Bien-être

Comment arrêter de s’auto-saboter : 5 étapes pour changer votre comportement

Par Patrick Dubuisson , le mardi, 25 octobre 2022, 19h43 - 17 minutes de lecture
Comment arrêter de s'auto-saboter : 5 étapes pour changer votre comportement

Si vous lisez cet article, il y a de fortes chances que ce soit pour l’une des deux raisons suivantes. Soit vous soupçonnez furtivement que vous vous mettez en travers de votre propre chemin, soit quelqu’un vous a fait remarquer un comportement que vous n’appréciez pas particulièrement.

Personne ne veut admettre que nous nous sabotons, mais nous le faisons tous dans une certaine mesure. Chacun a fait des choses qui l’ont éloigné de l’objectif qu’il essaie d’atteindre ou du comportement qu’il veut changer. Ce n’est pas grave, si nous en sommes conscients.

Lorsque nous ne sommes pas conscients de nos comportements d’auto-sabotage, la vie peut sembler impossible. Nous pouvons avoir l’impression de jouer à un jeu dont nous ne comprenons pas toutes les règles. Nous pouvons avoir l’impression que nous n’atteindrons jamais les objectifs que nous souhaitons ou que nous ne vivrons jamais le genre de vie que nous voulons avoir.

Lorsque vous essayez de créer un changement dans votre vie, il est utile de regarder ce que vous pouvez contrôler, plutôt que ce que vous ne pouvez pas. Heureusement, votre comportement est quelque chose que vous pouvez changer. Découvrez dans cet article comment identifier les schémas inutiles et comment arrêter de vous auto-saboter.

Qu’est-ce que l’auto-sabotage ?

Le terme « sabotage » désigne le fait d’endommager, de bloquer ou d’altérer délibérément quelque chose afin qu’il ne fonctionne pas comme prévu. Même s’il est rare que nous nous empêchions délibérément d’obtenir ce que nous voulons, il nous arrive de faire ou de dire des choses pour nous mettre en travers de notre chemin. Pour les autres, cela peut même sembler délibéré.

Que signifie l’auto-sabotage ?

L’auto-sabotage, c’est lorsque les gens font (ou ne font pas) des choses qui bloquent leur réussite ou les empêchent d’atteindre leurs objectifs. Cela peut se produire de manière consciente ou inconsciente. Les comportements d’auto-sabotage peuvent affecter notre réussite personnelle et professionnelle, ainsi que notre santé mentale.

Bien que nous parlions généralement de comportements d’auto-sabotage, il est également possible d’avoir des mentalités et des schémas d’auto-sabotage. Prendre conscience des causes de l’auto-sabotage est essentiel pour briser ces schémas.

Quelles sont les causes des comportements d’auto-sabotage ?

Dans son livre Stop Self Sabotage, le Dr Judy Ho explique que le comportement autodestructeur est une réponse biologique. La fixation d’objectifs nous donne un coup de fouet à la dopamine (le neurotransmetteur de la sensation de bien-être). Mais lorsque vient le moment de les atteindre, la peur de l’échec déclenche un comportement d’évitement. Afin d’éviter la « menace », nous commençons inconsciemment à nous éloigner de nos objectifs. C’est ce qu’on appelle le conflit approche-évitement.

L’auto-sabotage se produit lorsqu’il y a un décalage entre nos valeurs et notre comportement. C’est le plus souvent le cas lorsque nous devons faire quelque chose qui ne correspond pas à ce que nous voulons vraiment. À l’inverse, il se peut que nous sachions ce que nous voulons mais que nous fassions quelque chose qui ne nous aide pas à y parvenir.

Prenons quelques exemples :

Exemple A

Votre médecin vous dit que vous devriez commencer un programme d’exercices. C’est génial, mais vous détestez aller à la salle de sport. Sachant cela, vous vous abonnez à une salle de sport et à des séances avec un entraîneur, en pensant que la responsabilité supplémentaire vous motivera. Le premier jour d’entraînement, vous arrivez au gymnase avec vingt minutes de retard – et sans vos baskets.

