Comment dormir plus tôt : 10 conseils pour faire la grasse matinée

À tous les noctambules : on a compris. Il y a quelque chose d’apaisant dans le monde de la nuit. C’est peut-être le seul moment que vous avez pour vous accorder un peu de temps seul lorsque les enfants sont enfin endormis. Ou vous avez peut-être l’intention de vous coucher tôt, mais vous perdez régulièrement la notion du temps en regardant votre série télévisée préférée.

Chacun a des habitudes et des horaires de sommeil différents. Mais, selon le reste de votre vie, faire la grasse matinée peut avoir de graves conséquences sur votre santé. Si vous travaillez de nuit ou avez des horaires de travail flexibles, vous avez peut-être la liberté de vous coucher et de faire la grasse matinée.

Mais si vous travaillez de 9 à 5, une mauvaise hygiène de sommeil peut vous exposer à des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et la dépression. Un faible niveau d’énergie peut également entraîner des sautes d’humeur, une mauvaise prise de décision et un risque accru d’erreurs au travail.

Selon le CDC, les adultes de 18 à 60 ans ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit pour éviter ces conséquences sur la santé. Oui, d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer à un mauvais bien-être physique et mental. Si vous pouvez trouver quelques heures de sommeil supplémentaires, vous pouvez vous assurer que le manque de sommeil n’est pas un facteur contributif.

Peu de choses sont aussi dérangeantes qu’un réveil matinal alors que vous préféreriez rester au lit. Mais si vous parvenez à trouver le moyen de dormir plus tôt, il vous sera plus facile de vous réveiller le lendemain matin. Voyons comment vous pouvez maîtriser votre horaire de sommeil.

Pourquoi vous devriez dormir tôt

Vous êtes peut-être réticent à l’idée de modifier vos horaires de sommeil. Après tout, les siestes et les pauses café ont bien fonctionné jusqu’à présent. Mais lorsque vous avez l’habitude de vivre avec la fatigue chronique, vous risquez d’oublier tous les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil.

Voici quelques-uns des avantages d’une heure de sommeil plus précoce :

• Amélioration de la qualité du sommeil. Tous les types de sommeil ne sont pas égaux. En général, nous passons par des cycles de 90 minutes de mouvements oculaires rapides (REM) et de mouvements oculaires non rapides (non-REM). Le sommeil non-REM est le moment où se produit le sommeil profond et est le plus réparateur des deux. Il survient naturellement plus tôt dans la nuit, de sorte qu’un coucher précoce aidera votre sommeil à être plus réparateur.

• Réduction du risque de maladie. Un sommeil insuffisant peut entraîner du diabète, des maladies cardiaques et des problèmes de santé mentale comme la dépression. Il peut également avoir un impact négatif sur votre système immunitaire, vous rendant plus susceptible de vous sentir malade et de le rester après une exposition à un virus, comme le rhume ou la grippe.

• Amélioration de la mémoire. Les scientifiques en apprennent chaque jour davantage sur l’impact du sommeil sur la cognition humaine. Jusqu’à présent, ils savent qu’un repos approprié aide le cerveau à stocker et à trier les informations, et à graver les nouvelles connaissances dans la mémoire à long terme. Il contribue également à améliorer la mémoire de travail, c’est-à-dire le stockage à court terme nécessaire pour rester concentré et attentif.

• Une meilleure humeur. Les matins précoces sont synonymes de journées plus longues et d’une plus grande exposition à la lumière du soleil, ce qui augmente la libération par le cerveau d’hormones de bonne humeur comme la sérotonine. Cela peut vous aider à surmonter votre irritabilité et à vous sentir plus heureux.

• Plus d’énergie. Le sommeil n’est pas seulement bon pour votre cerveau ; il aide aussi votre corps à se réparer après les excursions de la journée. Les fonctions corporelles comme la croissance musculaire, la synthèse des protéines et la réparation des tissus se produisent pendant que vous êtes inactif au lit, ce qui vous aide à maintenir et à améliorer votre santé physique.

