Comment dormir quand on est stressé et anxieux (16 conseils pour faire le plein de zzz)

La plupart d’entre nous sont déjà passés par là.

Une journée stressante au travail, une dispute avec un partenaire ou un événement survenu dans la journée peuvent vous faire tourner la tête. Il est important d’apprendre à dormir quand on est stressé et anxieux, et ce pour plusieurs raisons.

Il ne faut pas longtemps pour que la qualité du sommeil diminue et que vous commenciez à développer un problème de sommeil. Cela vous empêche d’avoir une bonne nuit de repos parce que vous êtes trop stressé pour dormir.

Avec l’anxiété qui fait tourner votre esprit en bourrique, il peut être difficile d’arrêter de ruminer et de se détendre à la fin de la journée. Votre esprit tourne en boucle sur la même piste, ressasse la même conversation ou s’inquiète des mêmes questions sans réponse. Souvent, le sommeil devient inaccessible.

Alors, qu’est-ce qui vient en premier, le manque de sommeil ou l’anxiété ?

Ce n’est pas si évident, l’un peut entraîner l’autre.

Décomposons les deux pour mieux comprendre comment ces deux problèmes sont liés.

Stress et sommeil

Que se passe-t-il dans notre cerveau lorsque nous sommes anxieux ?

Notre amygdale, une partie du système limbique du cerveau, contrôle notre réaction de combat, de fuite ou de gel. Lorsque nous sommes anxieux, c’est cette partie du cerveau qui est activée en premier.

Une fois que la réponse initiale au stress s’est atténuée, nous pouvons nous retrouver bloqués à penser de manière répétée à l’élément stressant, quel qu’il soit.

En cas de stress chronique, notre cerveau et notre corps restent dans un état d’excitation élevé. Il s’agit d’une fonction automatique de gestion du stress qui entraîne de multiples problèmes.

Par exemple, dans le corps, un stress constant peut se manifester par des muscles tendus, des problèmes gastro-intestinaux, une respiration rapide, une accélération du rythme cardiaque, de la fatigue, des grincements ou serrages de dents ainsi qu’une pléthore d’autres symptômes visibles ou invisibles.

Les troubles du sommeil sont également souvent un symptôme clé que la communauté médicale utilise pour diagnostiquer un trouble anxieux ou une apnée du sommeil.

Disons que votre cerveau est stressé et fait une fixation sur quelque chose. Ou bien, les exigences de votre vie ou de votre carrière vous laissent constamment inquiet. Il y a de fortes chances que vous ne dormiez pas aussi bien que vous le pourriez. Il en résulte une privation de sommeil.

Lorsque nous dormons, notre corps est capable de guérir et de traiter les événements qui se sont produits pendant la journée. Lorsque nous sommes anxieux, notre cerveau a plus de mal à s’éteindre et à laisser le sommeil prendre le dessus, ce qui réduit la capacité de notre corps à se guérir.

Parfois, même lorsque nous trouvons le sommeil, des études ont montré que le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), une phase clé de notre cycle de sommeil, peut être perturbé en raison d’un niveau de stress élevé.

Pour certains, cela peut se traduire par des cauchemars qui aggravent le problème de sommeil.

Parfois, nous pouvons devenir si inquiets de ne pas pouvoir dormir suffisamment que cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Nous ajoutons l’anxiété du sommeil à notre état déjà anxieux.

Notre anxiété augmente au fur et à mesure que nous anticipons une perturbation du sommeil, ce qui nous prive de la chose même qui nous inquiète, à savoir le sommeil.

Il est probablement difficile, au mieux, de séparer ces deux éléments l’un de l’autre.

Parlons des choses que vous pouvez faire tout au long de la journée et avant le coucher pour augmenter la probabilité que le stress n’ait pas d’impact sur votre sommeil.

Comment soulager le stress et l’anxiété et améliorer le sommeil

Se préparer à passer une bonne nuit de repos à l’abri du stress et de l’anxiété commence bien avant de toucher l’oreiller. Examinons les conseils que vous pouvez suivre pendant la journée et qui vous aideront à vous reposer plus facilement et à mieux dormir la nuit.

