Améliorez votre hygiène de sommeil pour arrêter de stresser à propos de vos zzzs.

Nous avons tous connu ces nuits agitées où l’on a l’impression que plus on essaie de s’endormir, plus il devient difficile d’y arriver. Très souvent, une mauvaise hygiène de sommeil en est la cause.
Les difficultés à dormir peuvent également être une source majeure d’anxiété.
Si cela vous arrive régulièrement, vous vous posez peut-être la question :

• Est-ce que je souffre d’un trouble du sommeil tel que le trouble du sommeil lié au travail posté, l’apnée du sommeil ou l’insomnie chronique ?
• Dois-je commencer à prendre des médicaments pour le sommeil ou des somnifères ?
• Est-ce que ça va durer toute ma vie ?

Avant de vous retrouver dans cette spirale, respirez.
Il est fort probable que vous ayez simplement de mauvaises habitudes en matière d’hygiène du sommeil.
Voyons ce qu’est exactement l’hygiène du sommeil, pourquoi elle est importante et comment vous pouvez mettre en œuvre huit conseils d’hygiène du sommeil pour vous assurer un sommeil profond et réparateur.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil est la pratique consistant à développer des habitudes de sommeil saines afin de garantir une bonne nuit de sommeil.
Les bonnes habitudes d’hygiène du sommeil peuvent être divisées en trois sous-groupes :

• Les mesures que vous prenez pendant la journée, comme réduire la consommation de caféine, boire de l’eau et faire de l’exercice régulièrement.
• Les actions que vous entreprenez à l’heure du coucher, comme la lecture ou la méditation avant de s’endormir.
• Les mesures à prendre pendant le sommeil, comme la réduction des sources de lumière vive et de bruit dans la chambre à coucher.

Pourquoi une bonne hygiène du sommeil est-elle importante ?

Développer de bonnes habitudes de sommeil présente un certain nombre d’avantages importants. Examinons quatre d’entre eux :

1. Un sommeil plus réparateur

Le principal avantage des bonnes pratiques d’hygiène du sommeil est qu’elles contribuent à améliorer la qualité de votre sommeil.
De nombreuses personnes se plaignent de ne pas dormir suffisamment, mais un sommeil de mauvaise qualité est plus dangereux que cela.
Sept heures de sommeil paradoxal continu sans perturbation du sommeil vous donneront l’impression d’être plus frais et dispos que dix heures de sommeil irrégulier et interrompu.
En améliorant votre hygiène de sommeil, vous aurez un sommeil plus réparateur, même si vous ne passez pas plus de temps au lit chaque nuit.

2. Amélioration de la productivité

Il est assez bien documenté qu’un meilleur sommeil entraîne une meilleure productivité au travail.
Une mauvaise qualité de sommeil conduit à :

• Une diminution de la capacité de réflexion
• Réactions physiques plus lentes
• Sentiment d’épuisement émotionnel ou d’épuisement professionnel

Cela peut vous affecter au travail, car aucun de ces facteurs n’est propice à l’efficacité et à la productivité d’un employé. Un mauvais sommeil ne vous permet pas non plus de vous sentir très bien.
En appliquant des principes d’hygiène du sommeil positifs, vous améliorez la qualité (et éventuellement la quantité) de votre sommeil, ce qui vous rend plus vif au travail.

3. Une meilleure santé globale

Le manque de sommeil n’entraîne pas seulement une sensation de fatigue. Il peut vous exposer à des problèmes de santé plus graves, comme les maladies cardiaques.
L’amélioration de la qualité du sommeil que vous obtenez chaque nuit, associée à une alimentation saine et à un exercice régulier, réduit le risque de.. :

• Obésité
• Diabète
• Accidents vasculaires cérébraux
• Hypertension artérielle

4. Augmentation de la concentration et de la focalisation

Si vous avez du mal à vous concentrer au travail, cela peut être lié à un problème de sommeil.
Les pratiques d’hygiène du sommeil permettent d’obtenir une meilleure qualité de sommeil. Vous vous sentez alors plus vif et mieux à même de vous concentrer sur vos responsabilités quotidiennes.

12 signes d’une mauvaise hygiène du sommeil

Alors, comment savoir s’il est temps de réfléchir et de consacrer de l’énergie à l’amélioration de votre hygiène de sommeil ?
Voici 12 signes avant-coureurs indiquant qu’il est temps de prêter attention à vos habitudes de sommeil et de procéder à des changements salutaires :

1. Vous avez peu d’énergie ou vous vous sentez fatigué mentalement pendant la journée.
2. Vous vous endormez ou faites une sieste sans le vouloir.
3. Vous avez des difficultés à vous concentrer
4. Vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir
5. Vous vous réveillez plus d’une fois par nuit
6. Vous vous surprenez à boire plus de caféine pendant la journée pour vous sentir énergique.
7. Vos yeux sont gonflés et rouges ou ont des poches sous les yeux.
8. Vous avez des éruptions cutanées
9. Vous restez éveillé pendant 20 minutes ou plus lorsque vous vous réveillez pendant la nuit.
10. Vous passez moins de 85 % de votre temps à dormir au lit.
11. Vous avez plus souvent faim et vous prenez du poids.
12. Vous vous sentez plus stressé et épuisé que d’habitude

L’un de ces symptômes vous est-il familier ?
Si oui, nous vous recommandons de mettre en œuvre ces huit conseils d’hygiène du sommeil.