• Du temps personnel. En vous levant tôt, vous pouvez libérer votre matinée pour des activités personnelles avant le travail. Vous pouvez utiliser ce temps pour atteindre vos objectifs de lecture, faire de l’exercice ou travailler sur votre activité secondaire. Quelle que soit la façon dont vous l’utilisez, vous aurez l’impression d’avoir plus de temps pour vous.

10 conseils pour dormir plus tôt

Se coucher tôt vous aidera à maximiser les bienfaits du sommeil sur la santé. Mais lorsque votre horloge interne est habituée à se coucher à minuit, se coucher à 21 heures ne résoudra pas immédiatement vos problèmes de sommeil. Vous avez autant de chances de fixer le plafond dans le vide que de vous endormir immédiatement.

Voici comment se coucher à l’heure et, surtout, comment s’endormir plus tôt :

1. Faire des changements incrémentaux

Vous n’apprendrez pas instantanément à vous endormir plus tôt, surtout si vous essayez d’ajuster votre temps de sommeil de quelques heures. Vous devrez réinitialiser doucement votre rythme circadien, le mécanisme du corps qui permet de suivre les routines quotidiennes, pour vous acclimater à un nouvel horaire de sommeil.

Pour ce faire, fixez-vous de petits objectifs. Tous les deux ou trois soirs, couchez-vous 15 minutes plus tôt que d’habitude jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure de coucher souhaitée. Il s’agit d’un changement suffisamment faible pour ne pas choquer votre système, mais suffisamment important pour ajuster lentement votre horloge biologique.

2. Créez une routine pour l’heure du coucher

L’établissement d’une routine vous aidera à conserver de bonnes habitudes de sommeil. Créez une liste d’activités à faire chaque soir une heure avant de vous coucher. Cela vous aidera à passer du « mode jour » au « mode sommeil », ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement à l’heure souhaitée. Par exemple, vous pouvez éteindre la télévision, méditer, prendre une douche, vous brosser les dents, puis lire un livre avant de vous coucher.

3. Contrôlez le bruit dans votre chambre

Faites attention aux sons dans votre chambre lorsque vous êtes prêt à dormir. Si la circulation à l’extérieur de votre fenêtre vous réveille régulièrement, pensez à investir dans des bouchons d’oreille. Si le silence complet vous met mal à l’aise, une machine à bruit blanc est un moyen efficace de trouver le sommeil.

4. Réduisez votre exposition à la lumière bleue

L’exposition à la lumière bleue supprime la production de mélatonine par votre cerveau, l’hormone responsable du sommeil. Pendant la journée, cela contribue à augmenter votre niveau d’énergie et d’attention – une bonne chose lorsque vous devez être alerte. Mais si vous vous exposez à des lumières vives le soir, vous risquez de nuire à votre capacité à vous endormir tôt.

Les appareils électroniques comme les téléviseurs et les smartphones émettent de la lumière bleue à partir de leurs écrans. Au minimum, vous devriez utiliser le « mode nuit » de vos appareils pour réduire ces émissions lumineuses. Mais une meilleure solution serait d’arrêter complètement d’utiliser les appareils au moins une heure avant de se coucher.

5. Réveillez-vous tôt tous les jours, même le week-end.

Se coucher à la bonne heure n’est que la moitié de l’équation ; vous devez également vous réveiller à la bonne heure le jour suivant. Cela vous aidera à établir le cycle veille-sommeil souhaité et vous permettra d’être fatigué au bon moment le soir.

Pour un effet maximal, restez cohérent. Il est tentant de rester debout et de faire la grasse matinée le week-end, mais cela peut faire dérailler le programme que vous avez établi pendant la semaine.

6. Ne faites pas de siestes pendant la journée

De courtes siestes de 10 à 20 minutes ne devraient pas poser de problème, mais des siestes plus longues compromettent vos chances d’avoir un rythme de sommeil sain. Les siestes prolongées vous enferment dans un cycle de sommeil qui implique de longues siestes pendant la journée.

