6 habitudes saines que vous pouvez commencer cette semaine

Le début d’une nouvelle année est souvent un moment de réflexion. C’est le moment d’examiner en profondeur vos propres habitudes et d’identifier les moyens de les améliorer.

Vous avez peut-être envie d’instaurer une routine d’exercice régulière. Ou vous voulez commencer à manger des aliments sains et nutritifs qui alimentent votre corps et votre esprit. Ou peut-être, comme beaucoup d’autres, vous ne savez pas par où commencer. Vous savez simplement que vous avez besoin de changer quelque chose.

Parfois, créer des habitudes saines peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Mais si on s’y prend bien, les avantages en valent vraiment la peine. Les recherches suggèrent que les Américains qui adoptent des habitudes saines peuvent vivre plus longtemps que ceux qui ne le font pas. Dans cette étude de Harvard, les habitudes saines ont été examinées sur une période de près de quarante ans. Les chercheurs ont constaté que les participants qui adoptaient des habitudes de vie saines réduisaient le risque global pour la santé. Par exemple, les habitudes saines réduisaient le risque de décès total, de décès par cancer et de décès par maladie cardiaque.

Mais quelles sont ces habitudes saines à adopter ? Aujourd’hui, nous allons passer en revue quelques habitudes saines à mettre en place dans votre routine quotidienne.

Des habitudes saines

• Mangez des aliments riches en nutriments
• Ne fumez pas
• Dormez bien
• Buvez moins d’alcool, buvez plus d’eau
• Faites de l’exercice et bougez votre corps
• Pratiquez l’auto-soin et l’auto-compassion

Comme la science nous l’a appris, les habitudes prennent du temps à se former. Nous savons également que les habitudes façonnent nos attitudes, nos actions et nos capacités de prise de décision. Mais avec les bons outils, les bonnes ressources et un bon état d’esprit, vous pouvez prendre le contrôle de votre vie.

Alimentez votre corps avec des aliments riches en nutriments

Pour avoir un mode de vie sain, il est très important d’alimenter son corps avec des aliments nutritifs et de qualité. Dans la même étude de Harvard mentionnée ci-dessus, les chercheurs ont identifié cinq habitudes saines. Le maintien d’une alimentation saine a été identifié comme un facteur clé pour vivre une vie plus longue et plus saine. Mais qu’est-ce que cela signifie ?

Dans cette étude, une alimentation saine a été calculée et évaluée sur la base des déclarations d’aliments sains habituels. Cela inclut les légumes, les fruits, les noix, les céréales complètes, les graisses saines et les acides gras oméga-3.

Les légumes verts foncés et feuillus sont particulièrement riches en nutriments et présentent d’excellents avantages pour la santé. Les légumes verts à feuilles ont tendance à contenir beaucoup de vitamines A, B, C, E et K. Les légumes verts à feuilles ont tendance à contenir des niveaux plus élevés de fibres, de fer, de magnésium, de potassium et de calcium. Ils ont également joué un rôle dans le blocage des premiers stades du cancer. Les chercheurs ont constaté que les participants qui avaient une alimentation saine évitaient certains aliments. Bien sûr, aucun aliment n’est « interdit ». Une relation saine avec la nourriture est exempte de culpabilité ou de honte. Et parfois, un cheeseburger occasionnel est nécessaire (et rassasiant). La science montre que le fait d’éviter les sucres ajoutés, les sucreries cuites au four, les graisses trans, le sel ajouté et les viandes transformées et riches en graisses présente des avantages incroyables pour la santé.

Nous savons que les humains ont une relation compliquée avec la nourriture. Il est important de faire attention à nos habitudes alimentaires. Adopter une alimentation saine ne devrait pas s’accompagner de sentiments de culpabilité, de honte et d’autocritique. Mais il est souvent facile pour ces émotions de faire surface lorsque l’on change de régime alimentaire.

Lorsque vous faites vos courses à l’épicerie ou que vous préparez un repas à la maison, essayez de vous concentrer sur les éléments de vos choix alimentaires qui vous font vous sentir bien. Quand votre corps se sent-il mieux après avoir mangé ? Mangez-vous pour nettoyer votre assiette ou pour satisfaire votre faim ?

Abandonnez les cigarettes

Il est prouvé depuis longtemps que fumer est mauvais pour la santé. Fumer provoque le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies pulmonaires, le diabète et la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Le tabagisme augmente également le risque de tuberculose, de certaines maladies oculaires et de problèmes du système immunitaire.

Dans la même étude de Harvard, l’une des principales habitudes saines qui s’est avérée prolonger la longévité était de ne pas fumer. La science le dit simplement : il n’y a pas de quantité « saine » de tabac. Mais ce n’est pas parce que nous savons que c’est mauvais pour nous que nous ne le faisons pas. Si vous êtes fumeur, vous savez qu’il est plus difficile qu’il n’y paraît d’arrêter de fumer.

