Comment la respiration consciente peut changer votre journée (et votre vie)

Nous prenons 20 000 respirations par jour, y compris pendant notre sommeil.

De combien d’entre elles êtes-vous conscient ? Nous n’avons pas besoin d’être conscients de chacune de ces respirations.

C’est la merveille du corps. Il respire et digère pour nous et fait battre le cœur pendant que nous nous occupons de nos vies.

Alors, qu’est-ce que la respiration consciente ? Et comment peut-elle nous aider ?

Nous répondrons à toutes ces questions et examinerons les avantages de la respiration consciente pour la santé. Nous aborderons également quelques exercices utiles pour vous aider à développer un sentiment de paix intérieure.

Qu’est-ce que la respiration consciente ?

« Respirez ! » disent-ils. « Respirez profondément, et tout ira bien. »

Nous savons tous que le simple fait de respirer peut avoir un effet positif sur nous ; cela ressort clairement du langage que nous utilisons. La plupart du temps, nous effectuons des respirations superficielles par le nez ou la bouche.

Il s’agit d’une respiration normale.

La respiration consciente consiste à prêter attention à la sensation du souffle qui entre et sort du corps. Cela signifie remarquer le souffle, comment et où vous le ressentez dans le corps, sans essayer de le modifier.

La respiration consciente est un exercice de respiration profonde. La respiration profonde utilise de grandes respirations et en contrôle la durée. Elle permet d’obtenir un résultat souhaité, comme s’endormir ou atteindre un état de relaxation pendant la méditation ou l’hypnose.

La respiration en pleine conscience enseigne la pleine conscience de base. L’utilisation de techniques de méditation telles que la respiration consciente peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques prouvés sur la santé.

Les avantages de la respiration consciente

La pratique de la méditation de pleine conscience offre de multiples avantages à ceux qui la pratiquent, tels que :

• Soulagement de la douleur

• Réduction du stress

• Réduction de l’anxiété

• Moins de pensées négatives et de monologue intérieur négatif

• Plus de compassion et d’émotions positives

• Amélioration des fonctions cognitives telles que la mémoire, l’attention et la concentration.

• Amélioration du sommeil

• Amélioration de la santé du cerveau

• Régulation des émotions

Vous pouvez suivre cette pratique de respiration pratiquement n’importe où. Même si vous avez juste besoin de prendre une minute pour pratiquer la méditation respiratoire à votre bureau, vous le pouvez.

Pourquoi la respiration consciente fonctionne-t-elle ?

Lorsque nous portons notre attention sur notre respiration, nous nous détournons des zones de douleur. Nous nous détachons des histoires inquiétantes que nous nous racontons et que nous associons à cette douleur.

Nous devenons présents et ne pensons plus à l’avenir ou au passé. Nous apprenons à observer la douleur en nous entraînant à y prêter attention.

C’est la pleine conscience – voir et ne pas réagir, remarquer les qualités. Et le faire en tant qu’observateur.

Souvent, le fait de se détacher de l’émotion de la douleur réduit la sensation d’inconfort.

Certaines études ont prouvé l’efficacité de la respiration en pleine conscience sur le soulagement de la douleur. En 2016, Zeidan et Vago ont constaté que la respiration en pleine conscience réduisait les scores de douleur autodéclarée. Cela peut aider les personnes à moins dépendre des médicaments.

Des données montrent qu’une augmentation du temps passé à pratiquer la respiration en pleine conscience entraîne une réduction du stress.

La respiration consciente et le stress

Le stress est généralement le résultat de pensées négatives qui défient notre capacité à faire face à une situation. La respiration consciente nous apprend à prendre conscience des pensées qui entrent et sortent de notre attention.

Grâce à cette prise de conscience, nous observons la nature transitoire des pensées. Nous développons ensuite la capacité de choisir d’y prêter attention ou non. Pendant la respiration en pleine conscience, nous passons également du temps dans « l’espace » – le point entre les pensées.