9 conseils pour une meilleure hygiène du sommeil

Examinons quelques conseils que vous pouvez utiliser pour avoir un sommeil meilleur et plus réparateur la nuit :

1. Maintenir un horaire de sommeil stable

Vous avez peut-être déjà entendu parler du rythme circadien.
Ce rythme fait référence aux changements physiques, mentaux et comportementaux qui se produisent chez chaque être humain sur une période de 24 heures.
En particulier, votre rythme circadien est lié à la lumière, en ce sens que vous dormez lorsqu’il fait nuit et que vous vous réveillez lorsque le soleil se lève.
Votre corps et votre esprit fonctionnent mieux lorsqu’ils respectent ce rythme, mais le problème est que la vie moderne brouille les limites entre la lumière et l’obscurité.
Lorsqu’il fait nuit dehors, les lumières sont généralement allumées à la maison et nous sommes assis devant un écran lumineux, tel qu’un ordinateur portable ou une télévision.
Cela signifie que nos rythmes naturels ne sont pas aussi puissants que d’habitude. Pour obtenir une bonne nuit de repos, nous devons donc nous conformer à un horaire de sommeil régulier.
La plupart des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit, et nous savons généralement à quelle heure nous devons nous réveiller pour pouvoir aller travailler. C’est donc un bon point de départ.
Disons que vous devez sortir du lit à 7 heures du matin. Pour atteindre huit heures de sommeil, vous devez être endormi au moins à 23 heures.
En supposant qu’il faut en moyenne 30 minutes pour s’endormir, vous devriez fixer votre propre heure de coucher à 22 h 30 (ou peut-être 22 heures pour vous donner un peu de marge pour les nuits où il est plus difficile de s’endormir).

2. Évitez les siestes pendant la journée

Faire une sieste pendant la journée peut sembler être une bonne idée. Et il peut être tentant de s’assoupir pendant la pause déjeuner. Mais essayez d’éviter la tentation de dormir en dehors de votre heure de coucher habituelle. Même si vous vous sentez épuisé, la sieste peut rendre le sommeil plus difficile le soir venu.
Si vous devez absolument faire une sieste, essayez de la limiter à 20 minutes. Dix minutes est le temps de sieste idéal pour les jours où vous ne pouvez pas garder les yeux ouverts.

3. Créez une routine relaxante avant de vous coucher

Passer directement de votre bureau à domicile au lit ne va pas permettre une transition réussie vers le sommeil.
Créer une routine de coucher peut aider à détendre votre corps et votre esprit avant de vous coucher. En fait, vous dites à votre corps : « Bon, nous allons bientôt nous coucher, alors préparez-vous ».
Voici quelques exemples d’activités que vous pouvez inclure dans votre routine avant le coucher :

• Lire pendant une demi-heure (pas sur votre téléphone ou votre ordinateur)
• Méditer pendant 10 minutes
• Tenir un journal pendant 15 minutes
• Prendre un bon bain chaud ou une douche

4. Améliorer vos habitudes alimentaires

L’alimentation et la santé mentale sont étroitement liées. D’une manière générale, une alimentation plus saine favorise un sommeil meilleur et plus profond.
En particulier, ce que vous mangez au dîner ou à l’approche du coucher peut avoir un impact significatif sur votre capacité à avoir un sommeil réparateur.
Vous devez éviter les aliments contenant de la caféine, comme le chocolat, le thé vert, les sodas et, bien sûr, le café.
L’alcool est également connu pour réduire le sommeil paradoxal, une composante essentielle du sommeil qui vous laisse bien reposé. Il est donc recommandé de ne pas boire d’alcool avant de se coucher.

5. Pensez à éviter les gros repas juste avant de vous coucher

Pour de nombreuses familles, le dîner est le repas le plus important de la journée.
Cela représente un défi pour le sommeil, et ce pour plusieurs raisons. Premièrement, vous donnez de l’énergie à votre corps à l’approche de l’heure du coucher, ce qui est contre-intuitif.
Deuxièmement, un repas copieux prend du temps à digérer, ce que votre corps cherchera à privilégier par rapport à l’endormissement.
Une stratégie pour y remédier consiste à prendre un déjeuner plus copieux et un dîner plus léger. Une autre consiste à dîner plus tôt ou à éviter les aliments riches en glucides au dîner, comme le pain et les pommes de terre.
Cela dit, il n’existe pas de régime parfait. Il s’agit plutôt de connaître son corps et de faire le choix qui lui convient le mieux.
Un autre conseil pour améliorer vos habitudes alimentaires consiste à manger en pleine conscience. C’est-à-dire ralentir et vivre son repas, plutôt que de manger sur le pouce ou devant la télévision.