Le Center for Disease Control and Prevention (CDC) propose des conseils et des outils pour ceux qui souhaitent arrêter de fumer. Qu’il s’agisse d’un guide d’abandon du tabac, d’un soutien social ou de médicaments susceptibles de vous aider, vous pouvez commencer dès aujourd’hui.
Combattre les envies de nicotine demande du travail et de la discipline mentale. Essayez des choses comme la thérapie de remplacement de la nicotine ou des techniques de relaxation.
Certains ex-fumeurs ont réussi à prendre de petites habitudes, comme remplacer l’envie de fumer par de l’exercice. D’autres ont cherché des renforts sous la forme de groupes de soutien social. Le processus d’abandon du tabac est différent pour chacun – faites ce qui fonctionne pour vous.

Dormez bien

Vous dormez, vous gagnez.
Pratiquer une bonne hygiène du sommeil est une habitude tellement bénéfique à adopter. Un bon sommeil peut changer la donne pour votre santé et votre bien-être général.
Les recherches montrent que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité, de maladies cardiaques et d’infections. Lorsque vous dormez, votre rythme cardiaque, votre rythme respiratoire et votre tension artérielle augmentent et diminuent.
Il s’agit d’un processus important pour la santé cardiovasculaire. Pendant le sommeil, votre corps libère également des hormones qui l’aident à se réparer et à refaire le plein d’énergie. Ces mêmes hormones ont un impact sur votre poids corporel.
Chaque personne est unique. Mais de manière générale, les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Les bébés ont tendance à dormir environ 16 heures par jour, et les jeunes enfants ont besoin d’au moins 10 heures de sommeil. Mais comment faire d’un sommeil sain une habitude ? Commencez par mettre en pratique certains de ces conseils.

• Respectez un horaire. Levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end ou pendant les vacances.
• Couchez-vous suffisamment tôt pour avoir au moins 7 heures de sommeil.
• Instaurez une routine relaxante à l’heure du coucher.
• Maintenez la chambre à une température confortable et fraîche.
• Évitez les écrans avant le coucher.
• Évitez de manger un repas copieux avant de vous coucher. Si vous avez faim le soir, prenez une collation légère et saine.
• Faites de l’exercice régulièrement et maintenez une alimentation saine.
• Évitez de consommer de la caféine l’après-midi ou le soir.
• Évitez de consommer de l’alcool avant le coucher.
• Réduisez votre consommation de liquides avant le coucher.

Un rythme de sommeil sain présente également des avantages en matière de santé mentale. La Fondation du sommeil indique que les troubles de la santé mentale ont tendance à rendre plus difficile un bon sommeil. En même temps, un mauvais sommeil peut contribuer à l’aggravation des problèmes de santé mentale.
Le sommeil et la santé mentale entretiennent une relation complexe. Souvent, cela signifie que le sommeil et la santé mentale sont traités en même temps. L’adoption d’une routine de sommeil saine associée à une thérapie peut aider à combattre le mauvais sommeil et la souffrance de la santé mentale.

Buvez moins d’alcool, buvez plus d’eau

L’alcool et la santé font l’objet d’une certaine controverse. Boire avec modération est-il mauvais ou bon pour la santé ? Quelle quantité est trop importante ?
L’étude de Harvard susmentionnée cite cinq facteurs clés d’une bonne hygiène de vie qui permettent de vivre plus longtemps. L’une des principales habitudes saines était la consommation d’alcool à faible risque. Les scientifiques ont mesuré cette « consommation d’alcool à faible risque » comme étant comprise entre 5 et 15 grammes par jour pour les femmes, et entre 5 et 30 grammes par jour pour les hommes. En général, un verre contient environ 14 grammes d’alcool pur.
La science nous dit que l’excès d’alcool peut avoir des effets négatifs importants sur la santé. En fait, la recherche nous apprend que l’excès d’alcool a un impact sur notre cerveau, notre cœur et notre foie. L’excès d’alcool peut avoir un impact sur votre humeur, votre comportement et votre santé mentale.
Une consommation excessive d’alcool à long terme (ou même une seule fois) peut entraîner une hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux, voire une cardiomyopathie. De plus, une consommation excessive d’alcool a des conséquences importantes sur votre foie.
Par exemple, la stéatose, l’hépatite alcoolique, la fibrose et la cirrhose du foie sont toutes courantes chez les gros buveurs. Selon l’Institut national du cancer, il existe une corrélation entre l’alcool et le cancer. Il y a un fort consensus scientifique sur le fait que la consommation d’alcool peut provoquer plusieurs types de cancer.
Lorsque vous examinez votre propre consommation d’alcool, c’est le moment de pratiquer la pleine conscience et la conscience de soi. Comment vous sentez-vous après avoir consommé de l’alcool ? Quels sont les avantages que vous en retirez, et à quel moment ?
Votre corps a besoin de rester hydraté pour être en bonne santé. L’eau est essentielle à la vie, ce qui signifie qu’elle est essentielle pour notre corps. L’hydratation de votre corps aide à réguler la température corporelle.
Elle prévient également les infections, apporte des nutriments aux cellules et assure le bon fonctionnement des organes. Une bonne hydratation peut également améliorer votre sommeil, votre cognition et votre humeur.
En buvant plus d’eau (et moins d’alcool), vous pourriez contribuer à améliorer votre bien-être général. Commencez par vous fixer un objectif. Les professionnels de la santé recommandent de boire entre 91 et 125 onces d’eau par jour. Chaque personne étant différente, consultez votre médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Bougez votre corps de manière à vous sentir bien

