Comment développer des compétences de régulation émotionnelle pour devenir un meilleur manager ?

Le travail ne se déroule pas dans le vide. Il est naturel que nos humeurs ou notre vie personnelle affectent nos performances. Vous pouvez vous sentir obligé de compartimenter vos sentiments sur le lieu de travail, mais ce n’est pas réaliste. Les gens ne sont pas des « îlots émotionnels » isolés », explique Sigal Barsade, professeur de management à la Wharton School de l’université de Pennsylvanie. « Au contraire, ils apportent tout d’eux-mêmes au travail, y compris leurs traits de caractère, leurs humeurs et leurs émotions, et leurs expériences et expressions affectives influencent les autres. » Reconnaître que les émotions jouent un rôle inévitable dans votre vie professionnelle vous aide à les embrasser pour vous épanouir tant sur le plan personnel que professionnel. C’est particulièrement important en tant que manager – après tout, les émotions sont contagieuses. Lorsque vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme et que vous laissez libre cours à vos émotions, vos collègues et les membres de votre équipe peuvent en souffrir.Pour tout manager, la capacité à réguler ses émotions est indispensable. Et pour développer des compétences en matière de régulation des émotions, vous devez reconnaître vos sentiments et leur impact puissant sur la productivité au travail (tout en vous efforçant de les dépasser).

Laissez-vous aller

Se laisser aller à ressentir est essentiel pour mettre ses émotions derrière soi et aller de l’avant. « Traiter et éprouver ses sentiments fait partie d’une vie bien remplie », explique Jennifer Rollin dans Psychology Today. Accepter vos émotions peut vous aider à en garder le contrôle et à vous épanouir au travail et dans votre vie personnelle. Lorsque vous réprimez des émotions négatives, votre capacité à ressentir des émotions positives comme la joie et le bonheur s’engourdit également – vous ne pouvez pas éviter les sentiments de manière sélective. Plutôt que d’essayer d’occulter les inévitables sentiments de stress liés au travail (et, par conséquent, de s’insensibiliser aux bons sentiments), vous devez réguler vos émotions pour les ressentir de manière équilibrée. Vous pouvez en apprendre beaucoup sur vous-même, votre équipe et le travail que vous faites en remarquant vos réactions émotionnelles et en réfléchissant aux raisons pour lesquelles vous vous sentez comme vous le faites. Le fait est que tous les sentiments sont temporaires – rien n’est éternel, alors si vous ressentez une émotion négative, n’oubliez pas qu’elle passera.Alors comment développer des compétences en matière de régulation émotionnelle qui vous aident à rester calme en cas de stress ? Le Dr Daniel Siegel, psychiatre, a inventé l’expression « nommer pour apprivoiser ». Il explique que lorsque vous vous apercevez que vous avez une forte réaction émotionnelle, votre cerveau libère des hormones de stress dans votre corps. Mais en décrivant ce que vous ressentez (en le nommant) à vous-même ou à haute voix, vous pouvez faire appel au côté rationnel du cerveau et ancrer vos émotions. Une fois que vous avez nommé l’émotion, observez-la calmement, en donnant à votre cerveau le temps de traiter les sentiments et de les filtrer. En pratiquant cette méthode, vous éviterez que vos émotions vous submergent et dictent vos réactions. À long terme, cet outil simple peut renforcer votre capacité à gérer les émotions intenses au travail et à ne pas les laisser avoir un impact sur votre productivité ou vos décisions managériales. D’autres compétences de régulation émotionnelle peuvent vous aider lorsque vous êtes stressé ou que vous vous surprenez à avoir des pensées négatives :

• Écrivez un mantra (positif). Les mantras ont des pouvoirs de guérison, et leurs effets positifs sont connus de certaines cultures depuis des siècles. Dans une étude récente, des participants qui scandaient le mantra « om » ont constaté qu’il contribuait à réduire le stress et l’anxiété, à accroître l’attention, à améliorer l’humeur positive et à favoriser les sentiments de cohésion sociale – autant d’éléments qui peuvent vous aider à devenir un meilleur manager.
• Pratiquez une technique de respiration. Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous avons tendance à prendre des respirations courtes et superficielles. Mais une respiration profonde est essentielle pour réduire le stress dans votre corps. Essayez différentes techniques de respiration pour voir laquelle vous aide le mieux à calmer votre cerveau dans les situations de stress élevé.
• Gardez des affirmations/rappels positifs dans votre lieu de travail. Comme la vie, le travail a aussi des hauts et des bas. Garder des affirmations positives au travail peut servir de rappel de votre potentiel et vous donner le moral pour donner le meilleur de vous-même.

Soyez attentif aux déclencheurs

Connaître ses déclencheurs est la clé pour avoir le contrôle sur ses émotions. Et les déclencheurs varient d’une personne à l’autre – il peut s’agir de n’importe quoi, de souvenirs, de stimuli sensoriels, d’expériences ou d’événements. Souvent, des situations inconfortables ou désagréables peuvent se transformer en déclencheurs, comme le fait de ne pas obtenir une promotion, le stress, une rupture, la solitude ou la perte d’un être cher. Lorsque nous nous sentons menacés ou effrayés, notre cerveau est câblé pour réagir. « Les réactions instinctives peuvent avoir des conséquences négatives. S’il vous est déjà arrivé de hausser le ton, de grogner contre un collègue ou de marteler un message de colère sur Slack, vous avez pu constater à quel point il peut être difficile de réguler vos émotions », explique RC Victorino, ancien responsable du contenu chez Slab. « Notre besoin de réagir est une réponse primitive qui se produit lorsque notre amygdale, qui régit la lutte ou la fuite, est déclenchée… Être attentif aux déclencheurs peut vous aider à distinguer les réactions valables des réactions excessives. Les lignes directrices suivantes peuvent vous aider à développer des compétences en matière de régulation émotionnelle afin de conserver une perspective raisonnable, même en situation de stress :