Pendant la journée

Voici six conseils que vous pouvez utiliser pendant la journée pour apprendre à dormir lorsque vous êtes stressé :

1. Se concentrer sur ce que l’on peut contrôler

L’anxiété est un élément normal de l’expérience humaine. Il y aura inévitablement des moments dans notre vie où nos symptômes d’anxiété atteindront un pic. Identifier des outils pour recentrer votre énergie et mieux contrôler vos habitudes peut vous aider à faire face aux symptômes lorsqu’ils surviennent.

Par exemple, essayez de comprendre la différence entre un symptôme physique (comme l’inconfort) et des facteurs mentaux comme l’anxiété sociale. Les deux peuvent contribuer aux problèmes de sommeil.

2. Mangez sainement

Ce que nous mangeons est quelque chose que nous pouvons contrôler. Lorsque nous mangeons des aliments malsains, notre corps y réagit. Si nous mangeons régulièrement de la malbouffe, notre corps augmente l’inflammation et lutte davantage pour gérer l’anxiété.

En revanche, lorsque nous nous efforçons d’adopter une alimentation saine et riche en aliments frais, c’est le contraire qui se produit, et notre corps et notre esprit disposent des outils nécessaires pour s’épanouir. Cela minimise la perte de sommeil.

3. Exercice

Une façon d’améliorer votre sommeil et vos niveaux d’anxiété est de faire de l’exercice. Lorsque nous le faisons, notre corps libère des substances chimiques bénéfiques qui nous aident à mieux gérer le stress et à mieux dormir.

L’activité physique peut également être un excellent moyen de réduire les pensées négatives et le stress aigu d’une manière saine.

Le choix du moment est essentiel, car il faut éviter de faire de l’exercice près de l’heure du coucher, car cela peut agir comme un stimulant. Essayez plutôt de faire de l’exercice plus tôt dans la journée, dans la mesure du possible.

Envisagez également de pratiquer la relaxation musculaire progressive ou un exercice de respiration profonde. Ces exercices peuvent aider à atténuer les difficultés d’endormissement, à réduire l’anxiété anticipée et à obtenir un sommeil plus réparateur.

4. Recadrez vos pensées

Les pensées anxieuses automatiques, également appelées distorsions cognitives, sont l’une des manifestations de l’anxiété chez nombre d’entre nous. Parmi les distorsions les plus courantes, citons la catastrophisation, le filtrage, la pensée du tout ou rien, les déclarations de type « il faut » et la lecture de l’esprit.

Par exemple, vous avez peut-être reçu des commentaires de 20 collègues, dont un était négatif.

Si vous procédiez à un filtrage, également connu sous le nom de disqualification du positif, vous pourriez vous concentrer sur ce seul retour négatif au lieu de le voir dans le contexte de l’ensemble.

Pour surmonter toute pensée automatique, il existe un processus en trois étapes facile à mémoriser.

• D’abord, nommez-le. « Je disqualifie les commentaires positifs que je reçois. »
• Deuxièmement, vérifiez vos preuves. Dans l’exemple des 20 collègues mentionné ci-dessus, il y avait 19 feedbacks positifs et un négatif. Le retour d’information négatif pourrait être un élément à prendre en considération. Cependant, vous n’avez pas la preuve qu’il s’agit d’une critique précise de votre performance compte tenu des autres commentaires que vous avez reçus.
• Troisièmement, recadrez-le. Si vous n’arrivez pas à trouver un point positif, essayez de trouver un recadrage neutre. Par exemple, « Je vais travailler sur le point qui a été porté à mon attention. Mais dans l’ensemble, je constate que mes collègues aiment et apprécient le travail que je fais. »

5. Pratiquer l’autocompassion

Il est facile de se sentir dépassé de temps en temps par les problèmes qui surgissent dans nos vies.