6. Réduisez votre consommation de caféine après 17 heures.

Nous sommes nombreux à boire des boissons caféinées pour rester éveillés et alertes pendant la journée.
Malheureusement, cela a un impact assez négatif sur votre cycle de sommeil.
Bien qu’il puisse être difficile d’éliminer complètement le café, un moyen facile d’améliorer votre sommeil est de réduire votre consommation de caféine plus tard dans la journée.
Nous vous recommandons de ne pas boire de boissons contenant de la caféine après 17 h. Pour certaines personnes, cela peut être trop tard dans la journée. 2 ou 3 heures de l’après-midi conviennent mieux.

7. Régulez la température de votre pièce

La relation entre la température ambiante, la température corporelle et la qualité du sommeil n’est pas bien connue de tous.
Nous sommes nombreux à essayer de rendre notre environnement de sommeil aussi confortable que possible, mais il se peut que cela nuise à votre sommeil plus que cela ne l’aide.
En moyenne, la température idéale pour dormir se situe autour de 65 degrés Fahrenheit, bien qu’elle varie de quelques degrés d’une personne à l’autre. Vous devriez donc prendre le temps de trouver la température idéale sur votre thermostat.

8. Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre et silencieuse

Des années d’évolution ont développé notre corps pour qu’il soit sensible à la lumière, de sorte que nous nous réveillons quand le soleil se lève.
Bien sûr, dans le monde moderne, il existe d’autres sources de lumière que le soleil. La pollution sonore et le bruit peuvent avoir un impact négatif sur notre sommeil. C’est particulièrement vrai pour les habitants des centres-villes.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est important de réduire les sources de lumière et de sons agressifs dans votre chambre.
Pour ce faire, vous pouvez

• Installation de rideaux occultants
• Éteindre les appareils électroniques émettant de la lumière
• Porter un masque pour les yeux au lit
• Porter des bouchons d’oreille la nuit
• Utiliser une machine à bruit blanc ou à sons

9. Débrancher les appareils électroniques avant de se coucher

Vous avez peut-être remarqué que les conseils de la routine du coucher que nous avons mentionnés précédemment comprennent tous des activités qui n’impliquent pas d’appareils électroniques.
En effet, les appareils électroniques, tels que les téléviseurs, les téléphones et les tablettes, émettent une lumière bleue qui retarde la production de mélatonine.
La mélatonine est la substance chimique libérée pour signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.
En résumé, l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher n’est pas une bonne idée si vous essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez d’éteindre vos appareils pendant 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Si vous avez de graves problèmes de sommeil, une désintoxication numérique pourrait vous être bénéfique.

L’hygiène du sommeil doit-elle être la même pour tous ?

La réponse courte est non, tout le monde n’a pas les mêmes habitudes de sommeil, et toutes les astuces dont nous avons parlé ici ne fonctionnent pas pour tout le monde.
Nous avons tous des besoins uniques. Certains d’entre nous fonctionnent très bien avec six heures de sommeil. D’autres ont besoin d’au moins 10 heures de sommeil chaque nuit.
Certains sont capables de supporter la caféine le soir. D’autres ne pourront pas toucher à la cafetière après 12 heures.
Passez un certain temps à travailler sur diverses activités d’hygiène du sommeil pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Et, une fois que vous l’aurez trouvé, tenez-vous-en à cette méthode.

Prêt à abandonner une mauvaise hygiène de sommeil ?

L’amélioration de votre hygiène de sommeil est un aspect important, mais souvent négligé, de votre santé et de votre bien-être général.
Une meilleure hygiène du sommeil entraîne un sommeil de meilleure qualité, une meilleure productivité, une concentration accrue et de meilleurs résultats pour la santé.
Récapitulons les huit conseils d’hygiène du sommeil dont nous avons parlé aujourd’hui :

1. Gardez un horaire de sommeil stable
2. Créez une routine relaxante avant le coucher et le sommeil
3. Améliorez vos habitudes alimentaires
4. Évitez les repas copieux juste avant de vous coucher
5. Réduisez votre consommation de caféine après 17 heures.
6. Régulez la température de votre chambre
7. Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre et calme.
8. Débranchez les appareils électroniques avant de vous coucher

Vous pouvez utiliser ces conseils comme une liste de contrôle de l’hygiène du sommeil pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour passer une bonne nuit de sommeil.
Il est temps de prendre au sérieux la santé et le bien-être des employés ? Découvrez comment RecrutementPro peut vous aider.