Calmez votre anxiété grâce à ce guide qui vous aidera à faire face à la situation.

Tout le monde se sent parfois anxieux, tout comme chacun connaît le doute, la peur et la nervosité. Nous vivons ces moments sans que cela ne nuise gravement à notre bien-être.

Grâce à la pandémie de COVID-19, ces sentiments sont de plus en plus courants. Il est raisonnable de s’inquiéter de sa situation, des personnes que l’on aime et de l’avenir. Ces sentiments signifient que vous vous sentez concerné.

Mais si ces pensées négatives deviennent un obstacle constant, vous devrez peut-être trouver de meilleurs moyens de gérer votre anxiété. Si elles sont persistantes et vous empêchent de vivre, vous devriez peut-être consulter un professionnel de la santé mentale.

Voyons comment calmer votre anxiété et la garder sous contrôle.

Qu’est-ce que l’anxiété, et d’où vient-elle ?

Les professionnels de la santé définissent l’anxiété comme une inquiétude excessive face à une menace réelle ou perçue. Cette « menace » peut être une présentation à l’école, une réunion avec votre patron ou un voyage dans un endroit nouveau.

Le système nerveux du corps humain réagit aux facteurs de stress et aux menaces potentielles en libérant du cortisol. Il s’agit de l’hormone du stress responsable de votre réaction de combat ou de fuite.

Chez les personnes souffrant d’anxiété, cette réaction peut être désynchronisée par rapport à la situation. Et l’anxiété n’est pas passagère, elle persiste. L’anxiété peut faire obstacle au travail et aux relations.

Souvent, l’anxiété est le résultat d’une situation nouvelle ou peu familière. Parfois, des événements du passé peuvent la déclencher.

Vous pouvez vous sentir accablé lorsque ces sentiments surgissent. Bien que l’anxiété soit l’un des problèmes de santé mentale les plus courants, la majorité des personnes qui en souffrent ne cherchent pas à obtenir de l’aide. Selon l’Anxiety and Depression Association of America (ADAA), reconnaître et accepter l’anxiété est une étape clé pour la surmonter.

Rappelez-vous qu’il est possible de réussir, même avec de l’anxiété.

Votre santé mentale est importante, et RecrutementPro le reconnaît. Nos coachs sont là pour vous aider à aborder tous les aspects de la vie dont vous avez besoin.

Symptômes d’anxiété courants

Des recherches menées par l’ADAA montrent qu’environ 40 millions d’Américains souffrent d’un trouble d’anxiété généralisée (TAG). Il s’agit d’une des formes d’anxiété. Les autres formes comprennent le trouble de l’anxiété sociale et le trouble de l’anxiété de séparation.

Voici quelques-uns des principaux symptômes mentaux et physiques de l’anxiété :

1. Se sentir nerveux, agité ou tendu
2. Augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine
3. Respiration rapide
4. Transpiration et tremblements
5. Insomnie
6. Sensation de faiblesse ou de fatigue
7. Sentiment de danger imminent ou de panique et besoin d’éviter les choses qui déclenchent ces sentiments.
8. Attaques de panique

Attaques de panique et attaques d’anxiété : quelles sont les différences ?

Vous entendrez souvent les gens mentionner l’anxiété et les attaques de panique comme s’il s’agissait du même phénomène. Or, ce n’est pas le cas.

Les attaques de panique sont soudaines et durent quelques minutes. Elles peuvent provoquer des sentiments extrêmes de douleur, de tremblement et de peur. Selon la clinique Mayo, les symptômes d’une attaque de panique sont les suivants :

• Douleur thoracique
• Frissons ou transpiration excessive
• Étourdissements
• Nausées
• Augmentation de la fréquence cardiaque
• Engourdissement (connu sous le nom de paresthésies)

On peut avoir une attaque de panique sans souffrir d’une maladie mentale. Elles peuvent être une caractéristique d’un trouble panique.

Contrairement aux attaques de panique, la crise d’angoisse n’est pas officiellement reconnue par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5). Il s’agit de la référence utilisée par les professionnels de la santé mentale pour le diagnostic.

Bien qu’il n’existe pas de définition officielle de la crise d’angoisse, les gens utilisent fréquemment ce terme pour décrire la sensation d’inquiétude et d’anxiété intense. Pendant une crise d’angoisse, vous pouvez avoir du mal à vous concentrer, vous sentir irritable ou agité, ou avoir des problèmes de sommeil.

Comment calmer l’anxiété ?

Il est possible de faire face à l’anxiété et de travailler pour se calmer. Vous trouverez ci-dessous sept conseils pour vous y aider.

Conseil n°1 : Faites un rapide examen de la réalité

Dans les moments d’anxiété intense, détachez-vous de votre environnement en fermant les yeux et en prenant de grandes respirations. Répétez dans votre tête : inspirez, expirez.