Cela peut être un sentiment très apaisant et paisible. L’effet immédiat est la relaxation du corps. Et comme le corps et l’esprit sont liés, lorsque nous détendons le corps, l’esprit suit.

Encore une fois, en plaçant notre attention sur la respiration, nous nous entraînons à rester concentrés sur cette zone. Entraîner notre attention sur la respiration a des résultats qui se retrouvent dans tous les domaines de la vie.

Nous devenons plus aptes à réaliser quand nous sommes distraits par des pensées. Grâce à cette nouvelle prise de conscience, nous pouvons alors choisir ce que nous allons faire de nos pensées. Nous pouvons ramener notre attention au moment présent et nous recentrer sur autre chose, par exemple sur ce qui se trouve devant nous.

Ou nous pouvons recadrer cette pensée d’une manière aimable et utile. Posez-vous la question suivante : est-ce gentil ? Est-ce utile ?

Lorsque nous devenons présents, nous réalisons que les pensées anxieuses concernent généralement le passé ou l’avenir. Nous voyons que les choses ne sont généralement pas un problème en ce moment. Notre pensée devient plus rationnelle.

Biais de négativité et systèmes chimiques

Nous avons un biais de négativité de trois pensées négatives pour une pensée positive. Ceci est dû à notre cerveau de survie avec lequel nous avons évolué.

Le rôle de cette partie du cerveau est de percevoir les menaces (réelles ou non). Bien qu’elle nous protège, nous pouvons nous laisser entraîner dans des pensées négatives sur notre vie, le monde ou nous-mêmes. Lorsque cela se produit, notre corps passe en mode de survie.

Cela active notre système nerveux sympathique. L’adrénaline et le cortisol sont libérés. Nous sommes prêts à nous battre ou à fuir.

Cela peut être si subtil que nous ne remarquons pas les changements physiologiques. Il peut s’agir d’une augmentation du rythme cardiaque, d’une respiration plus rapide ou de paumes de mains moites. Lorsque la pensée ou l’événement stressant passe, le cortisol diminue. L’équilibre revient dans le corps.

Au fil du temps, le corps a besoin de cortisol supplémentaire pour faire face à ces facteurs de stress, et une accumulation de cortisol peut rétrécir le cerveau en tuant les cellules cérébrales. La respiration consciente régulière réduit le cortisol en activant le système nerveux parasympathique. Cela indique au corps que tout va bien.

Nous produisons de la noradrénaline chaque fois que nous inspirons, ce qui empêche de se concentrer.

Pourtant, lorsque nous pratiquons la respiration consciente, nous pouvons optimiser notre niveau d’attention. Le fait d’être conscient de notre attention entraîne une respiration plus synchronisée. Avec une activité plus synchronisée entre le cerveau et la respiration, la santé du cerveau s’améliore.

Types de techniques de respiration pour la méditation

Compter sa respiration est une forme de respiration consciente. Le fait de compter ses respirations augmente l’activité de l’hippocampe, la zone du cerveau responsable de la mémoire.

Le fait de compter ses respirations améliore également la connectivité entre l’amygdale et le cortex préfrontal. Le résultat ? Une meilleure régulation des émotions.

En développant l’aptitude à la respiration consciente, nous créons de nouvelles voies neuronales plus compatissantes. Cela inclut la compassion envers nous-mêmes et envers les autres.

Tout comme s’asseoir et respirer en pleine conscience est un repos pour le corps, c’est aussi un repos pour l’esprit. La respiration en pleine conscience permet de ralentir la respiration.

Lorsque cela se produit, nos ondes cérébrales changent. Dans un état normal d’activité, nous sommes en ondes cérébrales bêta. En portant notre attention sur la respiration dans le moment présent, nous sommes en ondes cérébrales Alpha. C’est un état reposant.

