comment votre corps sait quand il est temps de dormir ?

Ou quand il est temps de se réveiller ?

Vous pouvez régler une alarme pour être sûr de vous lever pour la journée. Mais il existe une autre horloge qui vous indique quand il est temps d’arrêter de dormir et de vous réveiller.

Il s’agit de votre rythme circadien.

Le rythme circadien est l’horloge interne naturelle de votre corps. Elle régule votre cycle veille-sommeil sur la base d’une journée de 24 heures.

Même si vous n’en êtes pas conscient, votre rythme circadien fonctionne constamment en arrière-plan. Il affecte à la fois votre santé physique et votre forme mentale. En raison de leur effet considérable sur nos types de sommeil et notre bien-être général, il est important de comprendre ce que sont les rythmes circadiens.

Voyons de plus près comment fonctionne l’horloge interne de votre corps et comment vous pouvez maintenir un rythme circadien sain.

Qu’est-ce qu’un rythme circadien ?

Si vous vous êtes déjà demandé « Qu’est-ce que le rythme circadien ? », vous n’êtes pas seul.

De nombreuses personnes ont entendu des termes tels que horloge biologique et rythme du sommeil. Mais ils ne savent toujours pas exactement à quoi ces expressions font référence ni comment ces concepts fonctionnent.

Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui font partie de l’horloge interne du corps humain.

Ces rythmes fonctionnent en arrière-plan pour exécuter des processus et des fonctions essentiels. Il s’agit notamment de favoriser un cycle de sommeil régulier. En fait, le cycle veille-sommeil est l’un des rythmes circadiens les plus connus.

Les différents systèmes de l’organisme suivent des rythmes circadiens qui se synchronisent avec une « horloge biologique principale » située dans le cerveau. Les signaux environnementaux tels que la lumière et l’obscurité ont un impact direct sur cette horloge. C’est pour cette raison que les rythmes circadiens ont tendance à suivre les cycles constants du jour et de la nuit.

Lorsqu’ils sont correctement alignés, les rythmes circadiens favorisent un sommeil sain et régulier. Lorsqu’ils sont déséquilibrés, vous pouvez souffrir de troubles du sommeil liés au rythme circadien. Il s’agit notamment des réveils précoces, de l’insomnie et du trouble de la phase de sommeil retardé.

Comment fonctionnent les rythmes circadiens

Les rythmes circadiens fonctionnent en régissant les processus de l’organisme. Ils veillent à ce que ces processus soient optimisés à de nombreux moments au cours de chaque période de 24 heures.

Tous les organismes possèdent un système circadien. Ils aident les animaux diurnes – les animaux qui sont actifs pendant la journée – à se réveiller avec le lever du soleil. Et ils veillent à ce que les animaux nocturnes ne quittent leur terrier que la nuit. Le rythme circadien indique également aux fleurs de s’ouvrir au moment idéal pour la pollinisation.

Le système de rythme circadien humain coordonne nos systèmes physiques et physiologiques. Il ordonne à notre système digestif de produire certaines protéines. Ces protéines correspondent au moment de nos repas et régulent nos systèmes endocriniens.

Notre rythme d’éveil est lié au pacemaker circadien de notre cerveau, composé de 20 000 neurones.

Cette « horloge maîtresse » est le noyau suprachiasmatique (NSC) de l’hypothalamus. Nos gènes demandent au SCN d’envoyer des signaux qui régulent l’activité de notre corps pendant la journée.

Le SCN est extrêmement sensible à la lumière. Celle-ci est donc un indice environnemental important qui influence la façon dont le SCN envoie des signaux dans le corps.

L’alimentation, l’exercice, l’activité sociale et la température ambiante sont d’autres facteurs qui régulent les activités du SCN.

Les rythmes circadiens affectent-ils le sommeil ?

Les rythmes circadiens sont le plus souvent mentionnés dans le contexte de l’éveil et du sommeil. Un bon sommeil est essentiel pour favoriser une bonne santé et prévenir les maladies.

Le cycle veille-sommeil est l’un des exemples les plus clairs de ces rythmes en action. Au cours de la journée, l’exposition à la lumière incite le SCN à envoyer des signaux qui nous maintiennent en alerte, actifs et éveillés.

À l’approche de la nuit, les yeux envoient un signal à l’horloge maîtresse hypothalamique.

Cela déclenche la production par la glande pinéale de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement nocturne. Ces signaux spécialisés se poursuivent pendant la nuit pour nous maintenir endormis jusqu’à ce que la lumière du matin déclenche un nouveau cycle.

C’est ainsi que nos rythmes circadiens alignent nos habitudes de sommeil sur les cycles du jour et de la nuit. Cet alignement favorise un cycle de sommeil cohérent qui nous aide à rester actifs pendant la journée.

Comment un rythme circadien peut-il se désynchroniser ?

De nombreux facteurs liés au mode de vie, au régime alimentaire et à la santé peuvent influencer vos rythmes circadiens.