Exemple B

Vous êtes souvent en retard au travail, alors vous prévoyez de vous réveiller à 6 heures du matin. Le soir, vous restez debout à regarder la télévision après le dîner. Vous vous dites que tout ce que vous n’avez pas terminé pourra être fait demain matin. Malheureusement, vous vous endormez trop. Un réveil tardif perturbe le reste de votre journée. Vous êtes tellement groggy que vous vous dites : « Vous voyez, je ne suis pas du matin. »

Dans chacun de ces exemples, nos comportements ne sont pas alignés avec ce que nous disons vouloir voir se produire. Lorsque ce type de décalage se produit, nous devons soit modifier nos comportements, soit développer une plus grande conscience de soi.

Les comportements d’auto-sabotage sont également liés à la dissonance cognitive – le malaise psychologique associé aux contradictions internes. Lorsque nous essayons de nous obliger à faire quelque chose qui n’est pas en accord avec nos croyances ou nos valeurs, nous nous sentons déséquilibrés.

Inconsciemment, nous essayons souvent de rétablir cet équilibre en modifiant notre comportement (ou en créant des circonstances, aussi sournoises soient-elles, qui nous permettent de nous en sortir).

Identifier l’auto-sabotage

Il existe de nombreux modèles différents associés à l’auto-sabotage. L’une des étapes les plus essentielles pour identifier les comportements d’auto-sabotage est de développer la conscience de soi. La conscience de soi, ou l’introspection, est essentielle pour remarquer les schémas de comportement nuisibles et renforcer la capacité à les stopper dans leur élan.

Une façon utile de commencer à identifier les formes d’auto-sabotage est de formuler votre situation en utilisant la phrase suivante :

« Je veux atteindre (objectif), mais je continue à faire (comportement) ».

Par exemple, je pourrais dire « Je veux obtenir un passeport, mais je continue à manquer le rendez-vous ».

Maintenant que j’ai identifié le comportement et la façon dont je continue à le bloquer, je peux commencer à chercher d’autres domaines où ce comportement pourrait se manifester. Par exemple, je peux me rendre compte que je rate souvent mes rendez-vous chez le médecin ou que je n’inscris jamais de rendez-vous pour mon passeport dans mon agenda.

Une fois que vous aurez commencé à vous poser ces questions, vous commencerez à remarquer vos habitudes (et elles peuvent apparaître dans plus d’un domaine de votre vie). Voici quelques-uns des schémas les plus courants de comportement autodestructeur :

1. Perfectionnisme

S’efforcer d’être parfait peut sembler une bonne chose, mais cela empêche souvent d’être efficace. Les perfectionnistes ont souvent du mal à se lancer dans des projets – et lorsqu’ils s’y mettent, l’obsession des détails les empêche de les terminer.

Les perfectionnistes ont également tendance à penser tout ou rien. Ils ont tendance à être particulièrement durs envers eux-mêmes et à se dissuader de saisir des opportunités potentielles avant même qu’elles ne soient lancées.

2. La modération

Les personnes qui ont du mal à faire preuve de modération ont souvent du mal à se fixer des limites. Ce comportement peut prendre la forme d’une attitude de complaisance envers les gens (qui les pousse à dire « oui » à trop de choses). Il peut aussi s’agir d’un manque de modération dans d’autres domaines de leur vie, comme un verre de trop lors d’une soirée.

Il existe d’autres façons plus subtiles d’en faire trop, comme rester debout toute la nuit à regarder la télévision ou s’entraîner jusqu’à l’épuisement au gymnase. Bien que l’engagement excessif puisse ressembler à une forte volonté de réussir, il masque souvent une peur sous-jacente du succès.

3. Courir à vide

Avez-vous déjà entendu la fable de la poule aux œufs d’or ? Le propriétaire en avait assez de ne recevoir qu’un seul œuf par jour, alors il a ouvert l’oie pour les avoir tous (cela n’a pas très bien marché). Négliger vos besoins personnels pour essayer d’en faire plus n’est pas seulement un manque de vision – c’est un signe sournois d’auto-sabotage.

4. Procrastination

Tout le monde est coupable de procrastiner de temps en temps, surtout lorsqu’il s’agit d’un projet qu’on n’a pas vraiment envie de faire. Mais repousser vos responsabilités peut en fait indiquer un manque de confiance en vous. Lorsque vous procrastinez, vous vous empêchez d’avoir le temps et les ressources nécessaires pour faire votre meilleur travail.

La procrastination va souvent de pair avec le perfectionnisme. Les perfectionnistes retardent souvent le début d’un projet s’ils pensent ne pas pouvoir le réaliser parfaitement.

