7 stratégies de gestion de la colère pour maîtriser vos émotions

L’année 2021 a été la plus stressante de l’histoire récente.

Gallup a constaté que les émotions négatives ont atteint un niveau record en 2020, deux adultes sur cinq étant quotidiennement inquiets ou stressés et un adulte sur quatre étant quotidiennement en colère. Et si la pandémie de COVID-19 a été le principal facteur de stress, Gallup a constaté que les émotions négatives ont augmenté dans toute la population mondiale depuis près de dix ans.

Puis, en 2021, les gens se sont inquiétés davantage que l’année précédente – mais seulement 23 % ont déclaré avoir ressenti de la colère aussi récemment ou fréquemment.

Bien que certaines choses soient hors de notre contrôle, nous avons le pouvoir d’améliorer notre régulation émotionnelle et d’essayer de gérer cette négativité – en particulier la colère. Quel que soit le degré d’irritation ou de frustration que vous ressentez, les stratégies de gestion de la colère pourraient vous aider à réduire votre stress et à conserver une attitude positive.

Apprendre des moyens sains de maîtriser votre colère aura un impact positif sur votre bien-être et vos relations – commençons donc par parler du rôle que joue la colère dans votre vie.

Comment la colère affecte votre vie

L’impact de la colère sur votre vie dépend de votre capacité à la contrôler. Si vous avez tendance à vous mettre en colère et à vous emporter, à crier sur vos proches ou vos collègues, la colère peut mettre à mal vos relations et nuire à votre santé sociale et mentale.

Mais si vous êtes capable de prendre quelques respirations profondes, de vous calmer et de communiquer vos frustrations, la colère vous aidera à améliorer votre intelligence émotionnelle et votre conscience de soi.

La colère étant une réponse au stress, elle peut également nuire à votre santé physique. Lorsque quelque chose déclenche votre colère, votre corps est inondé de cortisol et d’adrénaline pour activer votre système de combat ou de fuite et vous préparer au conflit.

Le fait d’être constamment frustré ou irrité se traduit par une présence accrue de ces hormones de stress dans votre organisme, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, etc.

Voici comment la colère affecte différents aspects de votre vie :

Votre santé et votre bien-être

• Elle entraîne des problèmes cardiovasculaires comme les maladies coronariennes, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• Encourage l’adoption d’habitudes malsaines et de dépendances telles que la consommation excessive d’alcool et la toxicomanie.
• Provoque une pression artérielle et un rythme cardiaque élevés
• Augmente le risque de développer un diabète de type 2

Votre vie personnelle

• Cela peut être un signal d’alarme pour les autres qui souhaitent éviter votre faible régulation émotionnelle.
• Diminue l’estime de soi et le sentiment d’être utile.
• Ruine les relations avec les membres de la famille, les enfants et les amis.
• Rend les gens effrayés ou nerveux en votre présence
• Crée des cycles de pensées négatives

Votre lieu de travail

• Rend difficile le travail en collaboration avec d’autres personnes
• Vous distrait de votre travail
• A un impact négatif sur votre performance au travail
• Crée un environnement de travail toxique

Bien qu’il s’agisse là d’attributs négatifs de la colère, celle-ci présente également certains avantages. Dans le bon contexte, la colère peut agir comme un « bon stress » et vous offrir les avantages suivants :

• Vous motiver à respecter un délai ou à montrer votre valeur
• Inciter à la réflexion sur les limites et les comportements
• Accroître la conscience de soi
• Vous aider à identifier vos valeurs

Comment la gestion de la colère est utile

Une colère incontrôlée peut submerger votre système et nuire à votre santé physique, sociale et mentale. Apprendre à gérer sa colère ne signifie pas que vous ne serez plus en colère ; cela signifie que lorsque vous serez en colère, vous saurez comment gérer cette émotion et neutraliser ses effets négatifs.

En canalisant cette énergie négative vers l’exercice ou en prenant le temps de vous calmer avant d’essayer de communiquer, vous atténuerez les conséquences d’une colère incontrôlée.

Voici quatre façons dont les compétences en matière de gestion de la colère peuvent vous être utiles :

1. Aide à identifier la source de votre colère : La gestion de la colère vous fait réfléchir sur l’origine de votre colère. Elle renforce votre conscience de soi et vous donne un aperçu de certains des signes avant-coureurs de votre colère. Par exemple, votre colère provient-elle de différents types de stress, du travail ou de mauvaises communications à la maison ?
2. Vise à contrôler vos sentiments, et non à les supprimer : Réprimer la colère peut la faire se manifester par des symptômes physiques ou des effets comportementaux comme une irritabilité accrue, une empathie réduite et un caractère encore plus court. Même si vous vous sentez mal, il est important d’apprendre à vous asseoir avec vos sentiments pour améliorer vos capacités de régulation émotionnelle. Si vous pouvez vous laisser aller à ressentir votre colère, vous serez mieux à même de déterminer ce qui a déclenché cette réaction négative. À partir de là, vous pourrez exprimer vos émotions de manière saine au lieu de réagir dans le feu de l’action.
3. Améliore vos relations : Lorsque vous savez comment contrôler votre colère et l’exprimer correctement, vous remarquerez l’impact positif sur vos relations. Vous verrez que la résolution des problèmes avec les autres est plus fluide et que vous communiquez mieux vos pensées et vos sentiments.
4. Vous aide à vivre dans le présent : Vous pourriez ressentir de la colère ou du ressentiment envers quelque chose qui s’est produit dans votre passé ou être anxieux à propos de quelque chose que vous devrez faire dans le futur. Mais les techniques de gestion de la colère vous aident à ralentir et à vous concentrer sur le moment présent. Vous laisserez tomber les inquiétudes passées et futures pour vous concentrer sur le présent.