Nous sommes souvent plus durs envers nous-mêmes qu’envers un ami, un collègue ou un membre de notre famille. Nous avons une forte critique intérieure. La prochaine fois que vous commettrez une erreur ou que vous aurez l’impression de ne pas être en phase avec vos valeurs, essayez de vous traiter comme vous le feriez avec un ami.

Seriez-vous critique, critiqueur ou méchant envers un ami qui viendrait chercher du soutien ? Il est fort probable que vous fassiez preuve de compassion et de compréhension. Essayez d’en faire autant pour vous-même et de vous parler avec bienveillance et soutien.

6. Développer un mantra

Trouvez une phrase que vous pouvez vous dire et qui vous rappelle de garder les choses en perspective. Lorsque vous élaborez un mantra, restez simple. Pas plus de deux ou trois phrases. Il peut être utile que la première partie soit quelque chose de relaxant et que la seconde soit tournée vers l’avenir.

Par exemple : « Respirez. Tout va bien se passer ». Ou encore : « C’est normal de se détendre. Je vais traverser cette épreuve comme je l’ai fait dans le passé. » Jouez avec jusqu’à ce que vous trouviez le mantra qui résonne pour vous.

Avant d’aller au lit

Voici cinq conseils que vous pouvez appliquer avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil :

1. Développer une routine nocturne

Faire régulièrement la même chose avant de se coucher peut aider votre cerveau à identifier le moment où il doit commencer à se fermer pour la journée. Cela indique au cerveau que vous allez bientôt vous coucher et lui permet de commencer à se détendre un peu.

Il est utile de garder cette routine aussi constante que possible, afin que le cerveau reconnaisse le moment où vous la faites.

Par exemple, vous pouvez vous laver le visage, vous brosser les dents, puis lire un livre. Ou bien certains aiment prendre une tasse de thé ou s’étirer avant de s’allonger. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise routine, du moment que c’est quelque chose que vous trouvez apaisant et que vous commencez au moins 30 minutes avant de vous coucher pour la nuit.

2. Faire des listes

Si vous êtes le genre de personne qui a du mal à faire taire son esprit, essayez de faire des listes pour le lendemain lorsque vous vous préparez à vous coucher. Y a-t-il des points à l’ordre du jour de demain que vous voulez être sûr de ne pas manquer ? Notez-les.

En faisant cela, nous apprenons à notre cerveau qu’il n’a pas besoin de retenir ces informations et de nous empêcher de dormir en y pensant. On se détend un peu en sachant que l’information est enregistrée quelque part et qu’on peut la lire le lendemain.

3. Éteindre les appareils

En cette ère moderne, cela peut être un véritable défi pour beaucoup. Malheureusement, même si les filtres à lumière sont activés, nos appareils nous privent de mélatonine, une hormone essentielle dont notre corps a besoin pour s’endormir.

En outre, réfléchissez au type de tâche que vous effectuez sur votre appareil. Il peut s’agir d’un dernier courriel ou du défilement des comptes de médias sociaux.

Vous pouvez en fait activer votre esprit et le stimuler au lieu de l’inciter à entamer le processus de relaxation. Cela contribue à une mauvaise hygiène du sommeil et peut même augmenter l’anxiété nocturne.

4. Éviter les stimulants

Assurez-vous de vous préparer à un sommeil profond en évitant l’alcool, la caféine et le tabac dans les heures précédant le coucher. La caféine, même plusieurs heures avant le coucher, peut perturber le sommeil et le rendre insaisissable.

De plus, alors que beaucoup pensent que l’alcool favorise le sommeil, il peut en fait faire exactement le contraire. En fait, une consommation fréquente d’alcool avant le coucher vous fera vous réveiller régulièrement au milieu de la nuit.

Essayez de remplacer votre dernier verre par une tasse de thé à la camomille, qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

5. Pratiquer la pleine conscience

Pratiquez une sorte de pleine conscience. Un bon exercice à faire avant de se coucher est le scanner corporel.

Commencez par trouver une position confortable, assise ou allongée. Prenez quelques respirations profondes.