L’exercice est un aspect important de la santé et du bien-être général. Et bien que l’exercice se présente différemment pour chaque corps physique, il s’agit d’un facteur clé dans la construction d’habitudes saines. Dans la même étude de Harvard, une activité physique saine pendant 30 minutes par jour a été désignée comme un facteur clé d’un mode de vie sain. Les participants à cette étude ont pris part à une activité modérée à vigoureuse, ce qui peut signifier quelque chose d’aussi simple qu’une marche rapide.

Au-delà de la longévité, l’exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé. Selon le CDC, une activité physique régulière est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé. Une activité physique régulière peut vous aider à conserver vos capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement au fur et à mesure que vous vieillissez. Elle peut également réduire le risque de dépression et d’anxiété, et vous aider à mieux dormir.
Elle peut vous aider à gérer votre poids. Elle peut contribuer à réduire les risques pour la santé comme le diabète, les cancers et la densité osseuse. Et l’un des meilleurs avantages de l’activité physique est la variété des options. Vous pouvez faire du vélo, de la natation, de la randonnée, de la marche, du yoga, de la course, de la danse, de la musculation, etc. Pratiquement toutes les façons de bouger votre corps peuvent être considérées comme une activité physique.
Mais comment faire pour conserver cette habitude ? Ces conseils, étayés par la science, peuvent vous aider à vous lancer.

• Donnez-lui du temps. Un mois, pour être exact. Les recherches suggèrent que s’engager à faire de l’exercice pendant quatre semaines peut vous aider à établir une routine. Une étude a révélé que les personnes qui faisaient de l’exercice pendant 28 jours étaient plus susceptibles de faire de l’exercice 10 mois plus tard.
• Combinez quelque chose dont vous avez envie avec votre routine d’exercice. Peut-être que cela signifie regarder en boucle le dernier épisode de Yellowstone pendant que vous êtes sur le vélo elliptique. Ou peut-être que cela signifie que votre marche rapide de 30 minutes a une destination finale : votre café préféré. En associant quelque chose que vous aimez à l’exercice, vous pouvez augmenter le rythme auquel vous faites de l’exercice.

• Fixez-vous de petits objectifs. Vous pouvez commencer par vous engager à marcher davantage chaque jour. La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, essayez de vous garer sur la place la plus éloignée au lieu de la plus proche. Ou peut-être commencez-vous par promener votre chien trois fois par jour au lieu de deux. Réglez une alarme pour vous assurer que vous vous levez et que vous bougez votre corps à l’heure du déjeuner. Quels que soient vos objectifs, commencez petit et rendez-les réalisables. Ensuite, construisez à partir de là.

• Soyez flexible. La vie arrive. Les plans les mieux préparés peuvent être perturbés à tout moment de la journée. Si vous réservez régulièrement votre heure de déjeuner pour faire de l’exercice, mais que vous devez mener à bien un projet professionnel, soyez flexible. Vous avez plus de chances de prendre cette habitude si vous donnez la priorité à la flexibilité.
• Trouvez un partenaire responsable. S’engager dans l’aspect social de l’exercice peut vous aider à rester responsable. Peut-être que cela signifie que vous avez un partenaire de cours de yoga hebdomadaire ou que vous allez courir avec votre partenaire tous les dimanches. Quoi qu’il en soit, trouvez des moyens de rendre votre routine d’exercice sociale.

Tout le monde peut profiter des bienfaits de l’activité physique – l’âge, les capacités, l’origine ethnique, la forme ou la taille n’ont aucune importance. Bougez votre corps de la manière qui vous fait du bien et trouvez ce qui vous convient le mieux.