Stratégies de gestion de la colère

Il n’est pas facile d’apprendre à se calmer quand on est en colère. Mais plutôt que de laisser vos sentiments déborder ou de ruminer votre colère, apprendre la gestion de la colère peut vous aider à transformer ce sentiment en quelque chose de productif.

Voici sept conseils de gestion de la colère à essayer la prochaine fois que vous vous sentez en colère :

1. Réfléchissez avant de sortir les mots

Réfléchir à vos mots avant de les prononcer vous aide à résoudre les conflits de manière saine et respectueuse. Que se passera-t-il si vous dites les mots qui vous viennent en premier à l’esprit ? Comment vous sentiriez-vous si quelqu’un vous les disait ? En pensant aux sentiments de l’autre personne, à votre relation et à la façon dont vous pouvez vous concentrer pour aller de l’avant, vous éviterez de transformer les taupinières en montagnes.

2. S’éloigner de l’action

Si votre colère devient incontrôlable, ou si vous avez besoin de temps pour réfléchir seul, envisagez de vous éloigner. Certaines situations deviennent tout simplement trop accablantes pour ralentir le rythme, et vous devez prendre du recul.

Il n’y a rien de mal à cela. Prenez le temps de respirer profondément, d’examiner ce que vous ressentez et de réfléchir à ce que vous allez faire. Cela ne veut pas dire que vous devez fuir ce qui vous met en colère, mais le fait de prendre un moment de pause vous permettra d’y voir plus clair lorsque votre colère s’apaisera.

3. Pratiquez des techniques de relaxation

Les sentiments de colère se propageant dans tout le corps, il est difficile de trouver un sentiment de calme. Il existe de nombreuses techniques de relaxation différentes à essayer, alors choisissez celle qui vous convient le mieux.

Essayez d’écouter de la musique, de pratiquer la méditation ou d’utiliser des techniques de relaxation musculaire progressive. Cela peut demander quelques essais et erreurs, mais apprendre à détendre votre corps lorsque vous êtes en colère vous aidera à retrouver un état où vous pourrez reprendre le contrôle de vous-même.

4. Identifiez vos déclencheurs

Avez-vous déjà pensé à ce qui vous a mis en colère ? Cela peut sembler évident – comme quelqu’un qui a dit quelque chose de grossier ou qui a cassé votre tasse préférée – mais quelle est la véritable signification de cette colère ? Comprendre vos déclencheurs vous aidera à vous préparer.

Vous saurez si certains lieux, circonstances ou personnes sont à l’origine de votre colère et ce que vous devez essayer d’éviter. S’il s’agit de quelque chose que vous êtes obligé d’affronter, comme un collègue toxique, rappelez-vous que cette personne vous frustre. Essayez de vous concentrer sur la prise de grandes respirations et de limiter vos interactions pour protéger votre paix.

5. Bougez votre corps

Des sentiments de colère se répandent dans votre corps. Vous avez toute cette énergie, mais qu’allez-vous en faire ? Des études ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice contrôlent mieux leur colère que celles qui n’en font pas.

Faire de l’exercice signifie bouger son corps, que ce soit en faisant une marche rapide, du yoga ou de la natation. Tout ce qui vous aide à bouger votre corps vous aidera à gérer votre colère.

6. Injectez un peu d’humour dans la situation

Certaines situations appellent un bon rire. L’humour aide à soulager la tension et vous donne une perspective différente sur la situation. Vous êtes peut-être en colère parce que vous avez renversé votre boisson sur vous-même. Plutôt que de rester en colère, trouvez une perspective positive et riez de votre erreur.

N’oubliez pas que vous devez faire preuve de discernement lorsque vous choisissez cette technique. Le rire et les blagues ne sont pas toujours les réactions les plus appropriées ou les plus respectueuses dans certaines situations. Lisez la pièce et décidez si faire une blague est la meilleure option à ce moment-là.

7. Cherchez une aide professionnelle

Demander de l’aide est une chose dont vous ne devez jamais avoir honte. Si votre colère devient trop forte pour vous et que vous avez du mal à suivre, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale.

Il sera en mesure de vous suggérer les stratégies les plus efficaces pour vous. Vous pourriez découvrir que vos problèmes de colère sont liés à d’autres problèmes de santé mentale ou apprendre des méthodes d’adaptation utiles avec l’aide d’un thérapeute.

Pour l’avenir : Reconnaître la colère comme une émotion normale

Tout le monde peut bénéficier des stratégies de gestion de la colère. La colère n’est pas un trait toxique ou quelque chose dont vous devriez avoir honte. C’est une émotion universelle qui peut se manifester au travail, en vacances ou sur le trajet du retour. Et dans le feu de l’action, il peut sembler plus facile d’exprimer sa colère sans y penser.

Les techniques de gestion de la colère vous aideront à apprendre à contrôler votre colère, ce qui constitue un investissement dans votre santé physique et mentale. Elles vous aident à exprimer votre colère de manière saine et vous apprennent à être attentif à l’impact de vos sentiments sur les autres. N’oubliez pas de considérer la colère comme un sentiment normal et de l’exprimer d’une manière qui vous donne le sentiment de la maîtriser.