5. Le manque de communication

Vous savez que vous avez besoin d’aide pour un projet, mais vous ne vous manifestez pas. Vous êtes en retard, mais décidez de ne pas envoyer de SMS.

La communication fait partie intégrante de notre vie, tant sur le lieu de travail qu’en dehors. Lorsque nous résistons à la communication, c’est souvent par autocritique. Nous craignons qu’en demandant de l’aide, nous mettions en évidence nos échecs.

Malheureusement, le manque de communication peut nuire à nos relations. Pire encore, il peut créer un terrain fertile pour le syndrome de l’imposteur. Comme personne ne sait à quoi vous avez affaire, vous vivez dans la crainte d’être « démasqué ».

Symptômes d’auto-sabotage

Les signes d’auto-sabotage peuvent être très subtils. Voici quelques exemples courants d’auto-sabotage, au travail et ailleurs :

  • Refuser de demander de l’aide
  • Comportement de contrôle ou de microgestion
  • Chercher la bagarre ou déclencher des conflits avec des collègues ou des proches.
  • Se fixer des objectifs trop bas ou trop élevés
  • Éviter ou se retirer des autres
  • Parler de soi de manière négative et s’autocritiquer à l’extrême.
  • Se trouver des excuses ou rejeter la faute sur les autres
  • Saper vos objectifs et vos valeurs
  • Abus d’alcool ou de drogues, dépenses excessives ou autres excès.
  • Recherche constante d’approbation
  • Réticence à s’exprimer en son nom propre

L’impact psychologique de l’auto-sabotage

Lorsque nous ne sommes pas conscients de nos schémas de pensée négatifs et de la façon dont ils affectent notre comportement, l’auto-sabotage peut régir notre vie quotidienne. Nous pouvons nous sentir désespérés face à l’avenir ou à la réalisation de nos objectifs. Nous pouvons penser qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez nous et que nous ne sommes tout simplement pas capables de réussir.

Lorsque cela se produit, ces comportements négatifs peuvent s’enraciner. Ils peuvent amplifier nos insécurités. Les comportements d’auto-sabotage sapent notre motivation, notre enthousiasme et notre estime de soi. Comme les preuves de nos « échecs » commencent à s’accumuler, nous ne pensons plus que nous sommes assez bons.

Ce doute de soi commence à perpétuer un cycle. Lorsque nous sommes (inévitablement) poussés à faire quelque chose en dehors de notre zone de confort, nous paniquons. Ces sentiments inconfortables et ces voix intérieures effrayées nous poussent à agir contre notre propre intérêt. Et lorsque cela nous amène à brûler un pont qui compte vraiment pour nous, cela nous brise le cœur.

Comment arrêter de vous saboter

Apprendre à reconnaître et à arrêter les comportements d’auto-sabotage peut nous aider à reconstruire notre image de soi. Voici 5 façons d’arrêter l’auto-sabotage :

5 façons d’arrêter l’auto-sabotage

  1. Développer la conscience de soi
  2. L’écrire
  3. Créez un plan – et faites-le
  4. Pratiquer la pleine conscience
  5. Communiquer

1. Développer la conscience de soi

À quoi ressemble l’auto-sabotage pour vous ? Attendez-vous à la dernière minute pour commencer un projet ? Vous disputez-vous avec les autres ou fuyez-vous les défis ?

Commencez votre enquête par la phrase que nous avons formulée plus tôt : « Je veux atteindre (objectif), mais je continue à faire (comportement) ». Une fois que vous avez identifié l’objectif et le comportement qui le « bloque », vous pouvez commencer à comprendre ce que le comportement négatif vous dit réellement.

Dans de nombreux cas, les comportements autodestructeurs trouvent leur origine dans l’anxiété. Nos comportements anxieux peuvent nous amener à éviter de faire ce que nous devons faire pour atteindre nos objectifs. Dans ce cas, nous n’évitons pas l’objectif, mais seulement les conséquences négatives perçues. Cela inclut les émotions négatives que nous lui associons.

Cela vous semble compliqué ? Reprenons mon exemple de tout à l’heure.

« Je veux obtenir un passeport, mais je rate toujours le rendez-vous. »

Creuser un peu plus profondément peut nous aider à cerner ce que les sentiments négatifs essaient de dire. Que se passe-t-il ? Eh bien, je dis que je veux obtenir le passeport, mais je ne mets jamais le rendez-vous sur mon calendrier. C’est un bon point de départ. Pourquoi ne mettrais-je pas un rendez-vous important sur mon agenda ?