Votre rythme circadien commence à s’attendre à des siestes pendant la journée au lieu de vous aider à vous détendre à une heure plus saine le soir. Si vous êtes fatigué pendant la journée, il est généralement préférable de persévérer jusqu’à ce que vous puissiez dormir les lumières éteintes.

7. Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher

Les stimulants comme le café et le sucre peuvent avoir un impact important sur la qualité du sommeil. Une consommation excessive d’alcool peut également provoquer des insomnies, selon la Fondation du sommeil.

Les noix, le thé à la camomille et les amandes sont de bonnes alternatives si vous avez un petit creux avant de vous coucher. Non seulement ils peuvent vous aider à éviter les mauvais aliments à l’heure du coucher, mais ils ont des qualités somnifères qui en font des aides au sommeil efficaces.

8. Gérez la température de votre pièce

La température de votre corps fluctue naturellement au cours de la journée, atteignant son point le plus froid pendant votre sommeil, quelques heures avant le matin. Les raisons de ce phénomène sont encore mal connues, mais nous savons qu’il influence notre capacité à mieux dormir.

Nos rythmes circadiens associent la chaleur à la journée et la fraîcheur à la nuit, incitant notre corps à rester éveillé ou à s’endormir en fonction de la température ambiante.

C’est pourquoi une pièce plus froide favorise la somnolence alors qu’une pièce chaude ne le fait pas. Si vous le pouvez, essayez de réduire la chaleur dans votre espace lorsque vous êtes prêt à vous coucher. Cela vous aidera à vous endormir plus tôt, favorisant ainsi un emploi du temps plus sain.

9. Consultez un spécialiste du sommeil

Si vous avez régulièrement du mal à dormir suffisamment, vous souffrez peut-être de l’un des troubles du sommeil suivants :

• Insomnie
• Apnée du sommeil
• Dépression/anxiété
• Narcolepsie
• Trouble du comportement en sommeil paradoxal
• Trouble du sommeil et de l’éveil hors 24 heures
• Autres problèmes de santé sous-jacents

Un médecin ou un spécialiste peut vous prescrire des somnifères ou traiter les affections sous-jacentes qui vous empêchent de dormir.

10. Utilisez un tracker de sommeil

Essayez de télécharger un tracker de sommeil sur votre smartphone pour vous tenir responsable. Il s’agit d’un logiciel qui utilise les détecteurs de mouvement, les microphones et les accéléromètres intégrés à votre appareil pour mesurer la qualité de votre sommeil.

Il peut également vous alerter lorsqu’il est l’heure de vous coucher afin que vous ne passiez pas outre en étant distrait par autre chose ou que vous ne passiez pas plus de temps à regarder la lumière bleue.

Certaines applications vous permettent même de suivre votre régime alimentaire, votre programme d’exercice et votre routine de coucher afin de voir comment ils affectent la qualité de votre sommeil. Un tel outil peut vous aider à développer des habitudes saines qui vous permettront de mieux dormir.

Un meilleur sommeil est à portée de main

Apprendre à dormir plus tôt n’est pas facile. Si vous avez l’habitude de regarder la télévision tard le soir ou de parcourir le contenu de votre téléphone portable, vous pouvez avoir du mal à vous coucher à l’heure.

Mais le noctambule qui sommeille en vous peut vous nuire si vous ne faites pas attention. À moins que vous ne travailliez de nuit ou que vous ayez un horaire flexible qui vous permette de faire la grasse matinée, le fait de dormir tard et de vous réveiller tôt met votre santé en danger.

Il est important d’améliorer votre horaire de sommeil pour rester en bonne santé et profiter des bienfaits d’une bonne nuit de repos. Vous n’êtes peut-être pas du matin, mais une fois que vous aurez adopté un bon horaire de sommeil, vous changerez peut-être d’avis.