Comment les mécanismes d’adaptation nous aident à gérer les émotions et les situations difficiles.

Le changement est constant, et lorsqu’il se produit, il peut sembler écrasant. Et ce, qu’il s’agisse d’un changement positif ou négatif, attendu ou inattendu. Lorsque cela se produit, nous cherchons des moyens de faire face aux nouveaux facteurs de stress tout en essayant de conserver notre équilibre émotionnel.

Que sont les mécanismes d’adaptation ?

Les mécanismes d’adaptation sont les schémas et les comportements auxquels nous recourons pour essayer de faire face à des situations inhabituellement stressantes. Nous nous appuyons souvent sur ces stratégies pour rester calmes jusqu’à ce que nous nous adaptions au changement.

Imaginez que vous montez sur un bateau. Lorsque vous posez votre pied sur le pont, vous sentez que le bateau commence à bouger sous vous. Vous vous accrochez fermement au hauban jusqu’à ce que vous repreniez pied.

Peu de temps après, vous êtes debout et parlez à un ami sur le bateau quand celui-ci se met soudainement à bouger. Vous trébuchez, cherchant un appui derrière vous.

Les mouvements du bateau correspondent à l’évolution de votre situation. Vos instincts pour chercher du soutien sont vos mécanismes d’adaptation. Et, comme tout marin vous le dira, il est préférable de s’accrocher à certaines parties du bateau plutôt qu’à d’autres.

Types de mécanismes d’adaptation

L’Encyclopédie de la médecine comportementale définit l’adaptation comme « nos efforts pour prévenir ou diminuer les menaces, les dommages et les pertes, ou pour réduire la détresse qui est souvent associée à ces expériences ». Ces facteurs de stress sont généralement des situations ou des circonstances externes qui déclenchent une détresse interne.

Lorsque ces défis se présentent, nous avons généralement recours à l’un des deux types de mécanismes d’adaptation suivants : l’adaptation axée sur le problème et le coping centré sur les émotions.

L’adaptation axée sur les problèmes consiste à prendre des mesures pour obtenir de l’aide ou rendre la situation plus facile à gérer d’une manière ou d’une autre. L’adaptation axée sur les émotions vise à gérer les symptômes de détresse émotionnelle qui surviennent en réaction à la situation.

Aucun des deux mécanismes d’adaptation n’est intrinsèquement meilleur que l’autre. Nous ne pouvons pas toujours agir pour changer notre situation (par exemple, lorsque nous perdons un être cher). Dans ces cas-là, nous ne pouvons que gérer nos propres réactions.

Mais il y a de fortes chances que, lorsque vous êtes confronté à des circonstances difficiles, vous utilisiez généralement un mélange des deux. Prenons l’exemple suivant :

Vous regardez votre relevé de carte de crédit et voyez un certain nombre de frais inconnus. Vous commencez à vous sentir mal à l’aise, mais vous vous dites qu’ils doivent appartenir à un membre de votre famille. Mais après avoir vérifié auprès de tout le monde, il apparaît clairement que vous avez été victime d’un vol d’identité.

Adaptation basée sur les problèmes : Vous appelez immédiatement la banque et leur dites ce qui s’est passé. Vous gèlez les cartes et votre dossier de crédit afin qu’aucun autre dommage ne puisse être causé. Ensuite, vous faites une liste de toutes vos dépenses à venir afin de prévoir des moyens de les gérer sans vos cartes.

Adaptation basée sur les émotions : Vous vous asseyez tranquillement pendant une minute, puis vous sortez votre téléphone et commandez votre plat à emporter préféré. Pendant que vous attendez, vous vous servez un verre. C’est trop stressant pour même y penser, et si vous essayez d’en parler, vous savez que vous allez exploser. Vous essayez de ne pas y penser, mais la situation vous revient sans cesse à l’esprit.

Réponse mixte : Vous appelez votre ami, qui vient de vivre cette situation lui-même. Il compatit avec vous, vous rappelant que même si c’est frustrant, cela arrive parfois. Votre ami vous donne une liste de ce que vous devez faire, étape par étape, et vous encourage à prévenir votre banque immédiatement. Après avoir appelé la banque, vous vous asseyez pour regarder votre émission préférée. Lorsque vous vous sentirez un peu mieux, vous vous remettrez à annuler – et à remplacer – le reste de vos cartes.

L’adaptation centrée sur le problème et l’adaptation centrée sur l’émotion sont toutes deux des méthodes d’adaptation. des stratégies d’adaptation actives. Il s’agit de moyens proactifs par lesquels nous essayons d’éliminer soit la source du stress, soit le stress lui-même. Les stratégies d’adaptation actives sont considérées comme « adaptatives », c’est-à-dire qu’elles constituent des moyens productifs et sains de faire face au stress.