En commençant par vos pieds, déplacez lentement votre attention vers le haut de votre corps. En passant des pieds aux jambes, au ventre, aux épaules, à la tête et au cou, remarquez simplement, sans porter de jugement, si vous ressentez des tensions dans ces zones.

Notre objectif ici est seulement d’en prendre note et de l’accepter. Si possible, dans votre esprit, voyez si la tension que vous remarquez a une forme, une couleur, une température ou une texture. Bouge-t-elle ou change-t-elle lorsque vous la remarquez ? Veillez à continuer à respirer tout au long de cet exercice.

En prenant conscience de la tension que vous ressentez, vous pouvez souvent limiter son impact sur vous.

L’utilisation d’autres techniques de relaxation peut également vous aider à pratiquer la pleine conscience avec succès. Il peut s’agir d’imagerie guidée, de postures de yoga, d’huiles essentielles ou de méditation de pleine conscience.

Les applications de méditation guidée peuvent être un excellent moyen de faire face à une situation stressante et de soulager les tensions musculaires.

Transformez votre chambre en un sanctuaire pour le sommeil

Voici cinq conseils pour transformer votre chambre à coucher afin de favoriser un meilleur sommeil :

1. Faites de votre lit un havre de détente : Assurez-vous que le lit est suffisamment ferme (mais pas trop) pour vous. Choisissez un oreiller qui vous aide à garder votre colonne vertébrale alignée pendant votre sommeil. Investir dans une couverture lestée peut être utile pour ceux qui souffrent d’anxiété. Elle aide également à gérer la réduction du stress pendant la nuit.
2. Bloquez la lumière : Même la lumière d’une boîte de câble, d’un téléphone ou d’un réveil peut perturber le sommeil. Limitez toutes les sources de lumière que vous pouvez, installez des stores ou des rideaux occultants et pensez à recouvrir ou à mettre du ruban adhésif sur les voyants lumineux des appareils électroniques. Investir dans un bon masque de sommeil est un autre moyen de tenir à distance toutes les sources de lumière gênantes.
3. Investissez dans une machine à sons : Souvent, des sons inhabituels peuvent nous réveiller du sommeil. Avoir une sorte de machine à sons ou une application de masquage du bruit peut aider à garder un son cohérent. Il noie les autres bruits potentiellement perturbateurs.
4. Tournez les horloges loin de vous : Lorsque nous n’arrivons pas à dormir, nous avons tendance à nous concentrer sur l’horloge. Ce n’est pas très utile. Pour éviter cela, détournez votre horloge de votre regard avant de vous coucher. Si vous utilisez votre téléphone comme horloge, veillez à le placer suffisamment loin pour ne pas être tenté de le prendre pour vérifier l’heure.
5. Trouvez votre température Boucles d’Or : Visez une température qui n’est ni trop chaude ni trop froide. Les deux extrêmes peuvent perturber le sommeil de nombreuses personnes. Trouver la bonne température permet de mieux dormir. Certaines personnes trouvent que le fait de porter des chaussettes au lit les aide à s’endormir sans avoir à enfiler trop de couvertures qui entraîneraient une surchauffe ultérieure.

Se préparer à un sommeil sain en cas de stress et d’anxiété

Si vous essayez toutes ces mesures et que vous avez toujours du mal à dormir profondément, envisagez de demander l’aide de votre médecin ou d’un spécialiste du sommeil. Les traitements pour un trouble anxieux généralisé ou un trouble du sommeil peuvent varier considérablement.

Un traitement de santé mentale, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), est une technique thérapeutique fondée sur des preuves qui examine l’interaction entre les pensées, les sentiments et les comportements qui peuvent avoir un impact sur le sommeil.

En travaillant avec un thérapeute qualifié, même les personnes qui luttent depuis des années contre leurs habitudes de sommeil peuvent trouver un soulagement et une nuit de sommeil réparateur.

Votre sommeil et votre anxiété sont liés. Trouver des moyens de mieux gérer l’une d’elles vous aidera à soulager l’autre.

Pour plus d’aide pour combattre le stress et améliorer votre bien-être général, envisagez de travailler avec un coach RecrutementPro.