Voici quelques facteurs qui peuvent désynchroniser votre horloge biologique.

1. Travail en équipe avec des horaires irréguliers

Un travail posté erratique avec un mauvais équilibre entre vie professionnelle et vie privée peut modifier la réponse du corps aux cycles naturels de lumière et d’obscurité. Cela peut entraîner des perturbations importantes de vos rythmes circadiens, voire des troubles du sommeil dus au travail posté.

Le travail de nuit prolongé place votre horaire de sommeil en contradiction directe avec les heures de lumière naturelle. Si vous travaillez de nuit, vous devrez entraîner vos rythmes circadiens en fonction de vos nouveaux cycles. Réduisez au minimum votre exposition à la lumière du soleil pour dormir suffisamment pendant la journée et éviter l’épuisement au travail.

2. Caféine

La caféine peut perturber vos habitudes de sommeil et vous tenir éveillé plus longtemps que d’habitude. Les effets de la caféine durent des heures après son ingestion.

Limitez votre consommation de boissons caféinées comme le café dans l’après-midi. Évitez toujours toute caféine au moins quatre heures avant le coucher.

3. Médicaments

Les médicaments sur ordonnance peuvent tous affecter les habitudes de sommeil à des degrés divers. Il s’agit notamment de :

• Diurétiques
• Clonidine
• Bêta-bloquants
• Antihistaminiques sédatifs
• Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS)

4. Conditions de santé mentale

La recherche en psychologie du rythme circadien montre que les perturbations du rythme circadien sont manifestes chez les personnes souffrant de troubles mentaux. Les personnes diagnostiquées comme souffrant de dépression, d’anxiété, de troubles bipolaires et de schizophrénie sont souvent touchées.

Le stress chronique peut également perturber l’horloge biologique. Cela est dû à la surproduction d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline.

Les recherches montrent que la resynchronisation des rythmes circadiens peut améliorer les symptômes d’une mauvaise santé mentale.

5. Exposition à la lumière

La lumière signale au SCN de vous garder éveillé et alerte. C’est notamment le cas de la lumière bleue émise par les appareils électroniques comme les smartphones et les tablettes. Même des quantités minuscules de lumière peuvent retarder votre rythme circadien de deux à trois heures.

Dans un environnement naturel, il y a peu ou pas de lumière naturelle une fois le soleil couché. Mais de nos jours, nos maisons sont inondées de lumière artificielle. La lumière vive peut inciter notre cerveau à supprimer la production de mélatonine et à nous maintenir éveillés.

6. Voyages et décalage horaire

Le décalage horaire est une condition physiologique qui se produit lorsque nous voyageons à travers les fuseaux horaires. Ce type de voyage longue distance peut entraîner des changements dans les rythmes circadiens de notre corps.

Par exemple, si vous passez d’un fuseau horaire GMT0 à un fuseau GMT +6, vous pouvez avoir l’impression que l’heure est avancée de six heures par rapport à l’heure locale. Cela peut perturber votre rythme de sommeil, ce qui peut prendre des semaines, voire des mois, à corriger.

7. Changements dans les gènes

On pense qu’au moins 15 « gènes d’horloge » composent notre horloge circadienne. Ce sont les différences entre ces gènes qui font que chaque personne a sa propre horloge biologique.

Certaines conditions génétiques sous-jacentes peuvent également modifier vos rythmes circadiens. Il s’agit par exemple du syndrome de retard de phase du sommeil et du trouble de l’alternance veille-sommeil.

Ce type d’affection peut rendre difficile le maintien d’un rythme de sommeil régulier.

8. Habitudes de sommeil malsaines

Une mauvaise hygiène du sommeil peut allonger votre rythme de sommeil, vous gardant éveillé plus longtemps. Cela peut perturber davantage vos rythmes circadiens.

Les habitudes de sommeil malsaines comprennent :

• Utilisation d’appareils électroniques tard dans la nuit
• Ne pas suivre un horaire de sommeil fixe
• Manger et boire tard le soir

Effets sur la santé des perturbations des rythmes circadiens

La recherche montre que des rythmes circadiens irréguliers peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Elles montrent également que leur ajustement peut prévenir des problèmes de santé tels que l’anxiété et la maladie d’Alzheimer.

Le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes, est nécessaire pour calmer les régions hyperactives du cerveau.

D’un autre côté, le manque de sommeil peut provoquer une augmentation de l’anxiété. Elle peut également déclencher des problèmes tels que l’inflammation chronique lorsque le cerveau ou les gènes du rythme circadien ne bénéficient pas d’un sommeil lent suffisant.

Examinons six effets négatifs que les perturbations des rythmes circadiens peuvent avoir sur notre organisme.

1. Questions cardiovasculaires

Dormir moins de cinq heures par nuit est un signe courant de perturbation du rythme circadien. Ce manque de sommeil est associé au développement de l’hypertension.