En prêtant attention à ce comportement, je pourrais remarquer que lorsque je prends un rendez-vous, je le suis en faisant quelque chose de contre-productif. En prêtant attention à ma voix intérieure, je m’entends dire : « Ça ne sert à rien d’obtenir un passeport, tu n’auras jamais de temps libre pour aller quelque part. En plus, c’est trop cher ».

Ce n’est qu’un exemple. Mais si on ralentit la boucle, on s’aperçoit souvent qu’il y a une pensée sournoise qui se produit entre le progrès et l’action improductive. Dans ce cas, c’est ma peur de ne pas avoir l’argent ou le temps de voyager. Au lieu d’aborder cette question, j’évite simplement d’obtenir le passeport.

2. Écrivez-le

Si vous avez du mal à identifier vos habitudes, commencez par tenir un journal. Au fur et à mesure que vous écrirez sur vos objectifs, vous commencerez peut-être à remarquer que vous vous plaignez toujours des mêmes choses. Partagez ces pensées avec un coach ou un thérapeute. Ils pourront peut-être vous aider à trouver des moyens de les surmonter.

Parfois, les comportements d’auto-sabotage sont le résultat de traumatismes passés ou de l’enfance. Il se peut que nous développions des stratégies de survie qui nous protègent de tout danger supplémentaire. Malheureusement, lorsque ces stratégies dépassent leur utilité, il devient difficile de s’en défaire. Le travail avec un thérapeute peut vous aider à résoudre la douleur émotionnelle sous-jacente.

3. Créez un plan – et faites-le

Une fois que vous avez identifié les comportements que vous voulez briser, créez un plan pour les aborder. Par exemple, si vous savez que vos pensées d’auto-sabotage vous envahissent avant que vous n’inscriviez un rendez-vous au calendrier, décidez de le fixer quand même. Vous pouvez en faire une règle personnelle : « Tous mes rendez-vous vont sur mon calendrier, quoi qu’il arrive. »

En en faisant une règle personnelle, vous permettez au pouvoir de l’habitude de prendre le dessus. Cela augmente les chances que vous vous rendiez effectivement à votre rendez-vous. Mais cela vous donne aussi l’occasion de voir ce qui pourrait vous gêner sur le plan émotionnel.

Passer à l’action est une étape cruciale, car la procrastination est souvent la pierre angulaire des comportements autodestructeurs. Une fois que vous commencez à agir, vous créez un élan vers vos objectifs. Cela vous aide à réduire la peur et à (re)construire votre estime de soi.

Si vous avez besoin d’aide pour commencer, parler à un coach ou à un mentor peut vous apporter responsabilité et soutien. Cela peut aussi vous aider à garder votre énergie lorsque vous faites de petits changements. Les perfectionnistes ont tendance à détester les progrès progressifs, mais c’est le moyen le plus sûr de changer les choses.

4. Pratiquez la pleine conscience

Les comportements autodestructeurs sont souvent difficiles à rompre. Il peut s’agir de mécanismes d’adaptation qui vous aident à faire face à des traumatismes passés. Ils peuvent aussi vous avoir empêché d’atteindre des objectifs qui vous tenaient à cœur. Une fois que vous aurez commencé à les décortiquer, vous pourrez constater l’impact de ces schémas sur vos relations professionnelles, personnelles et amoureuses.

Il est important d’apprendre à s’asseoir avec ces sentiments difficiles et à être doux avec vous-même lorsqu’ils se présentent. La pratique de la respiration consciente et de la méditation est une excellente idée. Non seulement cela peut vous aider à développer l’auto-compassion, mais cela peut aussi vous aider à briser les schémas plus rapidement. Le travail respiratoire renforce votre capacité à rester présent, ce qui vous aidera à remarquer quand votre critique intérieur se manifeste.

Vous pouvez soutenir cette croissance en faisant du Inner Work®, en travaillant avec un coach ou en écoutant des podcasts sur la santé mentale.

5. Communiquez avec

D’une certaine manière, la dernière étape est à la fois la plus simple et la plus effrayante. Les personnes qui s’auto-sabotent feront – paradoxalement – tout pour éviter d’attirer l’attention sur leurs insécurités. Dire aux gens ce dont vous avez peur peut sembler être un saut de la casserole au feu.