Pratiquer l’auto-soin et l’auto-compassion

Bien qu’elle ne semble pas être une « habitude », la prise en charge de soi est un aspect de la création d’habitudes saines qui est d’une importance cruciale. Le changement est difficile, quel que soit le niveau. Il nous pousse souvent à sortir de nos zones de confort. Il perturbe notre statu quo. Il peut être source de peur, d’incertitude et d’anxiété. Mais il peut aussi apporter une croissance et un développement incroyables. Le changement lui-même peut contribuer à changer votre vie.
Ainsi, lorsqu’il s’agit de changer votre mode de vie pour adopter des habitudes plus saines, il est naturel de ressentir une certaine résistance. Il est également naturel de ressentir des émotions comme la culpabilité, la honte ou la gêne.
Mais le hic, c’est que c’est là qu’intervient l’autocompassion. L’autocompassion se compose de trois éléments :

• La bienveillance envers soi-même
• Humanité commune
• La pleine conscience

Voici comment l’auto-compassion peut se manifester dans votre propre parcours d’habitudes saines. Il se peut que vous ayez un « jour de triche » et que vous commandiez un steak au lieu d’une salade. Soyez gentil avec vous-même et reconnaissez que c’est bien de se faire plaisir avec modération. Vous pouvez aussi sortir avec des amis et vous demander si vous devez ou non commander un deuxième verre. C’est possible, ou non. Quelle que soit votre décision, vous avez franchi les étapes de la pleine conscience. Comment vais-je me sentir avec ce deuxième verre ? Est-ce que je m’amuse dans le moment présent ? Qu’est-ce qui me fera me sentir le mieux possible en ce moment ?
Il est facile de qualifier de mauvais ou de mauvais les comportements associés à l’acquisition d’habitudes saines. C’est pourquoi nous aimerions vous inviter à prendre soin de vous et à faire preuve de compassion envers vous-même. Les recherches montrent que l’autocompassion peut accroître la motivation à changer. En effet, elle nous permet d’évaluer objectivement les points à améliorer.

3 façons de commencer à prendre des habitudes saines

Avec un peu de chance, vous avez déjà identifié certaines habitudes saines que vous aimeriez intégrer à votre routine. Mais vous êtes maintenant confronté à cette question : par où commencer ?

1. Empilez vos habitudes

Les experts disent que la meilleure façon de créer une nouvelle habitude est de la lier à une habitude existante. C’est ce qu’on appelle « empiler ses habitudes ». Examinez vos schémas ou habitudes existants et voyez s’il est possible de les compléter.

• Pour l’alimentation: Disons que vous commandez votre déjeuner tous les jours. Essayez de remplacer vos frites habituelles par une salade pour un repas sain.
• Pour faire de l’exercice : Disons que vous promenez votre chien tous les jours. Pourriez-vous vous mettre au défi de marcher quatre pâtés de maisons de plus que d’habitude ?
• Pour dormir : Disons que vous vous couchez tous les soirs à 21 heures, mais que vous avez tendance à regarder Netflix avant de vous endormir. Pourriez-vous prendre un livre à la place ?

2. Commencez petit

Les recherches montrent que les petites habitudes sont plus faciles à créer que les changements à grande échelle. Il peut sembler contre-intuitif de commencer petit, mais vous verrez que cela porte ses fruits. Les petites habitudes peuvent faire boule de neige et entraîner de grands changements. Réfléchissez à des moyens de vous fixer de petits objectifs réalisables qui auront un impact important.

• Pour l’alimentation: Cela peut être aussi simple que d’échanger chaque jour une nouvelle crème à café avec moins de sucre.
• Pour l’exercice : Si vous êtes sédentaire la plupart du temps au travail, trouvez une pause de 5 minutes entre deux réunions.
• Pour le sommeil : Pourquoi ne pas charger votre téléphone dans une autre pièce au lieu de le laisser sous votre oreiller ?

3. Faites-le tous les jours

Les habitudes prennent beaucoup de temps à s’intégrer dans une routine. La constance est essentielle pour créer un changement durable. Une étude a révélé que le temps médian pour qu’une tâche devienne une habitude était de 66 jours. Et une fois qu’elle est devenue une habitude, elle est aussi devenue un changement de comportement.
Peu importe ce que vous vous engagez à changer, une habitude saine commence par la répétition et la cohérence. Le fait de coucher vos objectifs sur papier peut vous aider à mieux les respecter – c’est scientifiquement prouvé.

Créer un changement durable

Le changement est difficile. Mais ce n’est pas impossible. Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de bien-être, ajouter des habitudes saines à votre routine n’a aucun inconvénient. Parfois, il suffit de faire le premier pas pour s’engager dans une vie saine.
La création de bonnes habitudes commence par de petits changements dans votre routine quotidienne. Une fois que vous avez identifié les changements que vous souhaitez apporter, vous pouvez atteindre vos objectifs. Avec les bons outils et les bonnes ressources (et une dose d’auto-compassion), vous pouvez vous créer une vie plus saine et plus heureuse.