Comment affiner votre pratique de la gratitude
À cette époque de l’année, nous entendons beaucoup parler de gratitude. La pratique de la gratitude présente de nombreux avantages bien établis ; il a été démontré qu’elle permet de réduire la dépression et le stress, de faciliter les relations positives et même d’améliorer les performances au travail. En tant que coachs, nous recommandons souvent de commencer à pratiquer la gratitude en tenant un journal de gratitude ou en écrivant une lettre de gratitude.
Lorsqu’elle est mise en œuvre dans nos vies de manière authentique, la gratitude peut nous aider à nous sentir plus ancrés, plus humbles et plus connectés au monde qui nous entoure. Et bien sûr, elle peut avoir un effet positif sur les personnes avec lesquelles nous interagissons.
Cela semble simple, non ? Ressentir de la gratitude, être heureux, réussir et faire plaisir à ceux qui vous entourent. Mais, en réalité, la gratitude est une compétence, et comme beaucoup de compétences utiles, l’art et la science de l’expression authentique des remerciements sont nuancés et complexes. Tout d’abord, les pratiques de gratitude qui ne mettent pas l’accent sur le comportement prosocial font l’objet de certaines critiques. Bien sûr, il est scientifiquement prouvé que le fait de consigner sa gratitude dans un journal présente des avantages, mais les critiques soutiennent que ces pratiques peuvent être trop centrées sur soi. Une autre critique ? Beaucoup rencontrent des obstacles psychologiques qui peuvent saper les avantages potentiels de la gratitude. Les principaux obstacles dont me parlent mes coachés les plus performants :
L’autocritique : Lorsque votre autocritique est particulièrement forte, elle peut saboter votre capacité à éprouver une gratitude authentique.
L’aversion pour la vulnérabilité : Reconnaître les bénédictions de votre vie peut déclencher une peur de la perte.
Nous reviendrons plus tard sur ces obstacles, mais en résumé, la façon dont nous abordons la gratitude est souvent un indicateur de nos niveaux d’autocompassion, de connexion et de perspectives. Bien qu’il n’y ait pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de pratiquer la gratitude, voyons comment vous pouvez affiner votre pratique pour bénéficier des effets positifs de la gratitude et découvrir de nouvelles opportunités de croissance.
La gratitude est une pratique, pas une destination. Click To Tweet
Identifier le contournement de la gratitude
J’ai travaillé une fois avec un leader qui luttait contre la gestion du temps, les relations et une période de transition. Chaque fois qu’elle commençait à faire face à l’écart entre sa situation actuelle et l’avenir qu’elle voulait créer, elle se tournait vers la gratitude, se disant : » Je devrais simplement me sentir reconnaissante. » Mais ce schéma de pensée ne l’aidait pas à se rapprocher de ses objectifs. Elle ne se sentait pas non plus plus plus connectée et reconnaissante dans sa vie quotidienne. Au lieu de faire face à des défis bien réels, elle se concentrait sur la façon dont elle « devrait » se sentir reconnaissante. C’est ce que j’appelle un « contournement de la gratitude » (un cousin au second degré du célèbre « contournement spirituel »). Contrairement à la gratitude authentique, elle peut fonctionner comme un mécanisme de haut niveau pour éviter la réalité.
Conséquences involontaires
Lorsqu’elle a commencé à s’efforcer d’être plus présente, elle ne s’est plus mise autant de pression pour se sentir d’une certaine façon. En retour, elle a exprimé qu’elle reconnaissait plus sincèrement la bénédiction dans les petites choses, comme ses relations positives avec ses collègues, et les promenades matinales avec son chien. Mais quelque chose d’autre s’est produit.
Alors qu’elle se connectait à sa joie et ressentait une gratitude spontanée, elle a commencé, de manière contre-intuitive, à ressentir également un sentiment de malheur imminent. Elle m’a dit : « Dès que je commence à reconnaître vraiment tout ce qui est formidable dans ma vie, je commence presque immédiatement à me demander : « Quand est-ce que l’autre chaussure va tomber ? Quand vais-je perdre ce que j’ai ? »
Le problème, c’est que la façon dont elle vivait la gratitude était un signal indiquant qu’elle devait développer certaines compétences essentielles, ou comme on les appelle en psychologie, des « ressources psychologiques ». » La prochaine fois que vous pratiquerez la gratitude, prêtez attention à votre expérience interne. Cela vous aidera à déterminer si vous souhaitez ou non vous concentrer également sur d’autres compétences, comme l’autocompassion.