Mais communiquer (même s’il ne s’agit que d’une petite partie de votre parcours de santé mentale) peut avoir plusieurs avantages. D’abord, le fait d’exprimer une peur la rend souvent moins effrayante. D’autre part, le fait de partager ses objectifs permet de renforcer la responsabilité et le soutien.

Si votre groupe d’amis ressemble au mien, le fait de leur dire que vous voulez obtenir un passeport suscitera certainement de l’enthousiasme. Même si vous ne leur dites pas que vous avez peur du temps ou de l’argent, vous serez inondé d’offres de week-ends bon marché. Parfois, créer un nouveau contexte émotionnel pour nous-mêmes est exactement ce dont nous avons besoin pour aller de l’avant.

Comment arrêter de s’auto-saboter au travail

L’auto-sabotage au travail peut prendre de nombreuses formes. Il peut s’agir de procrastination, de conflits sur le lieu de travail ou de contre-performances. Voici quelques idées pour limiter l’impact des habitudes autodestructrices au travail.

1. Parlez-en à votre responsable

Demandez un retour d’information et des domaines spécifiques dans lesquels vous pouvez vous améliorer. Si vous avez du mal à répondre aux attentes, soyez honnête.

2. Communiquez à l’adresse

Si vous craignez de prendre du retard, dites-le. Si vous avez besoin de plus de soutien, dites-le. Quoi qu’il en soit, rester en contact peut vous aider à vous concentrer sur ce qui doit être fait. Plus vous en parlerez, moins cela vous semblera effrayant.

3. Tentez votre chance

Lorsque l’auto-sabotage commence à affecter vos performances, il peut entraîner une faible estime de soi. Notre image de soi, à son tour, affecte notre efficacité personnelle et notre capacité à relever de nouveaux défis. S’il y a une opportunité que vous voulez saisir, ne laissez pas votre critique intérieur vous en dissuader. Demandez du soutien pour obtenir ce que vous voulez.

Comment arrêter les relations auto-sabotées

Lorsque nous nous sentons indignes de l’amour et de l’intimité, nous repoussons souvent (inconsciemment) nos proches. La découverte de ces habitudes est difficile, mais nécessaire si nous voulons avoir des relations personnelles positives.

1. Privilégier les valeurs

Se disputer, jouer la comédie et mentir sont des moyens courants de saboter les relations personnelles. Nous sommes moins susceptibles d’adopter ces comportements lorsque nous savons qu’ils sont en conflit avec nos valeurs.

2. Soyez attentif aux signaux d’alarme

Lorsque nous avons des antécédents de traumatisme, nous pouvons nous retrouver à revivre les mêmes schémas encore et encore. Cela se produit parfois même lorsque nous essayons consciemment de l’éviter. Apprendre à reconnaître les signaux d’alarme dans une relation peut indiquer qu’il est temps de demander de l’aide.

3. Travaillez sur vous

L’un des pièges des relations personnelles est que, eh bien – elles sont personnelles. Elles peuvent nous aider à grandir. Mais elles peuvent aussi, comme rien d’autre, s’attaquer à nos insécurités les plus profondes. Il est important de continuer à prendre soin de votre propre bien-être physique et émotionnel alors que vous vous efforcez de comprendre vos propres schémas.

Dernières réflexions

À mesure que vous en apprenez davantage sur les différents types d’auto-sabotage (et sur la façon dont ils se manifestent), soyez indulgent envers vous-même. N’oubliez pas qu’essayer de changer trop de choses à la fois est un comportement classique d’autodestruction.

Travailler avec un coach ou un professionnel de la santé mentale peut être très utile. Il peut vous apporter un soutien et vous responsabiliser alors que vous apprenez à arrêter l’auto-sabotage et à aller de l’avant.

Avatar photo

Patrick Dubuisson

Je suis un professionnel du recrutement, qui partage sa vie entre sa famille, son boulot, et surtout son boulot.  J'ai 42 ans, toutes mes dents, un labrador, un pavillon de banlieue dans les Yvelines, une femme, deux enfants, un break et je passe des vacances au Touquet tous les ans, quand je ne vais pas chasser l'ours au bord du lac Baïkal ou boire de la vodka avec Nicolas. J'aime la course à pied, le squash, le tennis, le mikado, la vodka et la roulette.

Voir les publications de l'auteur