Mécanismes d’adaptation et mécanismes de défense

Les mécanismes de défense sont un type particulier de mécanisme d’adaptation. Ils n’apparaissent qu’en réponse à un stress interne. Les mécanismes de défense sont la façon dont l’inconscient réagit à quelque chose qui est déclencheur, traumatisant ou qui représente une menace pour notre identité.

Contrairement aux mécanismes de défense, nous savons généralement quand nous utilisons une stratégie d’adaptation pour faire face au stress. Dans le cas des mécanismes de défense, la situation est suffisamment menaçante pour que nous ne puissions pas nous résoudre à la reconnaître. Nous pouvons la nier, en refouler le souvenir ou même diriger notre frustration vers une autre personne.

L’importance des mécanismes d’adaptation pour le bien-être mental

Avez-vous déjà entendu l’expression « Ne contrôlez que ce que vous pouvez contrôler » ? Celui qui l’a prononcée pourrait bien avoir parlé des mécanismes d’adaptation. Lorsque les circonstances nous semblent écrasantes, nos mécanismes d’adaptation nous aident à les reprendre en main. Nous y parvenons soit en gérant nos émotions, soit en essayant de résoudre le problème.

La magie des mécanismes d’adaptation sains est qu’ils fonctionnent comme un moyen de nous ramener à l’homéostasie. Lorsque nous utilisons nos stratégies d’adaptation, nous passons inconsciemment en mode « résolution de problèmes ». Nos stratégies d’adaptation mettent en évidence les aspects de la situation sur lesquels nous avons un certain contrôle.

Votre croyance en votre capacité à influencer positivement votre situation s’appelle votre locus de contrôle interne. Les personnes ayant un fort locus de contrôle interne sont souvent en meilleure santé physique, se sentent plus heureuses et ont six fois plus de chances d’être résilientes.

Les personnes qui possèdent un fort locus de contrôle interne :
Individus possédant un locus de contrôle externe :

Sont plus susceptibles d’assumer la responsabilité de leurs actions
blâmer des forces extérieures pour leur situation

ont tendance à être moins influencés par les opinions d’autres personnes
attribuent souvent leurs succès à la chance ou au hasard

Ont généralement un fort sentiment d’auto-efficacité.
Ne croient pas qu’ils peuvent changer leur situation par leurs propres efforts.

Ont tendance à travailler dur pour obtenir ce qu’ils veulent et réussissent souvent mieux dans leur travail.
Se sentent souvent désespérées ou impuissantes face à des situations difficiles.

se sentent confiants face aux défis
sont plus enclins à faire l’expérience de l’impuissance apprise.

Lorsque nous prenons en charge ce que nous pouvons contrôler – même s’il ne s’agit que de notre réaction émotionnelle aux circonstances – nous améliorons considérablement nos résultats. La situation tend à s’améliorer parce que nous nous sentons mieux à son sujet. Cela réduit la probabilité de dépression, d’anxiété, de mauvaise estime de soi et de réactions d’adaptation peu saines.

Mécanismes d’adaptation malsains à surveiller :

• Augmentation de la consommation de substances, notamment de drogues, d’alcool et de médicaments sur ordonnance.
• Prétendre ou agir comme si le problème n’existait pas
• S’évader en faisant la fête, en jouant ou en recherchant le plaisir.
• Rationaliser leurs actions, en particulier lorsqu’ils justifient un mauvais comportement.
• Minimiser ou banaliser la gravité du problème.
• Changements spectaculaires dans les habitudes de consommation, de sommeil ou d’exercice physique.
• Se plaint constamment de sa situation, demande de l’aide mais ne l’accepte pas.
• S’éloigner de ses amis, de ses proches, de ses loisirs et de ses relations.
• Comportement de prise de risque compulsif, surtout lorsqu’il est fait sans tenir compte du bien-être personnel.

Quel mécanisme d’adaptation est le plus efficace pour moi ?

Au milieu d’une situation stressante, il peut être difficile de trouver comment commencer à la « réparer ». Comprendre comment fonctionnent les mécanismes d’adaptation peut vous aider à créer une stratégie pour faire face au stress. Vous pouvez même concevoir votre cadre à l’avance comme une ressource pour les cas où vous vous sentez dépassé.

Par exemple, voici un  » guide  » étape par étape pour traverser une situation difficile.

1. Identifiez le sentiment comme étant de la « frustration ».

Nos émotions se manifestent souvent d’abord par des sensations physiques d’inconfort. Lorsque cela se produit, nous réagissons souvent pour essayer de faire disparaître le stress psychologique.

La partie de notre cerveau qui produit des émotions négatives fortes est distincte de celle qui gère la résolution des problèmes. Le fait d’étiqueter vos sentiments vous fait passer du mode « réaction » au mode « résolution de problèmes ». Et vous ne saurez pas qu’il faut sortir vos mécanismes d’adaptation tant que vous ne saurez pas que vous vous sentez frustré, débordé ou en colère.