Expérience interne positive de la gratitude
Lorsque vous pensez à ce dont vous êtes reconnaissant, que vous l’exprimez ou que vous l’écrivez, vous ressentez un sentiment. Loin d’être robotique, cette pratique déclenche une expérience viscérale de reconnaissance des bienfaits, petits et grands. Après avoir pratiqué la gratitude, votre humeur est plus élevée, vous respirez plus profondément et vous ressentez un grand sentiment d’espace intérieur.
Expérience interne négative de la gratitude
La gratitude est une pratique, pas une destination, donc si votre expérience ne correspond pas à ce que vous pensez qu’elle « devrait », ne désespérez pas. Les signes d’une expérience de gratitude négative peuvent inclure les éléments suivants :
- Considérer ce pour quoi vous vous sentez reconnaissant semble forcé ou robotique.
- Compter ses bienfaits peut même provoquer un sentiment de culpabilité.
- Après avoir pratiqué la gratitude, vous vous sentez plus étriqué qu’avant.
- Vous ne vous sentez pas plus connecté aux gens ou au monde, vous vous sentez séparé.
- Vous avez des pensées négatives, pas des pensées positives.
Faites attention à votre état d’esprit après avoir pratiqué la gratitude – est-il positif ou négatif ? Si votre expérience interne est positive, tant mieux ! Vous récoltez les fruits de votre pratique de la gratitude. Si elle est négative, j’ai quelques suggestions pour renverser la situation. Je vous recommande de vous concentrer sur la compassion, pour vous-même et pour les autres.
De la gratitude à l’autocompassion
Il est important d’être reconnaissant pour les choses extraordinaires de votre vie – une famille, un travail que vous trouvez significatif et utile – tout en reconnaissant et en validant les difficultés.
Lorsque je commence à détecter l’expérience interne négative d’un coaché, je lui recommande de modifier sa pratique de la gratitude en passant de « oui, je suis reconnaissant » à « oui, et… ». Il est important d’être reconnaissant pour les choses extraordinaires de votre vie – une famille, un travail que vous trouvez significatif et utile – tout en reconnaissant et en validant les luttes.
Kristin Neff, spécialiste de l’autocompassion, souligne que la façon dont vous vivez la souffrance est un signe important de l’existence d’un niveau élevé ou faible d’autocompassion. Nous connaissons tous la souffrance, mais les personnes qui ont un faible niveau d’autocompassion ont tendance à penser que leur souffrance est isolée et ne fait pas partie de l’expérience humaine universelle. Elles peuvent également diminuer leur propre souffrance parce qu’elles pensent que les autres ont une situation pire (je « devrais » être reconnaissant). L’une des clés pour accroître votre capacité d’autocompassion (et augmenter les bénéfices d’une pratique de la gratitude) est la capacité d’accepter que votre souffrance n’a pas plus ou moins d’importance que celle des autres ; elle est simplement importante. Comme le note Brene Brown : « …Plus nous diminuons notre propre douleur, ou la classons par rapport à ce que les autres ont survécu, moins nous sommes empathiques envers tout le monde. »
Souvent, une réponse interne négative à la gratitude est profondément ancrée dans nos peurs du rejet. Nous craignons de passer pour des personnes égocentriques, ou peu empathiques, et donc de déconnecter ceux qui nous entourent. Mais nous savons, grâce aux travaux de Brene Brown, qu’être authentique et vulnérable accroît la réussite sociale et la connexion.
La gratitude n’est pas forcément une question de choix. C’est un « oui, et ». Click To Tweet
La gratitude n’a pas besoin d’être une alternative. C’est un « oui, et ». Pour citer à nouveau Brene Brown, « Lorsque nous renonçons à notre propre joie pour que ceux qui souffrent se sentent moins seuls, pour que nous nous sentions moins coupables ou que nous semblions plus engagés, nous nous privons de ce qu’il faut pour nous sentir pleinement vivants et motivés. » Vous avez le droit d’avoir votre joie, et vous avez aussi le droit d’avoir votre douleur. Le fait de s’approprier l’intégralité de son expérience, avec compassion, conduit à une expérience plus authentique de la gratitude.
L’adoption d’une pratique d’autocompassion, parallèlement à une pratique de gratitude, peut vous aider à vous sentir moins en conflit et mieux à même de vivre le présent. Lorsque vous êtes mentalement équipé pour accroître vos sentiments de compassion envers vous-même, votre tolérance à la vulnérabilité augmente et vous commencez à vous sentir confiant en embrassant votre joie sans vous demander si vous la méritez ou non. Vous commencerez à vous sentir moins coupable d’éprouver de la gratitude et, au contraire, à tirer parti de ces deux pratiques pour améliorer votre bien-être et votre résilience.