La respiration carrée est un exercice de respiration qui peut signaler à votre système nerveux de se calmer. Pour pratiquer cette respiration consciente, inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et retenez votre souffle pendant quatre secondes.

Répétez ce schéma pendant 5 à 10 minutes pour améliorer votre humeur, réduire votre rythme cardiaque et vous sentir mieux.

Posez-vous des questions simples comme :

• Sur une échelle de 1 à 10, quelle est la probabilité que la chose qui me préoccupe se produise ?
• Ai-je une bonne raison de croire que quelque chose va mal tourner ?
• Suis-je simplement trop inquiet ?

Réfléchir à vos réponses peut vous aider à vous calmer.

Conseil n°2 : parlez à une personne de confiance

Il peut s’agir d’un membre de la famille, d’un ami proche, d’un enseignant ou d’un entraîneur. Vous n’avez pas à faire face à vos angoisses tout seul. Cette personne peut vous apporter une nouvelle perspective sur ce qui vous préoccupe et vous aider à résoudre le problème sans vous laisser submerger. Un coach RecrutementPro peut être une ressource précieuse si vous vous sentez vulnérable à l’idée de discuter de votre anxiété avec vos proches.

Conseil n°3 : Rappelez-vous que vous êtes en sécurité.

Lorsqu’une crise d’angoisse survient, nous nous sentons généralement effrayés et impuissants. Nous pensons immédiatement à toutes les conséquences catastrophiques, même si elles sont peu probables.

Sur le moment, rappelez-vous qu’à cet instant, vous n’êtes pas en danger. Ce dialogue avec vous-même vous aidera à vous ancrer dans le moment présent, au lieu de vous perdre dans votre tête.

Conseil n°4 : réorientez votre énergie nerveuse vers l’activité physique

Levez-vous et bougez. Faites une promenade pour prendre l’air, faites des abdominaux ou faites un peu le tour de votre chambre. Lorsque vous êtes anxieux, vous avez beaucoup d’énergie qui s’accumule en vous ; en libérant cette énergie en toute sécurité, vous atténuerez votre sentiment d’incertitude.

L’exercice libère également des endorphines qui amélioreront votre humeur.

Conseil n°5 : Faites une pause

Il n’y a rien de mal à faire une pause. Nous avons tous besoin de temps pour nous ressourcer.

Essayez ces méthodes simples pour vous reposer ou faire une pause :

• Regarder la télé
• Écouter de la musique ou un podcast amusant
• Faire du yoga
• Éteignez votre téléphone
• Faites une sieste

En laissant votre esprit vagabonder, vous vous sentirez plus détendu et maîtriserez mieux la situation.

Conseil n°6 : écrivez vos pensées anxieuses

L’un des aspects les plus courants de l’anxiété est que nous ne savons pas pourquoi nous sommes inquiets. Écrire ses pensées est une excellente pratique d’autogestion de la santé, car cela vous donne la liberté d’explorer vos pensées sans jugement. Des études ont montré que le fait de noter ce que l’on ressent réduit le stress.

Un journal de gratitude, par exemple, peut également vous ancrer dans les éléments positifs de votre vie quotidienne, et vous pouvez vous y référer lorsque vous vous sentez le plus mal.

Conseil n° 7 : adoptez un mode de vie sain

L’exercice régulier et la consommation d’aliments sains permettent à votre corps de se recharger et vous aident à penser plus clairement. Selon le CDC, 30 minutes seulement d’exercice modéré par jour peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale.

Essayez d’éviter la caféine et l’alcool si vous souffrez d’anxiété. Ces deux boissons interagissent avec la sérotonine présente dans votre cerveau – une substance chimique qui régule votre humeur et vous aide à dormir – et renforcent vos sentiments d’anxiété au lieu de les atténuer. Un simple verre d’eau froide rafraîchissante peut également contribuer à améliorer votre bien-être général et à réduire votre anxiété.

Ce qu’il ne faut pas faire face à l’anxiété

Tout comme il y a des choses qui peuvent aider votre anxiété, il y a des choses à éviter qui peuvent l’aggraver. Voici ce à quoi vous devez faire attention.

1. Essayer de tout faire en même temps

Si vous êtes anxieux à propos d’un projet important ou d’une longue liste de choses à faire, vous pourriez (et c’est compréhensible) vouloir faire disparaître ce projet – et cela signifierait le terminer aussi vite que possible.

Si vous vous surprenez à faire cela, rappelez-vous que mordre plus que vous ne pouvez mâcher vous fera du tort à long terme. Divisez plutôt vos tâches en objectifs plus petits et réalistes – ils vous sembleront beaucoup moins accablants de cette façon.

2. Se fixer sur des choses que l’on ne peut pas changer

La vie est pleine de choses que nous ne pouvons pas contrôler. Et lorsque l’une d’entre elles déclenche votre anxiété, il est facile d’en être contrarié. Avant même de vous en rendre compte, vous avez gaspillé toute votre énergie à espérer que le problème disparaisse au lieu de vous calmer et de planifier un plan d’action.