Bien sûr, il arrive que le simple fait d’étiqueter le sentiment ne fasse pas disparaître l’émotion. Si c’est le cas, vous pouvez aussi prévoir un plan pour cela. Essayez de dessiner, de tenir un journal ou de faire une longue promenade. Si une stratégie est particulièrement efficace (ou inefficace), notez-la pour la prochaine fois.

2. Déterminez le mécanisme à utiliser

Examinez la situation. Est-ce quelque chose que vous pouvez contrôler ? Le degré de contrôle que vous avez sur la situation déterminera votre prochaine étape.

Si vous avez un certain contrôle, vous pouvez utiliser des techniques d’adaptation axées sur les problèmes. Vous pouvez demander de l’aide, rédiger une liste de mesures à prendre, faire appel à un professionnel ou parler à une personne concernée par la situation. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez faire, vous pouvez parler à un coach pour commencer à réfléchir à des méthodes d’adaptation.

Si vous ne pouvez pas changer directement la situation (ou si vous êtes trop débordé pour commencer à y travailler), utilisez des stratégies d’adaptation axées sur les émotions. Il s’agit de tout ce qui vous permet de vous sentir mieux de manière saine et productive. Vous pouvez prendre un cours de yoga, lire un livre ou regarder une vidéo amusante.

3. Contrôlez ce que vous pouvez contrôler

Vous avez toujours un certain contrôle sur une situation, même si ce n’est que dans la façon dont vous la ressentez. Essayez de penser à votre résultat idéal. Au lieu d’être frustré, demandez-vous : « Que faudrait-il faire pour que cela se produise ? » Les questions axées sur les solutions comme celle-ci commencent à mettre en évidence ce que vous pouvez faire.

Si la situation vous semble immuable (comme la perte d’un être cher), reconnaître ce sentiment peut vous aider. Essayez de dire « Je ne peux pas changer cela, mais je peux changer… ».

Quelle que soit la façon dont vous avancez, il est important de vous accorder une certaine grâce émotionnelle. Essayer de dissimuler ou d’ignorer vos sentiments a tendance à se retourner contre vous. Vous risquez souvent de vous sentir encore plus mal dans cette situation.

Exemples de moyens de faire face à des émotions difficiles

Voici quelques exemples de mécanismes d’adaptation positifs pour gérer les émotions difficiles. N’oubliez pas que cette liste n’est pas exhaustive. N’hésitez pas à concevoir une stratégie qui fonctionne pour vous.

Mécanismes d’adaptation à l’anxiété

Lorsque vous vous sentez anxieux, vous êtes souvent préoccupé par un événement futur. Il peut être utile (bien que contraire à l’intuition) de se laisser aller à ses craintes. Quelle est la pire chose qui pourrait se produire ? Quelle en est la probabilité ? Et si cela se produisait, que feriez-vous ?

En examinant ces scénarios catastrophes, vous vous sentirez mieux préparé et maîtriserez mieux la situation.

Vous devez également garder à l’esprit que de nombreux symptômes physiques peuvent imiter l’anxiété. Il s’agit notamment de l’épuisement, de la faim et de la déshydratation. Assurez-vous que votre stratégie de lutte contre l’anxiété inclut la prise en charge de ces besoins fondamentaux.

Mécanismes d’adaptation au stress

Lorsque vous vous sentez stressé, il est presque toujours utile de prendre du recul par rapport à la situation. Cela peut être difficile à faire, car notre tendance est de continuer à aller de l’avant jusqu’à ce que la situation soit résolue. Or, notre cerveau résout mieux les problèmes lorsqu’il n’y pense pas activement. Faire une pause pour faire autre chose peut vous aider à améliorer à la fois la situation et votre propre niveau de stress.

Mécanismes d’adaptation à la dépression

Lorsque vous vous sentez déprimé, il peut être difficile de vous sentir motivé pour faire quoi que ce soit. Lorsque cela se produit, il peut être utile de se restreindre au strict minimum. Donnez la priorité aux soins personnels et réduisez votre liste de choses à faire à une ou deux tâches. Adressez-vous à un professionnel de la santé mentale pour parler de vos sentiments.

Si vous avez des pensées d’automutilation, de désespoir ou de suicide, appelez le 800-273-8255 pour obtenir un soutien immédiat.

Dernières pensées

Lorsque les événements de la vie vous font sentir dépassé, il est toujours bon de commencer par prendre du recul. Cela nous permet de prendre du recul et de recadrer la situation. Lorsque nous avons une perspective saine des événements stressants, nous sommes en mesure de mieux les résoudre. Les stratégies d’adaptation saines consistent à se sentir bien tout en s’attaquant au problème.

Les mécanismes d’adaptation malsains apparaissent souvent lorsque nous nous sentons trop dépassés pour prendre des mesures productives. Dresser une liste de vos déclencheurs et en parler avec un coach peut vous aider à aller de l’avant même si vous vous sentez bloqué.