Du mot à la mode à la réalité
Avant de passer aux pratiques concrètes pour cultiver l’autocompassion et améliorer votre capacité de gratitude, précisons ce que nous entendons par « autocompassion ». Comme la « gratitude », l' »autocompassion » a des fondements importants dans la littérature scientifique, ainsi qu’une forte présence dans la psychologie populaire. En termes simples, l’autocompassion est « la compassion envers soi-même ». La définition de l’autocompassion de Kristin Neff, qui n’est pas un concept nouveau, s’inspire des écrits de maîtres bouddhistes datant de 2500 ans. Elle comprend 3 composantes :
- La bienveillance envers soi-même : Se traiter avec bienveillance plutôt qu’avec un jugement critique.
- Le sentiment d’humanité commune : Reconnaître ses luttes comme faisant partie d’une expérience humaine partagée plutôt que comme un sentiment d’isolement.
- La pleine conscience : Maintenir les pensées et les émotions douloureuses en pleine conscience plutôt que de les identifier de manière excessive.
Ces trois éléments – faire taire le critique intérieur, renforcer votre sens de la connexion et pratiquer la pleine conscience – soutiennent directement les expériences authentiques de gratitude. Comme les autres pratiques de pleine conscience et de gratitude, lorsqu’elle est pratiquée de manière authentique, l’autocompassion est tout sauf égoïste.
4 stratégies pour améliorer votre pratique de la gratitude
Apprivoiser le critique intérieur
Marrianne Williamson, professeur de spiritualité et auteur à succès, nous rappelle avec sagesse : « Tout ce que nous faisons est imprégné de l’énergie dans laquelle nous le faisons. Si nous sommes frénétiques, la vie sera frénétique. Si nous sommes paisibles, la vie sera paisible. » Si notre esprit est toujours à la recherche de raisons pour lesquelles nous ne sommes pas assez, ou ne sommes pas à la hauteur, nous les trouverons, étant donné notre tendance psychologique à trop considérer les preuves qui soutiennent nos croyances existantes. C’est ce qu’on appelle le biais de confirmation. Un critique intérieur bruyant aura un impact sur tout ce que nous faisons, même sur notre capacité à ressentir de la gratitude. Apprivoiser le critique intérieur commence par la prise de conscience et la compassion.
Étiquetage
Une pratique simple qui peut être effectuée n’importe où, n’importe quand, l’étiquetage est une pratique de pleine conscience qui crée une distance entre vous et vos pensées. Dans cette distance, les pensées négatives commencent à perdre leur pouvoir. Le Dr Dan Siegel, psychiatre, dit : « Nommez-la pour l’apprivoiser ». Cela signifie que lorsque vous reconnaissez cette voix dure et désagréable, celle que vous n’utiliseriez jamais avec un ami, il suffit de la nommer. Vous pourriez vous dire : « Autocritique ». Ou si vous reconnaissez que d’autres sentiments négatifs surgissent lorsque vous pratiquez la gratitude, allez-y, identifiez-les. Comment une chose aussi simple peut-elle être aussi efficace ? Des études montrent qu’un tel « étiquetage des affects » apprivoise l’activité cérébrale associée à la peur et aux émotions négatives. Reconnaître le négatif, plutôt que de l’ignorer, crée plus d’espace pour la positivité.
Travail intérieur
Nous ne pouvons pas espérer cultiver une gratitude et une compassion authentiques pour nous-mêmes ou pour les autres si nous sommes constamment pressés et concentrés sur le rendement. C’est pourquoi faire régulièrement des voyages vers l’intérieur est positif à la fois pour la paix de l’esprit et pour notre capacité d’empathie. Plus que la forme spécifique que prend votre travail intérieur, il importe que vous en fassiez une priorité et que vous y consacriez du temps.
Compassion envers soi-même
La chercheuse Kristin Neff propose un certain nombre de pratiques d’autocompassion sur son site Web. La pause d’autocompassion est l’une de mes préférées.
Nous vous avons armé de quelques pratiques fondamentales, mais ce billet porte sur la gratitude, qui est, bien sûr, également essentielle. Soyez attentif à votre expérience interne pendant que vous vous exercez. Lorsque vous intégrez l’autocompassion dans votre vie, remarquez comment votre pratique évolue. Voici quelques options pour une pratique ciblée de la gratitude : 1) Rédigez une liste de gratitude. 2.) Réglez un minuteur pour 3 minutes, et sans trop y penser, commencez à écrire ce dont vous êtes reconnaissant dans votre vie. 2.) À la fin de la journée, notez trois bonnes choses qui vous sont arrivées ce jour-là.
Profitez de cette saison de remerciements authentiques. Comme l’a dit Maya Angelou, « C’est un jour merveilleux. Je n’ai jamais vu celui-là avant. »
Art original de Theo Payne.