Les ondes Alpha favorisent le calme, la vigilance et l’intégration de l’esprit et du corps. Selon une étude du Dr Hardt, les ondes cérébrales Alpha réduisent l’anxiété et les symptômes du trouble anxieux généralisé.

Méditation par la respiration en pleine conscience : comment la pratiquer ?

La nouvelle fantastique est que la respiration consciente est gratuite, facile et accessible à tous. Vous pouvez la pratiquer presque partout.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un créneau de 10 à 15 minutes où vous ne serez pas interrompu. Vous pouvez utiliser votre pause déjeuner dans un parc ou dans le train pendant votre trajet – des écouteurs sont utiles.

Le meilleur moment de la journée pour pratiquer la respiration consciente est le matin et avant d’avoir consommé de la caféine. Au réveil, buvez un verre d’eau et installez-vous confortablement.

La meilleure position est de s’asseoir avec le dos droit – sur une chaise ou assis dans un lit – ou de s’allonger. N’oubliez pas que l’objectif de la respiration consciente est de remarquer les moments où vous avez été distrait. Ramenez votre attention sur votre respiration, sans jugement et avec le sourire.

On croit souvent à tort qu’être distrait signifie que l’on s’y prend « mal ». Ou que votre esprit est trop occupé pour que vous puissiez réussir. Célébrez chaque fois que vous surprenez votre esprit vagabonder. La durée entre les distractions ne sera pas toujours la même.

Parfois, notre attention se portera plus longtemps sur certaines pensées que sur d’autres, et ce n’est pas grave.

Exercices de respiration en pleine conscience

Assurez-vous que vous êtes assis dans une position confortable et réglez un minuteur.

Fermez les yeux si cela vous convient. Vous pouvez préférer garder les yeux ouverts et vous concentrer sur un point dans la pièce (recommandé pour les personnes souffrant de SSPT).

Commencez par porter votre attention sur la sensation du support qui se trouve sous vous. Notez la température de la pièce. Notez les sons qui vous entourent, qu’ils soient proches ou éloignés. Ensuite, portez votre attention sur la sensation de votre respiration.

À ce stade, vous pouvez porter votre attention sur l’un des éléments suivants :

• Comptez vos respirations. Comptez un à chaque fois que vous inspirez et expirez ensemble jusqu’à ce que vous atteigniez dix. Recommencez à partir de un si vous êtes distrait.

• Concentrez-vous sur la sensation. Pensez à la montée et à la descente de votre poitrine ou de votre ventre – partout où vous sentez votre respiration. C’est ce qu’on appelle la respiration ventrale.

• Concentrez-vous sur le moment où le souffle change. Concentrez-vous sur le moment où votre souffle passe de l’inspiration à l’expiration.
• Pratiquer la respiration alternée des narines. Bloquez votre narine gauche et concentrez-vous sur la respiration par la narine droite uniquement. Essayez ensuite l’autre côté.

• Remarquer la qualité de la respiration. Avec curiosité, observez la différence dans chaque respiration. Est-elle plus longue que la précédente ? Plus courte ? Plus profonde ? Plus superficielle ?

Si vous avez un rhume, vous pouvez quand même pratiquer la respiration consciente et respirer avec la bouche.

Dans la mesure du possible, respirez par le nez. Lorsque le minuteur retentit, remuez vos doigts et vos orteils. Puis ouvrez doucement les yeux. Vous devriez vous sentir rafraîchi et renouvelé.

Les exercices de respiration en pleine conscience demandent de la pratique

Il va falloir un peu de temps pour s’habituer à cette technique de respiration. Pour certains, cela ne vient pas naturellement.

La respiration consciente n’est pas quelque chose que nous faisons constamment, et notre cerveau aime nous distraire lorsque nous pratiquons la pleine conscience. Des émotions négatives, des pensées stressantes et des éléments de votre liste de choses à faire peuvent vous venir à l’esprit.

Ce n’est pas grave. Cela fait partie du processus d’apprentissage.

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