Même si vous ne pouvez pas changer une situation, vous pouvez contrôler votre respiration et votre comportement. Vous aurez les idées plus claires une fois que vous aurez calmé votre esprit.

3. Faire face aux substances

L’utilisation d’alcool, de cigarettes et de drogues pour calmer votre anxiété peut rapidement conduire à des comportements de dépendance. À long terme, cela ne contribuera guère à résoudre votre anxiété. De plus, si elle n’est pas traitée, la dépendance peut aggraver votre santé mentale et avoir un impact sur vos relations importantes.

4. Se dire que l’on est seul

L’anxiété peut être source d’isolement. Elle vous fait croire que vous êtes le seul à souffrir de ces symptômes et que personne n’est là pour vous aider.

Mais ce n’est tout simplement pas le cas. En fait, 6,8 millions d’adultes américains souffrent d’un trouble anxieux général, mais seule une fraction d’entre eux reçoit un traitement.

Essayez de vous rappeler qu’il y a des gens qui se soucient de vous. Ils veulent vous voir heureux et en bonne santé, mais ils ne savent pas comment vous aider. Parler de vos sentiments avec une personne de confiance peut vous aider à vous sentir moins seul.

Comment aider une personne souffrant d’anxiété ?

Vous connaissez peut-être quelqu’un qui souffre d’anxiété. Lorsqu’elle a un épisode anxieux, il n’est pas toujours évident de savoir comment l’aider. Vous ne voulez pas qu’elle souffre, mais vous ne voulez pas non plus dire quelque chose qui pourrait exacerber ses inquiétudes.

Voici quelques exemples de soutien que vous pouvez apporter :

1. Valider leurs sentiments

Évitez de dire des choses comme « Calme-toi. Tu n’as pas à t’inquiéter ! »

Cela revient à dire qu’ils ont tort de se sentir comme ils le font. Et cela peut entraîner une spirale de honte en plus de leur anxiété. Essayez plutôt de lui apporter votre soutien : « C’est bon, tu traverses beaucoup de choses. Comment puis-je t’aider ? »

2. Ne résolvez pas leurs problèmes à leur place

Il semble souvent qu’une façon d’aider une personne souffrant d’anxiété soit de supprimer l’élément déclencheur de ses inquiétudes. Bien que cela puisse sembler être un geste attentionné, cela l’empêche d’apprendre à faire face au problème. De nombreuses autres options pour les soutenir ne suppriment pas leur agencement.

3. Exprimez votre préoccupation

Il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire pour aider à raccourcir une attaque de panique ou à en diminuer l’intensité.

Mais si vous remarquez son comportement anxieux, vous pouvez lui demander ce qui le motive. Cela pourrait ouvrir la porte à une conversation sur la santé mentale et l’encourager à chercher un soutien professionnel. Un psychologue clinicien ou d’autres professionnels de la santé mentale peuvent offrir des conseils médicaux et utiliser des techniques comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour aider.

4. Ne les poussez pas trop fort

L’anxiété nécessite une approche douce. En poussant vos proches à faire quelque chose qui les rend anxieux, vous risquez de briser leur confiance en vous. Ils font déjà de leur mieux, et la pression pourrait ajouter à leur stress.

Ils devraient déballer leur peur avec un thérapeute. Cela vous déchargera de ce fardeau. Cela leur permettra également d’avancer à leur propre rythme avec un professionnel expérimenté.

Vous êtes plus que votre anxiété

Il peut sembler impossible de s’en sortir lorsque vous êtes en pleine crise. Votre rythme cardiaque s’accélère, votre esprit s’emballe et vous avez l’impression que le monde se referme sur vous. Lorsque tout vous semble trop lourd, il est tentant d’éviter de faire face à ce qui déclenche vos sentiments.

Heureusement, avec les bons mécanismes d’adaptation, vous pouvez calmer votre anxiété. La première étape consiste à accepter que vos symptômes sont normaux et naturels. Ils font partie de vous, mais ils ne vous définissent pas. Vous avez le pouvoir de faire face à votre anxiété et de vivre une vie heureuse et dynamique.

Et il n’y a pas de mal à demander du soutien si vous en avez besoin. Un thérapeute peut vous aider à aller au fond de vos sentiments et à développer de nouvelles techniques d’autogestion pour rebondir encore plus fort et plus résilient.

RecrutementPro est là pour vous aider à gérer vos symptômes dans le contexte de votre vie professionnelle. Nos coaches peuvent vous aider à identifier les déclencheurs d’anxiété et à découvrir des stratégies d’adaptation pour atténuer ces effets. Chez RecrutementPro, nous nous concentrons sur la transformation humaine, en favorisant l’épanouissement personnel, les liens sociaux et la forme mentale, le tout au nom d’un changement positif et durable.