• Acceptez que quelque chose vous ait bouleversé. Comme nous l’avons dit plus haut, rejeter les émotions ne va pas aider à les résoudre. Cela peut même les prolonger ou les amplifier. Accepter votre réaction peut vous permettre de contrôler vos émotions.
• Essayez d’identifier la source du problème. Remontez la piste de vos émotions jusqu’à la racine du problème. Identifier la cause est important car nos pensées ne sont pas toujours des faits. Par exemple, lorsque votre patron envoie un courriel vague, notre amygdale peut réagir comme si la fin du monde était imminente. Lorsque cela se produit, il est important de regarder autour de nous et d’identifier les faits. Cet e-mail va-t-il faire ou défaire votre carrière ? Non. Avons-nous reçu un e-mail vague ? Oui. Un e-mail peut être stressant, mais il est important de rappeler à votre cerveau de ne pas réagir de manière excessive.
• Sachez que c’est normal de ressentir ce que vous ressentez. Permettez-vous d’éprouver des émotions – c’est normal de ressentir ce que vous ressentez. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir l’impression que vous ne faites pas du bon travail en tant que manager, mais vous êtes arrivé jusqu’ici grâce à votre mérite. C’est normal d’être stressé, mais essayez de ne pas laisser une situation donnée définir vos capacités. N’oubliez pas que votre expérience est unique ; vos sentiments font partie de votre vérité. La pratique de l’autocompassion peut empêcher vos émotions de vous submerger et vous aider à atténuer les émotions intenses.
• Prenez du recul par rapport à l’élément déclencheur. Lorsque la réaction de lutte ou de fuite est en jeu, vous pouvez ressentir le besoin d’agir. Mais cette action n’est pas forcément réfléchie. Prendre du recul par rapport à ce qui vous a déclenché peut vous aider à prendre des décisions réfléchies en tant que manager.
• Communiquez vos limites. Demandez également aux autres quelles sont les leurs. Les limites sont différentes pour chacun et, étant donné que la plupart des employés apportent tout leur être au travail, des conflits sont inévitables. Supposez que vous ayez été déclenché par quelqu’un qui a franchi une ligne qui vous a mis mal à l’aise ; communiquez cela honnêtement et avec tact, afin que cela ne se reproduise pas. En agissant ainsi, vous aiderez les autres à mieux vous connaître et à établir des relations plus solides.

Ne ruminez pas

Bien que réfléchir puisse vous aider à mieux comprendre un problème, ruminer n’est pas nécessairement sain. Les recherches montrent que le fait de ruminer un problème peut l’exacerber et augmenter le stress que vous ressentez. Selon Medical News Today, ruminer désigne « des pensées excessives et intrusives à propos d’expériences et de sentiments négatifs ». De plus, ruminer des problèmes liés au travail peut également affecter votre productivité. Pensez-y : lorsque vous avez atteint la capacité maximale de votre cerveau, y a-t-il assez de place pour penser à d’autres tâches essentielles ? Le Dr Lauren Feiner, psychologue clinicienne basée à San Diego, suggère les techniques de régulation émotionnelle suivantes pour mettre fin à la rumination :

• Pratiquez la pleine conscience. Laissez passer vos pensées. Comme nous l’avons dit précédemment, vos pensées ne sont pas toujours des faits. La pleine conscience est bénéfique lorsque vous n’avez pas le contrôle d’une situation. Il est scientifiquement prouvé qu’elle améliore la cognition, réduit l’anxiété et prévient la dépression.
• Posez-vous les bonnes questions pour aborder le problème avec clarté. Les questions peuvent vous aider à prendre du recul et à prendre les mesures appropriées pour résoudre le problème. Par exemple, demandez-vous « quel est le pire scénario possible ? » et « puis-je le gérer ? ». Vous pourriez même apprendre que le problème n’est pas aussi important que vous le pensiez au départ.
• Distrayez-vous. Si vous avez déjà fait tout ce qui était en votre pouvoir pour résoudre le problème, celui-ci est maintenant hors de votre contrôle. À ce stade, se distraire avec d’autres activités intéressantes peut maintenir votre cerveau engagé. De plus, la distraction peut vous donner la distance nécessaire par rapport au problème et peut-être même vous aider à trouver une nouvelle solution. L’exercice, l’art-thérapie et le yoga sont autant d’activités qui peuvent interrompre votre rumination et vous aider à vous sentir mieux.

Les compétences en matière de régulation émotionnelle peuvent vous aider à vous développer sur le plan personnel et professionnel.

Prendre soin de vos émotions et de votre cerveau peut vous aider à mener une vie saine et épanouissante. Mais dissipons également toute idée selon laquelle les émotions sur le lieu de travail ralentissent les affaires. Développer des compétences en matière de régulation émotionnelle peut améliorer votre productivité, votre satisfaction au travail et votre niveau d’engagement envers l’organisation. Lorsque vous êtes au mieux de votre forme, votre équipe peut l’être aussi.