En effet, le manque de sommeil favorise l’inflammation systémique. Or, celle-ci est à l’origine de nombreuses maladies liées au mode de vie, comme les maladies cardiaques. Avec le temps, ces rythmes irréguliers peuvent entraîner une maladie cardiovasculaire progressive.

2. Changements métaboliques

Les rythmes circadiens ne régissent pas seulement notre sommeil. Ils affectent également notre appétit, notre digestion et notre fonction endocrinienne.

Si ces signaux sont interrompus, votre métabolisme peut être ralenti. Dans les cas extrêmes, les modifications du cycle circadien sont associées à un risque accru d’obésité et d’hypertension artérielle.

3. Problèmes de mémoire

Votre cerveau traite et stocke des informations essentielles pendant le sommeil. Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre capacité à stocker et à vous rappeler des souvenirs à court et à long terme.

4. Diminution de l’immunité

Des cycles de sommeil perturbés réduisent la capacité de votre corps à produire des anticorps et à combattre les infections. Votre système immunitaire est donc affaibli et vous êtes plus vulnérable aux virus et aux bactéries.

5. Perturbations endocriniennes

Des rythmes circadiens irréguliers peuvent entraîner des problèmes au niveau du système endocrinien. Il s’agit du système du corps responsable de vos hormones.

Les perturbateurs endocriniens peuvent vous exposer au risque de développer des troubles et des déséquilibres endocriniens. Ces troubles comprennent l’hypothyroïdie, le diabète de type II, le syndrome prémenstruel et d’autres problèmes connexes.

Comment maintenir un rythme circadien sain

Suivez ces conseils pour maintenir un rythme circadien sain et régulier.

1. Chercher le soleil

Profiter de la lumière naturelle du jour le matin encourage votre cerveau à arrêter de produire de la mélatonine.

Dès que votre alarme se déclenche, ouvrez les stores ou allez dehors pour profiter du soleil. Cela permettra de réguler votre horloge biologique. Passer du temps dans la nature est également un excellent moyen de prendre soin de soi et de démarrer la journée du bon pied.

2. Suivez un horaire de sommeil

Selon l’endroit où vous vous trouvez dans le monde, la production de mélatonine commence vers 21 heures et ralentit à 7 h 30. Essayez de baser votre horaire de sommeil sur ces intervalles.

Accordez-vous une heure supplémentaire pour vous détendre avant le coucher. Cela peut aider à aligner vos rythmes circadiens.

Ajoutez de bonnes habitudes comme la pleine conscience, le journal de réflexion ou la respiration à votre programme de sommeil nocturne. Ces types d’activités de bien-être relaxantes préparent votre corps et votre esprit à une bonne nuit de repos.

3. Évitez la caféine après certaines heures

La caféine peut vous tenir éveillé pendant des heures après son ingestion. C’est pourquoi il est important de limiter votre consommation de caféine au moins quatre heures avant votre coucher.

4. Limitez la lumière avant de vous coucher

La lumière artificielle des téléviseurs, des smartphones et des lumières intérieures peut tromper le cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Cela retarde la production de mélatonine, ce qui retarde votre sommeil.

Éteignez vos appareils électroniques la nuit. Utilisez les réglages intégrés de la veilleuse pour réduire la quantité de lumière bleue à laquelle vous êtes exposé si vous avez besoin d’utiliser votre téléphone.

Vous pouvez également investir dans des lunettes anti-lumière bleue qui vous aideront à réguler votre horloge biologique naturelle.

5. Exercice quotidien

Des études ont montré que programmer des séances d’entraînement à un certain moment de la journée peut améliorer les cycles de sommeil de votre corps. Cela vous aide à vous sentir frais et dispos le lendemain matin.

En revanche, faire de l’exercice très tard dans la soirée peut retarder votre horloge biologique et entraîner des insomnies.

6. Réservez votre chambre à coucher pour le sommeil

L’utilisation de votre chambre à coucher pour des activités autres que le sommeil entraîne votre cerveau à s’attendre à une activité dès que vous êtes dans la pièce. Pour éviter cela, réservez votre chambre à coucher au sommeil.

7. Limitez les siestes

Les siestes peuvent être régénératrices si votre niveau d’énergie est bas et que vous vous sentez physiquement épuisé. Mais elles peuvent perturber vos habitudes de sommeil, surtout si vous avez tendance à faire la sieste plus tard dans la journée.

Si vous avez besoin de faire une sieste, il est préférable de la faire avant 14 heures afin de ne pas souffrir d’insomnie plus tard dans la nuit.

Maintenir des rythmes circadiens sains pour votre bien-être

Notre horloge interne joue un rôle indéniablement crucial dans la régulation de nos cycles de sommeil. Outre le repos, nos rythmes circadiens influent sur notre équilibre hormonal, notre digestion, notre température corporelle et notre santé physique et mentale.

Gérez votre horloge biologique à l’aide des conseils mentionnés ci-dessus pour bénéficier d’un sommeil régulier. Un repos régulier et de qualité vous permettra d’être prêt à affronter le monde.

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